Ang carrots ay mahalaga sa iba't
ibang mga recipe hindi lamang dahil sa kulay na idinaragdag nito sa ulam kundi
dahil din sa mga positibong epekto sa kalusugan na maaaring dulot nito. Kung
nilaktawan mo ang gulay na ito, baka gusto mong baguhin kaagad ang iyong isip.
Iyon ay, kung hindi mo nais na makaligtaan ang lahat ng mga benepisyo sa
kalusugan ng carrots.
Makatitiyak ka, mas gusto mo mang
tangkilikin ang gulay na ito nang hilaw o luto, masisiyahan ka pa rin sa mga
pagpapabuti sa kalusugan na maidudulot nito. Dapat pansinin na kung talagang
gusto mong i-maximize ang dami ng nutrients na maaari mong makuha mula dito,
ito ay pinakamahusay na kainin ito sa kanyang hilaw na estado. Iyon ay dahil,
ang init na dulot ng pagluluto ay maaaring sirain ang ilan sa mga bitamina at
mineral na mayroon ito.
Narito ang ilang Health Benefits ng
Carrots:
Nagtataguyod ng Napakahusay na
Kalusugan ng Mata
Huwag linlangin na ang pagkain ng
tone-toneladang karot ay mababaligtad ang anumang problema sa mata na mayroon
ka na. Bagama't hindi ito totoo, ang mahalagang bagay ay nakakatulong ang mga
karot sa pagpigil sa karagdagang pinsala sa iyong paningin. Ang gulay na ito ay
may mataas na halaga ng beta-carotene. Kapag naproseso na ito ng atay, ito ay
nagiging Vitamin A. Ang pangunahing dahilan kung bakit kilala ang Vitamin A
para sa kalusugan ng mata ay dahil binabawasan nito ang pagkasira ng mga selula
at pinipigilan ang iba't ibang karamdaman sa mata tulad ng macular
degeneration, katarata at mas simpleng problema tulad ng pagkatuyo. ng mga
mata.
Nagtataguyod ng Mas Malusog na Puso
Ang isa sa pinakamahalagang benepisyo
sa kalusugan ng karot ay ang pag-iwas nito sa stroke at iba pang mga problema
sa cardiovascular. Ang gulay na ito ay naglalaman ng isang sangkap na tinatawag
na falcarinol na kasama rin ng iba pang phytonutrients. Kapag pinagsama ang mga
ito, mababawasan ang posibilidad ng pamamaga. Bukod pa riyan, ang mga pulang
selula ng dugo ay hindi magiging kumpol at haharang sa mga daluyan ng dugo.
Mga Tulong sa Detoxification
Ang mga karot ay may mataas na
halaga ng hibla. Kaya naman, kapag ito ay regular na kinakain, ang hibla ay
gumagana tulad ng isang awtomatikong paraan ng pag-alis ng mga lason.
Pini-trigger din ng karot ang atay na magsikreto ng apdo at ito ay mahalaga sa detoxification.
Ang mga taong regular na kumakain ng gulay na ito ay hindi na kailangang gumawa
ng maraming pagsisikap para lamang linisin ang kanilang sistema.
Pinipigilan ang Kanser
Bukod sa pagtulong sa puso sa
paggawa nito ng maayos, ang falcarinol ay gumaganap din ng mahalagang papel
pagdating sa pag-iwas sa kanser. Tinutukoy din ito bilang isang
"pestisidyo", ngunit hindi kailangang matakot dahil sa lahat ng mga
pestisidyo, ito ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Bukod sa
pagtiyak na ang mga ugat ng karot ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa
fungus, pinipigilan din nito ang pagbuo ng mga selula ng kanser. Mabisa itong
panlaban sa breast, colon at lung cancer.
Pinapalusog ang balat
Ang tunay na sikreto sa pagmumukhang
bata ay ang masiyahan sa pagkain ng carrots. Ang isa sa mga mas sikat na
benepisyo sa kalusugan ng karot ay ang pagpapalusog nito sa balat at
pinapanatili itong walang dungis. Salamat sa mataas na halaga ng beta-carotene
na mayroon ito. Bukod sa pagpapabata ng balat, pinipigilan din nito ang
pagpapakita ng mga fine lines at wrinkles.
Ang Pagkain ng Gulay Ay Mabuti sa Kalusugan
Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral.
Hindi ka makakahanap ng mas magandang nutritional source kaysa sa mga prutas at gulay, na puno ng bitamina A, C at E, pati na rin ang magnesium, zinc, phosphorous at folic acid. Para sa potassium, isa sa pinakamahalagang mineral para sa iyong kalusugan, kumain ng maraming avocado, kamote, saging, patatas at kamatis.
Karamihan sa mga prutas at gulay ay may mataas na fiber na mabuti sa bituka at ang ilan ay may higit pa kaysa sa iba. Ang mga gulay na mayaman sa fiber ay kinabibilangan ng artichokes, green peas, broccoli at cauliflower. Ang mga prutas na may mataas na fiber ay ang peras, mansanas at kalabasa.
Sa karaniwan, ang mga prutas at lalo na ang mga gulay ay napakababa sa mga calorie at taba, na nangangahulugang maaari kang kumain ng higit pa upang mapanatili kang busog nang hindi nababahala tungkol sa mga dagdag na calorie o taba. Makakatipid ka ng higit sa 200 calories sa pamamagitan ng pagkain ng kalahating tasa ng ubas kumpara sa ikaapat na bahagi ng isang tasa ng M&Ms. Sabi nga, may mga exception, gaya ng avocado, olives at coconuts.
