Matagal ng kasabihan ng
mga nakatatanda, kumain ka ng gulay upang humaba ang iyong buhay. Bakit nga ba
hahaba ang buhay kung kakain ng gulay?
Marami sa mga Pinoy ang
nakaugalian ng kumain ng gulay. Karamihan sa mga ito ay ang mga nasa probinsya
na kung saan ay maraming tanimang gulay. Kaya may mga kababayan tayo na umaabot
ng edad 100 o higit pa ng kanilang buhay.
Tunay nga na malaki ang
kontribusyon ng pagkain ng gulay sa paghaba ng buhay sapagkat ang mga ito ay
maraming bitamina at mineral na kailangan ng ating katawan. Ito rin ay
nakagagamot ng maraming karamdaman. Kung uugaliin lang ng lahat ng tao ang
kumain ng gulay araw-araw, maiiwasan ng tao ang maraming karamdaman na nagiging
sanhi pagkaminsan ng maagang kamatayan.
Anu-ano nga ba ang mga sustansyang
makukuha sa gulay? Anu-ano ba ang mga sakit na pwede nitong mapagaling?
10 Mga Benepisyo sa Pagkain ng Gulay
Maraming dahilan kung bakit palaging sinasabi ng mga eksperto
sa nutrisyon sa mga tao na kumain ng mas maraming gulay. Narito ang mga
dahilan kung bakit dapat tayong kumain ng gulay.
Pagdating sa pagkain ng gulay—tama si Nanay. Malamang na
hindi ito nakakagulat. Alam ng karamihan sa atin na ang pagkain ng mga
gulay at prutas ay mabuti. Gayunpaman, karamihan sa mga Pilipino ay hindi
kumakain ng inirerekomendang dami nito sa isang araw (RDA), kabilang dito
ang mga madahong gulay. Para sa iyong kaalaman sa pagkain, narito ang 10
dahilan kung bakit napakabuti ng mga gulay para sa iyong kalusugan.
1. Panlaban sa pamamaga
Minsan ay mabuti ang pamamaga, ngunit ang sobrang talamak na
pamamaga ay hindi maganda para sa ating mga katawan. Ang mga gulay ay isa
sa mga pinakamahusay na pagkain upang matulungan kang palayasin ang
pamamaga. Ang mga ito ay mayaman sa antioxidants at phytochemicals upang
matulungan ang iyong katawan.
2. Mapababa ang mataas na presyon ng dugo
Karamihan sa mga Pilipino ay may mataas na presyon ng dugo at
ang pangunahing dahilan nito ay ang pagkain ng mga pagkaing maalat at
mataba. Ang pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa potassium ay
maaaring makatulong na mabawasan ang pinsala ng isang high-sodium
diet. Ang mga gulay at prutas na tulad ng saging, patatas at celery ay
mayaman sa potassium na makakatulong
upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo.
3. Mapataas ang iyong Fiber sa Katawan
Karamihan sa atin ay hindi naabot ang inirerekomendang
paggamit ng fiber. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa fiber tulad ng whole
grains, munggo, mani at iba pang mga gulay at prutas ay makakatulong sa iyo na
makakuha ng sapat na sustansyang ito. Ang hibla ay mahusay para sa iyong
puso at bituka at maaari ka ring panatilihing busog at mabawasan ang iyong
panganib na magkaroon ng diabetes. Ang kamote, okra, gisantes, peras,
avocado, saging, carrots, broccoli at oats ay mayaman sa fiber.
4. Maprotektahan ang mata
Kung
nakatitig ka sa computer o cellphone sa buong maghapon, marahil ay maiisip mo na maaaring masira
ang iyong mga mata. Kung gusto
mong protektahan ang iyong mga mata, kumain ng mas maraming gulay (kumunsulta din sa doktor). Ang lutein
at zeaxanthin ay dalawang carotenoids na nakakatulong na mabawasan ang panganib
ng age-related macular degeneration (AMD). Makakakita ka ng mga ito at iba
pang mga carotenoid na nagpoprotekta sa mata sa basil, mais, pulang paminta,
spinach at broccoli.
5. Mapaganda ang kutis
Maaari kang tumulong na pangalagaan ang iyong balat sa
pamamagitan ng pananatiling hydrated at pagkakaroon ng de-kalidad na pagtulog,
ngunit makakatulong din ang iyong kinakain. Ang mga kamatis ay naghahatid
ng lycopene, na talagang makakatulong na protektahan ang iyong balat mula sa
sunog ng araw (mahalaga rin ang sunscreen). Makakatulong ang avocado na panatilihing mas nababanat ang iyong balat. Maraming mga gulay,
tulad ng mga pipino at kintsay, ay mayroon ding mataas na nilalaman ng tubig
upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa hydration para sa
kumikinang na balat.
6. Mabawasan ang panganib ng sakit sa puso
Ang sakit sa puso ay ang pangunahing kalaban ng tao. Ang diyeta ay gumaganap ng malaking
papel sa pagtulong na mapanatiling malusog ang iyong puso. Ang mga gulay
ay nagbibigay sa iyo ng potassium at fiber, dalawang nutrients na mabuti para sa
iyong puso. Ang pagdaragdag ng maraming gulay sa iyong diyeta ay maaari
ring makatulong sa iyo na panatilihin ang iyong timbang sa isang malusog na
hanay at mapababa ang presyon ng iyong dugo. Ang mga madahong
gulay, avocado at mga kamatis ay nangungunang mga pagkaing nakapagpapalusog sa puso, ngunit lahat din ng iba pang mga gulay ay
may mga benepisyo para sa iyong puso.
7. Mapabuti ang iyong blood sugar level
May diabetes ka man o wala, ang mga gulay ay mababa sa calories
at mataas sa fiber at nutrients, kaya makakatulong ang mga ito na mapuno ka at
mabawasan ang pagtaas ng asukal sa dugo habang kumakain. Ang ilang mga gulay ay may mataas na mga starch at carbs. Ang patatas, mais, kalabasa, mga gisantes ay may mataas na starch ngunit
maaari pa rin silang isama sa iyong diyeta.
8. Mabawasan ang panganib ng kanser
Ang mga gulay ay puno ng mga
sustansya at antioxidant na lumalaban sa kanser. Maaaring mabawasan ang iyong
panganib sa ilang uri ng mga kanser kung ikaw ay kakain nito. Ang mga gulay na cruciferous, tulad
ng Brussels sprouts at cauliflower ay may kapangyarihan sa paglaban sa kanser. Naghahatid sila ng potassium, folate,
bitamina C at phytochemicals, pati na rin ang sulforaphane (pinakamataas sa
broccoli) na maaaring maprotektahan ang iyong mga cell mula sa mga
carcinogens.
9. Mapanatiling bata ang iyong utak
Kung nais mong panatilihing matalas ang iyong utak, isama
ang mga gulay sa iyong diyeta. Ang mga gulay,
lalo na ang mga madahong gulay, ay bahagi ng MIND Diet, na idinisenyo ng mga
mananaliksik upang makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng Alzhemier's
disease at dementia. Ang mga antioxidant at folate na inihahatid nila ay
mga pangunahing sustansya para sa iyong utak.
