Maaaring mahirap makagawa ng mas malusog, mas masustansyang mga recipe dahil sa kamahalan ng mga bilihin ngunit maraming mga pagkaing mapagpipilian kung magpasya kang magluto ng mas masustansiyang pagkain. At sa kabutihang palad para sa ating mga Pinoy, mayroon tayong abundance ng mga pagkaing gulay na mapagpipilian. Ito ay dahil sa kung paano ang bansa sa pangkalahatan ay mayaman sa agrikultura, na humahantong sa accessibility ng sariwa, makulay na mga gulay. Para sa artikulong ito, tatalakayin ko ang madaling Filipino vegetable recipes na walang karne na maaari mong matutunan sa bahay mismo!
Huwag hayaang takutin ka ng konotasyon ng mga masusustansyang pagkain dahil ang mga ito ay hindi naman kamahalan. Para sa mga mas gusto ang mga recipe ng gulay na walang karne, pinagsama-sama ko ang mga ito. Tingnan ang mga recipe na ito!
Madaling Mga Recipe ng Gulay na walang karne:
Ginataang Sitaw at Kalabasa with Crabs
Dito sa atin sa Pilipinas, ang ilan sa mga lutuing gulay ay talagang ginawa gamit ang gata ng niyog. Kung naghahanap ka ng recipe na mayaman sa masustansyang sangkap, at classic na lasa ng lutuing Pinoy, subukan mo ang Ginataang Sitaw at Kalabasa with Crabs. Nandito ang lahat ng kailangan para sa masarap na lasa— mula sa patis hanggang sa bawang at sibuyas. Ang lahat ng pinagsama-samang ito ay nagbibigay-buhay sa mga sariwang alimango, kalabasa at sitaw.
Ang pinaghalong seafood at gulay na ito ay hindi maikakailang nakapagpapalusog, at nakapagpapaalaala sa pakiramdam ng tahanan. Huwag mag-atubiling mag-eksperimento sa higit pang mga sangkap. Ang ilan ay gustong maghalo ng kaunting karne sa ulam, o marahil ng ilang mga gulay.
Mais at Malunggay Soup
Kung minsan, parang hinahanap-hanap mo ang mainit at masarap na sopas. Kung ngayon ay isa sa mga araw na iyon, inirerekomenda ko ang Mais at Malunggay Soup. Matitikman mo ang lasa ng sabaw ng manok na may isa sa pinakasikat na uri ng gulay sa lutuing Pilipino, ang malunggay. Mayroon din itong perpektong balanse ng mga lasa ng banayad na alat at langis mula sa birhen na langis ng oliba, pati na rin ang banayad na tamis ng puting mais.
Maaari mo ring piliin ang dish na ito kapag nagkataong nagmamadali ka. Halos kalahating oras lang ang gagawin. Kakailanganin mo lamang na pagsama-samahin ang iyong mga sangkap sa isang partikular na pagkakasunud-sunod upang matiyak na ang mga lasa ay pinaghalong mabuti, at hayaan silang kumulo. At kung napansin mo ang mga sangkap na nabanggit ko, malalaman mo na ito ay medyo maginhawang lutuin. Ang Mais at Malunggay Soup ay kadalasang gumagamit ng mga sangkap na malamang na mayroon ka na sa iyong kusina.
Bulanglang
Ito ay isang ulam na mayroong sangkap ng halos lahat ng gulay? Ang pagdaragdag ng higit pa sa mga ganitong uri ng pagkain sa iyong diyeta ay tiyak na makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong immune system! Ito ang dahilan kung bakit inirerekumenda ko rin ang pag-aaral kung paano lumikha ng iyong sariling ulam na Bulanglang. Napakasustansiya ng ulam na ito dahil sa iba’t ibang gulay na mga sangkap nito. Maaaring mag-iba ang texture sa bawat kagat, depende sa kung makukuha mo ang okra o alinman sa iba pang sangkap ng ulam na ito.
Madalas na lumalabas na isang banayad na lasa ang ulam kung hindi natin sila lalagyan ng pampalasa. Maaari mo ring piliing magdagdag ng ilan pang pampalasa tulad ng asin at cubes.
Vegetarian Pancit Sotanghon
Maaari kang pumili ng masustansya, pampalusog na putahe para sa iyong mga pagkaing pang-party, at isa na rito ay ang Vegetarian Pancit Sotanghon. Ito ay mahalagang gawa sa mga bihon ng vermicelli, dahon ng kintsay, carrot, sabaw ng gulay, at iba't ibang sangkap upang makamit ang perpektong masarap na lasa. Ang isa pang plus ay maaari mong tangkilikin ang kasiya-siyang pagkain na ito kasama ang sinumang may mga paghihigpit sa diyeta upang kumain ng vegan. Ito ay dahil hindi kami gumagamit ng anumang produkto ng hayop, kabilang ang pansit.
Ngayon kung nagtataka ka tungkol sa proseso ng pagluluto, hayaan mong tiyakin ko sa iyo na ito ay isang medyo simpleng stir-fry dish. Ang kailangan lang nating gawin ay lutuin ang ating pansit, at isama ang ating hanay ng mga sangkap sa kaldero sa isang partikular na pagkakasunud-sunod.
Kilawing Puso ng Saging
Bawang, sibuyas, suka, green chili peppers at chopped banana blossoms— ilan lamang ito sa mga sangkap ng Kilawing Puso ng Saging. Ang Kilawin ay isang uri ng recipe na pinaghalong tamis at asim. Ito ay isang mahusay na alternatibo kung gusto mo ng pagkain na magaan ngunit puno rin ng lahat ng uri ng nutrients.
Ginisang Monggo na may Dilis at Malunggay
Mawawala pa ba sa listahan natin ang pinaka-paborito nating mga Pinoy na simpleng monggo dish? Ito ay nakagawian na nating kainin lalo na kung Friday. Alam mo ba na ang monggo ay naging pamantayan sa aming pagluluto. At bakit hindi magiging ganito? Ang monggo ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng fiber na makakatulong sa pag-absorb ng mga nutrients. Ang mga ito ay mayaman din sa mga antioxidant, bitamina B, at marami pang iba na mahahalagang nutrients. I would definitely recommend some Monggo Guisado with Dilis and Malunggay for your health.
Ginisang Ampalaya with Shrimp
Maaaring hindi ang ampalaya ang pinakakaakit-akit na gulay para sa ilang Pilipino dahil ito ay kilala sa mapait na lasa. Ngunit kapag niluto mo ito ng tama, ito ay nagiging masarap na ulam. Ang Ginisang Ampalaya na may Hipon ay naiiba dahil sa banayad na kapaitan.
Gayunpaman, maaari mo ring subukang bawasan pa ang kapaitan na iyon sa ilang mga pamamaraan gaya ng nabanggit ko kanina, ang pagkukuskos ng asin sa ampalaya. Ngunit may ilan din naman na gusto din ang mapait. Kung gusto mo rin ng ampalaya, maaari mong subukan ito.
Pinakbet with Squid in Coconut Milk
Siguradong nasubukan mo na ang Pinakbet ngunit ang paglagay ng squid imbis na baboy ay marahil hindi pa. Ang recipe na ito ay kumpleto sa nutrients, at marahil ito ay isa sa mga unang bagay na maiisip mo kapag nakita mo ito. Well, itong Pinakbet na may Pusit ay tiyak na isang mahusay na paraan upang simulan ang pag-aaral ng mga paraan ng pagluluto ng masustansiyang pagkain. Dahil isa itong pinakbet dish, halos lahat ng paboritong gulay ay ginagamit dito. Mayroon itong ampalaya, kalabasa, okra at iba pa. Pinaghahalo-halo ang lahat ng iyon gamit ang gata ng niyog, na ginagawang makrema at masarap ang iyong pinakbet.
Ang pagkakaroon ng pusit ay maaari ring magpaalala sa iyo ng pag-upo sa tabi mismo ng dagat. Mag-ingat lamang sa pagluluto nito dahil madali itong maging goma kung tatagalan mo ang pagluluto. Siguraduhing panoorin ang pusit habang niluluto ito para makuha ang perpektong lambot at kasiya-siyang texture nito.
Vegetarian Pancit Canton
Kanina, ipinakilala ko na sa iyo ang isang napakasarap na vegetable noodle dish para sa mga party o espesyal na okasyon. Ngunit paano kung gusto mo ng ganap na vegetarian dish na walang paggamit ng karne? Ang Vegetarian Pancit Canton na ito ay gumagamit ng napakaraming Shiitake mushroom para gayahin ang lasa ng karne. Ito ay iginigisa sa bawang at sibuyas at pagkatapos ay lalagyan ng toyo at snap peas upang magbigay ng mas maraming lasa sa pancit.
Ang Pancit Canton ay hindi naging Filipino staple para sa wala. Tama lang ang kapal nito— kadalasan ay mas malapad lang ng kaunti kaysa sa glass noodles. Tamang-tama rin ang mga ito sa iba't ibang maalat na lasa, kaya naman masarap itong sumama sa aming oyster sauce at toyo.
Ginataang Langka
Oras na para pag-usapan ang Ginataang Langka— isang simple ngunit masaganang halo ng sibuyas, pulang sili, gata ng niyog, at siyempre, langka o hilaw na langka. Hindi ito gumagamit ng maraming sangkap, ngunit makatitiyak ka sa masarap at malasang lasa na idudulot nito. Ito ay dahil ang pritong daing ay isa nang masarap na isda, sa sarili nito, at nakakakuha tayo ng napakaraming pampalasa mula sa mga sili.
Hindi mo rin kailangang mag-alala nang husto tungkol sa paghahanda, dahil malamang na hindi bababa sa isang oras ang pagluluto. Naghahain ang recipe na ito ng humigit-kumulang 6 na tao, ngunit huwag mag-atubiling taasan ang dami ng mga sangkap, na isinasaisip ang ratio, kung gusto mong magluto para sa mas maraming tao.
Bok Choy sa Garlic Sauce
At kung gusto mong panatilihing mas simple ang mga bagay sa iyong mga lutuin, palaging mayroong nakakaengganyo at sariwang recipe ng Bok Choy sa Garlic Sauce! Tulad ng nauna, ang ulam na ito ay hindi gumagamit ng maraming sangkap. Ngunit kumpara sa Ginataang Langka, ang paghahanda ay mas madali at mas mabilis, na may tinatayang 17 minuto na kailangan upang makumpleto ang mga hakbang.
Ngayon kung nagtataka ka tungkol sa lasa, maaari mong asahan ang isang mas malasang istilo ng salad, na may lasa ng luya, pati na rin ang kasiya-siyang lasa ng oyster sauce, toyo at brown sugar na magkasama. Talagang imumungkahi ko ang recipe na ito kapag gusto mong kumain ng mabilis, ngunit siguradong mapapanatili kang malusog at masaya. Ito ay dahil ang bok choy ay puno ng napakaraming bitamina at mineral na hindi kapani-paniwala para sa iyong katawan. Mayroon itong mga bitamina C at E, folate, beta-carotene upang makatulong na maprotektahan laban sa kanser.