Ang ilan sa mga pinakakaraniwang malalang sakit na nakakaapekto sa milyun-milyong tao sa buong mundo ngayon ay kinabibilangan ng hypertension, cardiovascular disease, stroke, at sakit sa puso. Ang mataas na antas ng kolesterol sa katawan ay kilala bilang pangunahing sanhi ng mga sakit na ito.
Ano ang Kolesterol at paano ito naging mapanganib?
Ang kolesterol ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula sa iyong katawan, ngunit ang halaga nito ay kailangang kontrolin. Kung hindi, ang kolesterol ay maaaring dumami sa mga dingding ng mga arterya, kaya nagiging mahirap para sa dugo at oxygen na malayang dumaloy sa iyong katawan.
Kung mayroon kang mataas na antas ng kolesterol, ang isang diyeta na binubuo ng mga pagkaing pampababa ng kolesterol ay tiyak na makakabuti para sa iyo. Tandaan na ang kolesterol ay mahalaga din, kaya hindi mo maaaring ganap na alisin ang mataas na kolesterol sa iyong pagkain, sa halip ay kontrahin ang mga epekto ng mataas na kolesterol at matiyak na ang antas ng mabuting kolesterol ay mas mataas kaysa sa masama. Ang lahat ng ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng diyeta na binubuo ng mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol. Ngunit ano nga ba ang kasama sa diyeta na iyon?
Narito ang ilan sa mga pinaka-epektibong natural na pagkain na nagpapababa ng kolesterol at kung paano nila mapababa ang mga antas ng kolesterol:
1. Bawang
Ang bawang ay ang pinakakilalang natural na pagkain na maaaring magpababa ng antas ng kolesterol. Ang bawang ay naglalaman ng mga compound na nakabatay sa sulfur na maaaring magpababa ng masamang LDL cholesterol at magpataas ng magandang HDL cholesterol. Gayunpaman, dahil 20% lamang ng kolesterol ng iyong katawan ang nagmumula sa iyong diyeta at ang iba pang 80% ay ginawa sa iyong sariling atay, pinipigilan din ng bawang ang paggawa ng mas maraming kolesterol sa atay at tinutulungan ang katawan na maglabas ng kolesterol upang mapanatiling maayos ang antas nito.
2. Mga pagkaing mayaman sa fiber
Ang lahat ng mga pagkain na may mataas na fiber content tulad ng oatmeal ay kilala bilang pagkaing pampababa ng kolesterol. Ayon sa kamakailang mga pag-aaral, ang hibla ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol ng 5 hanggang 10 porsiyento.
3. Mga pagkaing mayaman sa phytosterol
Ang mga pagkaing phytosterol ay ang mga naglalaman ng stanol esters at sterol ng halaman. Ito ay mga compound na matatagpuan sa buong butil, langis ng gulay, at maraming prutas at gulay. Nakakatulong ang Phytosterol na mapababa ang antas ng masamang kolesterol sa pamamagitan ng pagpigil sa katawan sa pagsipsip ng kolesterol sa bituka.
4. Red yeast rice
Ang red yeast rice ay isang mabisang pagkain na nagpapababa ng kolesterol, kaya naman ginagamit na ito ngayon upang gumawa ng mga suplementong pampababa ng kolesterol na nabibili nang walang reseta.
5. Mga halamang gamot at pampalasa
Maraming mga halamang gamot at pampalasa na makakatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol. Kabilang dito ang mga halaman tulad ng basil, yarrow, at artichoke pati na rin ang mga pampalasa tulad ng luya, rosemary, at turmeric.
6. Soybean
Ang soybean ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol. Ang soybean, o soy protein, upang maging mas tiyak, ay isang pagkain na nagpapababa ng kolesterol na nagta-target ng LDL cholesterol pati na rin ang mga triglyceride. Pumili mula sa soy milk, tofu dish, soy nuts, soy yogurt, at iba pang produktong soy food.
7. Orange Juice
Ang pang-araw-araw na baso ng orange juice ay maaaring makatulong na panatilihing kontrolado ang mataas na kolesterol, salamat sa isang pag-aaral na inilathala noong taong 2000. Pagkatapos ng 4 na linggong pag-inom ng orange juice araw-araw, maaari mong asahan na tataas ang iyong mga antas ng HDL ng 20%.