10. Mapalakas ang immune system
Hindi lihim na ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong
immune system. Ang bitamina C ay isang pangunahing nutrient na matatagpuan
sa maraming gulay (nagugulat ang mga tao na malaman na ang broccoli at
bell peppers ay may mas maraming bitamina C kaysa sa isang orange) na
tumutulong na mapanatiling malakas ang iyong immune system. Ang pagkain ng
balanseng diyeta na may iba't ibang pagkain ay mahalaga din para sa iyong
immune system, kaya isama ang maraming iba't ibang gulay pati na rin ang mga
prutas, buong butil, malusog na taba at pinagmumulan ng protina.
Ang 14 Na Pinaka-Masustansyang Gulay
Hindi lihim na ang mga gulay — na puno ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant — ay kailangang-kailangan sa isang malusog na diyeta.
Nakakabusog din ang mga ito, masarap, at perpekto para sa iba't ibang pagkain, gaya ng mga salad, sopas, smoothies, at sandwich.
Sa katunayan, kapag ako ay malikhain, gustung-gusto kong bigyan ang mga pagkaing tulad ng pizza at pasta ng masustansyang twist sa pamamagitan ng pagtatambak sa mga gulay at pag-eksperimento sa mga bago o kawili-wiling sangkap mula sa seksyon ng ani.
Bagama't lahat ng gulay ay malusog, ang ilan ay namumukod-tangi para sa kanilang suplay ng mga sustansya at makapangyarihang mga benepisyo sa kalusugan.
Narito ang 14 sa pinakamaraming nutrient-siksik na gulay na magagamit.
1. Spinach
Ang madahong berdeng ito ay nangunguna sa tsart bilang isa sa mga pinakamasustansyang gulay. Iyon ay dahil ang 1 tasa (30 gramo) ng hilaw na spinach ay nagbibigay ng 16% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV) para sa bitamina A at 120% ng DV para sa bitamina K — lahat para sa 7 calories lamang (1Trusted Source).
Ipinagmamalaki din ng spinach ang mga antioxidant, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang maitim na madahong gulay tulad ng spinach ay mataas sa beta carotene at lutein, dalawang antioxidant na nauugnay sa mas mababang panganib ng cancer (2).
Iminungkahi ng isa pang pag-aaral na ang spinach ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagtulong na bawasan ang presyon ng dugo (3Trusted Source).
BUOD
Ang spinach ay nagbibigay ng ilang antioxidant at lalong mayaman sa bitamina K. Maaari itong makinabang sa kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib sa sakit.
2. Carrots
Ang carrots ay puno ng bitamina A, na naghahatid ng 119% ng DV sa loob lamang ng 1 tasa (128 gramo) (4Trusted Source).
Naglalaman din ang mga ito ng beta carotene, isang antioxidant na nagbibigay ng kanilang makulay na kulay kahel at maaaring makatulong na maiwasan ang cancer. Kino-convert ng iyong katawan ang tambalang ito sa bitamina A (5).
Sa katunayan, isang pag-aaral sa higit sa 57,000 katao ang nauugnay sa pagkain ng hindi bababa sa 2-4 na carrots bawat linggo na may 17% na mas mababang panganib ng colorectal cancer sa katagalan (6Trusted Source).
Nalaman ng isang pagsusuri sa 18 pag-aaral na ang mga karot ay maaari ring mabawasan ang panganib sa kanser sa baga (7).
Panghuli, ang mga sikat na root veggie na ito ay mataas sa maraming iba pang mahahalagang sustansya, kabilang ang potassium at bitamina C at K (4Trusted Source).
BUOD
Ang mga karot ay lalong mataas sa beta carotene, na ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Ang kanilang mataas na antioxidant na nilalaman ay maaaring maiugnay sa mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang baga at colorectal na kanser.
3. Broccoli
Ang broccoli ay mayaman sa sulfur-containing plant compound na tinatawag na glucosinolate, pati na rin ang byproduct na sulforaphane nito (8).
Ang mga mananaliksik sa mga pag-aaral ng hayop at test-tube ay malawakang nag-explore sa kakayahan ng sulforaphane na protektahan laban sa cancer (9).
Ang cruciferous veggie na ito ay maaaring makatulong na maiwasan din ang iba pang mga uri ng malalang sakit.
Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang broccoli sprouts ay bumababa sa mga antas ng ilang marker ng pamamaga, na naiugnay sa mga malalang kondisyon gaya ng sakit sa puso (10).
Ang 1 tasa lamang (91 gramo) ng hilaw na broccoli ay nagbibigay ng 77% ng DV para sa bitamina K, 90% ng DV para sa bitamina C, at isang mahusay na halaga ng folate, manganese, at potassium (11Trusted Source).
BUOD
Ang broccoli ay naglalaman ng sulforaphane, isang compound na maaaring maprotektahan laban sa kanser. Puno din ito ng mga bitamina at mineral.
4. Bawang
Ang bawang ay ginamit bilang isang halamang gamot sa loob ng millennia (12Trusted Source).
Ang pangunahing aktibong tambalan nito ay allicin, na ipinakitang nakakatulong sa asukal sa dugo at kalusugan ng puso (13Trusted Source).
Sa isang 3-buwang pag-aaral sa 90 katao, ang mga umiinom ng 1,600 mg ng pulbos ng bawang bawat araw ay nagkaroon ng makabuluhang pagbawas sa taba ng tiyan at pagbaba sa presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride kumpara sa pangkat ng placebo (14).
Ang suplemento ng pulbos ng bawang ay humantong din sa mga pagpapabuti sa insulin resistance, isang kondisyon na maaaring mag-ambag sa type 2 diabetes (14Trusted Source).
Nalaman ng isa pang pagsusuri ng 33 pag-aaral na ang bawang ay nagpababa ng mga antas ng kolesterol at pinahusay na kontrol sa asukal sa dugo, na maaaring suportahan ang mga may sakit sa puso o type 2 diabetes (15).
Dagdag pa rito, bagama't kailangan ng karagdagang pananaliksik, iminumungkahi ng test-tube at mga pag-aaral ng hayop na ang allicin ay may makapangyarihang mga katangian na lumalaban sa kanser (16).
BUOD
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang bawang ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride at kolesterol. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang bawang ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at makatulong na maiwasan ang kanser, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan.
5. Brussels sprouts
Tulad ng broccoli, ang Brussels sprouts ay isang cruciferous vegetable, at naglalaman ang mga ito ng parehong kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman.
Ipinagmamalaki din ng Brussels sprouts ang kaempferol, isang antioxidant na maaaring partikular na epektibo sa pagpigil sa pagkasira ng cell (17Trusted Source).
Ang Kaempferol ay ipinakita na may mga anti-inflammatory at cancer-fighting properties, na maaaring maprotektahan laban sa sakit (18Trusted Source).
Ang gulay na ito ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng fiber, isang mahalagang nutrient na sumusuporta sa regularidad ng bituka, kalusugan ng puso, at kontrol sa asukal sa dugo (19Trusted Source, 20Trusted Source).
Bukod pa rito, ang Brussels sprouts ay napaka-nutrient-siksik. Ang bawat serving ay puno ng folate, magnesium, at potassium, pati na rin ang mga bitamina A, C, at K (19Trusted Source).
