Maraming tao ang kumbinsido sa mga
benepisyong pangkalusugan ng organic na pagkain, ngunit bihira nilang malaman
ang mga katotohanan sa likod ng mga ito. Gayunpaman, mayroong isang malaking
bilang ng mga tao na aktwal na nag-backup ng kilusan para sa mas maraming
organikong pagkain - iyon ay, mas kaunting mga kemikal at pestisidyo sa mga
pananim at prutas na itinanim sa mga sakahan - upang itaguyod ang mabuting
kalusugan habang pinapanatili ang kapaligiran.
Hindi ito nangangahulugan na ang
iba pang mga uri ng pagkain ay hindi malusog na mga pagpipilian. Minsan ito ay
tungkol sa kagustuhan. Ngunit may ilang katotohanan ang popular na opinyon
tungkol sa pagiging organic at ito ay palaging mas mahusay kapag ang mga tao ay
mas pamilyar sa kanila.
Karaniwang mas ligtas ang
organikong pagkain. Bagama't napakaraming nagsasabi na walang pagkakaiba sa
pagitan ng organikong pagkain at ng kanilang mga di-organikong katapat, malinaw
na mas kaunting panganib ang paglalantad sa iyong sarili sa pinsala ng mga
artipisyal na sangkap o potensyal na nakakapinsalang kemikal tulad ng mga
pataba at pestisidyo na karaniwang ginagamit sa pagkain na gumagawa ng
inorganically. Ang nutrisyon ay ganap na naiibang alalahanin mula sa
kaligtasan, at ang dalawang bagay ay dapat na suriin nang hiwalay.
Nangangahulugan din ito na ang
organikong pagkain ay mas ligtas para sa mga bata at iba pang mga tao na
maaaring mas mahina sa pagkain ng masamang pagkain. Ang mga lason at
carcinogens ay maaaring maging isang malaking banta sa mga bata, kaya
pinakamahusay na maging maingat sa kung ano ang ipapakain sa kanila. Nariyan
din ang pag-aalala sa mga genetically modified organism o GMO, na isang
malaking isyu sa industriya ng agrikultura. Sa pamamagitan ng pananatili sa
organikong pagkain, maiiwasan mo man lang ang panganib na malantad sa anumang
pinsalang maaaring napatunayang taglay ng mga GMO.
Mas masustansya ang organikong
pagkain. Ngunit kahit na subukan nating ihambing ang mga nutritional value,
ipinakita ng mga pag-aaral na nakabase sa European Union na ang mga organic na
prutas at gulay ay mas mayamang pinagmumulan ng antioxidants (kinakailangan
para maiwasan ang sakit sa puso at kanser) kaysa sa kanilang mga hindi
organikong katapat. May posibilidad din silang magkaroon ng mas mahahalagang
bitamina at mineral tulad ng iron at zinc. Ang organikong pagkain ay naiugnay
din sa pagtataguyod ng mas magandang gawi sa pagtulog at pagtulong sa pagbaba
ng timbang.
Narito ang isang halimbawa ng
benepisyong pangkalusugan ng organikong pagkain na kumikilos: ang mga taong
kumakain ng mga itlog na ginawa ng organiko ay nakukuha sila mula sa mga
sakahan na nagpapakain sa mga ibon ng mga organikong suplemento at pinalaki sa
mas magandang kapaligiran. Ito ay ipinakita upang madagdagan ang bitamina A at
omega-3 na nilalaman ng mga itlog na ito.
Mas masarap ang organikong pagkain.
Ginagawa nila ito dahil ang kanilang mga lasa ay hindi ginulo sa anumang hindi
natural na pamamaraan upang iproseso ang pagkain. Ito ang dahilan kung bakit
karamihan sa mga restaurant ay nag-aalok ng mga organikong prutas at gulay,
kumpara sa uri na nakalantad sa maraming teknolohikal na pagmamanipula para
lamang mapanatili ang mga ito o ang kanilang hitsura. Sa halimbawa ng mga itlog
sa itaas, kilala rin na mas masarap ang lasa ng mga itlog na pinatubo ng
organiko dahil nakakatulong ang paraan ng pagpapalaki ng mga ibon na mapanatili
ang lasa.
Ngayon, maaaring sabihin ng ilan na
mas mahal ang organikong pagkain. Totoo ito, ngunit mali na sabihin na ang
organikong pagkain ay lubhang mas mahal kaysa sa kanilang mga hindi organikong
katapat. Pero kung iisipin mo, hindi mo talaga kayang lagyan ng presyo ang
health benefits ng organic food.
Ano Ba Ang Sanhi Ng Pagtitibi?
Humigit-kumulang 14% ng mga tao ang nakakaranas ng talamak na tibi sa ilang mga punto (1Trusted Source).
Kasama sa mga sintomas ang pagdumi nang mas mababa sa tatlong beses bawat linggo, pagpupunas, bukol o matigas na dumi, pakiramdam ng hindi kumpletong paglisan, pakiramdam na nakabara, o hindi makadaan sa dumi.
Ang uri at kalubhaan ng mga sintomas ay maaaring mag-iba sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay madalang na nakakaranas ng paninigas ng dumi, habang ito ay isang talamak na kondisyon para sa iba.
Ang paninigas ng dumi ay may iba't ibang dahilan, ngunit kadalasan ito ay resulta ng mabagal na paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive system.
Ito ay maaaring dahil sa dehydration, hindi magandang diyeta, mga gamot, sakit, mga sakit na nakakaapekto sa nervous system, o mga sakit sa isip.
Sa kabutihang palad, ang ilang partikular na pagkain ay maaaring makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan, paglambot ng dumi, pagpapababa ng gut transit time, at pagtaas ng dalas ng dumi.
Narito ang 17 pagkain na maaaring makatulong na mapawi ang tibi at panatilihing regular ang iyong pagdumi.
1. Mga prun
Ang mga pinatuyong plum, na kilala bilang prun, ay malawakang ginagamit bilang natural na lunas para sa paninigas ng dumi.
Naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng fiber, na may halos 3 gramo ng fiber sa bawat 1/4-cup (40-gram) na serving. Ito ay 12% ng Reference Daily Intake (RDI) ng American Heart Association ng fiber (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Ang hindi matutunaw na hibla sa prun, na kilala bilang selulusa, ay nagpapataas ng dami ng tubig sa dumi, na maaaring magdagdag ng maramihan. Samantala, ang natutunaw na hibla sa prun ay na-ferment sa colon upang makagawa ng mga short-chain na fatty acid, na maaari ring magpapataas ng bigat ng dumi (4).
Bilang karagdagan, ang prun ay naglalaman ng sorbitol. Ang sugar alcohol na ito ay hindi nasisipsip ng mabuti ng katawan, na nagiging sanhi ng paglabas ng tubig sa colon at humahantong sa isang laxative effect sa isang maliit na bilang ng mga tao (4Trusted Source, 5Trusted Source).
Sa wakas, ang prun ay naglalaman din ng mga phenolic compound na nagpapasigla ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ng gat. Ito ay na-hypothesize upang mag-ambag sa kanilang laxative effect (4Trusted Source).
Nalaman ng isang mas lumang pag-aaral sa 40 taong may talamak na paninigas ng dumi na ang pagkain ng 3.5 ounces (100 gramo) ng prun bawat araw ay makabuluhang napabuti ang dalas at pagkakapare-pareho ng dumi kumpara sa paggamot na may psyllium, isang uri ng dietary fiber (6Trusted Source).
Maaari mong tangkilikin ang prun nang mag-isa o sa mga salad, cereal, oatmeal, mga baked goods, smoothies, at masarap na nilaga.
BUOD
Ang mga prun ay mataas sa fiber, sorbitol, at gut-healthy phenolic compounds, na lahat ay makakatulong sa paggamot sa constipation.
2. Mansanas
Ang mga mansanas ay mayaman sa hibla. Sa katunayan, ang isang medium na mansanas na may balat (mga 200 gramo) ay naglalaman ng 4.8 gramo ng fiber, na 19% ng RDI (7Trusted Source).
Bagama't ang karamihan sa hibla na iyon ay hindi matutunaw, ang mga mansanas ay naglalaman din ng natutunaw na hibla, na kadalasang nasa anyo ng isang dietary fiber na tinatawag na pectin (8).
Sa bituka, ang pectin ay mabilis na na-ferment ng bacteria upang bumuo ng mga short-chain fatty acid, na maaaring humihila ng tubig papunta sa colon, lumalambot sa dumi at nagpapababa ng gut transit time (9Trusted Source, 10).
Nalaman ng isang pag-aaral sa 80 taong may constipation na pinabilis ng pectin ang paggalaw ng dumi sa pamamagitan ng bituka, pinahusay ang mga sintomas ng paninigas ng dumi, at pinapataas ang dami ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka (11Trusted Source).
