Ang mga sesame seed ay maliliit, mayaman sa langis na mga
buto na tumutubo sa mga pod sa Sesamum indicum plant. Ang mga buto na hindi
hinukay ay buo ang panlabas, nakakain na balat, habang ang mga buto na hinukay
ay wala ang balat. Ang katawan ng barko ay nagbibigay sa mga buto ng ginintuang
kayumangging kulay. Ang mga hinukay na buto ay may puting kulay ngunit nagiging
kayumanggi kapag inihaw.
Ang mga buto ng linga ay may maraming potensyal na benepisyo
sa kalusugan at ginamit sa katutubong gamot sa loob ng libu-libong taon. Maaari
silang maprotektahan laban sa sakit sa puso, diabetes, at arthritis (1Trusted
Source). Gayunpaman, maaaring kailanganin mong kumain ng malalaking halaga —
isang maliit na dakot bawat araw — upang makakuha ng mga benepisyong
pangkalusugan.
Narito ang 15 benepisyo sa kalusugan ng sesame seeds.
1. Magandang Pinagmumulan ng Hibla
Ang tatlong kutsara (30 gramo) ng hindi hinukay na sesame
seed ay nagbibigay ng 3.5 gramo ng fiber, na 12% ng Reference Daily Intake
(RDI) (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Dahil ang average na paggamit ng fiber sa United States ay
kalahati lamang ng RDI, ang regular na pagkain ng sesame seeds ay maaaring
makatulong na madagdagan ang iyong fiber intake (4Trusted Source).
Ang hibla ay kilala sa pagsuporta sa kalusugan ng digestive.
Bukod pa rito, ang lumalagong ebidensya ay nagmumungkahi na ang fiber ay
maaaring gumanap ng papel sa pagbabawas ng iyong panganib ng sakit sa puso,
ilang partikular na kanser, labis na katabaan, at type 2 diabetes (4Trusted
Source).
BUOD
Ang isang 3-kutsarita (30-gramo) na serving ng sesame seeds
ay nagbibigay ng 12% ng RDI para sa fiber, na mahalaga para sa iyong digestive
health.
2. Maaaring Magbaba ng Cholesterol at Triglycerides
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkain ng
sesame seeds ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mataas na kolesterol at
triglycerides — na mga salik ng panganib para sa sakit sa puso (5Trusted
Source, 6Trusted Source).
Ang sesame seed ay binubuo ng 15% saturated fat, 41%
polyunsaturated fat, at 39% monounsaturated fat (3Trusted Source).
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkain ng mas maraming
polyunsaturated at monounsaturated na taba na may kaugnayan sa taba ng saturated
ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol at mabawasan ang
panganib sa sakit sa puso (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga buto ng linga ay naglalaman ng
dalawang uri ng mga compound ng halaman — mga lignan at phytosterol — na maaari
ding magkaroon ng mga epekto sa pagpapababa ng kolesterol (10, 11, 12).
Nang kumain ang 38 tao na may high blood lipids ng 5 kutsara
(40 gramo) ng hinukay na sesame seeds araw-araw sa loob ng 2 buwan, nakaranas
sila ng 10% na pagbawas sa "masamang" LDL cholesterol at 8% na
pagbawas sa triglyceride kumpara sa placebo group (13Trusted Source). ).
BUOD
Maaaring makatulong ang mga sesame seed na bawasan ang mga
kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso, kabilang ang mataas na antas ng
triglyceride at "masamang" LDL cholesterol.
3. Masustansyang Pinagmumulan ng Plant Protein
Ang mga sesame seed ay nagbibigay ng 5 gramo ng protina sa
bawat 3-kutsarita (30-gramo) na paghahatid (3Trusted Source).
Para ma-maximize ang pagkakaroon ng protina, mag-opt for
hulled, roasted sesame seeds. Ang mga proseso ng hulling at litson ay
nagpapababa ng oxalates at phytates — mga compound na humahadlang sa iyong
panunaw at pagsipsip ng protina (14, 15, 16).
Mahalaga ang protina para sa iyong kalusugan, dahil
nakakatulong ito sa pagbuo ng lahat mula sa mga kalamnan hanggang sa mga
hormone.
Kapansin-pansin, ang mga buto ng linga ay mababa sa lysine,
isang mahalagang amino acid na mas sagana sa mga produktong hayop. Gayunpaman,
ang mga vegan at vegetarian ay maaaring makabawi sa pamamagitan ng pagkonsumo
ng mga high-lysine na protina ng halaman — lalo na ang mga legume, tulad ng
kidney beans at chickpeas (14, 17, 18Trusted Source).