Paano ang Komersyal na Mga Gamot sa Pagpapababa ng Cholesterol?
Bagama't may mga gamot na inilaan upang makatulong na mapababa ang antas ng kolesterol, halos hindi na kailangang lumabas at gumastos sa mga naturang gamot dahil sa kasaganaan ng mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol. Ngunit para sa mga seryosong kaso, maaaring payuhan ng mga doktor ang kanilang mga pasyente na uminom ng mga suplementong pampababa ng kolesterol.
Nakakababa Ng Kolesterol Ang Saging
Ang mga saging ay hindi kapani-paniwalang malusog, maginhawa, masarap, at isa sa mga pinakamurang sariwang prutas na mabibili mo. Ginagawa nitong isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang interesado sa pagkain ng malusog.
Bagama't sila ay katutubo sa Timog-silangang Asya, lumalaki sila sa lahat ng dako sa maraming mainit na klima, na ginagawang available ang mga ito sa buong mundo. Ang Cavendish variety, ang pinakakaraniwang uri na makikita sa mga grocery store. Ito ay nagsisimula nang matigas at berde ngunit nagiging dilaw, malambot, at matamis habang ito ay nahihinog.
Ang mga saging ay naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya at maaaring makinabang sa pagbaba ng timbang, panunaw, at kalusugan ng puso.
1. Mayaman sa nutrients
Ang mga saging ay naglalaman ng isang patas na halaga ng hibla at ilang mga antioxidant. Ipinagmamalaki din ng isang regular na laki na saging (126 gramo) (1Trusted Source):
Mga calorie: 112
Taba: 0 gramo
Protina: 1 gramo
Carbs: 29 gramo
Hibla: 3 gramo
Bitamina C: 12% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV)
Riboflavin: 7% ng DV
Folate: 6% ng DV
Niacin: 5% ng DV
Copper: 11% ng DV
Potassium: 10% ng DV
Magnesium: 8% ng DV
Ang isang saging ay nagbibigay ng humigit-kumulang 112 calories at halos eksklusibong binubuo ng tubig at carbs. Mayroon silang maliit na protina at walang taba.
Ang mga carbs sa berde, hilaw na saging ay kadalasang nasa anyo ng starch at lumalaban na starch - isang uri ng hindi natutunaw na hibla na makukuha natin sa ilang sandali. Habang huminog ang prutas, nagiging mas matamis ang lasa nito habang bumababa ang fiber content nito (2Trusted Source, 3Trusted Source).
2. Maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo
Ang saging ay mayaman sa natutunaw na hibla. Sa panahon ng panunaw, ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa likido upang bumuo ng isang gel. Ito rin ang nagbibigay sa saging ng kanilang parang espongha na texture (3Trusted Source).
Ang mga hilaw na saging ay naglalaman din ng lumalaban na starch, na hindi natutunaw ng iyong katawan (2Trusted Source).
Magkasama, ang dalawang uri ng hibla na ito ay maaaring mag-moderate ng iyong mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Dagdag pa, maaari silang makatulong na ayusin ang iyong gana sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pag-alis ng laman ng iyong tiyan (4Trusted Source).
Nangangahulugan ito na sa kabila ng mas mataas na carb content ng mga ito, ang saging ay hindi magdudulot ng malalaking spike sa blood sugar level sa mga malulusog na indibidwal. Gayunpaman, habang ang mga taong may diyabetis ay maaaring tangkilikin ang mga saging, hindi inirerekomenda na tamasahin ang isang malaking bahagi sa isang upuan.
3. Maaaring suportahan ang kalusugan ng pagtunaw
Ang dietary fiber ay naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting panunaw. Ang isang medium-sized na saging ay nagbibigay ng humigit-kumulang 3 gramo ng fiber (1Trusted Source).
Ang lumalaban na almirol, ang uri ng hibla na matatagpuan sa hilaw na saging, ay isang prebiotic. Ang mga prebiotic ay tumatakas sa panunaw at napupunta sa iyong malaking bituka, kung saan sila ay nagiging pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka (2Trusted Source, 5Trusted Source).
