Hindi lihim na ang mga gulay — na puno ng hibla, bitamina,
mineral, at antioxidant — ay kailangang-kailangan sa isang malusog na diyeta.
Nakakabusog din ang mga ito, masarap, at perpekto para sa
iba't ibang pagkain, gaya ng mga salad, sopas, smoothies, at sandwich.
Sa katunayan, kapag ako ay malikhain, gustung-gusto kong
bigyan ang mga pagkaing tulad ng pizza at pasta ng masustansyang twist sa
pamamagitan ng pagtatambak sa mga gulay at pag-eksperimento sa mga bago o kawili-wiling
sangkap mula sa seksyon ng ani.
Bagama't lahat ng gulay ay malusog, ang ilan ay
namumukod-tangi para sa kanilang suplay ng mga sustansya at makapangyarihang
mga benepisyo sa kalusugan.
Narito ang 14 sa pinakamaraming nutrient-siksik na gulay na
magagamit.
1. Spinach
Ang madahong berdeng ito ay nangunguna sa tsart bilang isa sa
mga pinakamasustansyang gulay. Iyon ay dahil ang 1 tasa (30 gramo) ng hilaw na
spinach ay nagbibigay ng 16% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV) para sa bitamina
A at 120% ng DV para sa bitamina K — lahat para sa 7 calories lamang (1Trusted
Source).
Ipinagmamalaki din ng spinach ang mga antioxidant, na
maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang maitim na madahong gulay tulad ng spinach
ay mataas sa beta carotene at lutein, dalawang antioxidant na nauugnay sa mas
mababang panganib ng cancer (2).
Iminungkahi ng isa pang pag-aaral na ang spinach ay maaaring
makinabang sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagtulong na bawasan ang
presyon ng dugo (3Trusted Source).
BUOD
Ang spinach ay nagbibigay ng ilang antioxidant at lalong
mayaman sa bitamina K. Maaari itong makinabang sa kalusugan ng puso at
mabawasan ang panganib sa sakit.
2. Carrots
Ang carrots ay puno ng bitamina A, na naghahatid ng 119% ng
DV sa loob lamang ng 1 tasa (128 gramo) (4Trusted Source).
Naglalaman din ang mga ito ng beta carotene, isang
antioxidant na nagbibigay ng kanilang makulay na kulay kahel at maaaring
makatulong na maiwasan ang cancer. Kino-convert ng iyong katawan ang tambalang
ito sa bitamina A (5).
Sa katunayan, isang pag-aaral sa higit sa 57,000 katao ang
nauugnay sa pagkain ng hindi bababa sa 2-4 na carrots bawat linggo na may 17%
na mas mababang panganib ng colorectal cancer sa katagalan (6Trusted Source).
Nalaman ng isang pagsusuri sa 18 pag-aaral na ang mga karot
ay maaari ring mabawasan ang panganib sa kanser sa baga (7).
Panghuli, ang mga sikat na root veggie na ito ay mataas sa
maraming iba pang mahahalagang sustansya, kabilang ang potassium at bitamina C
at K (4Trusted Source).
BUOD
Ang carrots ay lalong mataas sa beta carotene, na
ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Ang kanilang mataas na antioxidant na
nilalaman ay maaaring maiugnay sa mas mababang panganib ng ilang mga kanser,
kabilang ang baga at colorectal na kanser.
3. Broccoli
Ang broccoli ay mayaman sa sulfur-containing plant compound
na tinatawag na glucosinolate, pati na rin ang byproduct na sulforaphane nito
(8).
Ang mga mananaliksik sa mga pag-aaral ng hayop at test-tube
ay malawakang nag-explore sa kakayahan ng sulforaphane na protektahan laban sa
cancer (9).
Ang cruciferous veggie na ito ay maaaring makatulong na
maiwasan din ang iba pang mga uri ng malalang sakit.
Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang broccoli sprouts
ay bumababa sa mga antas ng ilang marker ng pamamaga, na naiugnay sa mga
malalang kondisyon gaya ng sakit sa puso (10).
Ang 1 tasa lamang (91 gramo) ng hilaw na broccoli ay
nagbibigay ng 77% ng DV para sa bitamina K, 90% ng DV para sa bitamina C, at
isang mahusay na halaga ng folate, manganese, at potassium (11Trusted Source).
BUOD
Ang broccoli ay naglalaman ng sulforaphane, isang compound na
maaaring maprotektahan laban sa kanser. Puno din ito ng mga bitamina at mineral.
4. Bawang
Ang bawang ay ginamit bilang isang halamang gamot sa loob ng
millennia (12Trusted Source).
Ang pangunahing aktibong tambalan nito ay allicin, na
ipinakitang nakakatulong sa asukal sa dugo at kalusugan ng puso (13Trusted
Source).