BUOD
Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng kaempferol, isang antioxidant na maaaring maprotektahan laban sa oxidative na pinsala sa iyong mga cell at makatulong na maiwasan ang malalang sakit. Ang mga ito ay mayaman sa hibla at marami pang mahahalagang sustansya.
6. Kale
Tulad ng iba pang madahong gulay, ang kale ay kilala sa nutrient density at antioxidant content nito.
1 tasa (21 gramo) lang ng hilaw na kale ang puno ng potassium, calcium, copper, at bitamina A, B, C, at K (21Trusted Source).
Sa isang maliit na pag-aaral, ang pagkain ng kale kasama ng high carb meal ay mas epektibo sa pagpigil sa blood sugar spikes kaysa sa pagkain ng high carb meal nang mag-isa (22Trusted Source).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pag-inom ng kale juice ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, kolesterol, at mga antas ng asukal sa dugo (23Trusted Source).
BUOD
Ang Kale ay mataas sa bitamina A, C, at K, pati na rin ang mga antioxidant. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaaring suportahan ng kale ang malusog na antas ng asukal sa dugo at kolesterol.
7. Mga berdeng gisantes
Ang mga gisantes ay isang starchy na gulay, na nangangahulugang mayroon silang mas maraming carbs at calorie kaysa sa mga non-starchy na gulay at maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo kapag kinakain sa malalaking halaga.
Gayunpaman, ang berdeng mga gisantes ay hindi kapani-paniwalang masustansya. 1 tasa lang (160 gramo) ang naglalaman ng 9 gramo ng fiber, 9 gramo ng protina, at bitamina A, C, at K, pati na rin riboflavin, thiamine, niacin, at folate (24Trusted Source).
Dahil mataas ang mga ito sa fiber, sinusuportahan ng mga gisantes ang kalusugan ng digestive sa pamamagitan ng pagpapahusay ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka at pagsulong ng mga regular na pagdumi (25Trusted Source).
Bukod dito, ang mga gisantes ay mayaman sa saponin, isang grupo ng mga compound ng halaman na kilala sa kanilang mga epekto sa anticancer. Habang kailangan ng karagdagang pag-aaral, ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang saponin ay maaaring mabawasan ang paglaki ng tumor at maging sanhi ng pagkamatay ng selula ng kanser (26, 27).
BUOD
Ang green peas ay mataas sa fiber, na sumusuporta sa digestive health. Naglalaman din ang mga ito ng mga compound ng halaman na tinatawag na saponin, na maaaring may mga epektong anticancer.
8. Swiss chard
Ang Swiss chard ay mababa sa calories ngunit mataas sa maraming mahahalagang bitamina at mineral.
Ang isang tasa (36 gramo) ay naglalaman lamang ng 7 calories ngunit halos 1 gramo ng fiber, 1 gramo ng protina, at maraming manganese, magnesium, at bitamina A, C, at K (28).
Ang Swiss chard ay puno rin ng mga antioxidant na nagpo-promote ng kalusugan at mga compound ng halaman, kabilang ang mga betalain at flavonoids (29Trusted Source).
Maaaring makatulong ang gulay na ito na maiwasan ang pinsalang dulot ng type 2 diabetes, kahit na kailangan ang pag-aaral ng tao.
Sa isang mas lumang pag-aaral sa mga daga, binawasan ng Swiss chard extract ang oxidative stress na dulot ng mataas na antas ng asukal sa dugo sa mga baga. Sa isa pang mas lumang pag-aaral ng daga, nakatulong ang chard extract na pahusayin ang mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang oxidative stress (30, 31).
BUOD
Ang Swiss chard ay puno ng mga bitamina at mineral. Isinasaad pa nga ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari nitong bawasan ang mga sintomas ng type 2 diabetes.
9. Beets
Ang mga beet ay isang makulay at maraming nalalamang ugat na gulay na naglalaman ng fiber, folate, at manganese sa bawat serving na may napakakaunting calorie (32Trusted Source).
Mayaman din ang mga ito sa nitrates, na ginagawang nitric oxide ng iyong katawan — isang compound na makakatulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo (33Trusted Source).
Ayon sa isang pagsusuri ng 11 pag-aaral, ang nitrates sa beet juice ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng presyon ng dugo. Sa turn, maaari nitong mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso (34Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga beet at ang kanilang juice ay naiugnay sa pinahusay na tibay at pagganap sa atleta (35Trusted Source, 36Trusted Source).
BUOD
Ang mga beet ay mayaman sa ilang mga nutrients at naglalaman ng mga nitrates, na maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at pagganap ng atleta.
10. Asparagus
Ang asparagus ay mayaman sa maraming bitamina at mineral at isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta. Ang 1/2 cup (90 gramo) lang ng lutong asparagus ay nagbibigay ng 33% ng DV para sa folate, gayundin ng maraming selenium, bitamina K, thiamine, at riboflavin (37).
Ang pagkuha ng sapat na folate mula sa mga pagkain tulad ng asparagus ay maaaring maprotektahan laban sa sakit at maiwasan ang developmental iregularities ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis (38Trusted Source, 39Trusted Source).
Iminumungkahi din ng isang pag-aaral sa hayop na ang asparagus extract ay nagpoprotekta laban sa pinsala sa atay at bato sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress (40).
BUOD
Ang asparagus ay lalong mataas sa folate, na maaaring makatulong na maiwasan ang mga iregularidad ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis. Ipinakita rin ng isang pag-aaral ng hayop na ang gulay na ito ay maaaring mabawasan ang oxidative stress at maiwasan ang pinsala sa atay at bato.
11. Repolyo
Ang repolyo ay isa pang cruciferous na gulay na puno ng mga antioxidant at mga kapaki-pakinabang na katangian. 1 tasa lang (89 gramo) raw ay naglalaman ng 2 gramo ng fiber at 56% ng DV para sa bitamina C (41Trusted Source).
Ang repolyo ay mayaman din sa mga anthocyanin, isang pangkat ng mga compound ng halaman na nag-aambag sa kakaibang kulay at maraming benepisyo nito (42Trusted Source).
Sa isang pag-aaral sa hayop, binaligtad ng cabbage extract ang oxidative stress sa mga daga na may mataas na antas ng kolesterol (43Trusted Source).
Katulad nito, sa isa pang pag-aaral sa mga daga na pinapakain ng mataas na taba na diyeta, ang repolyo microgreens ay makabuluhang nagpababa ng mga antas ng LDL (masamang) kolesterol at bumaba sa pagtaas ng timbang (44).
BUOD
Ang repolyo ay mataas sa fiber, bitamina C, at anthocyanin. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari itong makatulong na bawasan ang mga antas ng LDL (masamang) kolesterol, bawasan ang pagtaas ng timbang, at bawasan ang oxidative stress.
12. Kamote
Ang mga kamote ay namumukod-tangi sa kanilang makulay na kulay kahel, tamis, at kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.
Ang isang medium na kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 na gramo ng fiber, 2 gramo ng protina, at isang mahusay na dami ng potassium, manganese, at bitamina B6 at C (45Trusted Source).
Ang root veggie na ito ay mataas din sa beta carotene, na ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Sa katunayan, ang isang kamote ay naglalaman ng 132% ng DV para sa bitamina na ito (45Trusted Source).
