Ang mustasa ay peppery-tasting greens na nagmumula sa mustard
plant (Brassica juncea L.) (1Trusted Source).
Kilala rin bilang brown mustard, vegetable mustard, Indian
mustard, at Chinese mustard, ang mga mustard green ay mga miyembro ng Brassica
genus ng mga gulay. Kasama rin sa genus na ito ang kale, collard greens,
broccoli, at cauliflower (2, 3Trusted Source).
Mayroong ilang mga varieties, na karaniwang berde at may
malakas na mapait, maanghang na lasa.
Upang gawing mas masarap ang mga ito, ang mga madahong gulay
na ito ay karaniwang tinatangkilik ng pinakuluan, steamed, stir-fried, o kahit
na adobo.
Ang artikulong ito ay nagbibigay ng kumpletong
pangkalahatang-ideya ng mga gulay ng mustasa, kabilang ang kanilang nutrisyon,
mga benepisyo, at mga gamit.
Profile sa nutrisyon
Ang mga gulay ng mustasa ay isa sa mga pinakamasustansyang
pagkain na maaari mong kainin, dahil mababa ang mga ito sa calories ngunit
mayaman sa fiber at micronutrients (4Trusted Source).
Ang isang tasa (56 gramo) ng tinadtad na hilaw na mustasa ay
nagbibigay ng (4Trusted Source):
Mga calorie: 15
Protina: 2 gramo
Taba: mas mababa sa 1 gramo
Carbs: 3 gramo
Hibla: 2 gramo
Asukal: 1 gramo
Bitamina A: 9% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV)
Bitamina B6 (pyridoxine): 6% ng DV
Bitamina C: 44% ng DV
Bitamina E: 8% ng DV
Bitamina K: 120% ng DV
Copper: 10% ng DV
Bukod pa rito, naglalaman ang mustasa ng 4-5% ng DV
para sa calcium, iron, potassium, riboflavin (bitamina B2), magnesium, at
thiamine (bitamina B1), pati na rin ang maliit na halaga ng zinc, selenium,
phosphorus, niacin (bitamina B3). ), at folate (4Trusted Source).
Kung ikukumpara sa hilaw na mustasa, ang isang tasa
(140 gramo) ng lutong mustasa ay may mas mataas na antas ng bitamina A
(96% ng DV), bitamina K (690% ng DV), at tanso (22.7% ng DV). Gayunpaman, ito
ay mas mababa sa bitamina C at E (5Trusted Source).
Ang mga adobo na mustasa na gulay, na kadalasang tinutukoy
bilang takana sa mga lutuing Japanese at Chinese, ay katulad ng mga calorie,
carbs, at fiber bilang hilaw na mustasa na gulay. Ngunit nawawalan sila ng
ilang nutrients sa panahon ng pag-aatsara, lalo na ang bitamina C (6Trusted
Source).
Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-aatsara
ay isang epektibong paraan para mapanatili ang mahahalagang compound ng halaman
na may mga katangian ng antioxidant (7).
BUOD
Ang mga gulay ng mustasa ay mababa sa calories ngunit mataas
sa hibla at maraming mahahalagang bitamina at mineral. Sa partikular, ang mga
ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina C at K.
Mga benepisyo sa kalusugan ng mga gulay ng mustasa
Kasalukuyang may limitadong pananaliksik sa mga partikular na
benepisyo ng pagkain ng mga gulay ng mustasa.
Gayunpaman, ang mga indibidwal na nutrients na matatagpuan sa
mustard greens - at Brassica vegetables sa pangkalahatan - ay nauugnay sa
maraming benepisyo sa kalusugan.
Mayaman sa mga antioxidant na lumalaban sa sakit
Ang mga antioxidant ay mga natural na nagaganap na compound
ng halaman na tumutulong na maprotektahan laban sa oxidative stress na dulot ng
labis na mga libreng radical (8Trusted Source).
Ang mga libreng radikal ay hindi matatag na mga molekula na
maaaring makapinsala sa iyong mga selula. Iminumungkahi ng pananaliksik na sa
paglipas ng panahon, ang pinsalang ito ay maaaring humantong sa malubha at
malalang kondisyon, gaya ng sakit sa puso, kanser, at Alzheimer's disease
(8Trusted Source, 9Trusted Source).
Bagama't iba-iba ang antas ng mga partikular na antioxidant
sa pagitan ng iba't ibang uri ng mustard greens, ang mga madahong gulay na ito
sa pangkalahatan ay mayamang pinagmumulan ng mga antioxidant tulad ng
flavonoids, beta carotene, lutein, at bitamina C at E (1Trusted Source,
3Trusted Source, 4Trusted Source, 10Trusted Source ).
Bukod pa rito, ang mga pulang varieties ay mayaman sa mga
anthocyanin, na mga red-purple na pigment na makikita sa mga prutas at gulay na
na-link sa mas mababang panganib ng sakit sa puso, kanser, at type 2 diabetes
(1Trusted Source, 11Trusted Source).
Sa pangkalahatan, ang pagsasama ng mga mustasa sa iyong
diyeta ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa mga sakit na nauugnay
sa oxidative stress.
Mahusay na mapagkukunan ng bitamina K
Parehong hilaw at lutong mustasa na gulay ay isang
kamangha-manghang pinagmumulan ng bitamina K, na nagbibigay ng 120% at 690% ng
DV bawat isang tasa (56 gramo at 140 gramo), ayon sa pagkakabanggit (4Trusted
Source, 5Trusted Source).
Ang bitamina K ay kilala sa mahalagang papel nito sa
pagtulong sa pamumuo ng dugo. Ipinakita rin na mahalaga ito para sa kalusugan
ng puso at buto (12Trusted Source).
Sa katunayan, ang hindi sapat na bitamina K ay na-link sa mas
mataas na panganib ng sakit sa puso at osteoporosis, isang kondisyon na
nagreresulta sa pagbawas ng lakas ng buto at mas mataas na panganib ng mga bali
(13Trusted Source, 14Trusted Source).
Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagmungkahi din ng isang
link sa pagitan ng kakulangan sa bitamina K at kalusugan ng utak. Ang hindi
sapat na bitamina K ay maaaring nauugnay sa mas mataas na panganib ng
kapansanan sa paggana ng utak, dementia, at Alzheimer's disease. Gayunpaman,
higit pang pananaliksik ang kailangan (15Trusted Source, 16Trusted Source).
Maaaring palakasin ang kaligtasan sa sakit
Ang mga gulay ng mustasa ay maaari ding maging mabuti para sa
iyong immune system.
Isang tasa lamang (56 gramo na hilaw, 140 gramo na luto) ay
nagbibigay ng higit sa isang katlo ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
sa bitamina C (4Trusted Source, 5Trusted Source).
Ang bitamina C ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na
mahalaga para sa isang malakas na immune system. Ipinapakita ng pananaliksik na
ang hindi pagkuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta ay maaaring magpahina
sa iyong immune system, na nagiging mas madaling kapitan sa iyong pagkakasakit
(17Trusted Source).
Bukod pa rito, sinusuportahan din ng bitamina A sa mustard
greens ang iyong immune response. Ginagawa nito ito sa pamamagitan ng
pagtataguyod ng paglaki at pamamahagi ng mga T cell, na isang uri ng white
blood cell na kailangan upang makatulong na labanan ang mga potensyal na
impeksyon (18, 19).
Maaaring makinabang sa kalusugan ng puso
Ang mga gulay ng mustasa ay maaari ding maging mabuti para sa
iyong puso. Ang mga ito ay puno ng mga antioxidant tulad ng flavonoids at beta
carotene, na nauugnay sa isang pinababang panganib na magkaroon at mamatay mula
sa sakit sa puso (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source).
Nalaman ng isang pagsusuri sa walong pag-aaral na ang mataas
na paggamit ng madahong berdeng Brassica na gulay ay nauugnay sa isang
makabuluhang 15% na pagbawas sa panganib ng sakit sa puso (23Trusted Source).
Tulad ng iba pang mga gulay na Brassica, ang mustard green ay
naglalaman ng mga compound na tumutulong sa pagbubuklod ng mga acid ng apdo sa
iyong digestive system. Mahalaga ito, dahil ang pagpigil sa reabsorption ng mga
acid ng apdo ay humahantong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol (24).
Ayon sa isang pag-aaral sa test-tube, ang pagpapasingaw ng
mga gulay ng mustasa ay makabuluhang pinatataas ang epekto ng pagbubuklod ng
apdo acid. Iminumungkahi nito na ang steamed mustard greens ay maaaring may mas
malaking potensyal na magpababa ng kolesterol, kumpara sa pagkain ng mga ito
nang hilaw (25Trusted Source).
Maaaring mabuti para sa kalusugan ng mata
Kabilang sa mga antioxidant sa mustard greens ay lutein at
zeaxanthin, na napatunayang nakikinabang sa kalusugan ng mata (1, 4, 26, 27).
Sa partikular, nakakatulong ang dalawang compound na ito na
protektahan ang iyong retina mula sa oxidative na pinsala, gayundin ang
pag-filter ng potensyal na mapaminsalang asul na liwanag (26Trusted Source,
27Trusted Source).
Bilang resulta, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkain
ng mga pagkaing mayaman sa lutein at zeaxanthin ay maaaring makatulong na
maprotektahan laban sa macular degeneration na nauugnay sa edad, na siyang
pangunahing sanhi ng pagkabulag sa buong mundo (26Trusted Source).
Maaaring magkaroon ng anticancer effect
Bilang karagdagan sa mga makapangyarihang antioxidant, na
maaaring magkaroon ng mga epekto ng anticancer, ang mustard green ay mataas sa
isang pangkat ng mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na tinatawag na
glucosinolates (1Trusted Source).
Sa mga pag-aaral sa test-tube, ipinakita ang mga
glucosinolate na tumulong na protektahan ang mga selula laban sa pagkasira ng
DNA at pigilan ang paglaki ng mga cancerous na selula. Gayunpaman, ang mga
benepisyong ito ay hindi pa pinag-aralan sa mga tao (28Trusted Source).
Katulad nito, ang isang test-tube na pag-aaral ng mustard
leaf extract ay nakakita ng mga proteksiyon na epekto laban sa colon at lung
cancers. Gayunpaman, kailangan ang pag-aaral sa mga tao (29Trusted Source).
Tulad ng para sa pananaliksik sa mga tao, ang mga
obserbasyonal na pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng
pangkalahatang paggamit ng mga gulay na Brassica - ngunit hindi partikular na
mga gulay ng mustasa - at isang pinababang panganib ng ilang uri ng mga kanser,
kabilang ang mga kanser sa tiyan, colorectal, at ovarian (30Trusted Source,
31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source).
BUOD
Ang mga mustasa ay mayaman sa mahahalagang compound ng
halaman at micronutrients, partikular sa mga bitamina A, C, at K. Bilang
resulta, ang pagkain ng mga ito ay maaaring may mga benepisyo para sa kalusugan
ng mata at puso, pati na rin ang mga katangian ng anticancer at
immune-boosting.
Paano maghanda at kumain ng mga gulay ng mustasa
Mayroong maraming mga paraan upang tamasahin ang mga gulay ng
mustasa.
Ang mga hilaw na gulay ng mustasa ay madalas na idinagdag sa
iba pang mga pinaghalong gulay upang magbigay ng isang peppery, maanghang na
pampalakas ng lasa sa mga salad. Ang ilang mga tao ay nasisiyahang gamitin ang
mga ito sa mga smoothies at berdeng juice.
Bagama't ang nilutong mustard green ay gumagawa ng masarap na
side dish upang ihain kasama ng inihaw na manok o inihurnong isda, mahusay din
ang mga ito sa mga sopas, nilaga, at casserole.
Upang makatulong na balansehin ang kanilang matamis na lasa,
ang mga maanghang na gulay na ito ay kadalasang niluluto na may pinagmumulan ng
taba, tulad ng langis ng oliba o mantikilya, pati na rin ang isang acidic na
likido, tulad ng suka o lemon juice.
Ang mga mustasa ay maaari ding atsara gamit ang pinaghalong
asukal, asin, suka, sili, at bawang.
Hindi alintana kung paano mo ginagamit ang mga ito, ang mga
mustasa ay pinakamahusay na nakaimbak sa refrigerator at pagkatapos ay hugasan
bago gamitin.
BUOD
Ang mustard greens ay isang maraming nalalaman na madahong
berde na maaaring magdagdag ng peppery, mapait na lasa sa mga hilaw o lutong
pagkain.
Mga potensyal na downsides
Bagama't limitado ang pananaliksik, karaniwang itinuturing na
malusog at ligtas ang mga gulay ng mustasa. Gayunpaman, maaari silang magdulot
ng masamang reaksyon sa ilang partikular na indibidwal.
Dahil ang mustard green ay mataas sa bitamina K - isang
bitamina na tumutulong sa pamumuo ng dugo - ang pagkain ng mga ito ay maaaring
makagambala sa mga gamot na nagpapanipis ng dugo.
Samakatuwid, ang mga indibidwal na gumagamit ng mga
pampapalabnaw ng dugo, gaya ng warfarin, ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor
bago isama ang malalaking halaga ng mga madahong gulay na ito sa kanilang mga
diyeta (34Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mustard green ay naglalaman ng mga
oxalates, na maaaring magpataas ng panganib ng mga bato sa bato sa ilang mga
indibidwal kung natupok sa malalaking halaga. Kung ikaw ay madaling kapitan ng
oxalate-type na mga bato sa bato, maaaring gusto mong limitahan ang mga gulay
ng mustasa sa iyong diyeta (35Trusted Source).
BUOD
Ang mga gulay ng mustasa ay karaniwang ligtas na kainin.
Gayunpaman, dahil mataas ang mga ito sa bitamina K at naglalaman ng mga
oxalate, ang malalaking halaga ay maaaring mag-trigger ng mga side effect sa
mga indibidwal na umiinom ng mga blood thinner o may mataas na panganib ng mga
bato sa bato na uri ng oxalate.
Ang ilalim na linya
Ang mga gulay ng mustasa ay partikular na mataas sa bitamina K, bitamina C, at mga compound ng halaman na maaaring may mga epektong antioxidant at anticancer. Bukod pa rito, ang pagsasama ng mga gulay ng mustasa sa iyong diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso, mata, at immune system.