Ang mga talong, na kilala rin bilang
aubergines, ay kabilang sa pamilya ng mga halaman ng nightshade at ginagamit sa
maraming iba't ibang pagkain sa buong mundo.
Bagama't madalas na itinuturing na
gulay, ang mga ito ay isang prutas sa teknikal, habang lumalaki sila mula sa
isang namumulaklak na halaman at naglalaman ng mga buto.
Mayroong maraming mga varieties na
may iba't ibang laki at kulay. At habang ang mga talong na may malalim na
lilang balat ay pinakakaraniwan, maaari silang maging pula, berde o kahit itim
(1Trusted Source).
Bilang karagdagan sa pagdadala ng
kakaibang texture at banayad na lasa sa mga recipe, ang talong ay nagdadala ng
maraming potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Ang artikulong ito ay tumitingin ng
malalim sa 7 benepisyo sa kalusugan ng mga talong.
1. Mayaman sa Maraming Sustansya
Ang mga talong ay isang
nutrient-dense na pagkain, ibig sabihin, naglalaman ang mga ito ng maraming
bitamina, mineral at fiber sa ilang calories.
Ang isang tasa (82 gramo) ng hilaw na
talong ay naglalaman ng mga sumusunod na sustansya (2):
Mga calorie: 20
Carbs: 5 gramo
Hibla: 3 gramo
Protina: 1 gramo
Manganese: 10% ng RDI
Folate: 5% ng RDI
Potassium: 5% ng RDI
Bitamina K: 4% ng RDI
Bitamina C: 3% ng RDI
Ang mga talong ay naglalaman din ng
maliit na halaga ng iba pang mga nutrients, kabilang ang niacin, magnesium at
tanso.
BUOD:
Ang talong ay nagbibigay ng isang
mahusay na halaga ng hibla, bitamina at mineral sa ilang calories.
2. Mataas sa Antioxidants
Bilang karagdagan sa naglalaman ng
iba't ibang mga bitamina at mineral, ipinagmamalaki ng mga talong ang isang
mataas na bilang ng mga antioxidant.
Ang mga antioxidant ay mga sangkap na
tumutulong na protektahan ang katawan mula sa pinsalang dulot ng mga
mapaminsalang sangkap na kilala bilang mga libreng radikal (3Trusted Source).
Ipinakita ng mga pag-aaral na
maaaring makatulong ang mga antioxidant na maiwasan ang maraming uri ng
malalang sakit, gaya ng sakit sa puso at kanser (4, 5).
Ang mga talong ay lalong mayaman sa
anthocyanin, isang uri ng pigment na may mga katangian ng antioxidant na
responsable para sa makulay na kulay ng mga ito (6Trusted Source).
Sa partikular, ang isang anthocyanin
sa mga talong na tinatawag na nasunin ay lalong kapaki-pakinabang.
Sa katunayan, maraming pag-aaral sa
test-tube ang nakumpirma na epektibo ito sa pagprotekta sa mga cell laban sa
pinsala mula sa mga nakakapinsalang free radical (7Trusted Source, 8Trusted
Source).
BUOD:
Ang mga talong ay mataas sa
anthocyanin, isang pigment na may mga katangian ng antioxidant na maaaring
maprotektahan laban sa pinsala sa cellular.
Ang mas malusog na pagkain ay hindi
dapat maging abala. Ipapadala namin sa iyo ang aming payo na batay sa ebidensya
sa nutrisyon at pagbaba ng timbang.
3. Maaaring Bawasan ang Panganib ng
Sakit sa Puso
Salamat sa kanilang antioxidant
content, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga talong ay maaaring
makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Sa isang pag-aaral, ang mga kuneho na
may mataas na kolesterol ay binibigyan ng 0.3 onsa (10 ml) ng katas ng talong
araw-araw sa loob ng dalawang linggo.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, mayroon
silang mas mababang antas ng LDL cholesterol at triglycerides, dalawang blood
marker na maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso kapag
tumaas (9).
Ang iba pang mga pag-aaral ay
nagpakita na ang mga talong ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto sa
puso.