Maraming gulay at prutas ang naglalaman ng mga phytochemical, na mga biologically active substance na makakatulong sa pagprotekta laban sa ilang sakit. Nangangahulugan iyon na maaari mong babaan ang iyong panganib ng type 2 diabetes, stroke, sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at kanser sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta. Ang partikular na mga gulay na cruciferous, tulad ng broccoli, repolyo, collards at watercress, ay naiugnay sa pagbabawas ng mga panganib sa kanser.
Dahil ang mga ito ay mababa sa saturated fat, asin at asukal, ang mga prutas at gulay ay bahagi ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang. Dagdag pa, matutulungan ka nitong bawasan ang pamamaga, at babaan ang mga antas ng kolesterol at presyon ng dugo.
Ang mga sariwang prutas at gulay ay naglalaman lamang ng kaunting sodium. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang kintsay ay mataas sa sodium, ngunit sa katunayan, ang isang tangkay ay naglalaman lamang ng 30mg, na nag-aambag ng 1 porsiyento sa inirerekomendang pang-araw-araw na halaga (RDA). Ang kolesterol ay wala sa mga prutas at gulay.
Bagama't mas gusto mo ang pagkain ng mga sariwang prutas at gulay, walang gaanong pagkakaiba mula sa pananaw sa nutrisyon kapag inihambing mo ang mga frozen, de-lata o dehydrated na produkto. Sa katunayan, karamihan sa mga frozen at de-latang produkto ay pinoproseso sa loob ng ilang oras ng pag-aani, kaya mabilis na naka-lock ang nutritional value.
Hindi tulad ng mga granola bar o crackers, maraming prutas at gulay ang hindi nangangailangan ng anumang packaging. Kaya madali kang makakakuha ng saging o mansanas habang papalabas ka ng pinto.
Kung mayroon kang blender, ang kailangan mo lang ay prutas at yelo para makagawa ng masarap na smoothie gamit ang lahat ng iyong paboritong sangkap.
Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan. Bagama't maaaring kailanganin ang kaunting pagkamalikhain, pagsisikap at bukas na isip upang subukan ang mga bagong bagay, ang paglipat sa isang diyeta na may mas maraming prutas at gulay ay talagang sulit. Talagang mahalagang kumain ng gulay!
Ang 14 Na Pinaka-Masustansyang Gulay
Hindi lihim na ang mga gulay — na puno ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant — ay kailangang-kailangan sa isang malusog na diyeta.
Nakakabusog din ang mga ito, masarap, at perpekto para sa iba't ibang pagkain, gaya ng mga salad, sopas, smoothies, at sandwich.
Sa katunayan, kapag ako ay malikhain, gustung-gusto kong bigyan ang mga pagkaing tulad ng pizza at pasta ng masustansyang twist sa pamamagitan ng pagtatambak sa mga gulay at pag-eksperimento sa mga bago o kawili-wiling sangkap mula sa seksyon ng ani.
Bagama't lahat ng gulay ay malusog, ang ilan ay namumukod-tangi para sa kanilang suplay ng mga sustansya at makapangyarihang mga benepisyo sa kalusugan.
Narito ang 14 sa pinakamaraming nutrient-siksik na gulay na magagamit.
1. Kangkong
Ang madahong berdeng ito ay nangunguna sa tsart bilang isa sa mga pinakamasustansyang gulay. Iyon ay dahil ang 1 tasa (30 gramo) ng hilaw na spinach ay nagbibigay ng 16% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV) para sa bitamina A at 120% ng DV para sa bitamina K — lahat para sa 7 calories lamang (1Trusted Source).
Ipinagmamalaki din ng spinach ang mga antioxidant, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang maitim na madahong gulay tulad ng spinach ay mataas sa beta carotene at lutein, dalawang antioxidant na nauugnay sa mas mababang panganib ng cancer (2).
Iminungkahi ng isa pang pag-aaral na ang spinach ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagtulong na bawasan ang presyon ng dugo (3Trusted Source).
BUOD
Ang spinach ay nagbibigay ng ilang antioxidant at lalong mayaman sa bitamina K. Maaari itong makinabang sa kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib sa sakit.
2. Carrots
Ang carrots ay puno ng bitamina A, na naghahatid ng 119% ng DV sa loob lamang ng 1 tasa (128 gramo) (4Trusted Source).
Naglalaman din ang mga ito ng beta carotene, isang antioxidant na nagbibigay ng kanilang makulay na kulay kahel at maaaring makatulong na maiwasan ang cancer. Kino-convert ng iyong katawan ang tambalang ito sa bitamina A (5).
Sa katunayan, isang pag-aaral sa higit sa 57,000 katao ang nauugnay sa pagkain ng hindi bababa sa 2-4 na carrots bawat linggo na may 17% na mas mababang panganib ng colorectal cancer sa katagalan (6Trusted Source).
Nalaman ng isang pagsusuri sa 18 pag-aaral na ang mga karot ay maaari ring mabawasan ang panganib sa kanser sa baga (7).
Panghuli, ang mga sikat na root veggie na ito ay mataas sa maraming iba pang mahahalagang sustansya, kabilang ang potassium at bitamina C at K (4Trusted Source).
