Ang prutas ay ready to eat na meryenda ng kalikasan na puno ng mga bitamina, hibla, at iba pang nutrients na sumusuporta sa isang malusog na diyeta.
Ang prutas ay karaniwang mababa sa calories at mataas sa fiber, na maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ng timbang.
Sa katunayan, ang pagkain ng prutas ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan at mas mababang panganib ng diabetes, mataas na presyon ng dugo, kanser, at sakit sa puso.
Narito ang 11 sa pinakamagagandang prutas na makakain para sa pagbaba ng timbang.
1. Suha
Ang suha ay karaniwang nauugnay sa pagdidiyeta at pagbaba ng timbang. Ang kalahati ng isang suha ay naglalaman lamang ng 39 calories ngunit nagbibigay ng 65% ng reference daily intake (RDI) para sa bitamina C. Ang mga pulang varieties ay nagbibigay din ng 28% ng RDI para sa bitamina A (1Trusted Source).
Higit pa rito, ang suha ay may mababang glycemic index (GI), na nangangahulugang mas mabagal itong naglalabas ng asukal sa iyong daluyan ng dugo. Ang diyeta na may mababang GI ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, kahit na limitado ang ebidensya (2, 3, 4, 5).
Sa isang pag-aaral sa 85 obese na tao, ang pagkain ng suha o pag-inom ng juice nito bago kumain sa loob ng 12 linggo ay nagresulta sa pagbaba ng calorie intake, 7.1% na pagbaba sa timbang ng katawan, at pinahusay na antas ng kolesterol (6).
Bukod pa rito, natuklasan ng isang kamakailang pagsusuri na ang pagkonsumo ng suha ay nakakabawas ng taba sa katawan, circumference ng baywang, at presyon ng dugo kumpara sa mga control group (7Trusted Source).
Habang ang suha ay maaaring kainin nang mag-isa, ito rin ay gumagawa ng isang mahusay na karagdagan sa mga salad at iba pang mga pagkain.
Buod
Napakababa ng suha sa calories at mataas sa bitamina A at C. Maaaring ito ay isang malusog na meryenda bago ang pangunahing pagkain upang makatulong na bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng pagkain.
2. Mansanas
Ang mga mansanas ay mababa sa calories at mataas sa fiber, na may 116 calories at 5.4 gramo ng fiber sa bawat malaking prutas (223 gramo) (1Trusted Source).
Ang mga ito ay natagpuan din na sumusuporta sa pagbaba ng timbang.
Sa isang pag-aaral, ang mga babae ay binigyan ng tatlong mansanas, tatlong peras, o tatlong oat cookies - na may parehong halaga ng calorie - bawat araw sa loob ng 10 linggo. Ang grupo ng mansanas ay nabawasan ng 2 pounds (0.91 kg) at ang pear group ay 1.6 pounds (0.84 kg), habang ang bigat ng oat group ay hindi nagbago (8Trusted Source).
Bukod pa rito, natukoy ng isang obserbasyonal na pag-aaral sa 124,086 na indibidwal na ang mga taong kumakain ng mansanas ay nawalan ng average na 1.24 pounds (0.56 kg) bawat araw-araw na paghahatid sa loob ng apat na taon (9).
Dahil ang mga mababang-calorie na prutas tulad ng mga mansanas ay mas nakakabusog, maaari kang kumain ng mas kaunti sa iba pang mga pagkain sa buong araw. Kapansin-pansin, ang mansanas ay halos tatlong beses na mas laman ng chocolate bar (10Trusted Source).
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga mansanas ay pinakamainam na kainin nang buo — sa halip na juice — upang mabawasan ang gutom at makontrol ang gana sa pagkain (11Trusted Source).
Iyon ay sinabi, dalawang pag-aaral ang nag-uugnay sa apple juice sa mga pagbawas sa taba ng katawan kumpara sa isang control drink na may parehong bilang ng mga calorie. Ang Apple polyphenol extract — na ginawa mula sa isa sa mga natural na compound ng prutas — ay naiugnay din sa mga pinababang antas ng kolesterol (12, 13, 14).
Maaaring tangkilikin ang mga mansanas sa iba't ibang paraan kapwa luto at hilaw. Subukang idagdag ang mga ito sa mainit at malamig na cereal, yogurt, nilaga, at salad, o i-bake ang mga ito nang mag-isa.
Buod
Mababa ang mga mansanas sa calories, mataas sa fiber, at napakabusog. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaari nilang suportahan ang pagbaba ng timbang.
3. Mga berry
Ang mga berry ay mga low-calorie nutrient powerhouses.