Sa isang pag-aaral, ang mga hayop ay
pinapakain ng hilaw o inihaw na talong sa loob ng 30 araw. Pinahusay ng
dalawang uri ang paggana ng puso at pinababa ang kalubhaan ng atake sa puso
(10Trusted Source).
Bagama't nangangako ang mga resultang
ito, mahalagang tandaan na ang kasalukuyang pananaliksik ay limitado sa mga
pag-aaral ng hayop at test-tube. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan
upang suriin kung paano maaaring makaapekto ang mga talong sa kalusugan ng puso
sa mga tao.
BUOD:
Natuklasan ng ilang pag-aaral sa hayop
na ang mga talong ay maaaring mapabuti ang paggana ng puso at bawasan ang mga
antas ng LDL cholesterol at triglyceride, kahit na kailangan ang pananaliksik
ng tao.
4. Maaaring Magsulong ng Pagkontrol
ng Asukal sa Dugo
Ang pagdaragdag ng mga talong sa
iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa
tseke.
Pangunahin ito dahil ang mga talong
ay mataas sa hibla, na dumadaan sa digestive system nang buo (11Trusted
Source).
Ang hibla ay maaaring magpababa ng
asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa rate ng panunaw at pagsipsip
ng asukal sa katawan. Pinapanatili ng mas mabagal na pagsipsip ang mga antas ng
asukal sa dugo at pinipigilan ang mga spike at pag-crash (12Trusted Source).
Iminumungkahi ng iba pang
pananaliksik na ang polyphenols, o mga natural na compound ng halaman, na
matatagpuan sa mga pagkain tulad ng talong ay maaaring mabawasan ang pagsipsip
ng asukal at pataasin ang pagtatago ng insulin, na parehong maaaring makatulong
sa pagpapababa ng asukal sa dugo (13Trusted Source).
Isang test-tube study ang tumingin sa
polyphenol-enriched extracts ng talong. Ipinakita nito na maaari nilang bawasan
ang mga antas ng mga partikular na enzyme na nakakaimpluwensya sa pagsipsip ng
asukal, na tumutulong na mabawasan ang asukal sa dugo (14Trusted Source).
Ang mga talong ay angkop sa
kasalukuyang mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa pagkontrol ng diabetes, na
kinabibilangan ng high-fiber diet na mayaman sa buong butil at gulay (15Trusted
Source).
BUOD:
Ang mga talong ay mataas sa fiber at
polyphenols, na parehong maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng
asukal sa dugo.
5. Makakatulong Sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga talong ay mataas sa hibla at
mababa sa calories, na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa anumang
regimen sa pagbaba ng timbang.
Mabagal na gumagalaw ang hibla sa
digestive tract at maaaring magsulong ng pagkabusog at pagkabusog, na binabawasan
ang paggamit ng calorie (16Trusted Source).
Ang bawat tasa (82 gramo) ng hilaw na
talong ay naglalaman ng 3 gramo ng hibla at 20 calories (2) lamang.
Bilang karagdagan, ang mga talong ay
kadalasang ginagamit bilang isang mataas na hibla, mababang calorie na kapalit
para sa mas mataas na calorie na sangkap sa mga recipe.
BUOD:
Ang talong ay mataas sa fiber ngunit
mababa sa calories, na parehong makakatulong sa pagpapababa ng timbang. Maaari
rin itong gamitin bilang kapalit ng mga sangkap na mas mataas ang calorie.
6. Maaaring Magkaroon ng Mga
Benepisyo sa Paglaban sa Kanser
Ang talong ay naglalaman ng ilang mga
sangkap na nagpapakita ng potensyal sa paglaban sa mga selula ng kanser.
Halimbawa, ang solasodine rhamnosyl
glycosides (SRGs) ay isang uri ng compound na matatagpuan sa ilang halaman ng
nightshade, kabilang ang talong.
Ang ilang mga pag-aaral sa hayop ay
nagpakita na ang mga SRG ay maaaring maging sanhi ng pagkamatay ng mga selula
ng kanser at maaari ring makatulong na mabawasan ang pag-ulit ng ilang uri ng
kanser (17Trusted Source).