Ang isa pang mas lumang pag-aaral ng hayop ay natagpuan na ang mga daga na pinakain ng diyeta ng hibla ng mansanas ay nadagdagan ang dalas at timbang ng dumi, sa kabila ng pagbibigay ng morphine, na nagiging sanhi ng paninigas ng dumi (12).
Ang mga mansanas ay isang madaling paraan upang mapalakas ang fiber content ng iyong diyeta at maibsan ang paninigas ng dumi. Maaari mong kainin ang mga ito nang mag-isa o paghiwa-hiwain ang mga ito upang idagdag sa mga salad o mga inihurnong pagkain. Ang mga mansanas ng Granny Smith ay may partikular na mataas na nilalaman ng hibla (13Trusted Source).
BUOD
Ang mga mansanas ay naglalaman ng pectin, isang uri ng natutunaw na hibla na maaaring magpapalambot sa dumi at magsulong ng paggalaw nito sa pamamagitan ng digestive tract.
3. Mga peras
Ang mga peras ay isa pang prutas na mayaman sa hibla, na may humigit-kumulang 5.5 gramo ng hibla sa isang katamtamang laki ng prutas (mga 178 gramo). Iyan ay 22% ng RDI para sa fiber (14Trusted Source).
Sa tabi ng mga benepisyo ng fiber, ang mga peras ay partikular na mataas sa fructose at sorbitol kumpara sa iba pang prutas (15Trusted Source).
Ang fructose ay isang uri ng asukal na hindi gaanong hinihigop ng ilang tao. Nangangahulugan ito na ang ilan sa mga ito ay napupunta sa colon, kung saan humihila ito sa tubig sa pamamagitan ng osmosis, na nagpapasigla sa pagdumi (16Trusted Source).
Ang mga peras ay naglalaman din ng asukal sa alkohol na sorbitol. Tulad ng fructose, ang sorbitol ay hindi mahusay na nasisipsip ng katawan at nagsisilbing natural na laxative sa pamamagitan ng pagdadala ng tubig sa bituka (15Trusted Source).
Maaari mong isama ang mga peras sa iyong diyeta sa iba't ibang paraan. Kainin ang mga ito nang hilaw o niluto, na may keso, o isama ang mga ito sa mga salad, masarap na pagkain, at mga inihurnong pagkain.
BUOD
Ang mga peras ay mayaman sa hibla at naglalaman ng mga natural na laxative, tulad ng fructose at sorbitol.
4. Kiwi
Ang isang kiwi (mga 75 gramo) ay naglalaman ng humigit-kumulang 2.3 gramo ng fiber, na 9% ng RDI (17Trusted Source).
Sa isang pag-aaral, 19 na malusog na matatanda ang kumonsumo ng kiwi-derived supplement sa loob ng 28 araw. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang paggawa nito ay humantong sa makabuluhang pagtaas sa bilang ng araw-araw na pagdumi, kumpara sa isang control group (18).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng dalawang kiwi araw-araw sa loob ng 2 linggo ay nauugnay sa mas maraming pagdumi at mas maluwag na dumi sa 11 malulusog na nasa hustong gulang (19).
Higit pa rito, ang isang pag-aaral noong 2010 ay nagbigay sa 54 katao na may irritable bowel syndrome ng dalawang kiwi bawat araw sa loob ng 4 na linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, iniulat ng mga kalahok ang pagtaas ng dalas ng pagdumi at mas mabilis na colonic transit times (20Trusted Source).
Hindi lang ang hibla sa kiwi ang inaakalang panlaban sa constipation. Ang isang enzyme na kilala bilang actinidin ay ipinapalagay din na responsable para sa mga positibong epekto ng kiwi sa gut motility at pagdumi (21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).
Maaaring kainin ng hilaw ang kiwi. Balatan lamang ang mga ito o gupitin sa kalahati at i-scoop ang berdeng laman at buto. Gumagawa sila ng isang mahusay na karagdagan sa mga salad ng prutas at maaaring idagdag sa mga smoothies para sa pagpapalakas ng fiber.
BUOD
Ang kiwi ay isang magandang pinagmumulan ng fiber at naglalaman ng actinidin, isang enzyme na maaaring mapabuti ang motility ng bituka at mabawasan ang tibi.
5. Igos
Ang mga igos ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong paggamit ng hibla at itaguyod ang malusog na mga gawi sa pagdumi.
Ang isang katamtamang hilaw na igos (mga 50 gramo) ay naglalaman ng 1.5 gramo ng hibla. Bukod dito, kalahati lang ng tasa (80 gramo) ng pinatuyong igos ang naglalaman ng 7.9 gramo ng fiber, na halos 32% ng RDI (24Trusted Source, 25Trusted Source).
Ang isang mas lumang pag-aaral sa mga aso ay nag-imbestiga sa mga epekto ng fig paste sa paninigas ng dumi sa loob ng 3-linggong panahon. Napag-alaman na ang fig paste ay nagpapataas ng bigat ng dumi at nakabawas sa oras ng pagbibiyahe ng bituka (26Trusted Source).
Nalaman ng isa pang pag-aaral sa 40 taong may constipation na ang pag-inom ng 10.6 ounces (300 gramo) ng fig paste bawat araw sa loob ng 16 na linggo ay nakatulong sa pagpapabilis ng colonic transit, pagpapabuti ng pagkakapare-pareho ng dumi, at pagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan (27Trusted Source).
Kapansin-pansin, ang mga igos ay naglalaman ng isang enzyme na tinatawag na ficin, na katulad ng enzyme actinidin na matatagpuan sa kiwis. Ipinapalagay na maaari itong mag-ambag sa mga positibong epekto nito sa paggana ng bituka, kasama ng mataas na fiber content nito (21Trusted Source, 23Trusted Source).
Ang mga igos ay isang masarap na meryenda sa kanilang sarili at mahusay ding ipares sa parehong matamis at malasang mga pagkain. Maaaring kainin ang mga ito nang hilaw, lutuin, o tuyo at masarap samahan ng keso at larong karne, gayundin sa pizza, sa mga baked goods, at sa mga salad.
BUOD
Ang mga igos ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong paggamit ng fiber at naglalaman ng ficin, isang enzyme na maaaring magsulong ng pagiging regular.
6. Mga prutas ng sitrus
Ang mga citrus fruit tulad ng mga dalandan, grapefruits, at mandarin ay isang nakakapreskong meryenda at magandang pinagmumulan ng fiber.
Halimbawa, ang isang orange (mga 154 gramo) ay naglalaman ng 3.7 gramo ng fiber, na 15% ng RDI. Samantala, ang isang grapefruit (mga 308 gramo) ay naglalaman ng halos 5 gramo ng fiber, na nakakatugon sa 20% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (28Trusted Source, 29Trusted Source).
Ang mga prutas ng sitrus ay mayaman din sa natutunaw na fiber pectin, lalo na ang kanilang mga balat. Maaaring mapabilis ng pectin ang colonic transit time at mabawasan ang constipation (11Trusted Source, 30Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang mga citrus fruit ay naglalaman ng flavanol na tinatawag na naringenin, na maaaring mag-ambag sa kanilang mga positibong epekto sa constipation (31Trusted Source).
Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang naringenin ay nagdaragdag ng pagtatago ng likido sa colon, na nagiging sanhi ng isang laxative effect. Gayunpaman, higit pang pananaliksik sa mga tao ang kailangan (31Trusted Source, 32Trusted Source).
Upang makuha ang maximum na halaga ng hibla at bitamina C, kumain ng sariwang prutas na sitrus. Ang mga dalandan at mandarin ay isang madaling gamiting meryenda, at ang grapefruit ay mainam sa salad o hinihiwa sa kalahati para sa almusal.
BUOD
Ang mga prutas na sitrus tulad ng mga dalandan, grapefruits, at mandarin ay mataas sa hibla at naglalaman ng ilang mga compound na maaaring mabawasan ang paninigas ng dumi, kabilang ang pectin at naringenin.
7. Spinach at iba pang mga gulay
Ang mga gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts, at broccoli ay hindi lamang mayaman sa fiber kundi pati na rin ang mahusay na mapagkukunan ng folate at bitamina C at K (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source).
Ang mga gulay na ito ay nakakatulong sa pagdaragdag ng maramihan at bigat sa mga dumi, na nagpapadali sa mga ito na dumaan sa bituka.
Ang isang tasa (180 gramo) ng lutong spinach ay naglalaman ng 4.7 gramo ng fiber, o 19% ng RDI (33Trusted Source).
Upang maipasok ang spinach sa iyong diyeta, subukang idagdag ito sa isang quiche, pie, o sopas. Maaaring idagdag ang baby spinach o malambot na gulay na hilaw sa mga salad o sandwich para sa pagpapalakas ng fiber.