Halimbawa, ang isang 1/2 tasa (74 gramo) ng blueberries ay naglalaman lamang ng 42 calories ngunit nagbibigay ng 12% ng RDI para sa bitamina C at manganese, pati na rin 18% para sa bitamina K (1Trusted Source).
Ang isang tasa (152 gramo) ng mga strawberry ay naglalaman ng wala pang 50 calories at nagbibigay ng 3 gramo ng dietary fiber, pati na rin ang 150% ng RDI para sa bitamina C at halos 30% para sa manganese (1Trusted Source).
Ang mga berry ay ipinakita din na nakakabusog. Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang mga taong binigyan ng 65-calorie berry snack ay kumakain ng mas kaunting pagkain sa kasunod na pagkain kaysa sa mga binigay na kendi na may parehong bilang ng mga calorie (15).
Bukod pa rito, ang pagkain ng mga berry ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagpapababa ng pamamaga, na maaaring partikular na nakakatulong sa mga taong sobra sa timbang (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Parehong sariwa o frozen na mga berry ay maaaring idagdag sa cereal o yogurt para sa almusal, ihalo sa isang malusog na smoothie, ihalo sa mga inihurnong produkto, o ihagis sa isang salad.
Buod
Ang mga berry ay mababa sa calories at naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina. Maaaring mayroon din silang positibo epekto sa mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo, at pamamaga.
4. Mga Prutas na Bato
Ang mga prutas na bato, na kilala rin bilang drupes, ay isang pangkat ng mga pana-panahong prutas na may laman na panlabas at isang bato, o hukay, sa loob. Kasama sa mga ito ang mga peach, nectarine, plum, seresa, at mga aprikot.
Ang mga prutas na bato ay mababa ang GI, mababa ang calorie, at mayaman sa mga sustansya tulad ng bitamina C at A — na ginagawang mahusay para sa mga taong sinusubukang magbawas ng timbang (2).
Halimbawa, ang isang medium na peach (150 gramo) ay naglalaman ng 58 calories, habang ang 1 tasa (130 gramo) ng cherry ay nagbibigay ng 87 calories, at dalawang maliit na plum (120 gramo) o apat na aprikot (140 gramo) ay may 60 calories lamang (1Trusted Source) .
Kung ikukumpara sa mga hindi malusog na meryenda na pagkain tulad ng mga chips o cookies, ang mga stone fruit ay isang mas nutrient-siksik, na opsyon sa pagpuno.
Ang mga prutas na bato ay maaaring kainin nang sariwa, tinadtad sa mga salad ng prutas, ihalo sa isang nakabubusog na lugaw, o kahit na inihaw o idagdag sa masasarap na pagkain tulad ng mga nilaga.
Buod
Ang mga peach, nectarine, at plum ay ginagawa para sa isang mababang-calorie, pana-panahong meryenda. Sila ay isang magandang alternatibo sa chips, cookies, o iba pang junk foods.
5. Passion Fruit
Ang passion fruit, na nagmula sa South America, ay lumalaki sa isang maganda, namumulaklak na baging. Ito ay may matigas na panlabas na balat - lila o dilaw ang kulay - na may nakakain, masasarap na buto sa loob.
Ang isang prutas (18 gramo) ay naglalaman lamang ng 17 calories at ito ay isang rich source ng fiber, bitamina C, bitamina A, iron, at potassium (1Trusted Source).
Para sa gayong maliit na prutas, ang passion fruit ay nagtataglay ng sapat na dietary fiber. Sa katunayan, lima sa kanila ang nagbibigay ng 42% ng RDI para sa mas kaunti sa 100 calories (1Trusted Source).
Pinapabagal ng fiber ang iyong panunaw, tinutulungan kang mabusog nang mas matagal at makontrol ang iyong gana sa pagkain (18Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga buto ng passion fruit ay nagbibigay ng piceatannol, isang sangkap na nauugnay sa mga pagbawas sa presyon ng dugo at pinahusay na sensitivity ng insulin sa mga lalaking sobra sa timbang. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan (19Trusted Source).
Para sa pagbaba ng timbang, ang passion fruit ay pinakamahusay na ubusin nang buo. Maaari itong kainin nang mag-isa, gamitin bilang pang-top o filling para sa mga dessert, o idinagdag sa mga inumin.
Buod
Ang Passion fruit ay low-calorie, high-fiber na prutas na maaaring makinabang sa presyon ng dugo at insulin sa pagiging sensitibo, potensyal na ginagawa itong perpekto para sa pagbaba ng timbang.
6. Rhubarb
Ang rhubarb ay talagang isang gulay, ngunit sa Europa at Hilagang Amerika, madalas itong inihahanda tulad ng isang prutas (1Trusted Source).