Bagama't limitado ang pagsasaliksik
sa paksa, ang mga SRG ay ipinakita na lalong epektibo laban sa kanser sa balat
kapag direktang inilapat sa balat (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20).
Higit pa rito, natuklasan ng ilang
pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay, tulad ng talong, ay
maaaring maprotektahan laban sa ilang uri ng kanser.
Nalaman ng isang pagsusuri na
tumitingin sa humigit-kumulang 200 pag-aaral na ang pagkain ng mga prutas at
gulay ay nauugnay sa proteksyon laban sa pancreatic, tiyan, colorectal, pantog,
cervical at breast cancer (21Trusted Source).
Gayunpaman, higit pang pananaliksik
ang kinakailangan upang matukoy kung paano ang mga compound na matatagpuan sa
mga talong ay maaaring partikular na makakaapekto sa kanser sa mga tao.
BUOD:
Ang mga talong ay naglalaman ng
solasodine rhamnosyl glycosides, na ipinahihiwatig ng mga pag-aaral sa test-tube
na maaaring makatulong sa paggamot sa kanser. Ang pagkain ng mas maraming
prutas at gulay ay maaari ring maprotektahan laban sa ilang uri ng kanser.
7. Napakadaling Idagdag sa Iyong
Diyeta
Ang talong ay hindi kapani-paniwalang
maraming nalalaman at madaling isama sa iyong diyeta.
Maaari itong i-bake, i-ihaw o
igisa at tangkilikin na may bahagyang ambon ng langis ng oliba at isang mabilis
na panimpla.
Maaari rin itong gamitin bilang isang
mababang-calorie na kapalit para sa maraming mga high-calorie na sangkap.
Maaari nitong bawasan ang iyong carb
at calorie intake, habang pinapataas ang fiber at nutrient na nilalaman ng
iyong pagkain.
BUOD:
Ang talong ay isang maraming
nalalaman na sangkap na maaaring ihanda at tangkilikin sa iba't ibang paraan.
Ang Bottom Line
Ang talong ay isang high-fiber,
low-calorie na pagkain na mayaman sa nutrients at may maraming potensyal na
benepisyo sa kalusugan.
Mula sa pagbabawas ng panganib ng
sakit sa puso hanggang sa pagtulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at pagbaba
ng timbang, ang mga talong ay isang simple at masarap na karagdagan sa anumang
malusog na diyeta.
Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang
maraming nalalaman at angkop na angkop sa maraming pagkain.
10 Mabilis at Simpleng Vegan Eggplant
Recipe
Ang talong ay isang prutas na kulay
ube ang balat na may puti, espongha na laman. Karaniwan itong ginagamit bilang
isang gulay sa pagluluto at isang karaniwang sangkap sa mga recipe ng vegan,
lalo na ang mga gayahin ang mga lasa o texture ng karne.
Kapag niluto, may creamy texture ang
talong. Dagdag pa, ito ay lubhang sumisipsip at bumabad ng mabuti sa mga
panimpla, na ginagawa itong isang nakabubusog, masarap na sangkap na gagamitin
sa mga pagkaing vegan.
Narito ang 9 masarap na vegan na mga
recipe ng talong.
1. Vegan na talong Parmesan
Ang Talong Parmesan ay isa sa mga
pinakasikat na paraan ng paghahanda ng talong, ngunit karaniwan itong gawa sa
keso at samakatuwid ay hindi vegan.
Niresolba ng vegan eggplant Parmesan
recipe na ito ang problemang iyon at gumagamit ng homemade, nut-based na
mozzarella cheese na walang gatas. Ito ay isang nakakabusog na pangunahing ulam
na puno ng lasa at gumagawa ng isang masarap na hapunan.
Ang mozzarella "cheese" ay
gawa sa cashews, na mayaman sa malusog na taba sa puso at ilang mga bitamina at
mineral.
Gumagamit din ito ng nutritional
yeast, isang deactivated yeast na may maalat at cheesy na lasa.