Higit pa rito, ang paggamit ng beta carotene ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa baga (46Trusted Source).
Ayon sa isang pagsusuri ng 23 pag-aaral, ang kamote ay maaaring maging partikular na epektibo para sa pag-regulate ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol (47Trusted Source).
BUOD
Ang kamote ay mataas sa beta carotene, na maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa baga. Maaari rin silang tumulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.
13. Collard greens
Ang isang tasa lamang (130 gramo) ng nilutong collard green ay ipinagmamalaki ang humigit-kumulang 6 na gramo ng fiber, 4 gramo ng protina, at 25% ng DV para sa calcium (48Trusted Source).
Sa katunayan, ang collard greens ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng calcium ng halaman, isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerve, produksyon ng hormone, at kalusugan ng buto (49).
Ang collard greens ay mataas din sa antioxidants at maaaring mabawasan ang iyong panganib sa ilang sakit.
Kapansin-pansin, iniuugnay ng ilang pananaliksik ang pagtaas ng paggamit ng mga partikular na gulay, kabilang ang collard greens, sa mas mababang panganib ng glaucoma, isang kondisyon ng mata na maaaring humantong sa pagkabulag (50).
Ang isa pang pagsusuri ay nauugnay sa mas mataas na paggamit ng mga cruciferous na gulay tulad ng collard greens na may 8% at 19% na mas mababang panganib ng colorectal at mga kanser sa tiyan, ayon sa pagkakabanggit (51).
BUOD
Ang mga collard green ay mataas sa calcium, na gumaganap ng papel sa maraming aspeto ng kalusugan. Ang pagkain nitong madahong berde at iba pang masustansyang gulay ay madalas na nauugnay sa isang pinababang panganib ng glaucoma at ilang uri ng kanser.
14. Cauliflower
Ang cauliflower ay kilala sa parehong versatility at sa stellar nutrient profile nito. 1 tasa (155 gramo) lang ng lutong pack ng 3 gramo ng fiber, 3 gramo ng protina, at iba't ibang mahahalagang nutrients, kabilang ang folate at bitamina C at K (52Trusted Source).
Tulad ng iba pang mga cruciferous veggies, ang cauliflower ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga compound tulad ng glucosinolates at isothiocyanates, na parehong nagtataglay ng makapangyarihang mga katangian na lumalaban sa kanser (53Trusted Source).
Ang cauliflower ay madalas ding ginagamit bilang mababang carb, mababang calorie na alternatibo sa mga sangkap tulad ng bigas, patatas, at harina.
Maaari pa itong magsulong ng pagbaba ng timbang. Isang 4 na taong pag-aaral sa higit sa 133,000 katao ang nauugnay sa bawat araw-araw na paghahatid ng cauliflower na may 1.4 pounds (0.6 kg) ng pagbaba ng timbang (54Trusted Source).
BUOD
Ang cauliflower ay mayaman sa ilang mga anticancer compound at nagsisilbing isang mahusay na mababang carb, mababang calorie na alternatibo sa kanin, patatas, at harina.
Ang ilalim na linya
Hindi lamang ang karamihan sa mga gulay ay puno ng mga antioxidant at isang hanay ng mga mahahalagang bitamina at mineral, ngunit marami rin ang nag-aalok ng mga katangiang nagpo-promote ng kalusugan.
Bagama't ang mga gulay na nakalista sa itaas ay mahusay na mga opsyon na siksik sa sustansya upang idagdag sa iyong diyeta, marami pang iba ang puno ng mga sustansya.
Para sa pinakamahusay na mga resulta sa kalusugan, subukang ubusin ang iba't ibang mga gulay upang samantalahin ang kanilang mga natatanging benepisyo sa kalusugan. Siguraduhing isama ang mga ito bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.
Isang bagay lang
Subukan ito ngayon: Ang mga smoothies, wrap, at sandwich ay lahat ng madaling paraan upang mag-squeeze ng mas maraming gulay sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Layunin na magsama ng hindi bababa sa 1–2 servings ng mga gulay sa bawat pagkain upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan.
Ang Pinaka-Masustansyang Pagkain sa Buong Mundo
Maaari ka lamang kumain ng limitadong dami ng pagkain sa isang araw. Upang ma-maximize ang dami ng mga sustansyang kinakain mo, makatuwirang gugulin ang iyong calorie na badyet nang matalino sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing may pinakamaraming dami at iba't ibang sustansya.
Narito ang 11 pinaka nutrient-dense na pagkain:
1. Salmon
Hindi lahat ng isda ay nilikhang pantay. Ang salmon at iba pang matatabang uri ng isda ay naglalaman ng pinakamaraming omega-3 fatty acid.
Ang mga Omega-3 ay napakahalaga para sa pinakamainam na paggana ng iyong katawan. Naka-link ang mga ito sa pinahusay na kagalingan at mas mababang panganib ng maraming malubhang sakit (1Trusted Source).
Bagama't ang salmon ay pangunahing pinahahalagahan para sa kapaki-pakinabang na komposisyon ng mga fatty acid, naglalaman din ito ng napakaraming iba pang nutrients.
Ang isang 100-gramong serving ng wild Atlantic salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 2.2 gramo ng omega-3, kasama ng maraming de-kalidad na protina ng hayop at sapat na bitamina at mineral, kabilang ang malaking halaga ng magnesium, potassium, selenium, at B na bitamina (2Trusted Source).
Magandang ideya na kumain ng matabang isda kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo para makuha ang lahat ng omega-3 na kailangan ng iyong katawan.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na kumakain ng matabang isda ay may mas mababang panganib ng sakit sa puso, dementia, depression, at marami pang ibang karaniwang kondisyon sa kalusugan (3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source, 6).
Masarap ang lasa ng salmon at medyo simple ang paghahanda. Ito rin ay may posibilidad na gawin kang busog na may kaunting mga calorie.
Kung maaari, piliin ang ligaw na salmon sa halip na sakahan. Ito ay mas masustansya, may mas mahusay na omega-6 sa omega-3 ratio, at mas malamang na naglalaman ng mga contaminants (7, 8).
BUOD
Ang matabang isda tulad ng salmon ay puno ng mga kapaki-pakinabang na fatty acid, protina, bitamina, at mineral. Magandang ideya na kumain ng matabang isda kahit isang beses sa isang linggo.
2. Kale
Sa lahat ng madahong gulay, kale ang hari.
Ito ay puno ng mga bitamina, mineral, hibla, antioxidant, at iba't ibang bioactive compound.
Lalo na mataas ang Kale sa bitamina C, bitamina A, bitamina K1. Naglalaman din ito ng malaking halaga ng bitamina B6, potassium, calcium, magnesium, copper, at manganese. Ang isang tasa na serving ay may 9 calories lamang (9Trusted Source).
Maaaring mas malusog pa ang Kale kaysa sa spinach. Parehong napakasustansya, ngunit ang kale ay mas mababa sa oxalates, mga sangkap na maaaring magbigkis ng mga mineral tulad ng calcium sa iyong bituka, na pumipigil sa mga ito na masipsip (10).
Ang Kale at iba pang mga gulay ay mataas din sa iba't ibang bioactive compound, kabilang ang isothiocyanates at indole-3-carbinol, na ipinakita upang labanan ang kanser sa test-tube at pag-aaral ng hayop (11Trusted Source, 12).