Sa isang 3-buwang pag-aaral sa 90 katao, ang mga umiinom ng
1,600 mg ng pulbos ng bawang bawat araw ay nagkaroon ng makabuluhang pagbawas
sa taba ng tiyan at pagbaba sa presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride
kumpara sa pangkat ng placebo (14).
Ang suplemento ng pulbos ng bawang ay humantong din sa mga
pagpapabuti sa insulin resistance, isang kondisyon na maaaring mag-ambag sa
type 2 diabetes (14Trusted Source).
Nalaman ng isa pang pagsusuri ng 33 pag-aaral na ang bawang
ay nagpababa ng mga antas ng kolesterol at pinahusay na kontrol sa asukal sa
dugo, na maaaring suportahan ang mga may sakit sa puso o type 2 diabetes (15).
Dagdag pa rito, bagama't kailangan ng karagdagang
pananaliksik, iminumungkahi ng test-tube at mga pag-aaral ng hayop na ang
allicin ay may makapangyarihang mga katangian na lumalaban sa kanser (16).
BUOD
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang bawang ay maaaring
makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride at kolesterol.
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang bawang ay maaaring makatulong sa
pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at makatulong na maiwasan ang kanser,
ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan.
5. Brussels sprouts
Tulad ng broccoli, ang Brussels sprouts ay isang cruciferous
vegetable, at naglalaman ang mga ito ng parehong kapaki-pakinabang na mga
compound ng halaman.
Ipinagmamalaki din ng Brussels sprouts ang kaempferol, isang
antioxidant na maaaring partikular na epektibo sa pagpigil sa pagkasira ng cell
(17Trusted Source).
Ang Kaempferol ay ipinakita na may mga anti-inflammatory at
cancer-fighting properties, na maaaring maprotektahan laban sa sakit (18Trusted
Source).
Ang gulay na ito ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng
fiber, isang mahalagang nutrient na sumusuporta sa regularidad ng bituka,
kalusugan ng puso, at kontrol sa asukal sa dugo (19Trusted Source, 20Trusted
Source).
Bukod pa rito, ang Brussels sprouts ay
napaka-nutrient-siksik. Ang bawat serving ay puno ng folate, magnesium, at
potassium, pati na rin ang mga bitamina A, C, at K (19Trusted Source).
BUOD
Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng kaempferol, isang
antioxidant na maaaring maprotektahan laban sa oxidative na pinsala sa iyong
mga cell at makatulong na maiwasan ang malalang sakit. Ang mga ito ay mayaman
sa hibla at marami pang mahahalagang sustansya.
6. Kale
Tulad ng iba pang madahong gulay, ang kale ay kilala sa
nutrient density at antioxidant content nito.
1 tasa (21 gramo) lang ng hilaw na kale ang puno ng
potassium, calcium, copper, at bitamina A, B, C, at K (21Trusted Source).
Sa isang maliit na pag-aaral, ang pagkain ng kale kasama ng
high carb meal ay mas epektibo sa pagpigil sa blood sugar spikes kaysa sa
pagkain ng high carb meal nang mag-isa (22Trusted Source).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pag-inom ng kale
juice ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, kolesterol, at mga antas ng
asukal sa dugo (23Trusted Source).
BUOD
Ang Kale ay mataas sa bitamina A, C, at K, pati na rin ang
mga antioxidant. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaaring suportahan ng kale
ang malusog na antas ng asukal sa dugo at kolesterol.
7. Mga berdeng gisantes
Ang mga gisantes ay isang starchy na gulay, na
nangangahulugang mayroon silang mas maraming carbs at calorie kaysa sa mga
non-starchy na gulay at maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo
kapag kinakain sa malalaking halaga.
Gayunpaman, ang berdeng mga gisantes ay hindi
kapani-paniwalang masustansya. 1 tasa lang (160 gramo) ang naglalaman ng 9
gramo ng fiber, 9 gramo ng protina, at bitamina A, C, at K, pati na rin riboflavin,
thiamine, niacin, at folate (24Trusted Source).
Dahil mataas ang mga ito sa fiber, sinusuportahan ng mga
gisantes ang kalusugan ng digestive sa pamamagitan ng pagpapahusay ng mga
kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka at pagsulong ng mga regular na
pagdumi (25Trusted Source).
Bukod dito, ang mga gisantes ay mayaman sa saponin, isang
grupo ng mga compound ng halaman na kilala sa kanilang mga epekto sa
anticancer. Habang kailangan ng karagdagang pag-aaral, ang ilang pananaliksik
ay nagmumungkahi na ang saponin ay maaaring mabawasan ang paglaki ng tumor at
maging sanhi ng pagkamatay ng selula ng kanser (26, 27).
BUOD
Ang green peas ay mataas sa fiber, na sumusuporta sa
digestive health. Naglalaman din ang mga ito ng mga compound ng halaman na
tinatawag na saponin, na maaaring may mga epektong anticancer.