BUOD
Ang mga karot ay lalong mataas sa beta carotene, na ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Ang kanilang mataas na antioxidant na nilalaman ay maaaring maiugnay sa mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang baga at colorectal na kanser.
3. Broccoli
Ang broccoli ay mayaman sa sulfur-containing plant compound na tinatawag na glucosinolate, pati na rin ang byproduct na sulforaphane nito (8).
Ang mga mananaliksik sa mga pag-aaral ng hayop at test-tube ay malawakang nag-explore sa kakayahan ng sulforaphane na protektahan laban sa cancer (9).
Ang cruciferous veggie na ito ay maaaring makatulong na maiwasan din ang iba pang mga uri ng malalang sakit.
Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang broccoli sprouts ay bumababa sa mga antas ng ilang marker ng pamamaga, na naiugnay sa mga malalang kondisyon gaya ng sakit sa puso (10).
Ang 1 tasa lamang (91 gramo) ng hilaw na broccoli ay nagbibigay ng 77% ng DV para sa bitamina K, 90% ng DV para sa bitamina C, at isang mahusay na halaga ng folate, manganese, at potassium (11Trusted Source).
BUOD
Ang broccoli ay naglalaman ng sulforaphane, isang compound na maaaring maprotektahan laban sa kanser. Puno din ito ng mga bitamina at mineral.
4. Bawang
Ang bawang ay ginamit bilang isang halamang gamot sa loob ng millennia (12Trusted Source).
Ang pangunahing aktibong tambalan nito ay allicin, na ipinakitang nakakatulong sa asukal sa dugo at kalusugan ng puso (13Trusted Source).
Sa isang 3-buwang pag-aaral sa 90 katao, ang mga umiinom ng 1,600 mg ng pulbos ng bawang bawat araw ay nagkaroon ng makabuluhang pagbawas sa taba ng tiyan at pagbaba sa presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride kumpara sa pangkat ng placebo (14).
Ang suplemento ng pulbos ng bawang ay humantong din sa mga pagpapabuti sa insulin resistance, isang kondisyon na maaaring mag-ambag sa type 2 diabetes (14Trusted Source).
Nalaman ng isa pang pagsusuri ng 33 pag-aaral na ang bawang ay nagpababa ng mga antas ng kolesterol at pinahusay na kontrol sa asukal sa dugo, na maaaring suportahan ang mga may sakit sa puso o type 2 diabetes (15).
Dagdag pa rito, bagama't kailangan ng karagdagang pananaliksik, iminumungkahi ng test-tube at mga pag-aaral ng hayop na ang allicin ay may makapangyarihang mga katangian na lumalaban sa kanser (16).
BUOD
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang bawang ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride at kolesterol. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang bawang ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at makatulong na maiwasan ang kanser, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan.
5. Brussels sprouts
Tulad ng broccoli, ang Brussels sprouts ay isang cruciferous vegetable, at naglalaman ang mga ito ng parehong kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman.
Ipinagmamalaki din ng Brussels sprouts ang kaempferol, isang antioxidant na maaaring partikular na epektibo sa pagpigil sa pagkasira ng cell (17Trusted Source).
Ang Kaempferol ay ipinakita na may mga anti-inflammatory at cancer-fighting properties, na maaaring maprotektahan laban sa sakit (18Trusted Source).
Ang gulay na ito ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng fiber, isang mahalagang nutrient na sumusuporta sa regularidad ng bituka, kalusugan ng puso, at kontrol sa asukal sa dugo (19Trusted Source, 20Trusted Source).
Bukod pa rito, ang Brussels sprouts ay napaka-nutrient-siksik. Ang bawat serving ay puno ng folate, magnesium, at potassium, pati na rin ang mga bitamina A, C, at K (19Trusted Source).
BUOD
Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng kaempferol, isang antioxidant na maaaring maprotektahan laban sa oxidative na pinsala sa iyong mga cell at makatulong na maiwasan ang malalang sakit. Ang mga ito ay mayaman sa hibla at marami pang mahahalagang sustansya.
6. Kale
Tulad ng iba pang madahong gulay, ang kale ay kilala sa nutrient density at antioxidant content nito.
1 tasa (21 gramo) lang ng hilaw na kale ang puno ng potassium, calcium, copper, at bitamina A, B, C, at K (21Trusted Source).
Sa isang maliit na pag-aaral, ang pagkain ng kale kasama ng high carb meal ay mas epektibo sa pagpigil sa blood sugar spikes kaysa sa pagkain ng high carb meal nang mag-isa (22Trusted Source).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pag-inom ng kale juice ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, kolesterol, at mga antas ng asukal sa dugo (23Trusted Source).
BUOD
Ang Kale ay mataas sa bitamina A, C, at K, pati na rin ang mga antioxidant. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaaring suportahan ng kale ang malusog na antas ng asukal sa dugo at kolesterol.
7. Mga berdeng gisantes
Ang mga gisantes ay isang starchy na gulay, na nangangahulugang mayroon silang mas maraming carbs at calorie kaysa sa mga non-starchy na gulay at maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo kapag kinakain sa malalaking halaga.
Gayunpaman, ang berdeng mga gisantes ay hindi kapani-paniwalang masustansya. 1 tasa lang (160 gramo) ang naglalaman ng 9 gramo ng fiber, 9 gramo ng protina, at bitamina A, C, at K, pati na rin riboflavin, thiamine, niacin, at folate (24Trusted Source).