Sa kabilang banda, ang sesame seed ay mataas sa methionine at
cysteine, dalawang amino acid na hindi ibinibigay ng legume sa malalaking
halaga (14, 18).
BUOD
Ang mga buto ng linga - lalo na ang mga hinukay - ay isang
mahusay na mapagkukunan ng protina, na isang kinakailangang bloke para sa iyong
katawan.
4. Maaaring Tumulong sa Pagbaba ng Presyon ng Dugo
Ang mataas na presyon ng dugo ay isang pangunahing
kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at stroke (19Trusted Source).
Ang sesame seed ay mataas sa magnesium, na maaaring
makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo (20Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga lignan, bitamina E, at iba pang
antioxidant sa sesame seed ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtatayo ng
mga plake sa iyong mga arterya, na posibleng mapanatili ang malusog na presyon
ng dugo (21Trusted Source, 22Trusted Source).
Sa isang pag-aaral, ang mga taong may mataas na presyon ng
dugo ay kumonsumo ng 2.5 gramo ng powdered, black sesame seeds - isang hindi
gaanong karaniwang uri - sa capsule form araw-araw.
Sa pagtatapos ng isang buwan, nakaranas sila ng 6% na pagbaba
sa systolic na presyon ng dugo — ang pinakamataas na bilang ng pagbabasa ng
presyon ng dugo — kumpara sa pangkat ng placebo (23Trusted Source).
BUOD
Ang sesame seed ay mataas sa magnesium, na maaaring
makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Bilang karagdagan, ang kanilang
mga antioxidant ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng plaka.
5. Maaaring Sumusuporta sa Malusog na Buto
Ang mga buto ng sesame — parehong hindi hinukay at hinukay —
ay mayaman sa ilang nutrients na nagpapalakas ng kalusugan ng buto, kahit na
ang calcium ay higit sa lahat ay nasa katawan ng barko (3Trusted Source).
Ipinagmamalaki ng tatlong kutsara (30 gramo) ng sesame seeds
(3Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source):
Calcium 22% ng RDI 1% ng RDI
Magnesium 25% ng RDI 25% ng RDI
Manganese 32% ng RDI 19% ng RDI
Zinc 21% ng RDI 18% ng RDI
Gayunpaman, ang mga buto ng linga ay naglalaman ng mga
natural na compound na tinatawag na oxalates at phytates, mga antinutrients na
nagpapababa sa pagsipsip ng mga mineral na ito (27Trusted Source).
Upang limitahan ang epekto ng mga compound na ito, subukang
ibabad, i-ihaw, o i-sprout ang mga buto (15, 28Trusted Source).
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-usbong ay nagpababa
ng konsentrasyon ng phytate at oxalate ng humigit-kumulang 50% sa parehong
hulled at unhulled sesame seeds (15).
BUOD
Ang mga unhulled sesame seed ay lalong mayaman sa mga
sustansya na mahalaga sa kalusugan ng buto, kabilang ang calcium. Ang pagbabad,
pag-ihaw, o pag-usbong ng mga buto ng linga ay maaaring mapabuti ang pagsipsip
ng mga mineral na ito.
6. Maaaring Bawasan ang Pamamaga
Maaaring labanan ng sesame seed ang pamamaga.
Ang pangmatagalan, mababang antas ng pamamaga ay maaaring
gumanap ng isang papel sa maraming malalang kondisyon, kabilang ang labis na
katabaan at kanser, pati na rin ang sakit sa puso at bato (29Trusted Source).
Kapag ang mga taong may sakit sa bato ay kumain ng
pinaghalong 18 gramo ng flax seed at 6 gramo bawat isa ng sesame at pumpkin
seeds araw-araw sa loob ng 3 buwan, bumaba ang kanilang mga nagpapaalab na
marker ng 51‒79% (30Trusted Source).
Gayunpaman, dahil sinubukan ng pag-aaral na ito ang
pinaghalong buto, hindi tiyak ang epekto ng anti-inflammatory ng sesame seeds
lamang.
Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng hayop ng sesame seed oil ay
nagmumungkahi din ng mga anti-inflammatory effect (31Trusted Source, 32Trusted
Source, 33Trusted Source).
Maaaring dahil ito sa sesamin, isang compound na matatagpuan
sa sesame seeds at sa langis nito (34Trusted Source, 35Trusted Source).
BUOD
Iminumungkahi ng paunang pananaliksik na ang mga buto ng
linga at ang kanilang langis ay maaaring may mga anti-inflammatory properties.
7. Magandang Pinagmumulan ng B Vitamins
Ang mga buto ng linga ay isang magandang pinagmumulan ng
ilang partikular na bitamina B, na ipinamamahagi kapwa sa katawan ng barko at
buto (15).