8. Swiss chard
Ang Swiss chard ay mababa sa calories ngunit mataas sa
maraming mahahalagang bitamina at mineral.
Ang isang tasa (36 gramo) ay naglalaman lamang ng 7 calories
ngunit halos 1 gramo ng fiber, 1 gramo ng protina, at maraming manganese,
magnesium, at bitamina A, C, at K (28).
Ang Swiss chard ay puno rin ng mga antioxidant na
nagpo-promote ng kalusugan at mga compound ng halaman, kabilang ang mga
betalain at flavonoids (29Trusted Source).
Maaaring makatulong ang gulay na ito na maiwasan ang
pinsalang dulot ng type 2 diabetes, kahit na kailangan ang pag-aaral ng tao.
Sa isang mas lumang pag-aaral sa mga daga, binawasan ng Swiss
chard extract ang oxidative stress na dulot ng mataas na antas ng asukal sa
dugo sa mga baga. Sa isa pang mas lumang pag-aaral ng daga, nakatulong ang
chard extract na pahusayin ang mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang
oxidative stress (30, 31).
BUOD
Ang Swiss chard ay puno ng mga bitamina at mineral. Isinasaad
pa nga ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari nitong bawasan ang mga sintomas ng
type 2 diabetes.
9. Beets
Ang mga beet ay isang makulay at maraming nalalamang ugat na
gulay na naglalaman ng fiber, folate, at manganese sa bawat serving na may
napakakaunting calorie (32Trusted Source).
Mayaman din ang mga ito sa nitrates, na ginagawang nitric
oxide ng iyong katawan — isang compound na makakatulong sa pagpapalawak ng mga
daluyan ng dugo (33Trusted Source).
Ayon sa isang pagsusuri ng 11 pag-aaral, ang nitrates sa beet
juice ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng presyon ng dugo. Sa
turn, maaari nitong mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso (34Trusted
Source).
Higit pa rito, ang mga beet at ang kanilang juice ay naiugnay
sa pinahusay na tibay at pagganap sa atleta (35Trusted Source, 36Trusted
Source).
BUOD
Ang mga beet ay mayaman sa ilang mga nutrients at naglalaman
ng mga nitrates, na maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at
pagganap ng atleta.
10. Asparagus
Ang asparagus ay mayaman sa maraming bitamina at mineral at
isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta. Ang 1/2 cup (90 gramo) lang ng
lutong asparagus ay nagbibigay ng 33% ng DV para sa folate, gayundin ng
maraming selenium, bitamina K, thiamine, at riboflavin (37).
Ang pagkuha ng sapat na folate mula sa mga pagkain tulad ng
asparagus ay maaaring maprotektahan laban sa sakit at maiwasan ang
developmental iregularities ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis (38Trusted
Source, 39Trusted Source).
Iminumungkahi din ng isang pag-aaral sa hayop na ang
asparagus extract ay nagpoprotekta laban sa pinsala sa atay at bato sa
pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress (40).
BUOD
Ang asparagus ay lalong mataas sa folate, na maaaring
makatulong na maiwasan ang mga iregularidad ng neural tube sa panahon ng
pagbubuntis. Ipinakita rin ng isang pag-aaral ng hayop na ang gulay na ito ay
maaaring mabawasan ang oxidative stress at maiwasan ang pinsala sa atay at
bato.
11. Repolyo
Ang repolyo ay isa pang
cruciferous na gulay na puno ng mga antioxidant at mga kapaki-pakinabang na
katangian. 1 tasa lang (89 gramo) raw ay naglalaman ng 2 gramo ng fiber at 56%
ng DV para sa bitamina C (41Trusted Source).
Ang repolyo ay mayaman din sa mga anthocyanin, isang pangkat
ng mga compound ng halaman na nag-aambag sa kakaibang kulay at maraming
benepisyo nito (42Trusted Source).
Sa isang pag-aaral sa hayop, binaligtad ng cabbage extract
ang oxidative stress sa mga daga na may mataas na antas ng kolesterol
(43Trusted Source).
Katulad nito, sa isa pang pag-aaral sa mga daga na pinapakain
ng mataas na taba na diyeta, ang repolyo microgreens ay makabuluhang nagpababa
ng mga antas ng LDL (masamang) kolesterol at bumaba sa pagtaas ng timbang (44).
BUOD
Ang repolyo ay mataas sa fiber, bitamina C, at anthocyanin.
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari itong makatulong na bawasan
ang mga antas ng LDL (masamang) kolesterol, bawasan ang pagtaas ng timbang, at
bawasan ang oxidative stress.
12. Kamote
Ang mga kamote ay namumukod-tangi sa kanilang makulay na
kulay kahel, tamis, at kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.