Napakalusog din ng Brussels sprouts, na may 5 sprouts lang na naglalaman ng 14% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa fiber at 41 calories lang (34Trusted Source).
Maaari silang pakuluan, singaw, inihaw, o inihaw at tangkilikin ang mainit o malamig.
Samantala, ang broccoli ay naglalaman ng 2.4 gramo ng hibla sa isang tasa lamang (91 gramo). Katumbas ito ng 10% ng RDI para sa fiber (35Trusted Source).
Maaari itong lutuin at idagdag sa mga sopas at nilaga, pati na rin kainin nang hilaw sa mga salad o bilang meryenda.
BUOD
Ang mga gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts, at broccoli ay mayaman sa fiber, na maaaring makatulong sa pagdaragdag ng maramihan sa mga dumi upang masuportahan ang regularidad.
8. Jerusalem artichoke at chicory
Ang Jerusalem artichoke at chicory ay kabilang sa sunflower family at mahalagang pinagmumulan ng isang uri ng soluble fiber na kilala bilang inulin (36Trusted Source).
Ang Inulin ay isang prebiotic, na nangangahulugang nakakatulong itong pasiglahin ang paglaki ng bakterya sa bituka, na nagtataguyod ng kalusugan ng digestive. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa Bifidobacteria (36Trusted Source, 37Trusted Source).
Nalaman ng pagsusuri sa pananaliksik sa inulin at paninigas ng dumi na pinapataas ng inulin ang dalas ng dumi, pinapabuti ang pagkakapare-pareho, at binabawasan ang oras ng pagbibiyahe ng bituka. Mayroon din itong banayad na bulking effect sa pamamagitan ng pagtaas ng bacterial mass sa mga dumi (37Trusted Source, 38Trusted Source).
Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral sa 44 na malulusog na nasa hustong gulang na may constipation na ang pag-inom ng 0.4 ounces (12 gramo) ng inulin mula sa chicory bawat araw ay nagpapataas ng dalas at lambot ng dumi (39).
Ang Jerusalem artichokes ay mga tubers na may lasa ng nutty. Maaari mong mahanap ang mga ito sa karamihan ng mga supermarket, minsan sa ilalim ng pangalang sunchokes o topinambur. Maaari silang inihaw, i-steam, pinakuluan, o minasa.
Ang ugat ng chicory ay hindi karaniwang matatagpuan sa mga supermarket ngunit naging isang tanyag na alternatibong kape sa anyo nito.
BUOD
Ang Jerusalem artichokes at chicory ay naglalaman ng prebiotic na tinatawag na inulin, na maaaring mapahusay ang kalusugan ng bituka at mapabuti ang dalas at pagkakapare-pareho ng dumi.
9. Artichoke
Ipinakikita ng siyentipikong pananaliksik na ang mga artichoke ay may prebiotic na epekto, na nagtataguyod ng mabuting kalusugan ng bituka at pagiging regular.
Ang mga prebiotic ay mga hindi natutunaw na carbohydrates tulad ng inulin na nagpapakain sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka, na nagpapataas ng kanilang bilang at nagpoprotekta laban sa paglaki ng mga nakakapinsalang bakterya (40).
Nalaman ng isang mas lumang pag-aaral na ang mga taong kumain ng 10 gramo ng fiber na nakuha mula sa artichokes araw-araw sa loob ng 3 linggo ay may mas maraming bilang ng mga kapaki-pakinabang na Bifidobacteria at Lactobacilli bacteria. Nalaman din nito na bumaba ang mga antas ng mapaminsalang bakterya sa bituka (41Trusted Source).
Bukod pa rito, natagpuan ang mga prebiotic na nagpapataas ng dalas ng dumi at nagpapabuti sa pagkakapare-pareho ng dumi sa mga taong may constipation (42Trusted Source).
Ang mga nilutong artichoke ay maaaring kainin ng mainit o malamig. Ang mga panlabas na talulot ay maaaring bunutin, at ang pulpy na bahagi ay maaaring kainin na may sarsa o sawsaw. Ang puso ng artichoke ay maaaring i-scoop at gupitin sa mga piraso.
BUOD
Ang mga artichoke ay puno ng mga prebiotic tulad ng inulin, na maaaring magpataas ng dami ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka upang madagdagan ang dalas at pagkakapare-pareho ng dumi.
10. Rhubarb
Ang rhubarb ay isang madahong halaman na kilala sa mga katangian nitong nakapagpapasigla sa bituka.
Naglalaman ito ng compound na kilala bilang sennoside A, mas karaniwang kilala bilang Senna, isang sikat na herbal laxative (43Trusted Source, 44).
Nalaman ng isang pag-aaral sa mga daga na gumagana ang sennoside A mula sa rhubarb sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng aquaporin 3, isang protina na kumokontrol sa paggalaw ng tubig sa bituka (45Trusted Source).
Ang mas mababang antas ng aquaporin 3 ay nangangahulugan na mas kaunting tubig ang inililipat mula sa colon pabalik sa daluyan ng dugo, na nag-iiwan ng mga dumi na mas malambot at nagtataguyod ng pagdumi.
Higit pa rito, ang 1 tasa (122 gramo) ng rhubarb ay naglalaman ng 2.2 gramo ng dietary fiber, na nagbibigay ng 9% ng RDI para sa fiber (46Trusted Source).
Ang mga dahon ng halaman ng rhubarb ay hindi maaaring kainin, ngunit ang mga tangkay ay maaaring hiwain at pakuluan. Ang rhubarb ay may maasim na lasa at kadalasang pinatamis at idinaragdag sa mga pie, tart, at crumble. Maaari rin itong idagdag sa mga oats o muesli para sa mayaman sa hibla na almusal.
BUOD
Ang rhubarb ay mataas sa fiber at naglalaman ng sennoside A, isang compound na tumutulong sa paglambot ng mga dumi at pagtataguyod ng pagdumi.
11. kamote
Ang kamote ay naglalaman ng isang mahusay na dami ng hibla upang makatulong na maibsan ang paninigas ng dumi.
Ang isang katamtamang kamote (mga 150 gramo) ay naglalaman ng 3.6 gramo ng fiber, na 14% ng RDI (47Trusted Source).
Ang kamote ay naglalaman ng halos hindi matutunaw na hibla sa anyo ng selulusa at lignin. Naglalaman din ang mga ito ng natutunaw na fiber pectin (48Trusted Source).
Ang hindi matutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa pagdumi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan at bigat sa mga dumi (49Trusted Source).
Tinitingnan ng isang pag-aaral ang mga epekto ng pagkain ng kamote sa mga taong sumasailalim sa chemotherapy, na maaaring magdulot ng constipation (50).
Pagkatapos lamang ng 4 na araw ng pagkain ng 7 onsa (200 gramo) ng kamote bawat araw, ang mga kalahok ay nakaranas ng mga pinabuting sintomas ng paninigas ng dumi at nag-ulat ng mas kaunting strain at discomfort kumpara sa control group (50Trusted Source).
Ang kamote ay maaaring inihaw, pinasingaw, pinakuluan, o minasa. Maaari rin itong gamitin sa anumang recipe na nangangailangan ng regular na patatas.
BUOD
Ang kamote ay isang mahusay na pinagmumulan ng hindi matutunaw na hibla, na maaaring magdagdag ng maramihan sa mga dumi upang maiwasan ang paninigas ng dumi.
12. Beans, peas, at lentils
Ang mga beans, peas, at lentils - na kilala rin bilang pulses - ay isa sa mga pinakamurang, fiber-packed na grupo ng pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta.
Halimbawa, ang 1 tasa (182 gramo) ng nilutong navy beans, ang uri na ginagamit para sa baked beans, ay naglalaman ng napakaraming 19.1 gramo ng fiber, na 76% ng RDI (51Trusted Source).
Higit pa rito, sa kalahating tasa (99 gramo) lamang ng nilutong lentil, mayroong 7.8 gramo ng fiber, na nakakatugon sa 31% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (52Trusted Source).
Ang mga pulso ay naglalaman ng isang halo ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla. Nangangahulugan ito na maaari nilang maibsan ang paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan at bigat sa mga dumi, pati na rin palambutin ang mga ito upang mapadali ang pagdaan (49Trusted Source, 53Trusted Source).
Upang maisama ang higit pang mga pulso sa iyong diyeta, subukang idagdag ang mga ito sa mga sopas, ihalo ang mga ito upang makagawa ng masustansyang sawsaw, kasama ang mga ito sa mga salad, o idagdag ang mga ito sa mga pagkaing giniling na karne para sa dagdag na dami at panlasa.
BUOD
Ang mga pulso gaya ng beans, peas, at lentils ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na maaaring makatulong sa paglambot at pagdaragdag ng maramihan sa dumi.