Ang pag-alis ng katawan ng barko ay maaaring mag-concentrate
o mag-alis ng ilan sa mga bitamina B.
Tatlong kutsara (30 gramo) ng hindi hinukay at hinukay na
buto ng linga ay nagbibigay (3Trusted Source):
Thiamine (B1) 17% ng RDI 19% ng RDI
Niacin (B3) 11% ng RDI 8% ng RDI
Bitamina B6 5% ng RDI 14% ng RDI
Ang mga bitamina B ay mahalaga para sa maraming proseso ng
katawan, kabilang ang tamang paggana ng cell at metabolismo (36Trusted Source,
37Trusted Source, 38Trusted Source).
BUOD
Ang mga buto ng linga ay isang magandang pinagmumulan ng
thiamine, niacin, at bitamina B6, na kinakailangan para sa wastong paggana ng
cellular at metabolismo.
8. Maaaring Tumulong sa Pagbuo ng Blood Cell
Upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo, ang iyong
katawan ay nangangailangan ng ilang mga sustansya — kabilang ang mga
matatagpuan sa mga buto ng linga.
Tatlong kutsara (30 gramo) ng sesame seed ang nagbibigay
(3Trusted Source, 38Trusted Source, 39Trusted Source):
Iron 24% ng RDI 10% ng RDI Isang mahalagang bahagi ng
hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa iyong mga pulang selula ng dugo
Copper 136% ng RDI 46% ng RDI Tumutulong sa paggawa ng
hemoglobin
Bitamina B6 5% ng RDI 14% ng RDI Tumutulong sa paggawa ng
hemoglobin
Ang binabad, inihaw, o sumibol na buto ng linga ay maaaring
magpapataas ng pagsipsip ng mga mineral na ito (15).
BUOD
Ang mga buto ng linga ay nagbibigay ng bakal, tanso, at
bitamina B6, na kailangan para sa pagbuo at paggana ng mga selula ng dugo.
9. Maaaring Tumulong sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo
Ang mga buto ng linga ay mababa sa carbs habang mataas sa
protina at malusog na taba — lahat ng ito ay maaaring sumusuporta sa pagkontrol
ng asukal sa dugo (3Trusted Source, 40Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga butong ito ay naglalaman ng
pinoresinol, isang compound na maaaring makatulong sa pag-regulate ng blood
sugar sa pamamagitan ng pagpigil sa pagkilos ng digestive enzyme maltase
(41Trusted Source, 42Trusted Source).
Pinaghihiwa-hiwalay ng Maltase ang sugar maltose, na
ginagamit bilang pampatamis para sa ilang produktong pagkain. Ginagawa rin ito
sa iyong bituka mula sa pagtunaw ng mga pagkaing may starchy tulad ng tinapay
at pasta.
Kung pinipigilan ng pinoresinol ang iyong pagtunaw ng
maltose, maaari itong magresulta sa mas mababang antas ng asukal sa dugo.
Gayunpaman, kailangan ang pag-aaral ng tao.
BUOD
Maaaring makatulong ang sesame seeds sa pagkontrol ng asukal
sa dugo dahil mababa ang mga ito sa carbs at mataas sa kalidad ng protina at
malusog na taba. Higit pa rito, naglalaman ang mga ito ng compound ng halaman
na maaaring makatulong sa bagay na ito.
10. Mayaman sa Antioxidants
Iminumungkahi ng mga pag-aaral ng hayop at tao na ang
pagkonsumo ng sesame seed ay maaaring tumaas ang kabuuang dami ng aktibidad ng
antioxidant sa iyong dugo (23Trusted Source, 42Trusted Source).
Ang mga lignan sa sesame seed ay gumaganap bilang mga
antioxidant, na tumutulong sa paglaban sa oxidative stress — isang kemikal na
reaksyon na maaaring makapinsala sa iyong mga selula at mapataas ang iyong
panganib ng maraming malalang sakit (43Trusted Source, 44).
Bukod pa rito, ang mga buto ng linga ay naglalaman ng isang uri
ng bitamina E na tinatawag na gamma-tocopherol, isang antioxidant na maaaring
maging partikular na proteksiyon laban sa sakit sa puso. (45Trusted Source,
46Trusted Source).
BUOD
Ang mga compound ng halaman at bitamina E sa sesame seeds ay
gumaganap bilang mga antioxidant, na lumalaban sa oxidative stress sa iyong
katawan.