Bagama't mayroon lamang itong 11 calories bawat tangkay, naglalaman pa rin ito ng halos 1 gramo ng fiber at halos 20% ng RDI para sa bitamina K (1Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang rhubarb fiber ay maaaring makatulong na mabawasan ang mataas na kolesterol, na isang karaniwang problema para sa mga taong nahihirapan sa kanilang timbang.
Sa isang pag-aaral sa 83 taong may atherosclerosis — isang sakit sa mga arterya — ang mga nabigyan ng 23 mg ng pinatuyong rhubarb extract bawat kalahating kilong timbang ng katawan (50 mg bawat kg) sa loob ng anim na buwan ay nakaranas ng makabuluhang pagbaba sa kolesterol at pinabuting paggana ng daluyan ng dugo (20Trusted Pinagmulan).
Ang mga tangkay ng rhubarb ay maaaring nilaga at ihain kasama ng sinigang o paborito mong cereal. Bagama't maaari itong gamitin sa maraming paraan, kabilang sa mga dessert, pinakamahusay na manatili sa mga pagkaing low-sugar rhubarb kapag sinusubukang magbawas ng timbang.
Buod
Rhubarb, na mababa sa calories at mataas sa fiber, maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at makatulong sa pagpapababa ng kolesterol.
7. Kiwifruit
Ang mga kiwifruits ay maliliit, kayumangging prutas na may matingkad na berde o dilaw na laman at maliliit na itim na buto.
Napakasiksik sa sustansya, ang kiwi ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C, bitamina E, folate, at fiber, at may makabuluhang benepisyo sa kalusugan (1, 21, 22, 23).
Sa isang pag-aaral, 41 taong may prediabetes ay kumakain ng dalawang gintong kiwi bawat araw sa loob ng 12 linggo. Nakaranas sila ng mas mataas na antas ng bitamina C, pagbaba ng presyon ng dugo, at pagbaba ng 1.2-pulgada (3.1-cm) sa circumference ng baywang (24).
Ang mga karagdagang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang kiwi ay maaaring makatulong na makontrol ang asukal sa dugo, mapabuti ang kolesterol, at suportahan ang kalusugan ng bituka — lahat ng karagdagang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang (25, 26, 27, 28).
Ang mga kiwi ay may mababang GI, kaya habang naglalaman ang mga ito ng asukal, mas mabagal itong inilalabas — na nagreresulta sa mas maliliit na pagtaas ng asukal sa dugo (29Trusted Source, 30Trusted Source).
Higit pa rito, ang kiwi ay mayaman sa dietary fiber. Ang isang maliit, binalatan na prutas (69 gramo) ay may higit sa 2 gramo ng fiber, habang ang balat lamang ay nagbibigay ng 1 dagdag na gramo ng fiber (1, 31, 32).
Ang mga diyeta na mataas sa fiber mula sa mga prutas at gulay ay ipinakita upang i-promote ang pagbaba ng timbang, dagdagan ang pagkabusog at pagpapabuti ng kalusugan ng bituka (33Trusted Source).
Ang kiwifruit ay malambot, matamis, at masarap kapag kinakain nang hilaw, binalatan, o hindi binalatan. Maaari din itong i-juice, gamitin sa mga salad, idagdag sa iyong cereal sa umaga, o gamitin sa mga baked goods.
Buod
Ang mga kiwifruits ay mataas sa sustansya at nagbibigay ng hanay ng mga benepisyong pangkalusugan. Ang kanilang mataas na hibla at mababang calorie na nilalaman ay ginagawa silang perpekto para sa pagbaba ng timbang.
8. Melon
Ang mga melon ay mababa sa calorie at may mataas na nilalaman ng tubig, na ginagawang napakahusay sa pagbaba ng timbang.
1 tasa lang (150—160 gramo) ng melon, gaya ng honeydew o pakwan, ay nagbibigay ng katamtamang 46—61 calories (1Trusted Source).
Bagama't mababa ang calorie, ang mga melon ay mayaman sa fiber, potassium, at antioxidants, gaya ng bitamina C, beta-carotene, at lycopene (1Trusted Source, 34Trusted Source).
Bukod dito, ang pagkonsumo ng mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang labis na timbang (35Trusted Source).
Gayunpaman, ang pakwan ay may mataas na GI, kaya ang kontrol sa bahagi ay mahalaga (2).
Maaaring tangkilikin ang mga melon na sariwa, cubed, o balled upang buhayin ang isang fruit salad. Madali din silang ihalo sa fruit smoothies o frozen sa fruit popsicle.