13. Chia seeds
Ang mga buto ng chia ay isa sa mga pinaka-hibla na pagkain na magagamit. Ang 1 onsa (28 gramo) lang ng chia seeds ay naglalaman ng 9.8 gramo ng fiber, na nakakatugon sa 39% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (54Trusted Source).
Ang fiber sa chia ay binubuo ng 85% insoluble fiber at 15% soluble fiber (55Trusted Source).
Kapag nadikit ang chia sa tubig, ito ay bumubuo ng isang gel. Sa bituka, makakatulong ito sa paglambot ng mga dumi at gawing mas madaling maipasa ang mga ito (56Trusted Source).
Higit pa, ang chia ay maaaring sumipsip ng hanggang 12 beses ng sarili nitong timbang sa tubig, na makakatulong sa pagdaragdag ng maramihan at bigat sa mga dumi (5Trusted Source7Trusted Source).
Ang mga buto ng Chia ay napakaraming nalalaman at maaaring idagdag sa maraming pagkain, na lubos na nagpapalakas ng nilalaman ng hibla nang walang labis na pagsisikap.
Gumagana ang mga ito nang perpektong iwiwisik sa cereal, oats, o yogurt. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa smoothie o veggie juice, o ihalo ang mga ito sa mga dips, salad dressing, baked goods, o dessert.
BUOD
Ang mga buto ng Chia ay puno ng natutunaw na hibla, na bumubuo ng mala-gel na pagkakapare-pareho sa digestive tract upang lumambot at mapagaan ang pagdaan ng dumi.
14. Flaxseeds
Ang flaxseeds ay ginamit sa loob ng maraming siglo bilang isang tradisyunal na lunas para sa paninigas ng dumi, salamat sa kanilang natural na laxative effect (58Trusted Source).
Bilang karagdagan sa maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang mga flaxseed ay mayaman sa parehong natutunaw at hindi matutunaw na dietary fiber, na ginagawa itong isang mainam na pantulong sa pagtunaw (58Trusted Source).
Ang 1 kutsara (9 gramo) lang ng buong flaxseed ay naglalaman ng 2.5 gramo ng fiber, na nakakatugon sa 10% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (59Trusted Source).
Nalaman ng isang pag-aaral noong 2012 sa mga daga na ang mga nagpapakain ng flaxseed-supplemented na diyeta ay nagpaikli ng oras ng pagbibiyahe ng maliit na bituka at tumaas ang bigat at dalas ng dumi (60Trusted Source).
Iminungkahi ng mga mananaliksik na ang hindi matutunaw na hibla ay kumikilos tulad ng isang espongha sa malaking bituka, nagpapanatili ng tubig, nagdaragdag ng bulk, at lumalambot sa dumi. Samantala, ang natutunaw na hibla ay nagtataguyod ng paglaki ng bakterya, na nagdaragdag ng masa sa mga dumi (60Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga short-chain na fatty acid ay ginagawa sa panahon ng bacterial fermentation ng soluble fiber, na nagpapataas ng motility at nagpapasigla sa pagdumi (60Trusted Source).
Kapansin-pansin, iminungkahi ng mga mananaliksik na ang epekto ng laxative ng flaxseed ay maaaring maiugnay sa nilalaman ng langis nito, na maaaring may mga katangian ng pampadulas (60).
Maaari kang kumain ng flaxseed sa cereal at yogurt o gamitin ito sa mga muffin, tinapay, at cake.
Gayunpaman, hindi lahat ay dapat gumamit ng flaxseed. Ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay madalas na pinapayuhan na mag-ingat kapag gumagamit ng flaxseed, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan (61Trusted Source).
BUOD
Ang mga flaxseed ay mataas sa parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla at maaaring pataasin ang paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
15. Whole grain rye bread
Ang Rye bread ay isang tradisyonal na tinapay sa maraming bahagi ng Europe at mayaman sa dietary fiber.
Ang dalawang hiwa (mga 64 gramo) ng whole grain rye bread ay naglalaman ng 3.7 gramo ng dietary fiber, na nakakatugon sa 15% ng RDI (62Trusted Source).
Natuklasan ng pananaliksik na mas epektibo ang rye bread sa pag-alis ng constipation kaysa sa regular na wheat bread o laxatives (63Trusted Source).
Isang pag-aaral noong 2010 sa 51 na nasa hustong gulang na may constipation ang nag-imbestiga sa mga epekto ng pagkain ng 8.5 ounces (240 gramo) ng rye bread bawat araw (63Trusted Source).
Ang mga kalahok na kumain ng rye bread ay nagpakita ng 23% na pagbaba sa bituka ng transit times, sa karaniwan, kumpara sa mga kumakain ng wheat bread. Nakaranas din sila ng lumambot na dumi, pati na rin ang pagtaas ng dalas at kadalian ng pagdumi (63Trusted Source).
Maaaring gamitin ang rye bread bilang kapalit ng regular na white wheat bread. Karaniwan itong mas siksik at mas maitim kaysa sa regular na tinapay at may mas malakas na lasa.
BUOD
Ang whole grain rye na tinapay ay isang magandang pinagmumulan ng hibla at ipinakitang nagpapataas ng dalas ng pagdumi habang binabawasan din ang oras ng pagbibiyahe ng bituka.
16. Oat bran
Ang oat bran ay ang mayaman sa hibla na panlabas na pambalot ng butil ng oat.
Ito ay may makabuluhang mas maraming hibla kaysa sa karaniwang ginagamit na quick oats. Ang isang-ikatlong tasa (31 gramo) ng oat bran ay naglalaman ng 4.8 gramo ng fiber, kumpara sa 2.7 gramo sa quick oats (64Trusted Source, 65Trusted Source).
Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan, dalawang mas lumang pag-aaral ang nagpakita ng mga positibong epekto ng oat bran sa paggana ng bituka.
Una, ipinakita ng isang pag-aaral mula sa United Kingdom na ang pagkain ng dalawang oat-bran biskwit bawat araw ay makabuluhang napabuti ang dalas at pagkakapare-pareho ng pagdumi at nabawasan ang pananakit sa mga kalahok na may edad na 60–80 (66Trusted Source).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral sa mga residente ng nursing home sa Austria na ang pagdaragdag ng 7-8 gramo ng oat bran sa kanilang diyeta bawat araw ay nagresulta sa isang makabuluhang pagbawas sa paggamit ng laxative (67Trusted Source).
Ang oat bran ay madaling isama sa mga granola mix at inihurnong sa tinapay o muffins.
BUOD
Ang oat bran ay puno ng hibla at ipinakita na nagpapabuti sa paggana ng bituka at nagpapababa ng paninigas ng dumi sa ilang mas lumang mga pag-aaral.
17. Kefir
Ang Kefir ay isang fermented milk na inumin na nagmula sa mga bundok ng Caucasus sa Kanlurang Asya. Ang salitang kefir ay nagmula sa salitang Turkish na nangangahulugang "kaaya-ayang lasa" (68Trusted Source).
Ito ay isang probiotic, na nangangahulugang naglalaman ito ng bakterya at lebadura na nakikinabang sa iyong kalusugan kapag natutunaw. Ang Kefir ay naglalaman ng iba't ibang uri ng microorganism, depende sa pinagmulan (68Trusted Source).
Isang 4 na linggong pag-aaral ay may 20 kalahok na umiinom ng 17 ounces (500 mL) ng kefir bawat araw pagkatapos ng kanilang pagkain sa umaga at gabi. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kalahok ay gumamit ng mas kaunting mga laxative at nakaranas ng mga pagpapabuti sa dalas at pagkakapare-pareho ng dumi (68Trusted Source).
Ang isa pang pag-aaral sa 45 na tao na may nagpapaalab na sakit sa bituka ay natagpuan na ang pag-inom ng 13.5 ounces (400 mL) ng kefir dalawang beses araw-araw ay nagpabuti ng komposisyon ng gut microbiome at nabawasan ang mga sintomas tulad ng bloating (69Trusted Source).
Maaaring tangkilikin ang kefir ng plain o idagdag sa mga smoothies at salad dressing. Maaari rin itong ihalo sa mga cereal at lagyan ng mga prutas, flaxseed, chia seeds, o oat bran upang magdagdag ng ilang hibla.
BUOD
Ang Kefir ay mayaman sa probiotics at napatunayang nagpapabuti sa kalusugan ng bituka at maiwasan ang tibi.
Ang ilalim na linya
Maraming prutas, gulay, pulso, at buto ang maaaring makatulong na mapawi ang tibi.
Ang high fiber diet ay nakakatulong na magdagdag ng bulk at bigat sa dumi, lumambot ang mga ito, at mapasigla ang pagdumi. Gayunpaman, sa ilang mga tao, ang mga high fiber diet ay maaaring magpalala ng constipation, kaya mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang tama para sa iyo.