Dahil mataas ang mga ito sa fiber, sinusuportahan ng mga gisantes ang kalusugan ng digestive sa pamamagitan ng pagpapahusay ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka at pagsulong ng mga regular na pagdumi (25Trusted Source).
Bukod dito, ang mga gisantes ay mayaman sa saponin, isang grupo ng mga compound ng halaman na kilala sa kanilang mga epekto sa anticancer. Habang kailangan ng karagdagang pag-aaral, ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang saponin ay maaaring mabawasan ang paglaki ng tumor at maging sanhi ng pagkamatay ng selula ng kanser (26, 27).
BUOD
Ang green peas ay mataas sa fiber, na sumusuporta sa digestive health. Naglalaman din ang mga ito ng mga compound ng halaman na tinatawag na saponin, na maaaring may mga epektong anticancer.
8. Swiss chard
Ang Swiss chard ay mababa sa calories ngunit mataas sa maraming mahahalagang bitamina at mineral.
Ang isang tasa (36 gramo) ay naglalaman lamang ng 7 calories ngunit halos 1 gramo ng fiber, 1 gramo ng protina, at maraming manganese, magnesium, at bitamina A, C, at K (28).
Ang Swiss chard ay puno rin ng mga antioxidant na nagpo-promote ng kalusugan at mga compound ng halaman, kabilang ang mga betalain at flavonoids (29Trusted Source).
Maaaring makatulong ang gulay na ito na maiwasan ang pinsalang dulot ng type 2 diabetes, kahit na kailangan ang pag-aaral ng tao.
Sa isang mas lumang pag-aaral sa mga daga, binawasan ng Swiss chard extract ang oxidative stress na dulot ng mataas na antas ng asukal sa dugo sa mga baga. Sa isa pang mas lumang pag-aaral ng daga, nakatulong ang chard extract na pahusayin ang mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang oxidative stress (30, 31).
BUOD
Ang Swiss chard ay puno ng mga bitamina at mineral. Isinasaad pa nga ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari nitong bawasan ang mga sintomas ng type 2 diabetes.
9. Beets
Ang mga beet ay isang makulay at maraming nalalamang ugat na gulay na naglalaman ng fiber, folate, at manganese sa bawat serving na may napakakaunting calorie (32Trusted Source).
Mayaman din ang mga ito sa nitrates, na ginagawang nitric oxide ng iyong katawan — isang compound na makakatulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo (33Trusted Source).
Ayon sa isang pagsusuri ng 11 pag-aaral, ang nitrates sa beet juice ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng presyon ng dugo. Sa turn, maaari nitong mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso (34Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga beet at ang kanilang juice ay naiugnay sa pinahusay na tibay at pagganap sa atleta (35Trusted Source, 36Trusted Source).
BUOD
Ang mga beet ay mayaman sa ilang mga nutrients at naglalaman ng mga nitrates, na maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at pagganap ng atleta.
10. Asparagus
Ang asparagus ay mayaman sa maraming bitamina at mineral at isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta. Ang 1/2 cup (90 gramo) lang ng lutong asparagus ay nagbibigay ng 33% ng DV para sa folate, gayundin ng maraming selenium, bitamina K, thiamine, at riboflavin (37).
Ang pagkuha ng sapat na folate mula sa mga pagkain tulad ng asparagus ay maaaring maprotektahan laban sa sakit at maiwasan ang developmental iregularities ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis (38Trusted Source, 39Trusted Source).
Iminumungkahi din ng isang pag-aaral sa hayop na ang asparagus extract ay nagpoprotekta laban sa pinsala sa atay at bato sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress (40).
BUOD
Ang asparagus ay lalong mataas sa folate, na maaaring makatulong na maiwasan ang mga iregularidad ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis. Ipinakita rin ng isang pag-aaral ng hayop na ang gulay na ito ay maaaring mabawasan ang oxidative stress at maiwasan ang pinsala sa atay at bato.
11. Repolyo
Ang repolyo ay isa pang cruciferous na gulay na puno ng mga antioxidant at mga kapaki-pakinabang na katangian. 1 tasa lang (89 gramo) raw ay naglalaman ng 2 gramo ng fiber at 56% ng DV para sa bitamina C (41Trusted Source).
Ang repolyo ay mayaman din sa mga anthocyanin, isang pangkat ng mga compound ng halaman na nag-aambag sa kakaibang kulay at maraming benepisyo nito (42Trusted Source).
Sa isang pag-aaral sa hayop, binaligtad ng cabbage extract ang oxidative stress sa mga daga na may mataas na antas ng kolesterol (43Trusted Source).
Katulad nito, sa isa pang pag-aaral sa mga daga na pinapakain ng mataas na taba na diyeta, ang repolyo microgreens ay makabuluhang nagpababa ng mga antas ng LDL (masamang) kolesterol at bumaba sa pagtaas ng timbang (44).
BUOD
Ang repolyo ay mataas sa fiber, bitamina C, at anthocyanin. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari itong makatulong na bawasan ang mga antas ng LDL (masamang) kolesterol, bawasan ang pagtaas ng timbang, at bawasan ang oxidative stress.
12. Kamote
Ang mga kamote ay namumukod-tangi sa kanilang makulay na kulay kahel, tamis, at kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.