Higit pa rito, ang pectin — isang hibla na matatagpuan sa parehong hinog at hilaw na saging — ay maaaring makatulong na maiwasan ang tibi at lumambot ang dumi (3Trusted Source, 6Trusted Source).
Iminumungkahi pa ng ilang pag-aaral sa test-tube na maaaring makatulong ang pectin na maprotektahan laban sa colon cancer, bagama't kailangan pa rin ang pagsasaliksik sa mga tao para kumpirmahin ang benepisyong ito (7Trusted Source, 8Trusted Source).
4. Maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang
Walang pag-aaral na direktang sumubok ng mga epekto ng saging sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang sikat na prutas na ito ay may ilang mga katangian na maaaring gawin itong isang pampababa ng timbang na pagkain.
Una, ang mga saging ay may kaunting mga calorie. Ang average na saging ay may higit sa 100 calories, ngunit ito ay masustansya at nakakabusog (1Trusted Source).
Ang pagkain ng mas maraming fiber mula sa mga gulay at prutas ay paulit-ulit na naiugnay sa pagbaba ng timbang ng katawan at pagbaba ng timbang (4, 9, 10).
Higit pa rito, ang mga hilaw na saging ay puno ng lumalaban na almirol, kaya malamang na nakakabusog at nakakabawas sa iyong gana. Kung gusto mong isama ang mga hilaw na saging sa iyong diyeta, subukang gamitin ang mga ito gaya ng paggamit mo ng mga plantain (2Trusted Source, 11Trusted Source).
5. Maaaring suportahan ang kalusugan ng puso
Ang potassium ay isang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng puso, lalo na sa pamamahala ng presyon ng dugo. Sa kabila ng kahalagahan nito, kakaunti ang nakakakuha ng sapat na potassium sa kanilang diyeta (12Trusted Source).
Maginhawa, ang saging ay isang mahusay na pinagmumulan ng potassium, na may katamtamang laki na saging (126 gramo) na nagbibigay ng 10% ng DV (1Trusted Source).
Ang diyeta na mayaman sa potasa ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo. Dagdag pa, ayon sa mas lumang pananaliksik at pag-aaral ng hayop, ang mga taong kumakain ng maraming potasa ay may hanggang 27% na mas mababang panganib ng sakit sa puso (13, 14).
Higit pa rito, naglalaman ang mga saging ng 8% ng DV para sa magnesium, isa pang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng puso (1, 15).
Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maiugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at mataas na antas ng taba sa dugo. Dahil dito, mahalaga na makakuha ka ng sapat na mineral mula sa iyong diyeta o mga suplemento (14Trusted Source).
6. Puno ng antioxidants
Ang mga prutas at gulay ay mahusay na pinagmumulan ng dietary antioxidants, at ang mga saging ay walang pagbubukod.
Naglalaman ang mga ito ng ilang uri ng makapangyarihang antioxidant, kabilang ang flavonoids at amines (3Trusted Source).
Naka-link ang mga antioxidant na ito sa maraming benepisyong pangkalusugan, tulad ng pinababang panganib ng sakit sa puso at mga degenerative na sakit (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Tumutulong ang mga ito na maiwasan ang oxidative na pinsala sa iyong mga selula na dulot ng mga libreng radical. Kung walang antioxidant, ang mga libreng radical ay maaaring mabuo sa paglipas ng panahon at magdulot ng pinsala kung ang kanilang mga antas ay tumataas nang sapat sa iyong katawan (16Trusted Source, 17Trusted Source).
7. Maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas busog
Ang natutunaw na hibla sa mga saging ay maaaring makatulong na mapanatiling busog ka sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan sa iyong digestive system at pagpapabagal ng panunaw (16Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga saging ay medyo mababa sa calories para sa kanilang laki (1Trusted Source).
Kung pinagsama, ang mababang calorie at mataas na fiber na nilalaman ng mga saging ay ginagawa itong mas nakakabusog na meryenda kaysa sa iba pang mga pagkain tulad ng naproseso o matamis na mga meryenda na naka-kahon (17Trusted Source).
Nakakabusog din ang protina, ngunit ang saging ay mababa sa macronutrient na ito. Kaya, para sa meryenda na panlaban sa gutom, subukang kumain ng hiniwang saging na may mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng Greek yogurt, o ihalo ang saging sa isang protein shake (16Trusted Source).