Bilang karagdagan, mahalagang uminom ng maraming tubig. Tandaan na ang iyong mga kinakailangan sa likido ay tataas kapag tinaasan mo ang iyong paggamit ng hibla.
Ang regular na ehersisyo ay isa pang kritikal na kadahilanan sa pagpapabuti ng mga sintomas ng paninigas ng dumi at pagbuo ng malusog na mga gawi sa pagdumi.
Kung mayroon kang paninigas ng dumi, subukang unti-unting ipakilala ang ilan sa mga pagkain sa itaas sa iyong diyeta, pati na rin uminom ng maraming tubig at magsagawa ng pisikal na ehersisyo, upang mapabuti ang iyong regularidad, pagkakapare-pareho ng dumi, at pangkalahatang kaginhawahan.
15 Malusog na Pagkain na Nakakatulong sa Iyong Pagdumi
Kasama namin ang mga produkto na sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bumili ka sa pamamagitan ng mga link sa page na ito, maaari kaming makakuha ng maliit na komisyon. Narito ang aming proseso.
Ang paninigas ng dumi ay isang karaniwang problema na nakakaapekto sa tinatayang 20% ng populasyon (1Trusted Source).
Ang pagkaantala ng colonic transit, o pagbaba ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive system, ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi. Ang diyeta na mababa ang hibla, pagtanda, at pisikal na kawalan ng aktibidad ay maaari ding mag-ambag sa paninigas ng dumi.
Bagama't ang mga remedyo para sa paninigas ng dumi ay karaniwang kinabibilangan ng mga laxative, pampalambot ng dumi, at mga pandagdag sa hibla, ang pagsasama ng ilang mga pagkain na nakakapagpalakas ng regularidad sa iyong diyeta ay maaaring maging isang ligtas at epektibong alternatibo.
Narito ang 15 masustansyang pagkain na maaaring makatulong sa iyong pagdumi
1. Mansanas
Ang mga mansanas ay isang magandang mapagkukunan ng fiber, na may isang maliit na mansanas (5.3 ounces o 149 gramo) na nagbibigay ng 3.6 gramo ng fiber (2Trusted Source).
Ang hibla ay dumadaan sa iyong mga bituka na hindi natutunaw, na tumutulong sa pagbuo ng dumi at nagtataguyod ng regular na pagdumi (3Trusted Source).
Naglalaman din ang mga mansanas ng isang partikular na uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na pectin, na kilala sa epekto nitong laxative.
Sa isang pag-aaral, 80 kalahok na may constipation ang kumuha ng pectin supplements. Pagkatapos ng 4 na linggo, pinabilis ng pectin ang transit time sa colon, binawasan ang mga sintomas ng constipation, at pinahusay pa ang kalusugan ng digestive sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga kapaki-pakinabang na bacteria sa bituka (4Trusted Source).
Maaaring gamitin ang mga mansanas bilang isang malusog na topping para sa mga pagkain tulad ng yogurt, crepe, at oatmeal, o tinatangkilik nang mag-isa bilang isang travel-friendly at masustansyang meryenda.
2. Mga prun
Ang mga prun ay kadalasang ginagamit bilang isang natural na laxative - at para sa magandang dahilan.
Ang apat na prun (32 gramo) ay naglalaman ng 2 gramo ng hibla at humigit-kumulang 7% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina A at potassium (5).
Ang prunes ay naglalaman din ng sorbitol, isang uri ng asukal na alkohol na hindi natutunaw ng iyong katawan. Nakakatulong ito sa pagpapagaan ng tibi sa pamamagitan ng paglabas ng tubig sa bituka, na nagpapasigla sa pagdumi (6Trusted Source).
Ang isang pagsusuri ay tumingin sa apat na pag-aaral na sumusukat sa pagiging epektibo ng prun sa paninigas ng dumi. Napag-alaman na ang prun ay maaaring makatulong sa paglambot ng dumi, pagbutihin ang pagkakapare-pareho, at pagtaas ng dalas ng dumi (7Trusted Source).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang prun ay gumawa ng mga pagpapabuti sa parehong dalas at pagkakapare-pareho ng dumi, kumpara sa mga kalahok na ginagamot sa mga suplemento ng psyllium fiber (8).
Ang mga prun ay nagdaragdag ng pahiwatig ng tamis kapag ginamit upang palamutihan ang mga salad at pilaf. Ang isang maliit na baso ng prune juice na walang idinagdag na asukal ay maaari ding maging isang mabilis at maginhawang paraan upang makuha ang parehong mga benepisyo sa pagtanggal ng tibi na makikita sa buong prun.
3. Kiwi
Ang kiwi ay lalong mataas sa fiber, na ginagawa itong isang mahusay na pagkain upang makatulong na itaguyod ang pagiging regular. Ang isang medium na kiwi (2.6 ounces o 69 gramo) ay naglalaman ng 2 gramo ng fiber (9Trusted Source).
Ang Kiwi ay ipinakita upang pasiglahin ang paggalaw sa digestive tract, na tumutulong sa pag-udyok sa pagdumi (10Trusted Source).
Isang mas lumang pag-aaral ang nagbigay ng 33 constipated at 20 non-constipated na kalahok ng kiwi dalawang beses araw-araw sa loob ng 4 na linggong panahon.
Nakatulong ang Kiwi na pabilisin ang oras ng transit ng bituka, bawasan ang paggamit ng laxative, at pahusayin ang mga sintomas ng constipation (11Trusted Source).
Subukang magdagdag ng kiwi sa iyong susunod na smoothie o mangkok ng almusal para sa masarap at mataas na fiber treat.
4. Flax seeds
Bilang karagdagan sa kanilang malawak na pagkakaiba-iba ng mga benepisyong pangkalusugan, ang mataas na fiber content ng flax seeds at kakayahang magsulong ng regularidad ay tiyak na nagpapatingkad sa kanila.
Ang bawat 1-kutsara (10-gramo) na serving ng flax seeds ay naglalaman ng 3 gramo ng fiber, kabilang ang isang halo ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na fiber (12Trusted Source).
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng 10 gramo ng flax seed araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nagpabuti ng paninigas ng dumi, pati na rin ang iba pang mga kondisyon ng digestive at timbang (13Trusted Source).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang flax seed ay maaaring magkaroon ng dalawahang bisa para sa constipation at diarrhea (14Trusted Source).
Ang mga buto ng flax ay maaaring magdagdag ng dagdag na hibla at texture kapag iwiwisik sa mga oats, yogurt, sopas, at shake. Ang langis ng flaxseed ay maaaring gamitin din sa mga salad dressing, dips, at mga sarsa.
5. Mga peras
Ang mga peras ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng paninigas ng dumi sa ilang mga paraan.
Una, mataas sila sa fiber. Ang isang medium na peras (6.3 ounces o 178 gramo) ay naglalaman ng 6 na gramo ng fiber, na nakakatugon sa humigit-kumulang 16% at 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng fiber ng mga lalaki at babae, ayon sa pagkakabanggit (15Trusted Source, 16Trusted Source).
Ang mga peras ay mataas din sa sorbitol, isang sugar alcohol na nagsisilbing osmotic agent upang hilahin ang tubig sa bituka at pasiglahin ang pagdumi (17Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga peras ay naglalaman ng fructose, isang uri ng asukal na maaari lamang makuha sa limitadong halaga.
Ito ay dahil sa paraan kung saan ang iyong katawan ay nag-metabolize ng fructose. Hindi lamang ito naa-absorb sa mas mabagal na rate, ngunit ang malalaking halaga ng fructose ay maaari lamang ma-metabolize ng iyong atay (18Trusted Source).
Bukod dito, ang ilang mga indibidwal ay maaaring magkaroon ng fructose malabsorption, isang kondisyon na nakakaapekto sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng fructose.
Tulad ng sorbitol, ang hindi sinisipsip na fructose ay gumaganap bilang isang natural na laxative sa pamamagitan ng pagdadala ng tubig sa bituka (18Trusted Source).
Ang mga peras ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman at madaling idagdag sa iyong diyeta. Maaari silang isama sa mga salad, smoothies, at sandwich o ubusin nang hilaw para sa matamis na meryenda.
6. Beans
Karamihan sa mga uri ng beans ay mataas sa hibla at maaaring makatulong na mapanatili ang pagiging regular.
Halimbawa, ipinagmamalaki ng black beans ang 7.5 gramo ng fiber sa bawat lutong kalahating tasa (86 gramo), habang ang kalahating tasa (91 gramo) ng lutong navy beans ay naglalaman ng 9.5 gramo ng fiber (19Trusted Source, 20Trusted Source).
Ang mga beans ay naglalaman din ng maraming natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na parehong nakakatulong sa pagpapagaan ng tibi sa iba't ibang paraan.
Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng mala-gel na pagkakapare-pareho, lumalambot sa dumi at ginagawa itong mas madaling maipasa (21Trusted Source).
Sa kabilang banda, ang hindi matutunaw na hibla ay dumadaan sa digestive tract nang buo at nagdaragdag ng maramihan sa dumi (22Trusted Source).
Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2016 na ang pagsasama ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla sa diyeta ay maaaring mabawasan ang paninigas ng dumi, pati na rin ang pamumulaklak at gas (23Trusted Source).
Kung naghahanap ka ng isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla, ang beans ay isang magandang paraan upang gawin ito. Idagdag ang mga ito sa mga sopas, dips, o side dish para sa masarap na dosis ng fiber.
7. Rhubarb
Ang parehong fiber content ng rhubarb at natural na laxative properties ay naghihikayat ng regularidad.
Ang bawat tangkay ng rhubarb (1.8 ounces o 51 gramo) ay may kasamang 1 gramo ng fiber, na karamihan ay bulk-promoting insoluble fiber (24Trusted Source).
Naglalaman din ang rhubarb ng compound na tinatawag na sennoside A, na may laxative effect sa katawan. Sa katunayan, ang mga sennoside ay matatagpuan sa mga herbal na laxative tulad ng senna (25Trusted Source).
Gumagana ang Sennoside A sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng aquaporin 3 (AQP3), isang protina na kumokontrol sa transportasyon ng tubig sa mga bituka.
Ang pagbaba ng mga antas ng AQP3 ay nagreresulta sa pagtaas ng pagsipsip ng tubig, na nagpapalambot ng dumi at nagtataguyod ng pagdumi (26Trusted Source).
Maaaring gamitin ang rhubarb sa iba't ibang lutong produkto, idinagdag sa yogurt, o kahit na idagdag sa oatmeal para sa isang sipa ng karagdagang lasa.
8. Artichokes
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga artichoke ay may prebiotic na epekto, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng bituka at pagpapanatili ng pagiging regular.
Ang mga prebiotic ay isang espesyal na uri ng fiber na gumagana sa pamamagitan ng pagpapakain sa mga mabubuting bacteria na matatagpuan sa iyong colon, na tumutulong sa pag-optimize ng iyong digestive health (27Trusted Source).
Ang pag-inom ng mga prebiotic ay maaari ring makatulong na mapawi ang tibi.
Ang isang pagsusuri sa 2017 ay tumingin sa limang pag-aaral kabilang ang 199 na kalahok at napagpasyahan na ang mga prebiotic ay nagpapataas ng dalas ng dumi at pinahusay ang pagkakapare-pareho (28).
Ang artichokes, sa partikular, ay isang magandang pinagmumulan ng prebiotics na maaaring mapalakas ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa gat.
Ang isang pag-aaral ay may 32 kalahok na suplemento ng hibla na nakuha mula sa globe artichokes. Pagkalipas ng 3 linggo, nalaman nila na tumaas ang konsentrasyon ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, habang ang mga nakakapinsalang bakterya sa bituka ay bumaba (29).
Ang isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng artichoke leaf extract sa 208 kalahok na may irritable bowel syndrome (IBS). Hindi lamang binawasan ng artichokes ang saklaw ng IBS ngunit nakatulong din na gawing normal ang mga pattern ng bituka (30).
Available ang artichoke sa parehong sariwa at jarred form at maaaring gamitin sa maraming recipe tulad ng creamy dips, salad, at flavorful tarts.
9. Probiotic
Ang Probiotic ay isang fermented milk na inumin na naglalaman ng probiotics, isang uri ng malusog na gut bacteria na maaaring makatulong sa pagpapagaan ng constipation.
Ang mga probiotic ay ipinakita upang mapataas ang dalas ng dumi, mapabuti ang pagkakapare-pareho ng dumi, at makatulong na bawasan ang oras ng pagbibiyahe ng bituka upang mapabilis ang pagdumi (31Trusted Source).
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang kefir, sa partikular, ay maaaring magsulong ng pagiging regular.
Sa isang pag-aaral, 20 kalahok na may constipation ang binigyan ng kefir sa loob ng 4 na linggo. Napag-alaman na ang Kefir ay nakakabawas sa paggamit ng laxative, nagpapabilis sa pagbibiyahe ng bituka, nagpapataas ng dalas ng dumi, at nagpapahusay ng pagkakapare-pareho (32).
Nalaman din ng isang pagsusuri sa mga pag-aaral noong 2014 na maaaring mapabuti ng mga probiotic ang buong gut transit time at dalas at pagkakapare-pareho ng dumi (33Trusted Source).
Ginagawa ng Kefir ang perpektong base para sa mga smoothies o salad dressing. Bilang kahalili, subukang gumawa ng parfait na mayaman sa probiotic gamit ang kefir at lagyan ito ng prutas, flax seeds, o oats para sa karagdagang pagpapalakas ng fiber.
10. Fig
Ang mga igos ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta upang hikayatin ang mga regular na pagdumi.
Ang mga pinatuyong igos, lalo na, ay maaaring magbigay ng isang puro dosis ng hibla.
Ang kalahating tasa (75 gramo) ng pinatuyong igos ay naglalaman ng 7.5 gramo ng fiber, na maaaring tumugon sa humigit-kumulang 16% at 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng fiber ng mga lalaki at babae, ayon sa pagkakabanggit (16Trusted Source, 34Trusted Source).
Ang isang pag-aaral sa hayop noong 2011 ay tumingin sa mga epekto ng fig paste sa paninigas ng dumi sa loob ng 3 linggong panahon. Napag-alaman na ang fig paste ay nagpapataas ng bigat ng dumi at nakakabawas sa oras ng pagbibiyahe ng bituka, na sumusuporta sa paggamit nito bilang natural na lunas para sa tibi (35Trusted Source).
Nalaman ng isa pang pag-aaral sa mga tao na ang pagbibigay ng fig paste sa 40 kalahok na may constipation ay nakatulong sa pagpapabilis ng colonic transit, pagpapabuti ng stool consistency, at pagpapagaan ng abdominal discomfort (36Trusted Source).
Bagama't ang mga igos ay maaaring kainin nang mag-isa, maaari rin silang isama sa isang fruit salad o pinakuluan sa isang masarap na jam na masarap kasama ng bruschetta, pizza, at sandwich.
11. Kamote
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng maraming bitamina at mineral, ang kamote ay naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng hibla na maaaring makatulong sa pagtaas ng regularidad.
Ang isang katamtamang kamote (4.5 ounces o 150 gramo) ay naglalaman ng 4 na gramo ng fiber (37Trusted Source).
Ang hibla na matatagpuan sa kamote ay halos hindi matutunaw at may kasamang ilang partikular na uri, gaya ng cellulose, lignin, at pectin (38Trusted Source).
Salamat sa kanilang fiber content, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang kamote ay maaaring makatulong sa pagsulong ng pagdumi.
Sinukat ng isang pag-aaral noong 2016 ang mga epekto ng pag-inom ng kamote sa constipation sa 57 pasyente ng leukemia na sumasailalim sa chemotherapy.
Pagkatapos lamang ng 4 na araw, ang karamihan sa mga marker ng constipation ay bumuti, at ang mga kalahok na kumakain ng kamote ay may makabuluhang mas kaunting strain at discomfort kaysa sa control group (39Trusted Source).
Ang kamote ay maaaring mashed, lutuin, igisa, o inihaw at gamitin bilang kapalit ng mga puting patatas sa alinman sa iyong mga paboritong recipe. Subukan ito bilang isang kapalit ng tinapay para sa avocado toast.
12. Lentils
Ang nakakain na pulso na ito ay puno ng hibla, na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta upang mapawi ang paninigas ng dumi.
Sa katunayan, ang kalahating tasa (99 gramo) ng pinakuluang lentil ay naglalaman ng kahanga-hangang 8 gramo (40Trusted Source).
Bukod pa rito, ang pagkain ng lentil ay maaaring magpapataas ng produksyon ng butyric acid, isang uri ng short-chain fatty acid na matatagpuan sa colon. Pinapataas nito ang paggalaw ng digestive tract upang i-promote ang pagdumi (41Trusted Source).
Napagpasyahan ng isang pag-aaral noong 2019 na ang kapaki-pakinabang na pagtatago ng hormone sa bituka at integridad ng gut barrier ay napabuti sa pamamagitan ng pagtaas ng butyrate sa pamamagitan ng fiber supplementation (42Trusted Source).
Ang mga lentil ay nagdaragdag ng masaganang lasa sa mga sopas at salad, habang nagbibigay din ng maraming karagdagang hibla at benepisyo sa kalusugan.
13. Chia seeds
Ang 1 onsa (28 gramo) lang ng chia seeds ay naglalaman ng napakaraming 11 gramo ng fiber (43Trusted Source).
Sa katunayan, ang mga buto ng chia ay binubuo ng humigit-kumulang 40% na hibla ayon sa timbang, na ginagawa itong isa sa mga pinaka-makapal na fiber na pagkain na available (43Trusted Source).
Sa partikular, ang mga buto ng chia ay isang magandang pinagmumulan ng natutunaw na hibla, na sumisipsip ng tubig upang bumuo ng isang gel na nagpapalambot at nagbabasa ng dumi para sa mas madaling pagdaan (21).
Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga buto ng chia ay maaaring sumipsip ng hanggang 15 beses ng kanilang timbang sa tubig, na nagbibigay-daan para sa mas madaling pag-aalis (44Trusted Source).
Subukang paghaluin ang mga buto ng chia sa mga smoothies, puding, at yogurt upang i-pack sa ilang dagdag na gramo ng natutunaw na hibla.
Mamili ng chia seeds online.
14. Avocado
Ang mga avocado ay hindi lamang uso sa toast at guacamole. Puno sila ng mga sustansya at makakatulong sa tibi. Ang isang tasa (146 gramo) ng hiniwang avocado ay naglalaman ng 10 gramo ng fiber (45Trusted Source).
Ang pinagmumulan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi.
Bukod pa rito, ipinahiwatig ng isang pag-aaral noong 2019 na ang pagpapalit ng mga carbs ng taba at fiber mula sa mga avocado ay nagpapataas ng pagkabusog, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang (46Trusted Source).
Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na ang mga avocado ay maaari ring suportahan ang malusog na pagtanda (47Trusted Source).
Ang mga avocado ay isang versatile na karagdagan sa mga smoothies at baked goods, at masarap sa toast o bilang kapalit ng mayo sa mga sandwich.
15. Oat bran
Ang oat bran ay ang mayaman sa hibla na panlabas na pambalot ng butil ng oat.
Bagama't hindi ito gaanong ginagamit gaya ng rolled o old-fashioned oats, ang oat bran ay naglalaman ng mas maraming fiber.
Isang-ikatlong tasa (40 gramo) lang ng oat bran ang naglalaman ng humigit-kumulang 7 gramo ng fiber (48Trusted Source).
Isang mas lumang pag-aaral ang nagbigay ng 15 matatandang kalahok ng oat bran sa loob ng 12-linggo na panahon at inihambing ang mga resulta sa isang control group.
Ang oat bran ay hindi lamang mahusay na pinahintulutan ngunit nakatulong din sa mga kalahok na mapanatili ang kanilang timbang sa katawan at bawasan ang kanilang paggamit ng laxative ng 59%, na ginagawa itong isang ligtas at epektibong natural na lunas para sa paninigas ng dumi (49Trusted Source).
Kahit na ang oatmeal at oat bran ay nagmula sa parehong oat groat, nag-iiba sila sa mga tuntunin ng texture at lasa. Ang oat bran ay gumagana lalo na kapag ginamit sa mga recipe para sa lutong bahay na granola at mga tinapay.
Ang ilalim na linya
Ang paninigas ng dumi ay isang pangkaraniwang problema na nakakaapekto sa karamihan ng mga tao sa isang punto.
Bagama't makakatulong ang mga gamot at suplemento, posible ang pagkamit ng pagiging regular para sa karamihan ng mga tao na may mataas na hibla, malusog na diyeta at ilang mga pagkaing nagpapalakas ng regularidad.
Ang pagsasama ng ilang serving ng mga pagkaing ito araw-araw, kasama ang pag-inom ng maraming tubig at regular na pisikal na aktibidad, ay maaaring makatulong na mapataas ang dalas ng dumi, mapabuti ang pagkakapare-pareho, at maalis ang paninigas ng dumi minsan at para sa lahat.
7 Pagkaing Maaaring Sanhi ng Paninigas ng Dumi
Ang paninigas ng dumi ay isang karaniwang problema na karaniwang tinutukoy bilang pagkakaroon ng mas mababa sa tatlong pagdumi bawat linggo (1Trusted Source).
Sa katunayan, kasing dami ng 27% ng mga nasa hustong gulang ang nakakaranas nito at ang mga kasamang sintomas nito, tulad ng bloating at gas. Kung mas matanda ka o mas hindi aktibo sa pisikal, mas malamang na maranasan mo ito (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong na mapawi o mabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi, habang ang iba ay maaaring magpalala nito.
Sinusuri ng artikulong ito ang 7 pagkain na maaaring magdulot ng paninigas ng dumi.
1. Alak
Ang alkohol ay madalas na binabanggit bilang isang malamang na sanhi ng paninigas ng dumi.
Iyon ay dahil kung umiinom ka ng alak nang marami, maaari nitong madagdagan ang dami ng mga likidong nawawala sa pamamagitan ng iyong ihi, na nagiging sanhi ng dehydration.
Ang mahinang hydration, alinman dahil sa hindi pag-inom ng sapat na tubig o pagkawala ng labis nito sa pamamagitan ng ihi, ay kadalasang nauugnay sa mas mataas na panganib ng constipation (4Trusted Source, 5Trusted Source).
Sa kasamaang palad, walang mga pag-aaral na matatagpuan sa direktang link sa pagitan ng pag-inom ng alak at paninigas ng dumi. Bukod dito, ang ilang mga tao ay nag-uulat na nakakaranas sila ng pagtatae, sa halip na paninigas ng dumi, pagkatapos ng isang gabing pag-inom (6Trusted Source).
Posibleng iba-iba ang mga epekto sa bawat tao. Ang mga nagnanais na kontrahin ang potensyal na pag-dehydrate at paninigas ng dumi na epekto ng alkohol ay dapat subukang i-offset ang bawat paghahatid ng alkohol sa isang basong tubig o isa pang inuming hindi nakalalasing.
BUOD
Ang alkohol, lalo na kapag iniinom sa malalaking halaga, ay maaaring magkaroon ng dehydrating effect na maaaring magpataas ng panganib ng constipation. Maaaring mag-iba ang mga epekto sa bawat tao, at higit pang pag-aaral ang kailangan bago makagawa ng matibay na konklusyon.
2. Mga pagkaing may gluten
Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa mga butil tulad ng trigo, barley, rye, spelling, kamut, at triticale. Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng paninigas ng dumi kapag kumakain sila ng mga pagkain na naglalaman ng gluten (7).
Gayundin, ang ilang mga tao ay hindi nagpaparaya sa gluten. Ito ay isang kondisyon na kilala bilang gluten intolerance o celiac disease.
Kapag ang isang taong may sakit na celiac ay kumakain ng gluten, inaatake ng kanilang immune system ang kanilang bituka, na lubhang nakakapinsala dito. Para sa kadahilanang ito, ang mga indibidwal na may ganitong sakit ay dapat sumunod sa isang gluten-free na diyeta (8Trusted Source).
Sa karamihan ng mga bansa, tinatayang 0.5–1% ng mga tao ang may sakit na celiac, ngunit maaaring hindi ito alam ng marami. Ang talamak na paninigas ng dumi ay isa sa mga karaniwang sintomas. Ang pag-iwas sa gluten ay maaaring makatulong sa pagpapaginhawa at pagpapagaling ng bituka (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).
Ang non-celiac gluten sensitivity (NCGS) at irritable bowel syndrome (IBS) ay dalawang iba pang pagkakataon kung saan maaaring mag-react ang bituka ng isang tao sa trigo. Ang mga indibidwal na may ganitong mga kondisyong medikal ay hindi intolerante sa gluten ngunit mukhang sensitibo sa trigo at iba pang mga butil.
Kung pinaghihinalaan mo ang gluten ay nagiging sanhi ng iyong paninigas ng dumi, siguraduhing makipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang maiwasan ang celiac disease bago putulin ang gluten mula sa iyong diyeta.
Ito ay mahalaga, dahil ang gluten ay kailangang nasa iyong diyeta para sa pagsubok para sa celiac disease upang gumana nang maayos. Kung hindi mo pinasiyahan ang celiac disease, maaaring gusto mong mag-eksperimento sa pagkonsumo ng iba't ibang antas ng gluten upang suriin ang mga epekto nito sa iyo.
BUOD
Ang mga indibidwal na may sakit na celiac, NCGS, o IBS ay maaaring mas malamang na makaranas ng paninigas ng dumi bilang resulta ng pagkonsumo ng gluten o trigo.
3. Naprosesong butil
Ang mga naprosesong butil at ang kanilang mga produkto, tulad ng puting tinapay, puting bigas, at puting pasta, ay mas mababa sa hibla at maaaring mas matitibi kaysa sa buong butil.