11. Maaaring Suportahan ang Iyong Immune System
Ang mga sesame seed ay isang magandang source ng ilang
nutrients na mahalaga para sa iyong immune system, kabilang ang zinc, selenium,
copper, iron, bitamina B6, at bitamina E (3Trusted Source, 47Trusted Source).
Halimbawa, ang iyong katawan ay nangangailangan ng zinc upang
bumuo at mag-activate ng ilang mga white blood cell na kumikilala at umaatake
sa mga invading microbes.
Tandaan na kahit banayad hanggang katamtamang kakulangan sa
zinc ay maaaring makapinsala sa aktibidad ng immune system (48Trusted Source).
Ang mga sesame seed ay nagbibigay ng humigit-kumulang 20%
ng RDI para sa zinc sa isang 3-kutsarita (30-gramo) na paghahatid (3Trusted
Source).
BUOD
Ang mga buto ng linga ay isang magandang pinagmumulan ng
ilang nutrients na mahalaga para sa function ng immune system, kabilang ang
zinc, selenium, copper, iron, bitamina B6, at bitamina E.
12. Maaaring Magpaginhawa sa Sakit ng Arthritic Knee
Ang Osteoarthritis ay ang pinakakaraniwang sanhi ng pananakit
ng kasukasuan at kadalasang nakakaapekto sa mga tuhod.
Maraming salik ang maaaring magkaroon ng papel sa arthritis,
kabilang ang pamamaga at pagkasira ng oxidative sa cartilage na bumabagabag sa
mga joints (49Trusted Source).
Ang Sesamin, isang compound sa sesame seeds, ay may mga
anti-inflammatory at antioxidant effect na maaaring maprotektahan ang iyong
cartilage (50Trusted Source, 51Trusted Source).
Sa isang 2-buwang pag-aaral, ang mga taong may knee arthritis
ay kumakain ng 5 kutsara (40 gramo) ng sesame seed powder araw-araw kasama ng
drug therapy. Nakaranas sila ng 63% na pagbaba sa pananakit ng tuhod kumpara sa
22% na pagbaba lamang para sa grupo sa drug therapy lamang.
Bukod pa rito, ang pangkat ng sesame seed ay nagpakita ng mas
malaking pagpapabuti sa isang simpleng pagsubok sa kadaliang mapakilos at mas
malaking pagbawas sa ilang partikular na nagpapasiklab na marker kumpara sa
control group (49Trusted Source, 52Trusted Source).
BUOD
Ang Sesamin, isang compound sa sesame seeds, ay maaaring
makatulong na mabawasan ang pananakit ng kasukasuan at suportahan ang mobility
sa arthritis ng tuhod.
13. Maaaring Suportahan ang Kalusugan ng Thyroid
Ang mga sesame seed ay isang magandang source ng selenium, na
nagbibigay ng 18% ng RDI sa parehong hindi hinukay at hinukay na mga buto
(3Trusted Source).
Ang iyong thyroid gland ay naglalaman ng pinakamataas na
konsentrasyon ng selenium ng anumang organ sa iyong katawan. Ang mineral na ito
ay may mahalagang papel sa paggawa ng mga thyroid hormone (53Trusted Source,
54Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang mga buto ng linga ay isang magandang
pinagmumulan ng iron, copper, zinc, at bitamina B6, na sumusuporta din sa
paggawa ng mga thyroid hormone at tumutulong sa kalusugan ng thyroid (55Trusted
Source, 56Trusted Source, 57Trusted Source).
BUOD
Ang mga buto ng linga ay mahusay na pinagmumulan ng mga
sustansya - tulad ng selenium, iron, copper, zinc, at bitamina B6 - na sumusuporta
sa kalusugan ng thyroid.
14. Maaaring Tumulong sa Balanse ng Hormone Sa Panahon ng
Menopause
Ang sesame seed ay naglalaman ng phytoestrogens, mga compound
ng halaman na katulad ng hormone estrogen (58, 59).
Samakatuwid, ang mga buto ng linga ay maaaring maging
kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan kapag bumaba ang mga antas ng estrogen
sa panahon ng menopause. Halimbawa, maaaring makatulong ang phytoestrogens na
malabanan ang mga hot flashes at iba pang sintomas ng mababang estrogen
(60Trusted Source).
Higit pa rito, maaaring bawasan ng mga compound na ito ang
iyong panganib ng ilang sakit — gaya ng kanser sa suso — sa panahon ng
menopause. Gayunpaman, kailangan ng karagdagang pananaliksik (46Trusted Source,
61Trusted Source).
BUOD
Ang phytoestrogens ay mga compound na matatagpuan sa sesame
seeds na maaaring makinabang sa mga kababaihan na sumasailalim sa menopause.