BUOD
Ang Kale ay isa sa pinakamasusustansyang gulay na maaari mong kainin, na naglalaman ng maraming bitamina, mineral, at potensyal na mga compound na lumalaban sa kanser.
3. Seaweed
Ang dagat ay may higit pa sa isda. Naglalaman din ito ng napakalaking dami ng mga halaman. Mayroong libu-libong iba't ibang uri ng halaman sa karagatan, na ang ilan ay napakasustansya. Karaniwan, ang mga ito ay sama-samang tinutukoy bilang seaweed (13Trusted Source).
Ang damong-dagat ay sikat sa mga pagkaing tulad ng sushi. Kasama sa maraming sushi dish ang isang uri ng seaweed na kilala bilang nori, na ginagamit bilang edible wrapping.
Sa maraming mga kaso, ang damong-dagat ay mas masustansya kaysa sa mga gulay sa lupa. Ito ay partikular na mataas sa mga mineral tulad ng calcium, iron, magnesium, at manganese (14Trusted Source).
Puno din ito ng iba't ibang bioactive compound, kabilang ang phycocyanin at carotenoids. Ang ilan sa mga sangkap na ito ay mga antioxidant na may makapangyarihang anti-inflammatory capacities (15Trusted Source).
Ngunit ang seaweed ay talagang kumikinang sa mataas na nilalaman nito ng yodo, isang mineral na ginagamit ng iyong katawan upang gumawa ng mga thyroid hormone.
Ang pagkain lamang ng mataas na yodo na damong-dagat tulad ng kelp ng ilang beses bawat buwan ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng lahat ng yodo na kailangan nito.
Kung hindi mo gusto ang lasa ng seaweed, maaari mo rin itong inumin sa supplement form. Ang mga tuyong kelp tablet ay napakamura at puno ng yodo.
BUOD
Ang mga gulay sa dagat ay lubos na masustansya ngunit bihirang kainin sa Kanluran. Ang mga ito ay partikular na mataas sa yodo, na mahalaga para sa pinakamainam na function ng thyroid.
4. Bawang
Ang bawang ay talagang isang kamangha-manghang sangkap. Maaari nitong gawing masarap ang lahat ng uri ng murang pagkain, at napakasustansya nito.
Ito ay mataas sa bitamina C, B1, at B6, pati na rin ang calcium, potassium, copper, manganese, at selenium (16Trusted Source).
Ang bawang ay mataas din sa mga kapaki-pakinabang na sulfur compound tulad ng allicin.
Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na ang allicin at bawang ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo pati na rin ang kabuuang at LDL (masamang) kolesterol. Nakakatulong din ito na itaas ang HDL (magandang) kolesterol, na potensyal na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa linya (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted Source).
Ang bawang ay mayroon ding iba't ibang katangian ng panlaban sa kanser. Iminumungkahi ng ilang mas lumang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng maraming bawang ay may mas mababang panganib ng ilang karaniwang mga kanser, lalo na ang mga kanser sa colon at tiyan (21, 22).
Ang hilaw na bawang ay mayroon ding makabuluhang antibacterial at antifungal properties (23Trusted Source, 24Trusted Source).
BUOD
Ang bawang ay parehong masarap at malusog. Ito ay lubos na masustansya at naglalaman ng mga bioactive compound na nakumpirma ang mga katangian ng paglaban sa sakit.
5. Molusko
Maraming mga hayop sa dagat ang mataas sa sustansya, ngunit ang shellfish ay maaaring kabilang sa pinakamasustansya sa lahat.
Ang mga tulya, talaba, scallop, at tahong ay karaniwang ginagamit na mga uri ng shellfish.
Ang mga tulya ay kabilang sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina B12, na may 100 gramo ng mga tulya na nagbibigay ng higit sa 16 na beses ng RDI. Ang mga ito ay puno din ng bitamina C, iba't ibang bitamina B, potasa, selenium, at bakal (25Trusted Source).
Napakasustansya din ng mga talaba. 100 gramo lang ang nagbibigay ng 600% ng RDI para sa zinc, 200% ng RDI para sa tanso, at malalaking halaga ng bitamina B12, bitamina D, at ilang iba pang nutrients (26Trusted Source).
Bagama't ang shellfish ay kabilang sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa mundo, karamihan sa mga tao ay bihirang kumain ng mga ito.
BUOD
Ang shellfish ay ilan sa mga pinaka masustansiyang hayop na matatagpuan sa dagat. Napakataas ng mga ito sa mahahalagang nutrients tulad ng bitamina B12 at zinc.
6. Patatas
Ang patatas ay mataas sa potassium, magnesium, iron, copper, at manganese. Naglalaman din ang mga ito ng bitamina C at karamihan sa mga bitamina B (27Trusted Source).
Naglalaman ang mga ito ng kaunting halos lahat ng nutrient na kailangan mo. Mayroong mga account ng mga taong nabubuhay sa walang anuman kundi patatas sa mahabang panahon.
Ang patatas ay isa rin sa pinaka nakakabusog na pagkain. Kapag inihambing ng mga mananaliksik ang mga halaga ng pagkabusog ng iba't ibang mga pagkain, ang pinakuluang patatas ay nakakuha ng mas mataas na marka kaysa sa anumang iba pang pagkain na sinusukat (28Trusted Source).
Kung hahayaan mong lumamig ang patatas pagkatapos magluto, bumubuo rin ang mga ito ng lumalaban na starch, isang sangkap na tulad ng hibla na may maraming makapangyarihang benepisyo sa kalusugan (29Trusted Source).
BUOD
Ang patatas ay naglalaman ng kaunting halos lahat ng nutrient na kailangan mo. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang pagpuno at maaaring magbigay ng malaking halaga ng lumalaban na almirol.
7. Atay
Ang mga tao at ang ating malayong mga ninuno ay kumakain ng mga hayop sa loob ng milyun-milyong taon.
Gayunpaman, ang modernong pagkain sa Kanluran ay inuuna ang karne ng kalamnan kaysa sa mga karne ng organ. Kung ikukumpara sa mga organo, ang karne ng kalamnan ay mahirap sa nutrisyon.
Sa lahat ng mga organo, ang atay ang pinakamasustansya. Ang atay ay isang kahanga-hangang organ na may daan-daang mga function na may kaugnayan sa metabolismo. Isa sa mga tungkulin nito ay mag-imbak ng mahahalagang sustansya para sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Ang isang 3.5-onsa (100-gramo) na bahagi ng atay ng baka ay naglalaman ng (30Trusted Source):
Bitamina B12: 1,176% ng DV
Bitamina B5, bitamina B6, niacin, at folate: higit sa 50% ng DV
Bitamina B2: 201% ng DV
Bitamina A: 634% ng DV
Copper: 714% ng DV
Iron, phosphorus, zinc, at selenium: higit sa 30% ng DV
Mataas na kalidad ng protina ng hayop: 29 gramo
Ang pagkain ng atay isang beses bawat linggo ay isang magandang paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng pinakamainam na dami ng mahahalagang sustansyang ito.
BUOD
Ang atay ay isang mataas na masustansiyang organ meat na naglalaman ng maraming bitamina B pati na rin ang iba pang malusog na sangkap.