Buod
Ang mga melon ay napakababa sa calories at may mataas na nilalaman na tubig, na maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ng timbang at mapanatiling hydrated ka.
9. Mga dalandan
Tulad ng lahat ng mga prutas na sitrus, ang mga dalandan ay mababa sa calories habang mataas sa bitamina C at fiber. Nakakabusog din sila.
Sa katunayan, ang mga dalandan ay apat na beses na mas nakakapuno kaysa sa isang croissant at dalawang beses na mas nakakapuno kaysa sa isang muesli bar (10Trusted Source).
Bagama't maraming tao ang kumokonsumo ng orange juice sa halip na mga hiwa ng orange, natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkain ng buong prutas — sa halip na pag-inom ng mga fruit juice — ay hindi lamang nagreresulta sa mas kaunting gutom at calorie intake kundi pati na rin sa pagtaas ng pakiramdam ng pagkabusog (36Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted Source) .
Samakatuwid, kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, maaaring mas mahusay na kumain ng mga dalandan kaysa uminom ng orange juice. Ang prutas ay maaaring kainin nang mag-isa o idagdag sa iyong paboritong salad o dessert.
Buod
Ang mga dalandan ay mataas sa bitamina C at hibla. Higit pa rito, makakatulong sila na manatiling busog.
10. Saging
Kapag sinusubukang magbawas ng timbang, ang ilang mga tao ay umiiwas sa mga saging dahil sa kanilang mataas na asukal at calorie na nilalaman.
Bagama't ang saging ay mas siksik sa calorie kaysa sa maraming iba pang prutas, mas siksik din ang mga ito sa sustansya, na nagbibigay ng potassium, magnesium, manganese, fiber, maraming antioxidant, at bitamina A, B6, at C (1Trusted Source, 39Trusted Source, 40Trusted Source) .
Ang kanilang mababa hanggang katamtamang GI ay maaaring makatulong sa pagkontrol sa mga antas ng insulin at pag-regulate ng timbang — lalo na para sa mga taong may diabetes (2, 3, 4, 41).
Bilang karagdagan, ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng saging bawat araw ay nakakabawas ng parehong asukal sa dugo at kolesterol sa mga taong may mataas na kolesterol (42Trusted Source).
Ang mga de-kalidad, siksik na sustansya, at mababang-calorie na pagkain tulad ng saging ay mahalaga sa anumang malusog na plano sa pagbaba ng timbang.
Maaaring tangkilikin ang mga saging nang mag-isa bilang isang maginhawang on-the-go na meryenda o idinagdag alinman sa hilaw o luto sa iba't ibang uri ng pagkain.
BUOD
Saging - sagana sa mga sustansya at hibla na ginagawa silang isang perpektong bahagi ng isang malusog na plano sa pagbaba ng timbang.
11. Avocado
Ang mga avocado ay isang mataba at siksik sa calories na prutas sa mainit na klima.
Ang kalahati ng isang avocado (100 grams) ay naglalaman ng 160 calories, na ginagawa itong isa sa mga pinaka-calorie na prutas. Ang parehong halaga ay nagbibigay ng 25% ng RDI para sa bitamina K at 20% para sa folate (1Trusted Source).
Sa kabila ng mataas na calorie at taba ng mga ito, ang mga avocado ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang (43Trusted Source).
Sa isang pag-aaral, 61 taong sobra sa timbang ang kumain ng diyeta na naglalaman ng alinman sa 200 gramo ng avocado o 30 gramo ng iba pang taba (margarine at mga langis). Ang parehong grupo ay nakaranas ng makabuluhang pagbaba ng timbang, na nagpapahiwatig na ang mga avocado ay isang matalinong pagpipilian para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang (43Trusted Source).
Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang pagkain ng mga avocado ay maaaring magpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog, bawasan ang gana sa pagkain, at pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol (44, 45).
Bukod pa rito, ipinakita ng isang malaking pag-aaral ng mga pattern ng pagkain ng mga Filipino na ang mga taong kumakain ng mga avocado ay may posibilidad na magkaroon ng mas malusog na diyeta, mas mababang panganib ng metabolic syndrome, at mas mababang timbang ng katawan kaysa sa mga taong hindi kumain ng mga ito (46Trusted Source).
Maaaring gamitin ang mga avocado bilang kapalit ng mantikilya o margarin sa tinapay at toast. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa mga salad, smoothies, o dips.
Buod
Ang mga taong kumakain ng avocado ay may posibilidad na mas mababa ang timbang kaysa sa mga taong hindi. Sa kabila ng kanilang mataas na taba na nilalaman, ang mga avocado ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang.