Isang prutas, pampalasa at sangkap, ang mga saging ay
nagtatampok sa halos lahat ng malusog na plano ng pagkain. Sa parami nang
parami na mga diet na pinapakilala sa larangan ng kalusugan, ang nutrisyon ng
saging ay natatanggap ang spotlight na nararapat dito. Bagama't ang ilan ay
nagrerekomenda sa kanila bilang meryenda, ang iba ay ginawa silang ganap na
kapalit ng pagkain. Puno ng hanay ng mga sustansya, madali mong maidaragdag ang
prutas na ito sa iyong menu upang makinabang sa nutrisyon ng saging.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Saging
Ang saging ay isang powerhouse ng mga bitamina at mineral. Naglalaman din ang
mga ito ng iba pang mga sangkap na maaaring magpagaan ng mga karaniwang
karamdaman at mapabuti ang kalusugan.
Potassium
Ayon sa mga Nutrition Facts ng saging, kilala sila bilang mga likas na
pinagmumulan ng potassium. Ang potassium ay ang mineral na kumokontrol sa iyong
presyon ng dugo at tinitiyak na ang iyong puso ay gumagana sa pinakamahusay
nito. Ang potassium ay nag-aalaga din sa mga tisyu sa iyong nervous system. Ang
mga saging ay puno ng potassium na maaari silang magbigay ng 10% ng iyong
pang-araw-araw na pangangailangan sa isang serving.
Dietary Fiber
Ang isa pang mahalagang sangkap na ibinibigay ng saging ay fiber. Mayroon
silang parehong hindi matutunaw at natutunaw na fiber ng pandiyeta. Ang
parehong uri ng fiber ay mahalaga sa panunaw at hindi maaaring gawin ng katawan
nang natural. Tinutulungan ng fiber na ma-break down ang iyong kinain, ilipat
ito sa mga bituka at pataasin ang iyong mga dumi para sa dumi na ilalabas sa
katawan. Ang mga saging ay itinuturing din na mahusay na pagkain para sa sira
ang tiyan.
Bitamina B
Sa tuwing magbalat ka at kumain ng saging, naglalabas ito ng ilang partikular
na halaga ng niacin, thiamine, folate at riboflavin. Ang lahat ng ito ay
bitamina B na tumutulong sa pag break-down ng pagkain. Ang folate, halimbawa,
ay napatunayan na nagpapataas ng mga pulang selula ng dugo at nagbibigay-daan
sa oxygen na madaling gumalaw sa iyong katawan. Ang mga buntis na kababaihan ay
maaaring makinabang mula sa nutrisyon ng saging sa pamamagitan ng pagpigil sa
mga kondisyon na nakakaapekto sa mga fetus.
Bitamina C
Bagama't alam ng karamihan na ang mga bunga ng sitrus ay nagdadala ng bitamina
C, marami ang hindi nakakaalam na ang mga saging ay mahusay ding pinagkukunan.
Sa higit sa 9 milligrams sa loob ng bawat saging, ang prutas ay maaaring
magbigay sa iyo ng humigit-kumulang 10% ng bitamina C na kailangan mo
araw-araw. Pinapabuti ng Vitamin C ang resistensya ng iyong immune system at maaaring
makatulong sa paglilinis ng mga free radical na nagdudulot ng mga sakit.
Nakakataba ba ang Saging?
Ang saging ay madalas na pinagbabawal sa mga low-carb diet. Bagama't mababa ang
mga ito sa calories, mataas ang mga ito sa asukal. Ang asukal sa isang
6-pulgadang saging ay bumubuo ng 75 sa 100 calories. Sa kasamaang palad, ang
asukal na ito ay maaaring maimbak bilang taba kung hindi ito gagamitin ng iyong
katawan. Hindi ibig sabihin na ang saging ay nakakataba. Maaari silang maging
kung kumain ka ng higit pang mga calorie kaysa sa kailangan mo. Ang
pananaliksik sa nutrisyon ng saging ay nagmumungkahi na bilang karagdagan sa
mga gulay at whole-grain na tinapay, ito ay isa sa mga pinakamalusog na
mapagkukunan ng carbohydrates sa mundo.
Paano Isama ang Nutrisyon ng Saging sa Iyong Diyeta
Ang pagkain ng saging na hilaw ay palaging inirerekomenda. Gayunpaman, maaari
mo itong ihalo sa iba pang mga pagkain tulad ng yoghurt, muesli, fruit salad at
smoothies. Karaniwang inihahalo ang mga saging sa mashed patato o mga pagkain
na may katulad na pagkakapare-pareho. Ito ay isang mahusay na alternatibong
pampatamis at naglalaman ng higit na mga benepisyo sa nutrisyon kaysa sa mga
naproseso o inihurnong pangkomersyo. Gagamitin mo man ito bilang meryenda o
pampalasa, balansehin ito ng maraming protina at malusog na taba.
Ayon sa data ng nutrisyon ng saging na inisyu ng World Health Organization, ang
saging ay itinuring na isa sa pinakamalusog na pagkain sa mundo. Ito ay puno ng
potassium, bitamina at fiber upang ayusin ang panunaw, palakasin ang immune
system at tulungan ang nerve function. Madaling idagdag sa anumang diyeta,
mapapabuti ng sinuman ang kanilang kalusugan sa pamamagitan ng mga nutritional
benefits nito.
11 Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Saging
Ang mga saging ay hindi kapani-paniwalang malusog, maginhawa,
masarap, at isa sa mga pinakamurang sariwang prutas na mabibili mo. Ginagawa
nitong isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang interesado sa pagkain ng
malusog.
Bagama't sila ay katutubong sa Timog-silangang Asya, lumalaki sila sa lahat ng dako sa maraming mainit na klima, na ginagawang available ang mga ito sa buong mundo. Ang Cavendish variety, ang pinakakaraniwang uri na makikita sa mga grocery store, ay nagsisimula nang matatag at berde ngunit nagiging dilaw, malambot, at matamis habang ito ay hinog.
Ang mga saging ay naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya at maaaring makinabang sa pagbaba ng timbang, panunaw, at kalusugan ng puso.
Narito ang 11 na nakabatay sa agham na benepisyo sa kalusugan
ng saging.
1. Mayaman sa nutrients
Ang mga saging ay naglalaman ng isang patas na halaga ng hibla at ilang mga antioxidant. Ipinagmamalaki din ng isang regular na laki na saging (126 gramo) (1Trusted Source):
Mga calorie: 112
Taba: 0 gramo
Protina: 1 gramo
Carbs: 29 gramo
Hibla: 3 gramo
Bitamina C: 12% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV)
Riboflavin: 7% ng DV
Folate: 6% ng DV
Niacin: 5% ng DV
Copper: 11% ng DV
Potassium: 10% ng DV
Magnesium: 8% ng DV
Ang isang saging ay nagbibigay ng humigit-kumulang 112 calories at halos eksklusibong binubuo ng tubig at carbs. Mayroon silang maliit na protina at walang taba.
Ang mga carbs sa berde, hilaw na saging ay kadalasang nasa
anyo ng starch at lumalaban na starch - isang uri ng hindi natutunaw na hibla
na makukuha natin sa ilang sandali. Habang huminog ang prutas, nagiging mas
matamis ang lasa nito habang bumababa ang fiber content nito (2Trusted Source,
3Trusted Source).
2. Maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo
Ang saging ay mayaman sa natutunaw na hibla. Sa panahon ng panunaw, ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa likido upang bumuo ng isang gel. Ito rin ang nagbibigay sa saging ng kanilang parang espongha na texture (3Trusted Source).
Ang mga hilaw na saging ay naglalaman din ng lumalaban na starch, na hindi natutunaw ng iyong katawan (2Trusted Source).
Magkasama, ang dalawang uri ng hibla na ito ay maaaring
mag-moderate ng iyong mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Dagdag pa,
maaari silang makatulong na ayusin ang iyong gana sa pagkain sa pamamagitan ng
pagpapabagal sa pag-alis ng laman ng iyong tiyan (4Trusted Source).
Nangangahulugan ito na sa kabila ng mas mataas na carb
content ng mga ito, ang saging ay hindi magdudulot ng malalaking spike sa blood
sugar level sa mga malulusog na indibidwal. Gayunpaman, habang ang mga taong
may diyabetis ay maaaring tangkilikin ang mga saging, hindi inirerekomenda na
tamasahin ang isang malaking bahagi sa isang upuan.
3. Maaaring suportahan ang kalusugan ng pagtunaw
Ang dietary fiber ay naiugnay sa maraming benepisyo sa
kalusugan, kabilang ang pinabuting panunaw. Ang isang medium-sized na saging ay
nagbibigay ng humigit-kumulang 3 gramo ng fiber (1Trusted Source).
Ang lumalaban na almirol, ang uri ng hibla na matatagpuan sa
hilaw na saging, ay isang prebiotic. Ang mga prebiotic ay tumatakas sa panunaw at
napupunta sa iyong malaking bituka, kung saan sila ay nagiging pagkain para sa
mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka (2Trusted Source, 5Trusted
Source).
Higit pa rito, ang pectin — isang hibla na matatagpuan sa
parehong hinog at hilaw na saging — ay maaaring makatulong na maiwasan ang tibi
at lumambot ang dumi (3Trusted Source, 6Trusted Source).
Iminumungkahi pa ng ilang pag-aaral sa test-tube na maaaring
makatulong ang pectin na maprotektahan laban sa colon cancer, bagama't
kailangan pa rin ang pagsasaliksik sa mga tao para kumpirmahin ang benepisyong
ito (7Trusted Source, 8Trusted Source).
4. Maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang
Walang pag-aaral na direktang sumubok ng mga epekto ng saging
sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang sikat na prutas na ito ay may ilang mga
katangian na maaaring gawin itong isang pampababa ng timbang na pagkain.
Una, ang mga saging ay may kaunting mga calorie. Ang average
na saging ay may higit sa 100 calories, ngunit ito ay masustansya at
nakakabusog (1Trusted Source).
Ang pagkain ng mas maraming fiber mula sa mga gulay at prutas
ay paulit-ulit na naiugnay sa pagbaba ng timbang ng katawan at pagbaba ng
timbang (4, 9, 10).
Higit pa rito, ang mga hilaw na saging ay puno ng lumalaban
na almirol, kaya malamang na nakakabusog at nakakabawas sa iyong gana. Kung
gusto mong isama ang mga hilaw na saging sa iyong diyeta, subukang gamitin ang
mga ito gaya ng paggamit mo ng mga plantain (2Trusted Source, 11Trusted
Source).
5. Maaaring suportahan ang kalusugan ng puso
Ang potassium ay isang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng
puso, lalo na sa pamamahala ng presyon ng dugo. Sa kabila ng kahalagahan nito,
kakaunti ang nakakakuha ng sapat na potassium sa kanilang diyeta (12Trusted
Source).
Maginhawa, ang saging ay isang mahusay na pinagmumulan ng
potassium, na may katamtamang laki na saging (126 gramo) na nagbibigay ng 10%
ng DV (1Trusted Source).
Ang diyeta na mayaman sa potasa ay maaaring makatulong na
mapababa ang iyong presyon ng dugo. Dagdag pa, ayon sa mas lumang pananaliksik
at pag-aaral ng hayop, ang mga taong kumakain ng maraming potasa ay may
hanggang 27% na mas mababang panganib ng sakit sa puso (13, 14).
Higit pa rito, naglalaman ang mga saging ng 8% ng DV para sa
magnesium, isa pang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng puso (1, 15).
Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maiugnay sa mas
mataas na panganib ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at mataas na
antas ng taba sa dugo. Dahil dito, mahalaga na makakuha ka ng sapat na mineral
mula sa iyong diyeta o mga suplemento (14Trusted Source).
6. Puno ng antioxidants
Ang mga prutas at gulay ay mahusay na pinagmumulan ng dietary
antioxidants, at ang mga saging ay walang pagbubukod.
Naglalaman ang mga ito ng ilang uri ng makapangyarihang
antioxidant, kabilang ang flavonoids at amines (3Trusted Source).
Naka-link ang mga antioxidant na ito sa maraming benepisyong
pangkalusugan, tulad ng pinababang panganib ng sakit sa puso at mga
degenerative na sakit (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Tumutulong ang mga ito na maiwasan ang oxidative na pinsala
sa iyong mga selula na dulot ng mga libreng radical. Kung walang antioxidant,
ang mga libreng radical ay maaaring mabuo sa paglipas ng panahon at magdulot ng
pinsala kung ang kanilang mga antas ay tumataas nang sapat sa iyong katawan
(16Trusted Source, 17Trusted Source).
7. Maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas busog
Ang natutunaw na hibla sa mga saging ay maaaring makatulong
na mapanatiling busog ka sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan sa iyong
digestive system at pagpapabagal ng panunaw (16Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga saging ay medyo mababa sa calories
para sa kanilang laki (1Trusted Source).
Kung pinagsama, ang mababang calorie at mataas na fiber na
nilalaman ng mga saging ay ginagawa itong mas nakakabusog na meryenda kaysa sa
iba pang mga pagkain tulad ng naproseso o matamis na mga meryenda na naka-kahon
(17Trusted Source).