2. Talong gyros
Ang gyro ay isang Greek sandwich na
gawa sa karne na inihaw, inihain sa pita bread, at nilagyan ng yogurt tzatziki
sauce. Sa recipe na ito, ang pagpapalit ng karne sa talong ay nagbubunga ng
masarap, vegan na bersyon ng gyros na maaaring ihain para sa tanghalian o
hapunan. Ang nilutong talong ay nilagyan ng mga kamatis, pipino, perehil, at
hummus, sa halip na sarsa na nakabatay sa gatas.
Ang talong ay nagbibigay din ng isang
mahusay na dosis ng antioxidants. Ang lilang balat ng talong ay pinagmumulan ng
mga pigment ng anthocyanin na kumikilos bilang mga antioxidant sa katawan at
nagpoprotekta sa mga selula mula sa pinsalang nagdudulot ng sakit (1).
3. Talong "bacon"
Kapag inatsara sa maalat at mausok na
mga seasoning at niluto sa isang kawali, ang manipis na hiniwang talong ay
maaaring magsilbing vegan na bersyon ng crispy bacon.
Upang gumawa ng bacon ng talong,
magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mandolin o matalim na kutsilyo upang
gupitin ang talong sa mahaba at manipis na hiwa.
Magpainit ng malakas na ambon ng
canola o avocado oil sa isang malaking kawali sa katamtamang init.
Pagkatapos ay pagsamahin ang 1/4 tasa
(60 mL) ng pinababang sodium soy sauce na may 2 kutsara (30 mL) ng maple syrup,
2 kutsarita (10 mL) ng vegan Worcestershire sauce, at 1–2 kutsarita (5 gramo)
ng pinausukang paprika. I-brush ang magkabilang gilid ng bawat hiwa ng talong
na may pinaghalong.
Ayusin ang mga hiwa ng talong sa
kawali, at lutuin ng 4-5 minuto sa bawat panig hanggang sa malutong at
bahagyang masunog. Ilipat ang talong "bacon" sa isang plato na
nilagyan ng mga tuwalya ng papel. Ipagpatuloy ang pagluluto ng talong sa mga
batch.
4. Talong teriyaki
Ang chicken teriyaki ay isang sikat
na Japanese dish na gumagamit ng sauce na gawa sa toyo, asukal, luya, at mirin
(Japanese rice wine).
Ang talong ay isang magandang base
para sa mga vegan teriyaki recipe dahil ito ay nakakabasa ng mga sarsa. Ang
recipe ng talong teriyaki na ito ay magkakasama sa wala pang 30 minuto at umaasa
sa mga karaniwang sangkap.
Gumagamit din ito ng edamame beans
upang magdagdag ng ilang filling soy protein. Ang edamame beans ay puno rin ng
folate, isang mahalagang bitamina na lalong mahalaga para sa malusog na
pag-unlad ng fetus (2).
5. Talong na may Curry at niyog
Ang Curry ay tumutukoy sa iba't ibang
pagkain na nagtatampok ng karne, tofu, beans, o gulay na niluto sa mga
pampalasa tulad ng turmeric, luya, kumin, at kulantro.
Ang talong ay isang masarap na
karagdagan sa mga curry dish at nag-aambag ng creamy texture. Ang vegan na
bersyon ng eggplant curry na ito ay gumagamit ng gata ng niyog para sa higit
pang creaminess, pati na rin ang mga chickpeas para sa pagpapalakas ng protina.
Ang curry powder ay naiugnay din sa
maraming benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, ang pagkain ng mga pagkaing may
curry powder ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride
sa dugo, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (3Trusted Source).
6. Inihaw na talong
Ang inihaw na talong ay mas banayad
sa lasa kaysa sa hilaw na katapat nito, at mayroon itong malasutla na texture,
na ginagawa itong isang magandang base para sa isang sopas.
Upang makagawa ng isang vegan na
sopas na talong, hatiin ang isang malaking talong nang pahaba at ilagay ito sa
gilid sa isang baking sheet na nilagyan ng parchment paper. Inihaw ito sa loob
ng 30–35 minuto sa 425°F (220°C) hanggang lumambot ang tinidor.
Samantala, magdagdag ng 2 tinadtad na
sibuyas at 4 na tinadtad na sibuyas ng bawang sa isang stockpot na may 4 na
tasa (1 litro) ng stock ng gulay. Pakuluan ito, pagkatapos ay bawasan ang apoy
at hayaang kumulo hanggang sa ganap na maluto ang talong sa oven.