8. Sardinas
Ang sardinas ay maliliit at mamantika na isda na maaaring kainin nang buo.
Dahil ang mga organo ang kadalasang pinakamasustansyang bahagi ng isang hayop, hindi nakakagulat na ang buong sardinas ay napakasustansya. Naglalaman ang mga ito ng kaunting halos lahat ng nutrient na kailangan ng iyong katawan (31Trusted Source).
Tulad ng iba pang matatabang isda, napakataas din ng mga ito sa malusog na pusong omega-3 fatty acid.
BUOD
Ang maliliit at mamantika na isda tulad ng sardinas ay karaniwang kinakain nang buo, kaya't kinakain mo ang mga organ, buto, at iba pang masustansyang bahagi. Naglalaman ang mga ito ng kaunting halos lahat ng nutrient na kailangan mo.
9. Blueberries
Pagdating sa nutritional value ng mga prutas, ang mga blueberries ay nasa sarili nilang liga.
Bagama't hindi kasing taas — calorie para sa calorie — sa mga bitamina at mineral gaya ng mga gulay, puno sila ng mga antioxidant.
Ang mga ito ay puno ng makapangyarihang antioxidant substance, kabilang ang mga anthocyanin at iba't ibang compound ng halaman, ang ilan sa mga ito ay maaaring tumawid sa blood-brain barrier at magbigay ng mga proteksiyon na epekto sa iyong utak (32Trusted Source).
Sinuri ng ilang pag-aaral ang mga epekto sa kalusugan ng mga blueberries sa mga tao.
Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga blueberry ay nagpabuti ng memorya sa mga matatanda (33Trusted Source).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga obese na lalaki at babae na may metabolic syndrome ay may pinababang presyon ng dugo at nabawasan ang mga marker ng oxidized LDL (masamang) kolesterol pagkatapos magdagdag ng mga blueberries sa kanilang diyeta (34).
Ang paghahanap na ito ay naaayon sa mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga blueberries ay nagpapataas ng antioxidant value ng iyong dugo (35Trusted Source).
Iminumungkahi din ng maraming test-tube at pag-aaral ng hayop na ang mga blueberry ay makakatulong sa paglaban sa cancer (36, 37, 38).
BUOD
Ang mga blueberry ay napakasustansya kumpara sa karamihan ng iba pang mga prutas at puno ng mga makapangyarihang antioxidant, ang ilan sa mga ito ay maaaring magpapataas ng dami ng mga antioxidant sa iyong dugo at mapangalagaan ang iyong utak.
10. Mga pula ng itlog
Ang mga pula ng itlog ay hindi patas dahil sa nilalaman na kolesterol nito.
Gayunpaman, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang dietary cholesterol ay hindi isang bagay na karaniwang kailangan mong alalahanin.
Ang pagkain ng katamtamang dami ng kolesterol ay hindi nagpapataas ng LDL (masamang) kolesterol sa iyong dugo (39Trusted Source).
Samakatuwid, ang mga pula ng itlog ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa planeta. Ang buong itlog ay napakasustansya na kung minsan ay tinutukoy ang mga ito bilang "multivitamin ng kalikasan."
Ang mga pula ng itlog ay puno ng mga bitamina, mineral, at iba't ibang makapangyarihang nutrients, kabilang ang choline (40Trusted Source).
Ang mga ito ay mataas sa lutein at zeaxanthin, mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang iyong mga mata at mabawasan ang iyong panganib sa mga sakit sa mata tulad ng mga katarata at macular degeneration (41).
Ang mga itlog ay naglalaman din ng mataas na kalidad na protina at malusog na taba. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na makakatulong sila sa pagbaba ng timbang (42Trusted Source, 43Trusted Source).
Ang mga ito ay mura rin, may lasa, at madaling ihanda.
Kung kaya mo, bumili ng mga itlog na nagmumula sa mga inahing inahing pastulan at/o mga itlog na pinayaman ng omega-3. Ang mga uri na ito ay mas masustansya kaysa sa karamihan sa mga karaniwang itlog ng supermarket (44, 45).
BUOD
Ang buong itlog ay napakasustansya na kung minsan ay tinatawag itong "nature's multivitamin." Ang pula ng itlog ay kung saan matatagpuan ang halos lahat ng sustansya.
11. Maitim na tsokolate (kakaw)
Ang maitim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain na maaari mong kainin.
Ito ay puno ng fiber, iron, magnesium, copper, at manganese (46Trusted Source).
Ngunit ang pinakamalaking benepisyo nito ay ang kamangha-manghang hanay ng mga antioxidant.
Sa katunayan, ipinakita ng isang pag-aaral na ang cocoa at dark chocolate ay nakakuha ng mas mataas na mga antioxidant kaysa sa anumang iba pang nasubok na pagkain, kabilang ang mga blueberries at acai berries (47).
Iminumungkahi ng maraming pag-aaral sa mga tao na ang dark chocolate ay may makapangyarihang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng daloy ng dugo, pagbaba ng presyon ng dugo, pagbawas ng oxidized LDL cholesterol, at pagpapahusay ng paggana ng utak (48, 49, 50).
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong umiinom ng tsokolate nang higit sa 5 beses bawat linggo ay may 57% na mas mababang panganib ng sakit sa puso (51).
Dahil ang sakit sa puso ang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan sa buong mundo, ang paghahanap na ito ay maaaring magkaroon ng mga implikasyon para sa milyun-milyong tao.
Siguraduhing makakuha ng dark chocolate na may hindi bababa sa 70% na nilalaman ng kakaw. Ang pinakamainam ay naglalaman ng 85% na kakaw o mas mataas.
Ang pagkain ng isang maliit na parisukat ng kalidad ng dark chocolate araw-araw ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong diyeta na may karagdagang mga antioxidant.
BUOD
Ang maitim na tsokolate at kakaw ay napakataas sa mga mineral at antioxidant. Ang regular na pagkain ng mga ito ay maaaring magbigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan.
Ang ilalim na linya
Kung gusto mo ng maraming sustansya na walang maraming calories, ang pinaka-halatang diskarte ay ang pag-inom ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Gayunpaman, halos hindi mapapalitan ng mga suplemento ang isang malusog na diyeta. Ang isang mas mahusay na paraan upang makuha ang lahat ng sustansya na kailangan mo ay punan ang iyong mga pagkain ng mga pagkaing masustansya.
Ang mga pagkaing masustansya ay mayaman sa mga sustansya na may kaugnayan sa kanilang calorie na nilalaman. Kabilang dito ang iba't ibang masustansyang pagkain tulad ng buong gulay, prutas, kakaw, pagkaing-dagat, itlog, at atay.
Simulan ang pagdaragdag ng mga pagkain sa itaas sa iyong diyeta ngayon upang maani ang kanilang mga benepisyo.
8 Mga Healthy Foods na Nakakapinsala Kung Kumain Ka Nito ng Sobra
Ang ilang mga pagkain ay maaaring maging mabuti para sa iyo sa katamtaman, ngunit malubhang nakakapinsala sa malalaking halaga.
Narito ang 8 hindi kapani-paniwalang malusog na pagkain na maaaring makapinsala sa iyo kung kumain ka ng sobra sa kanila.