Nakakabusog din ang protina, ngunit ang saging ay mababa sa
macronutrient na ito. Kaya, para sa meryenda na panlaban sa gutom, subukang
kumain ng hiniwang saging na may mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng Greek
yogurt, o ihalo ang saging sa isang protein shake (16Trusted Source).
8. Maaaring mapabuti ang insulin sensitivity kapag hindi pa
hinog
Ang paglaban sa insulin ay isang malaking kadahilanan ng
panganib para sa ilang mga malalang sakit, kabilang ang type 2 diabetes.
Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkain ng
lumalaban na almirol - halimbawa, sa pamamagitan ng pagtangkilik sa mga hilaw
na saging - ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin. Maaari nitong
gawing mas tumutugon ang iyong katawan sa blood-sugar-regulating hormone na ito
(2Trusted Source, 4Trusted Source, 18Trusted Source).
Gayunpaman, higit pang pananaliksik na nagsisiyasat kung
paano ang lumalaban na starch sa mga saging ay maaaring makaapekto sa
sensitivity ng insulin ay kinakailangan.
9. Maaaring mapabuti ang kalusugan ng bato
Ang potassium ay mahalaga para sa malusog na paggana ng bato
at regulasyon ng presyon ng dugo (19Trusted Source).
Bilang mahusay na mapagkukunan ng potasa sa pagkain, ang
saging ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na pagdating sa
pagpapanatiling malusog ang iyong mga bato.
Isang pag-aaral kabilang ang higit sa 5,000 mga tao na may
maagang yugto ng talamak na sakit sa bato ay nag-uugnay ng potassium sa
pagpapababa ng presyon ng dugo at isang mas mabagal na pag-unlad ng sakit sa
bato (19Trusted Source).
Sa kabilang banda, ang ilang mga tao na may late stage na
sakit sa bato o nasa dialysis ay kailangang higpitan ang kanilang paggamit ng
potassium. Kung nabibilang ka sa isa sa mga kategoryang ito, makipag-usap sa
iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan bago dagdagan ang iyong paggamit
ng potasa (19Trusted Source).
10. Maaaring suportahan ang pagbawi ng ehersisyo
Minsan tinutukoy ang mga saging bilang perpektong pagkain
para sa mga atleta. Ito ay higit sa lahat dahil sa kanilang nilalaman ng
madaling matunaw na mga carbs, pati na rin ang mga mineral na potassium at
magnesium, na parehong nagsisilbing electrolytes (20Trusted Source).
Nawawalan ka ng mga electrolyte sa pamamagitan ng iyong pawis sa panahon ng masiglang ehersisyo. Ang muling pagbibigay sa iyong katawan ng potassium at magnesium pagkatapos ng pagpapawis, halimbawa sa pamamagitan ng pagkain ng saging, ay maaaring mabawasan ang mga cramp at pananakit ng kalamnan na nauugnay sa ehersisyo (20).
Gayunpaman, kulang ang partikular na pananaliksik sa mga
epekto ng saging sa pagganap ng ehersisyo, cramping, at pagbawi ng ehersisyo.
Gayunpaman, ang mga saging ay nagbibigay ng mahusay na
nutrisyon bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.
11. Madaling idagdag sa iyong diyeta
Ang mga saging ay hindi lamang hindi kapani-paniwalang
malusog ngunit isa rin sa mga pinaka-maginhawang meryenda sa paligid.
Gumagawa sila ng isang mahusay na karagdagan sa yogurt,
cereal, at smoothies, at gumagana ang mga ito ng isang treat bilang isang
topping sa whole grain toast na may peanut butter. Maaari mo ring gamitin ang
mga ito bilang kapalit ng asukal sa iyong pagluluto at pagluluto.
Ang mga saging ay napakadaling kainin at dalhin. Karaniwan
silang mahusay na disimulado at madaling natutunaw. Ang kailangan mo lang gawin
ay balatan ang mga ito, at handa ka nang umalis.
Ang ilalim na linya
Ang saging ay isang sikat na prutas na may maraming potensyal
na benepisyo sa kalusugan.
Maaari nilang palakasin ang iyong panunaw at kalusugan ng
puso salamat sa kanilang fiber at antioxidant na nilalaman. Dagdag pa, maaari
nilang suportahan ang pagbaba ng timbang dahil medyo mababa ang mga ito sa mga
calorie, siksik sa sustansya, at pagpuno.
Ang parehong hinog, dilaw na saging at hilaw, berdeng saging
ay maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin at makatulong na panatilihin
kang malusog.