Ang isang medium na kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 na gramo ng fiber, 2 gramo ng protina, at isang mahusay na dami ng potassium, manganese, at bitamina B6 at C (45Trusted Source).
Ang root veggie na ito ay mataas din sa beta carotene, na ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Sa katunayan, ang isang kamote ay naglalaman ng 132% ng DV para sa bitamina na ito (45Trusted Source).
Higit pa rito, ang paggamit ng beta carotene ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa baga (46Trusted Source).
Ayon sa isang pagsusuri ng 23 pag-aaral, ang kamote ay maaaring maging partikular na epektibo para sa pag-regulate ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol (47Trusted Source).
BUOD
Ang kamote ay mataas sa beta carotene, na maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa baga. Maaari rin silang tumulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.
13. Collard greens
Ang isang tasa lamang (130 gramo) ng nilutong collard green ay ipinagmamalaki ang humigit-kumulang 6 na gramo ng fiber, 4 gramo ng protina, at 25% ng DV para sa calcium (48Trusted Source).
Sa katunayan, ang collard greens ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng calcium ng halaman, isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerve, produksyon ng hormone, at kalusugan ng buto (49).
Ang collard greens ay mataas din sa antioxidants at maaaring mabawasan ang iyong panganib sa ilang sakit.
Kapansin-pansin, iniuugnay ng ilang pananaliksik ang pagtaas ng paggamit ng mga partikular na gulay, kabilang ang collard greens, sa mas mababang panganib ng glaucoma, isang kondisyon ng mata na maaaring humantong sa pagkabulag (50).
Ang isa pang pagsusuri ay nauugnay sa mas mataas na paggamit ng mga cruciferous na gulay tulad ng collard greens na may 8% at 19% na mas mababang panganib ng colorectal at mga kanser sa tiyan, ayon sa pagkakabanggit (51).
BUOD
Ang mga collard green ay mataas sa calcium, na gumaganap ng papel sa maraming aspeto ng kalusugan. Ang pagkain nitong madahong berde at iba pang masustansyang gulay ay madalas na nauugnay sa isang pinababang panganib ng glaucoma at ilang uri ng kanser.
14. Cauliflower
Ang cauliflower ay kilala sa parehong versatility at sa stellar nutrient profile nito. 1 tasa (155 gramo) lang ng lutong pack ng 3 gramo ng fiber, 3 gramo ng protina, at iba't ibang mahahalagang nutrients, kabilang ang folate at bitamina C at K (52Trusted Source).
Tulad ng iba pang mga cruciferous veggies, ang cauliflower ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga compound tulad ng glucosinolates at isothiocyanates, na parehong nagtataglay ng makapangyarihang mga katangian na lumalaban sa kanser (53Trusted Source).
Ang cauliflower ay madalas ding ginagamit bilang mababang carb, mababang calorie na alternatibo sa mga sangkap tulad ng bigas, patatas, at harina.
Maaari pa itong magsulong ng pagbaba ng timbang. Isang 4 na taong pag-aaral sa higit sa 133,000 katao ang nauugnay sa bawat araw-araw na paghahatid ng cauliflower na may 1.4 pounds (0.6 kg) ng pagbaba ng timbang (54Trusted Source).
BUOD
Ang cauliflower ay mayaman sa ilang mga anticancer compound at nagsisilbing isang mahusay na mababang carb, mababang calorie na alternatibo sa kanin, patatas, at harina.
Ang ilalim na linya
Hindi lamang ang karamihan sa mga gulay ay puno ng mga antioxidant at isang hanay ng mga mahahalagang bitamina at mineral, ngunit marami rin ang nag-aalok ng mga katangiang nagpo-promote ng kalusugan.
Bagama't ang mga gulay na nakalista sa itaas ay mahusay na mga opsyon na siksik sa sustansya upang idagdag sa iyong diyeta, marami pang iba ang puno ng mga sustansya.
Para sa pinakamahusay na mga resulta sa kalusugan, subukang ubusin ang iba't ibang mga gulay upang samantalahin ang kanilang mga natatanging benepisyo sa kalusugan. Siguraduhing isama ang mga ito bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.
Isang bagay lang
Subukan ito ngayon: Ang mga smoothies, wrap, at sandwich ay lahat ng madaling paraan upang mag-squeeze ng mas maraming gulay sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Layunin na magsama ng hindi bababa sa 1–2 servings ng mga gulay sa bawat pagkain upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan.
15 Na Mga Prutas at Gulay Na Tumutulong sa Iyong Manatiling Hydrated
Ang wastong hydration ay napakahalaga para sa iyong kalusugan. Sa katunayan, ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring humantong sa dehydration, na maaaring magdulot ng pagkapagod, pananakit ng ulo, mga problema sa balat, kalamnan cramps, mababang presyon ng dugo at isang mabilis na tibok ng puso (1Trusted Source).
Higit pa rito, ang matagal na pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa mga seryosong komplikasyon tulad ng organ failure (1Trusted Source).
Karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng ilang baso ng tubig bawat araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hydration.
Ngunit habang ang pag-inom ng tubig ay napakahalaga, maaari mo ring makuha ito mula sa mga pagkain. Maraming masusustansyang pagkain na maaaring mag-ambag ng malaking halaga ng tubig sa iyong diyeta.