1. Omega-3 at Fish Oils
Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa ating kalusugan.
Nilalabanan nila ang pamamaga sa katawan, gumaganap ng mahalagang papel sa pagbuo ng utak at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, upang pangalanan ang ilan (1, 2, 3).
Dahil ang karamihan sa mga diyeta ay mababa sa omega-3, ang mga suplemento ay nagkakaroon ng katanyagan (4Trusted Source).
Ang pinakakaraniwang mga suplemento ay kinabibilangan ng mga omega-3 na kapsula na ginawa mula sa isda, atay ng isda at algae.
Gayunpaman, ang sobrang omega-3 ay maaaring nakakapinsala. Ang karaniwang dosis ay mula 1–6 gramo bawat araw, ngunit ang pag-inom ng hanggang 13–14 gramo bawat araw ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa pagpapalabnaw ng dugo sa mga malulusog na indibidwal (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Maaaring mapanganib ito, lalo na para sa mga taong madaling dumudugo o umiinom ng mga gamot na pampababa ng dugo (7).
Higit pa rito, ang pag-inom ng mataas na halaga ng langis ng atay ng isda ay maaaring magresulta sa labis na paggamit ng bitamina A, na maaaring magdulot ng toxicity ng bitamina A. Ito ay partikular na alalahanin para sa mga bata at mga buntis na kababaihan (8Trusted Source, 9Trusted Source).
Ang Huling Linya:
Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Gayunpaman, ang labis na omega-3 ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa pagnipis ng dugo. Ang langis ng isda ay napakataas din sa bitamina A, na maaaring mapanganib sa malalaking halaga.
2. Tuna (Parehong sariwa at de-lata)
Ang tuna ay isang matabang isda na karaniwang itinuturing na napakalusog. Ito ay isang magandang source ng omega-3 fatty acids at napakataas sa protina.
Gayunpaman, ang tuna ay maaari ding maglaman ng mataas na antas ng pollutant sa kapaligiran na tinatawag na methylmercury (10Trusted Source).
Sa mas mataas na antas, ang methylmercury ay isang neurological na lason na maaaring magdulot ng maraming masamang epekto sa kalusugan. Kabilang dito ang mga pagkaantala sa pag-unlad sa mga bata, mga problema sa paningin, kawalan ng koordinasyon at kapansanan sa pandinig at pagsasalita (11Trusted Source, 12Trusted Source).
Ang malalaking isda ng tuna ay naglalaman ng pinakamaraming mercury, dahil nabubuo ito sa kanilang mga tisyu sa paglipas ng panahon. Ang malalaking tuna na ito ay malamang na ihain sa iyo bilang mga premium na fish steak o ginagamit sa sushi.
Ang mas maliliit na tuna ay naglalaman ng mas mababang halaga ng mercury, at mas malamang na de-lata.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng de-latang tuna, at ang nilalaman ng mercury nito ay naiiba (13Trusted Source, 14Trusted Source):
Puting tuna: Maliwanag ang kulay at kadalasang nagmumula sa albacore fish. Ang puting tuna ay naglalaman ng 4-5 beses ang dami ng mercury na matatagpuan sa light tuna.
Banayad na tuna: Ang light tuna ay naglalaman ng mas kaunting mercury kaysa puting tuna. Mas maitim ang kulay nito at kadalasan ay hindi nagmumula sa albacore fish.
Ang pinakamataas na limitasyon sa kaligtasan ng methylmercury para sa mga tao ay 0.1 micrograms bawat kilo ng timbang ng katawan.
Nangangahulugan ito na ang isang 25 kg (55 lb) na bata ay makakain lamang ng isang 75 g (2.6 oz) na paghahatid ng de-latang puting tuna bawat 19 na araw. Ang anumang higit pa rito ay lalampas sa inirerekomendang pinakamataas na limitasyon (13Trusted Source).
Ang mga buntis na kababaihan at mga bata ay pinapayuhan na limitahan ang kanilang paggamit ng seafood na naglalaman ng mercury sa hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo (15Trusted Source).
Mayroong ilang iba pang mga uri ng isda na mayaman din sa omega-3 fatty acid, ngunit mas malamang na kontaminado ng mercury. Kabilang dito ang salmon, mackerel, sardines at trout.
Huling Linya:
Ang tuna ay naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya. Gayunpaman, maaari rin itong kontaminado ng methylmercury dahil sa polusyon ng mga karagatan.
3. Cinnamon
Ang cinnamon ay isang masarap, malawakang ginagamit na pampalasa na maaaring may ilang mga katangiang panggamot.
Ito ay mataas sa antioxidants at napatunayang lumalaban sa pamamaga at nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagkain ng cinnamon ay naiugnay din sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso, diabetes, kanser at mga sakit na neurodegenerative (16, 17, 18, 19, 20).
Gayunpaman, ang cinnamon ay naglalaman ng mataas na halaga ng isang tambalang tinatawag na coumarin, na maaaring nakakapinsala sa malalaking dosis.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng cinnamon, na may iba't ibang dami ng coumarin (21, 22, 23, 24):
Cassia: Kilala rin bilang regular na cinnamon, ang Cassia cinnamon ay naglalaman ng medyo mataas na halaga ng coumarin.
Ceylon: Kilala bilang totoong cinnamon, ang Ceylon ay ang hindi gaanong karaniwan sa dalawa. Ito ay mas mababa sa coumarin.
Ang matitiis na pang-araw-araw na paggamit ng coumarin ay 0.1 mg bawat kg ng timbang ng katawan. Ang pagkonsumo ng higit pa riyan ay maaaring magdulot ng toxicity sa atay at cancer (25Trusted Source).
Batay sa matitiis na pang-araw-araw na paggamit, hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa 0.5-2 gramo ng Cassia cinnamon bawat araw. Gayunpaman, maaari kang kumain ng hanggang 5 gramo (1 kutsarita) ng Ceylon cinnamon bawat araw.
Ang pagkain ng higit pa rito ay mainam paminsan-minsan, tulad ng kung ang isang partikular na recipe ay nangangailangan nito. Ngunit ang malalaking halaga ay hindi dapat kainin nang madalas.
Ang Huling Linya:
Ang cinnamon ay mayaman sa antioxidant at nakaugnay sa ilang benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, naglalaman din ito ng coumarin, na maaaring nakakapinsala sa malalaking dosis. Sa dalawang uri ng cinnamon, ang Ceylon cinnamon ay naglalaman ng mas kaunting coumarin.
4. Nutmeg
Ang nutmeg ay isang pampalasa na may kakaibang lasa. Madalas itong ginagamit sa mga pagkaing Pasko tulad ng eggnog, cake at puding.
Ang nutmeg ay naglalaman ng isang compound na tinatawag na myristicin, na isang psychoactive substance.
Sa mas mababang dosis, ang nutmeg ay nagbibigay ng lasa sa mga pagkain nang hindi naaapektuhan ang kalusugan. Ngunit sa malalaking dosis, ang nutmeg ay maaaring maging sanhi ng pagkalason sa myristicin.
Kabilang sa mga epekto ng pagkalason sa myristicin ang mga seizure, heart arrhythmias, pagduduwal, pagkahilo, pananakit at guni-guni (26Trusted Source, 27Trusted Source).