Ang isang medium na kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang
4 na gramo ng fiber, 2 gramo ng protina, at isang mahusay na dami ng potassium,
manganese, at bitamina B6 at C (45Trusted Source).
Ang root veggie na ito ay mataas din sa beta carotene, na
ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Sa katunayan, ang isang kamote ay
naglalaman ng 132% ng DV para sa bitamina na ito (45Trusted Source).
Higit pa rito, ang paggamit ng beta carotene ay nauugnay sa
isang mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa baga
(46Trusted Source).
Ayon sa isang pagsusuri ng 23 pag-aaral, ang kamote ay
maaaring maging partikular na epektibo para sa pag-regulate ng asukal sa dugo
at mga antas ng kolesterol (47Trusted Source).
BUOD
Ang kamote ay mataas sa beta carotene, na maaaring mabawasan
ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa baga. Maaari rin silang tumulong
sa pag-regulate ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.
13. Collard greens
Ang isang tasa lamang (130 gramo) ng nilutong collard green
ay ipinagmamalaki ang humigit-kumulang 6 na gramo ng fiber, 4 gramo ng protina,
at 25% ng DV para sa calcium (48Trusted Source).
Sa katunayan, ang collard greens ay isa sa mga pinakamahusay
na pinagmumulan ng calcium ng halaman, isang mineral na gumaganap ng mahalagang
papel sa paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerve, produksyon ng hormone, at
kalusugan ng buto (49).
Ang collard greens ay mataas din sa antioxidants at maaaring
mabawasan ang iyong panganib sa ilang sakit.
Kapansin-pansin, iniuugnay ng ilang pananaliksik ang pagtaas
ng paggamit ng mga partikular na gulay, kabilang ang collard greens, sa mas
mababang panganib ng glaucoma, isang kondisyon ng mata na maaaring humantong sa
pagkabulag (50).
Ang isa pang pagsusuri ay nauugnay sa mas mataas na paggamit
ng mga cruciferous na gulay tulad ng collard greens na may 8% at 19% na mas
mababang panganib ng colorectal at mga kanser sa tiyan, ayon sa pagkakabanggit
(51).
BUOD
Ang mga collard green ay mataas sa calcium, na gumaganap ng
papel sa maraming aspeto ng kalusugan. Ang pagkain nitong madahong berde at iba
pang masustansyang gulay ay madalas na nauugnay sa isang pinababang panganib ng
glaucoma at ilang uri ng kanser.
14. Cauliflower
Ang cauliflower ay kilala sa parehong versatility at sa
stellar nutrient profile nito. 1 tasa (155 gramo) lang ng lutong pack ng 3
gramo ng fiber, 3 gramo ng protina, at iba't ibang mahahalagang nutrients, kabilang
ang folate at bitamina C at K (52Trusted Source).
Tulad ng iba pang mga cruciferous veggies, ang cauliflower ay
isang mahusay na pinagmumulan ng mga compound tulad ng glucosinolates at
isothiocyanates, na parehong nagtataglay ng makapangyarihang mga katangian na
lumalaban sa kanser (53Trusted Source).
Ang cauliflower ay madalas ding ginagamit bilang mababang
carb, mababang calorie na alternatibo sa mga sangkap tulad ng bigas, patatas,
at harina.
Maaari pa itong magsulong ng pagbaba ng timbang. Isang 4 na
taong pag-aaral sa higit sa 133,000 katao ang nauugnay sa bawat araw-araw na
paghahatid ng cauliflower na may 1.4 pounds (0.6 kg) ng pagbaba ng timbang
(54Trusted Source).
BUOD
Ang cauliflower ay mayaman sa ilang mga anticancer compound
at nagsisilbing isang mahusay na mababang carb, mababang calorie na alternatibo
sa kanin, patatas, at harina.
Ang ilalim na linya
Hindi lamang ang karamihan sa mga gulay ay puno ng mga
antioxidant at isang hanay ng mga mahahalagang bitamina at mineral, ngunit marami
rin ang nag-aalok ng mga katangiang nagpo-promote ng kalusugan.
Bagama't ang mga gulay na nakalista sa itaas ay mahusay na
mga opsyon na siksik sa sustansya upang idagdag sa iyong diyeta, marami pang
iba ang puno ng mga sustansya.
Para sa pinakamahusay na mga resulta sa kalusugan, subukang
ubusin ang iba't ibang mga gulay upang samantalahin ang kanilang mga
natatanging benepisyo sa kalusugan. Siguraduhing isama ang mga ito bilang
bahagi ng isang balanseng diyeta.
Isang bagay lang
Subukan ito ngayon: Ang mga smoothies, wrap, at sandwich ay
lahat ng madaling paraan upang mag-squeeze ng mas maraming gulay sa iyong
pang-araw-araw na pagkain. Layunin na magsama ng hindi bababa sa 1–2 servings
ng mga gulay sa bawat pagkain upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga
pangangailangan.