8. Maaaring mapabuti ang insulin sensitivity kapag hindi pa hinog
Ang paglaban sa insulin ay isang malaking kadahilanan ng panganib para sa ilang mga malalang sakit, kabilang ang type 2 diabetes.
Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkain ng lumalaban na almirol - halimbawa, sa pamamagitan ng pagtangkilik sa mga hilaw na saging - ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin. Maaari nitong gawing mas tumutugon ang iyong katawan sa blood-sugar-regulating hormone na ito (2Trusted Source, 4Trusted Source, 18Trusted Source).
Gayunpaman, higit pang pananaliksik na nagsisiyasat kung paano ang lumalaban na starch sa mga saging ay maaaring makaapekto sa sensitivity ng insulin ay kinakailangan.
9. Maaaring mapabuti ang kalusugan ng bato
Ang potassium ay mahalaga para sa malusog na paggana ng bato at regulasyon ng presyon ng dugo (19Trusted Source).
Bilang mahusay na mapagkukunan ng potasa sa pagkain, ang saging ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na pagdating sa pagpapanatiling malusog ang iyong mga bato.
Isang pag-aaral kabilang ang higit sa 5,000 mga tao na may maagang yugto ng talamak na sakit sa bato ay nag-uugnay ng potassium sa pagpapababa ng presyon ng dugo at isang mas mabagal na pag-unlad ng sakit sa bato (19Trusted Source).
Sa kabilang banda, ang ilang mga tao na may late stage na sakit sa bato o nasa dialysis ay kailangang higpitan ang kanilang paggamit ng potassium. Kung nabibilang ka sa isa sa mga kategoryang ito, makipag-usap sa iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan bago dagdagan ang iyong paggamit ng potasa (19Trusted Source).
10. Maaaring suportahan ang pagbawi ng ehersisyo
Minsan tinutukoy ang mga saging bilang perpektong pagkain para sa mga atleta. Ito ay higit sa lahat dahil sa kanilang nilalaman ng madaling matunaw na mga carbs, pati na rin ang mga mineral na potassium at magnesium, na parehong nagsisilbing electrolytes (20Trusted Source).
Nawawalan ka ng mga electrolyte sa pamamagitan ng iyong pawis sa panahon ng masiglang ehersisyo. Ang muling pagbibigay sa iyong katawan ng potassium at magnesium pagkatapos ng pagpapawis, halimbawa sa pamamagitan ng pagkain ng saging, ay maaaring mabawasan ang mga cramp at pananakit ng kalamnan na nauugnay sa ehersisyo (20).
Gayunpaman, kulang ang partikular na pananaliksik sa mga epekto ng saging sa pagganap ng ehersisyo, cramping, at pagbawi ng ehersisyo.
Gayunpaman, ang mga saging ay nagbibigay ng mahusay na nutrisyon bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.
11. Madaling idagdag sa iyong diyeta
Ang mga saging ay hindi lamang hindi kapani-paniwalang malusog ngunit isa rin sa mga pinaka-maginhawang meryenda sa paligid.
Gumagawa sila ng isang mahusay na karagdagan sa yogurt, cereal, at smoothies, at gumagana ang mga ito ng isang treat bilang isang topping sa whole grain toast na may peanut butter. Maaari mo ring gamitin ang mga ito bilang kapalit ng asukal sa iyong pagluluto at pagluluto.
Ang mga saging ay napakadaling kainin at dalhin. Karaniwan silang mahusay na disimulado at madaling natutunaw. Ang kailangan mo lang gawin ay balatan ang mga ito, at handa ka nang umalis.
Ang ilalim na linya
Ang saging ay isang sikat na prutas na may maraming potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Maaari nilang palakasin ang iyong panunaw at kalusugan ng puso salamat sa kanilang fiber at antioxidant na nilalaman. Dagdag pa, maaari nilang suportahan ang pagbaba ng timbang dahil medyo mababa ang mga ito sa mga calorie, siksik sa sustansya, at pagpuno.
Ang parehong hinog, dilaw na saging at hilaw, berdeng saging ay maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin at makatulong na panatilihin kang malusog.