Tinalakay ng artikulong ito ang 19 na pagkaing mayaman sa tubig na tutulong sa iyo na manatiling hydrated.
1. Pakwan
Nilalaman ng tubig: 92%
Ang pakwan ay napaka-malusog at isa sa mga pinaka-hydrating na pagkain na maaari mong kainin.
Ang 1-cup (154-gram) na serving ay naglalaman ng mahigit kalahating tasa (118 ml) ng tubig, bilang karagdagan sa ilang fiber at ilang mahahalagang nutrients, kabilang ang bitamina C, bitamina A at magnesium. Ito ay medyo mababa din sa mga calorie, na nagbibigay lamang ng 46 calories bawat tasa (2).
Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng tubig, ang mga pakwan ay may napakababang calorie density. Nangangahulugan iyon na ang isang medyo malaking bahagi ng pakwan ay naglalaman ng napakakaunting mga calorie.
Ang mga pagkaing may mababang calorie density ay ipinakitang nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpo-promote ng pagkabusog at pagbabawas ng gana sa pagkain (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Higit pa rito, ang pakwan ay mayaman sa makapangyarihang antioxidant, kabilang ang lycopene.
Ang tambalang ito ay pinag-aralan para sa kakayahan nitong bawasan ang oxidative na pinsala sa mga selula, na na-link sa mga sakit tulad ng sakit sa puso at diabetes (5Trusted Source).
Maaari kang magdagdag ng pakwan sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkonsumo nito bilang isang nakakapreskong meryenda o side dish. Karaniwan din itong ginagamit sa paggawa ng mga salad.
BUOD:
Ang pakwan ay isang hydrating, nutrient-siksik na prutas na maaaring magbigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang pinababang panganib ng malalang sakit.
2. Mga strawberry
Nilalaman na tubig: 91%
Ang mga strawberry ay may mataas na nilalaman ng tubig, na ginagawa itong isang napaka-hydrating na pagkain.
Dahil humigit-kumulang 91% ng timbang ng mga strawberry ay nagmumula sa tubig, ang pagkain ng mga ito ay makakatulong sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig.
Higit pa rito, ang mga strawberry ay nagbibigay ng maraming fiber, panlaban sa sakit na antioxidant at bitamina at mineral, kabilang ang bitamina C, folate at manganese (6, 7, 8).
Ang regular na pagkain ng mga strawberry ay ipinapakita na nakakabawas ng pamamaga, na makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa puso, diabetes, Alzheimer's at iba't ibang uri ng cancer (9Trusted Source, 10Trusted Source).
Madaling isama ang mga strawberry sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ito sa mga smoothies o pagsasama sa mga ito sa mga salad. Gumagawa din sila para sa isang natatanging karagdagan sa mga sandwich at wrap.
BUOD:
Ang mga strawberry ay napakalusog at naglalaman ng maraming tubig. Dagdag pa, ang mga sustansyang ibinibigay nila ay maaaring maghatid ng maraming benepisyo sa kalusugan.
3. Cantaloupe
Nilalaman na tubig: 90%
Ang Cantaloupe ay isang melon na lubhang masustansya at maaaring mapalakas ang iyong kalusugan sa maraming paraan.
Ang isang tasa (177 gramo) ng cantaloupe ay binubuo ng humigit-kumulang 90% na tubig at naghahatid ng higit sa kalahating tasa (118 ml) ng tubig bawat paghahatid (11).
Ang isang tasa ng cantaloupe ay naglalaman din ng 2 gramo ng fiber, na gumagana kasama ng tubig upang i-promote ang pagkabusog at bawasan ang iyong gana (11, 12, 13, 14).
Bilang karagdagan, ang cantaloupe ay mayaman sa bitamina A, na nagbibigay ng 120% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang 1-tasa (177-gramo) na paghahatid. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring mapalakas ng bitamina A ang immune health sa pamamagitan ng pagprotekta laban sa impeksyon (11, 15).
Maaari mong ubusin ang cantaloupe plain o idagdag ito sa mga salad, smoothies, yogurt o salsa. Ito rin ay gumagawa ng isang mahusay na bahagi sa almusal.
BUOD:
Ang Cantaloupe ay isang malusog na prutas na nagbibigay ng malaking halaga ng tubig at maraming mga bitamina at mineral na nagpapalaganap ng kalusugan.
4. Mga Peach
Nilalaman na tubig: 89%
Ang mga peach ay isang napaka-nutrient-siksik at hydrating na prutas. Halos 90% ng kanilang timbang ay tubig. Nagbibigay din sila ng ilang mahahalagang bitamina at mineral, tulad ng bitamina A, bitamina C, B bitamina at potasa (16).
Higit pa rito, ang pagkain ng mga peach na may balat ay maaari ding mag-ambag ng mga antioxidant na lumalaban sa sakit tulad ng chlorogenic acid sa iyong diyeta (17Trusted Source).
Ang mga nilalaman ng tubig at fiber ng mga peach ang dahilan kung bakit sila ay nakakabusog at mababa sa calories, na may 60 calories lamang sa isang medium na peach (16).
Ito ay simple upang magdagdag ng mga milokoton sa iyong diyeta. Ang mga ito ay karaniwang pinagsama sa mga smoothies at salad at gumagawa din ng isang mahusay na karagdagan sa cottage cheese at yogurt.