Iyon ay dahil ang mga bahagi ng bran at mikrobyo ng butil ay tinanggal sa panahon ng pagproseso. Sa partikular, ang bran ay naglalaman ng hibla, isang nutrient na nagdaragdag ng maramihan sa dumi at tinutulungan itong gumalaw.
Maraming mga pag-aaral ang nag-uugnay ng mas mataas na paggamit ng hibla sa mas mababang panganib ng paninigas ng dumi. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral ay nag-ulat ng 1.8% na mas mababang posibilidad ng paninigas ng dumi para sa bawat karagdagang gramo ng fiber na natupok bawat araw (12Trusted Source, 13Trusted Source).
Samakatuwid, ang mga taong nakakaranas ng paninigas ng dumi ay maaaring makinabang mula sa unti-unting pagbabawas ng kanilang paggamit ng mga naprosesong butil at palitan ang mga ito ng buong butil.
Kahit na ang sobrang hibla ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng kabaligtaran na epekto. Para sa kanila, ang sobrang fiber ay maaaring magpalala ng constipation, sa halip na mapawi ito (14Trusted Source, 15Trusted Source).
Kung ikaw ay constipated at kumonsumo na ng maraming butil na mayaman sa hibla, ang pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta ay malamang na hindi makakatulong. Sa ilang mga kaso, maaari pa itong magpalala ng problema (15Trusted Source).
Kung ito ang kaso para sa iyo, subukang unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla upang makita kung ito ay nagbibigay ng kaunting ginhawa.
BUOD
Ang mga naprosesong butil at ang kanilang mga produkto, tulad ng puting bigas, puting pasta, at puting tinapay, ay naglalaman ng mas kaunting hibla kaysa sa buong butil, na ginagawang mas nagiging constipating ang mga ito. Sa kabilang banda, natuklasan ng ilang tao na ang pagkonsumo ng mas kaunting hibla ay nakakatulong na mapawi ang tibi.
4. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang gatas ay lumilitaw na isa pang karaniwang sanhi ng paninigas ng dumi, hindi bababa sa para sa ilang mga tao.
Ang mga sanggol at mga bata ay partikular na nasa panganib, posibleng dahil sa pagiging sensitibo sa mga protina na matatagpuan sa gatas ng baka (16Trusted Source).
Nalaman ng pagsusuri sa mga pag-aaral na isinagawa sa loob ng 26 na taon na ang ilang mga batang may talamak na tibi ay nakaranas ng mga pagpapabuti nang huminto sila sa pag-inom ng gatas ng baka (17).
Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga batang may edad na 1–12 na may talamak na paninigas ng dumi ay umiinom ng gatas ng baka sa loob ng ilang panahon. Ang gatas ng baka ay pinalitan ng soy milk sa kasunod na yugto ng panahon.
Siyam sa 13 mga bata sa pag-aaral ay nakaranas ng constipation relief nang ang gatas ng baka ay pinalitan ng soy milk (18Trusted Source).
Maraming anecdotal na ulat ng mga katulad na karanasan sa mga nasa hustong gulang. Gayunpaman, kaunting suportang pang-agham ang makikita, dahil karamihan sa mga pag-aaral na sumusuri sa mga epektong ito ay nakatuon sa mga bata, hindi sa mga matatandang populasyon.
Kapansin-pansin na ang mga lactose intolerant ay maaaring makaranas ng pagtatae, sa halip na paninigas ng dumi, pagkatapos kumain ng pagawaan ng gatas.
BUOD
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi sa ilang mga indibidwal. Ang epektong ito ay pinakakaraniwan sa mga taong sensitibo sa mga protina na matatagpuan sa gatas ng baka.
5. Pulang karne
Ang pulang karne ay maaaring magpalala ng paninigas ng dumi sa tatlong pangunahing dahilan.
Una, naglalaman ito ng maliit na hibla, na nagdaragdag ng maramihan sa mga dumi at tumutulong sa kanila na gumalaw.
Pangalawa, ang pulang karne ay maaari ring hindi direktang bawasan ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng isang tao sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga opsyon na may mataas na hibla sa diyeta.
Ito ay totoo lalo na kung pupunuin mo ang isang malaking bahagi ng karne habang kumakain, na binabawasan ang dami ng mga gulay na mayaman sa hibla, munggo, at buong butil na maaari mong kainin sa parehong upuan.
Ang sitwasyong ito ay hahantong sa pangkalahatang mas mababang pang-araw-araw na paggamit ng hibla, na posibleng tumataas ang panganib ng paninigas ng dumi (13Trusted Source).
Higit pa rito, hindi tulad ng iba pang mga uri ng karne, tulad ng manok at isda, ang pulang karne ay karaniwang naglalaman ng mas mataas na halaga ng taba, at ang mga pagkaing may mataas na taba ay mas matagal bago matunaw ng katawan. Sa ilang mga kaso, maaari nitong dagdagan ang posibilidad ng paninigas ng dumi nang higit pa (19Trusted Source).
Ang mga may constipation ay maaaring makinabang mula sa pagpapalit ng pulang karne sa kanilang diyeta ng mga alternatibong mayaman sa protina at hibla tulad ng beans, lentil, at mga gisantes.
BUOD
Ang pulang karne ay karaniwang mataas sa taba at mababa sa hibla, isang kumbinasyon ng nutrient na maaaring magpapataas ng panganib ng paninigas ng dumi. Kung hahayaan mong palitan ng pulang karne ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta, maaari itong madagdagan pa ang panganib.
6. Prito o fast food
Ang pagkain ng marami o madalas na bahagi ng prito o fast food ay maaari ring mapataas ang panganib ng paninigas ng dumi.
Iyon ay dahil ang mga pagkaing ito ay malamang na mataas sa taba at mababa sa hibla, isang kumbinasyon na maaaring makapagpabagal sa panunaw sa parehong paraan na ginagawa ng pulang karne (19).
Ang mga meryenda sa mabilis na pagkain tulad ng mga chips, cookies, tsokolate, at ice cream ay maaari ding palitan ang higit pang mga pagpipilian sa meryenda na mayaman sa fiber, tulad ng mga prutas at gulay sa diyeta ng isang tao.
Maaari nitong dagdagan pa ang posibilidad na magkaroon ng constipation sa pamamagitan ng pagbawas sa kabuuang dami ng fiber na nakonsumo bawat araw (13Trusted Source).
Kapansin-pansin, maraming tao ang naniniwala na ang tsokolate ay isa sa mga pangunahing sanhi ng kanilang pagkadumi (20Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga pritong at fast food ay may posibilidad na maglaman ng malaking halaga ng asin, na maaaring magpababa ng nilalaman ng tubig ng dumi, natutuyo ito at nagiging mas mahirap itulak sa katawan (21).
Nangyayari ito kapag kumakain ka ng labis na asin, dahil ang iyong katawan ay sumisipsip ng tubig mula sa iyong mga bituka upang makatulong na mabawi ang labis na asin sa iyong daluyan ng dugo.
Ito ay isang paraan na gumagana ang iyong katawan upang maibalik sa normal ang konsentrasyon ng asin nito, ngunit sa kasamaang-palad, maaari itong humantong sa paninigas ng dumi.
BUOD
Ang mga pritong at fast food ay mababa sa hibla at mataas sa taba at asin. Ang mga katangiang ito ay maaaring makapagpabagal ng panunaw at mapataas ang posibilidad ng paninigas ng dumi.
7. Persimmons
Ang mga persimmons ay isang tanyag na prutas mula sa Silangang Asya na maaaring dumumi para sa ilang mga tao.
Mayroong ilang mga varieties, ngunit karamihan ay maaaring ikategorya bilang alinman sa matamis o astringent.
Sa partikular, ang mga astringent persimmons ay naglalaman ng maraming tannin, isang tambalang naisip upang mabawasan ang mga pagtatago at pag-urong ng bituka, na nagpapabagal sa pagdumi (12).
Para sa kadahilanang ito, ang mga taong nakakaranas ng paninigas ng dumi ay dapat na iwasan ang pag-ubos ng masyadong maraming persimmons, lalo na ang mga astringent varieties.
BUOD
Ang mga persimmon ay naglalaman ng mga tannin, isang uri ng compound na maaaring magsulong ng paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw. Ito ay maaaring partikular na totoo para sa astringent varieties ng prutas.
Ang ilalim na linya
Ang paninigas ng dumi ay isang hindi kanais-nais na kondisyon na medyo karaniwan.
Kung mayroon kang paninigas ng dumi, makakamit mo ang mas maayos na panunaw sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong diyeta.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-iwas o pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pagkaing naninigas, kabilang ang mga nakalista sa itaas.
Kung nakakaranas ka pa rin ng mga paghihirap pagkatapos bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing naninigas, hilingin sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan na magrekomenda ng mga karagdagang diskarte sa pamumuhay at pandiyeta.