Gumamit ng kutsara para sandok ang nilutong laman ng talong sa kaldero. Timplahan ito ng asin at paminta, at ihalo ang 1 kutsarita (0.9 gramo) ng pinatuyong thyme. Haluin ito gamit ang isang immersion blender o ilipat ito sa isang patayong blender upang maghalo sa mga batch
Dahil lumalaki ang talong sa
mainit-init na panahon, karaniwan itong sagana sa panahon ng pag-ihaw.
Ang inihaw na talong ay gumagawa ng
madaling vegan side dish para sa anumang pagkain sa tag-araw. Ito ay mababa sa
calories at puno ng fiber.
Para gumawa ng inihaw na talong,
hiwain ang mga talong sa 1-pulgada (3-cm) na bilog. I-brush ang bawat panig ng
mga round na may pinaghalong langis ng oliba, sariwang bawang, asin, at
paminta.
Ilagay ang mga ito sa grill, o isang
veggie mat sa grill, at lutuin ito sa katamtamang init sa loob ng 4-5 minuto sa
bawat panig. Para mabawasan ang mapait na lasa ng talong, budburan ng asin ang
mga hiwa at hayaang umupo ng 30 minuto para “pawisan” bago i-ihaw.
7. Balsamic eggplant steak
Ginagaya muli ng talong ang texture
ng karne sa vegan rendition na ito ng eggplant na “steaks.” Marinated sa
balsamic vinegar at nilagyan ng spinach cashew cheese at tomato salad,
siguradong panalo ang recipe ng eggplant steak na ito. Gumagawa ito ng apat na
servings at maaaring maging isang madaling hapunan ng pamilya.
Ang spinach at mga kamatis sa ulam,
bilang karagdagan sa talong, ay nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na
sustansya. Ang spinach ay naglalaman ng iron, isang mahalagang mineral na
maaaring kulang sa mga vegan diet, habang ang mga kamatis ay pinagmumulan ng
bitamina C, na maaaring makatulong sa pagsipsip ng bakal (4).
8. Baba ghanoush dip
Ang Baba ghanoush ay isang vegan dip
na gawa sa nilutong talong, tahini, olive oil, lemon, at bawang.
Ang creamy na meryenda na ito ay
maaaring ihain kasama ng mga pita chips at gulay o gamitin bilang sandwich
spread. Maraming masasarap na recipe para sa baba ghanoush ang makikita online,
ngunit itong Lebanese baba ghanoush ay lalong masarap.
Dagdag pa, ang tahini na ginagamit sa
baba ghanoush ay gawa sa ground sesame seeds, na puno ng masustansyang taba,
bitamina B, at maraming compound ng halaman na nagpapasigla sa kalusugan (5).
9. Mediterranean na pinalamanan na
talong
Ang mga baby eggplants ay maaaring
gumawa ng masarap na palaman ng vegan.
Ang Mediterranean stuffed eggplant ay
puno ng lasa at nutrisyon, salamat sa mga sangkap tulad ng kalamata olives,
artichoke hearts, kamatis, parsley, at lemon. Ang ulam ay kadalasang gumagamit
ng pantry staples at maaaring nasa mesa sa loob ng isang oras.
Ang talong at iba pang mga gulay ay
nag-aambag ng hibla at ilang micronutrients. Ang Kalamata olives ay isa ring
magandang source ng oleic acid, isang monounsaturated fatty acid na maaaring
may mga anti-inflammatory effect at sumusuporta sa iyong immune system
(6Trusted Source).
Ang ilalim na linya
Ang talong ay isang masarap na
pagkain upang tamasahin sa isang vegan diet. Depende sa uri ng paghahanda at
pampalasa, maaari pa itong gayahin ang lasa ng karne.
Ang mga recipe sa listahang ito ay
ilan sa mga pinakamasarap na paraan ng pagkain ng talong nang walang mga
produktong hayop. Sumangguni sa mga opsyon sa itaas sa tuwing kailangan mo ng
masustansyang tanghalian, hapunan, meryenda, o side dish.