BUOD:
Ang mga peach ay mayaman sa tubig, hibla at antioxidant, bilang karagdagan sa ilang mga bitamina at mineral na maaaring magsulong ng hydration at magbigay ng maraming iba pang benepisyo sa kalusugan.
5. Mga dalandan
Nilalaman na tubig: 88%
Ang mga dalandan ay hindi kapani-paniwalang malusog at maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan.
Mayroong halos kalahating tasa (118 ml) ng tubig sa isang orange, kasama ng hibla at ilang nutrients (18).
Kabilang dito ang bitamina C at potassium, na maaaring mapalakas ang iyong immune function at kalusugan ng puso (19Trusted Source, 20Trusted Source).
Ang mga dalandan ay mayaman din sa mga antioxidant na lumalaban sa sakit, kabilang ang mga flavonoid, na maaaring maiwasan ang pagkasira ng cell sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga (21, 22).
Ang tubig at hibla sa mga dalandan ay maaaring magsulong ng pakiramdam ng pagkabusog, na nakakatulong para mapanatili ang iyong gana sa kontrol (4Trusted Source, 12Trusted Source, 23Trusted Source).
Bukod pa rito, ang regular na pagkain ng mga citrus fruit tulad ng mga dalandan ay maaaring maprotektahan laban sa mga bato sa bato. Ito ay dahil ang citric acid na nilalaman nito ay maaaring magbigkis sa calcium oxalate na bumubuo ng bato, na tumutulong sa pag-flush nito palabas ng katawan (24Trusted Source).
Ang wastong hydration ay isa pang mahalagang salik sa pag-iwas sa mga bato sa bato, na ang mataas na nilalaman ng tubig ng mga dalandan ay maaaring makatulong sa pagsulong (24Trusted Source).
BUOD:
Ang mga dalandan ay isang mahusay na pinagmumulan ng tubig, hibla, antioxidant at ilang nutrients at maaaring makatulong na maiwasan ang mga bato sa bato at ilang mga sakit.
6. Pipino
Nilalaman na tubig: 95%
Ang mga pipino ay isa pang malusog at nakapagpapalusog na pagkain na isasama sa iyong diyeta.
Ang mga ito ay halos ganap na binubuo ng tubig at nagbibigay din ng kaunting sustansya, tulad ng bitamina K, potasa at magnesiyo (28).
Kung ikukumpara sa iba pang mga gulay na mayaman sa tubig, ang mga pipino ay isa sa pinakamababa sa calories. Mayroon lamang 8 calories sa isang kalahating tasa (52-gramo) na paghahatid, at ang kanilang nilalaman ng tubig ay ginagawang napakarefresh (28).
Maaari kang kumain ng medyo malaking bahagi ng mga pipino nang hindi nagdaragdag ng malaking bilang ng mga calorie sa iyong diyeta, na nakakatulong sa pagpapanatili ng iyong timbang (12Trusted Source).
Madaling isama ang mga pipino sa iyong diyeta. Karaniwang idinaragdag ang mga ito sa mga salad at sandwich, ngunit maaari rin itong isama sa mga lutong pagkain tulad ng stir-fries at sopas.
BUOD:
Ang mga pipino ay mataas sa tubig ngunit napakababa sa calories. Ang kumbinasyong ito ay kapaki-pakinabang para sa ilang aspeto ng iyong kalusugan, kabilang ang hydration.
7. litsugas
Nilalaman na tubig: 96%
Ang litsugas ay may ilang mga katangian na nagpapalaganap ng kalusugan. Ang isang tasa (72 gramo) ng lettuce ay nagbibigay ng higit sa isang quarter cup (59 ml) ng tubig, bilang karagdagan sa 1 gramo ng fiber. Nagbibigay din ito ng 5% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa folate (29).
Ang folate ay mahalaga para sa mga buntis, dahil makakatulong ito na maiwasan ang mga depekto sa panganganak ng neural tube (30Trusted Source).
Bukod pa rito, ang lettuce ay mataas sa bitamina K at A, na parehong pinag-aralan para sa kanilang mga tungkulin sa pagpapanatiling malusog ng iyong mga buto at immune system (29, 31, 32Trusted Source).
Higit pa rito, ang kumbinasyon ng tubig at hibla sa lettuce ay ginagawa itong napakabusog para sa mababang bilang ng mga calorie. Mayroon lamang 10 calories sa isang 1-cup (72-gram) na serving (29).
Madali kang makakapagdagdag ng lettuce sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paggamit nito sa paggawa ng mga salad. Bilang karagdagan, maaari mo itong gamitin bilang isang "bun" para sa mga burger o balutin sa halip na isang tortilla upang palitan ang mga butil na hindi gaanong nakaka-hydrate.
BUOD:
Nagbibigay ang lettuce ng ilang mahahalagang sustansya at hibla, pati na rin ang mataas na dami ng tubig, na maaaring makatulong sa iyo na manatiling hydrated.
8. Zucchini
Nilalaman na tubig: 94%
Ang zucchini ay isang masustansyang gulay na maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan. Ang 1-cup (124-gram) na serving ng tinadtad na zucchini ay naglalaman ng higit sa 90% na tubig at nagbibigay ng 1 gramo ng fiber. Ang parehong mga sangkap na ito ay mahusay para sa pagpapanatiling buo (36).