Ang pagkain ng higit sa 10 gramo ng nutmeg sa isang upuan ay hindi inirerekomenda. Ang mas mataas na dosis kaysa doon ay ipinakita na nagdudulot ng mga sintomas ng toxicity (28Trusted Source).
BOTTOM LINE:
Ang nutmeg ay ginagamit sa lasa ng maraming pagkain. Sa mababang dosis, hindi ito nakakaapekto sa kalusugan. Gayunpaman, ang nutmeg ay naglalaman ng myristicin, na maaaring magdulot ng pagkalason sa malalaking dosis.
5. Kape
Ang kape ay isang magandang inumin na puno ng mga antioxidant at iba pang aktibong compound.
Na-link ito sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng mga sakit sa atay, type 2 diabetes at mga sakit na neurodegenerative (29, 30, 31).
Ang aktibong sangkap sa regular na kape ay caffeine, na ang bawat tasa ay naglalaman ng average na 80–120 mg. Ang pang-araw-araw na paggamit ng 400 mg ay karaniwang itinuturing na ligtas.
Gayunpaman, ang pagkonsumo ng higit sa 500-600 mg bawat araw ay maaaring maging labis. Ito ay maaaring madaig ang sistema ng nerbiyos, na magdulot ng insomnia, nerbiyos, pagkamayamutin, pananakit ng tiyan, palpitations ng puso at panginginig ng kalamnan (32Trusted Source).
Ang dami ng caffeine na kailangan upang maranasan ang mga side effect na ito ay malawak na naiiba sa pagitan ng mga indibidwal.
Ang ilan ay maaaring uminom ng mas maraming kape hangga't gusto nila, habang ang iba ay nakakaranas ng mga sintomas na may maliit na halaga ng caffeine.
BOTTOM LINE:
Ang kape ay naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang sobrang caffeine ay maaaring magdulot ng masamang epekto sa ilang tao.
6. Atay
Ang mga organo ang pinakamasustansyang bahagi ng mga hayop, at ang atay ang pinakamasustansyang organ sa lahat.
Ito ay napakayaman sa maraming mahahalagang sustansya, tulad ng iron, B12, bitamina A at tanso.
Gayunpaman, ang isang 100 gramo na bahagi ng atay ng baka ay naglalaman ng higit sa anim na beses ang inirerekomendang dietary intake (RDI) ng bitamina A, at 7 beses ang RDI ng tanso (33Trusted Source).
Ang bitamina A ay isang fat soluble na bitamina, ibig sabihin ay nakaimbak ito sa ating mga katawan. Samakatuwid, ang labis ay maaaring magdulot ng mga sintomas ng toxicity ng bitamina A.
Maaaring kasama sa mga sintomas na ito ang mga problema sa paningin, pananakit ng buto at mas mataas na panganib ng bali, pagduduwal at pagsusuka (34Trusted Source).
Ang pagkain ng sobrang tanso ay maaaring magdulot ng pagkalason sa tanso. Maaari itong humantong sa oxidative stress at mga pagbabago sa neurodegenerative, at maaaring tumaas ang panganib ng Alzheimer's disease (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).
Kahit na ang atay ay hindi kapani-paniwalang malusog at masustansya, hindi ito dapat kainin araw-araw. Ang pagkain nito isang beses kada linggo ay sapat na.
BOTTOM LINE:
Ang atay ay naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya. Gayunpaman, ito ay napakayaman sa bitamina A at tanso, na maaaring magdulot ng mga problema sa labis na dami.
7. Cruciferous na Gulay
Ang mga cruciferous na gulay ay isang pamilya ng mga gulay na kinabibilangan ng broccoli, Brussels sprouts, kale, repolyo at collard greens.
Ang mga gulay na ito ay naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, gaya ng pinababang panganib ng kanser at sakit sa puso (38, 39, 40).
Ang mga cruciferous na gulay ay bumubuo ng malaking bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng gulay ng mga tao. Naging sikat din ang mga ito bilang mga sangkap sa iba't ibang green smoothies at sariwang gulay na juice.
Gayunpaman, ang mga compound sa mga gulay na ito na tinatawag na thiocyanates ay maaaring makagambala sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng iodine. Ito ay maaaring mag-ambag sa isang kondisyon na tinatawag na hypothyroidism (41Trusted Source, 42Trusted Source).
Ang hypothyroidism ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi aktibo na thyroid gland. Kasama sa mga sintomas ang paglaki ng thyroid gland, pagtaas ng timbang, paninigas ng dumi, tuyong balat at pagbaba ng mga antas ng enerhiya (43Trusted Source, 44Trusted Source).
Kahit na ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli ay napakalusog, ang pagdaragdag ng mataas na halaga sa smoothies o green juice ay maaaring mag-ambag sa isang napakalaking paggamit ng mga compound na ito.
Ang mga taong sensitibo sa mga problema sa thyroid ay dapat na iwasan ang pagkonsumo ng mga gulay na ito sa napakalaking halaga.
BOTTOM LINE:
Ang mga gulay na cruciferous ay malusog at masustansya. Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng thiocyanates, na maaaring hadlangan ang pagsipsip ng yodo. Ang mga taong may problema sa thyroid ay hindi dapat kumain ng napakalaking halaga ng mga gulay na ito.
8. Brazil Nuts
Ang Brazil nuts ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng selenium sa pandiyeta.
Ang selenium ay isang mahalagang trace element, ngunit maaaring nakakalason sa mataas na halaga (45Trusted Source, 46Trusted Source).
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng selenium ay 50-70 micrograms/araw para sa mga matatanda. Bukod pa rito, ang pinakamataas na antas ng pagpapaubaya para sa ligtas na paggamit ay humigit-kumulang 300 micrograms/araw para sa mga nasa hustong gulang (47, 48).
Ang isang malaking Brazil nut ay maaaring maglaman ng hanggang 95 micrograms ng selenium. Ito ay higit pa sa inirerekomendang pang-araw-araw na halaga para sa mga nasa hustong gulang, at higit sa tatlong beses ang halagang kinakailangan ng mga bata.
Ang pagkain lamang ng 4–5 Brazil nuts ay maaaring mag-iwan sa isang may sapat na gulang sa pinakamataas na limitasyon ng ligtas na paggamit ng selenium, kaya hindi inirerekomenda na kumain ka ng higit pa riyan.
Ang mga sintomas ng selenium toxicity ay kinabibilangan ng pagkawala ng buhok at mga kuko, mga isyu sa pagtunaw, at kahirapan sa memorya (49Trusted Source).
BOTTOM LINE:
Ang Brazil nuts ay naglalaman ng selenium, na isang mahalagang elemento ng bakas. Gayunpaman, ang selenium ay nakakalason sa mataas na halaga. Samakatuwid, ilang Brazil nuts lamang ang dapat kainin bawat araw.
Mensaheng iuuwi
Ang mga pagkain sa listahang ito ay lahat ay hindi kapani-paniwalang malusog. Gayunpaman, dahil lamang sa malusog ang isang bagay sa maliit na halaga, hindi ito nangangahulugan na ang malalaking halaga ay mas malusog. Pagdating sa nutrisyon, mas marami ay hindi palaging mas mahusay.