At bilang resulta ng mataas na nilalaman ng tubig nito, ang zucchini ay medyo mababa sa calories sa dami, na may 20 calories lamang sa 1 tasa (124 gramo) (36).
Ang pagkain ng zucchini ay mag-aambag ng ilang nutrients sa iyong diyeta, lalo na ang bitamina C, dahil ang 1 tasa (124 gramo) nito ay naglalaman ng 35% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (36).
Ang bitamina C ay mahalaga para sa isang malusog na immune system at maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga sakit (37Trusted Source).
Upang isama ang zucchini sa iyong diyeta, kainin ito nang mag-isa bilang isang side dish o idagdag ito sa mga sopas, salad at stir-fries. Maaari mo ring i-cut ito sa mga piraso upang lumikha ng "noodles" na maaari mong gamitin bilang isang alternatibo sa regular na pasta.
BUOD:
Ang pagkonsumo ng zucchini ay mag-aambag ng malaking halaga ng tubig at sustansya sa iyong diyeta. Makakatulong ito na mapanatili kang hydrated, at ito ay kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
9. Kintsay
Nilalaman na tubig: 95%
Ang kintsay ay isang napaka-malusog at nakaka-hydrating na pagkain upang isama sa iyong diyeta.
Ito ay halos gawa sa tubig, na nagbibigay ng halos kalahating tasa (118 ml) nito sa isang 1-tasa na paghahatid.
Nag-aambag ito sa mababang calorie na nilalaman nito na 16 calories bawat tasa (38).
Tulad ng iba pang mga gulay na mayaman sa tubig, ang celery ay maaaring isang kapaki-pakinabang na pagkain sa pagbabawas ng timbang dahil sa mataas na nilalaman ng tubig nito at mababang bilang ng mga calorie (3Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang kintsay ay naglalaman ng ilang hibla at maraming mahahalagang sustansya.
Ito ay partikular na mataas sa bitamina K at potassium, na maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso, ilang uri ng cancer at mga sakit na nauugnay sa buto tulad ng osteoporosis (38, 39, 40).
Ito ay medyo simple upang isama ang kintsay sa iyong diyeta, dahil maaari itong kainin nang hilaw o lutuin. Maaari mo itong idagdag sa mga sopas at salad, o kumain ng celery sticks kasama ng isang malusog na sawsaw tulad ng hummus o Greek yogurt.
BUOD:
Ang kintsay ay mababa sa calories at isang mahusay na mapagkukunan ng tubig at nutrients. Ang mga katangiang ito ay maaaring magsulong ng ilang aspeto ng iyong kalusugan, kabilang ang wastong hydration.
10. Mga kamatis
Nilalaman na tubig: 94%
Ang mga kamatis ay may kahanga-hangang profile sa nutrisyon at maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang isang katamtamang kamatis lamang ay nagbibigay ng halos kalahating tasa (118 ml) ng tubig.
Nagbibigay din ito ng malaking halaga ng mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina A at C na nagpapalakas ng immune (51).
Ang mataas na dami ng tubig sa mga kamatis ay nag-aambag sa kanilang mababang calorie na nilalaman, na may 32 calories lamang sa isang 1-tasa (149-gramo) na paghahatid (51).
Bilang karagdagan, ang mga kamatis ay mayaman sa hibla at ilang mga antioxidant na lumalaban sa sakit, kabilang ang lycopene.
Ang lycopene ay pinag-aralan para sa potensyal nito na mapababa ang panganib ng sakit sa puso at maaaring makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng kanser sa prostate (52, 53, 54).
Masisiyahan ka sa mga kamatis na niluto na may mga sopas, sarsa at ilang iba pang mga pagkain. Madalas din silang idinagdag sa mga salad at ginagamit sa paggawa ng salsa.
BUOD:
Ang mga kamatis ay nagbibigay ng maraming tubig, sustansya at antioxidant, na kapaki-pakinabang para sa hydration at nagpoprotekta laban sa ilang mga sakit.
11. Bell Peppers
Nilalaman na tubig: 92%
Ang bell peppers ay isa pang hindi kapani-paniwalang malusog na gulay na may iba't ibang epekto sa kalusugan. Mahigit sa 90% ng bigat ng bell peppers ay mula sa tubig.
Ang mga ito ay mayaman sa hibla, bitamina at mineral, tulad ng B bitamina at potasa. Ang mga bell pepper ay naglalaman din ng mga carotenoid antioxidant, na maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser at sakit sa mata (55, 56).
Higit pa rito, ang bell peppers ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng bitamina C, kumpara sa iba pang prutas at gulay, na nagbibigay ng 317% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang tasa (149 gramo) (55) lamang.
Hindi lamang nakikinabang ang bitamina C sa iyong immune system, tinutulungan din nito ang iyong katawan na sumipsip ng bakal nang mas epektibo, nagpo-promote ng kalusugan ng buto at pinoprotektahan ang iyong mga cell mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical (37Trusted Source, 57Trusted Source).
Dahil sa mataas na nilalaman ng tubig ng mga ito, ang mga bell pepper ay napakababa ng calories, na nagbibigay ng 46 calories bawat tasa (149 gramo). Nangangahulugan iyon na makakain ka ng malalaking bahagi ng mga ito nang hindi nararamdaman na parang lumampas ka (55).
Mayroong ilang mga paraan upang isama ang bell peppers sa iyong diyeta. Maaari silang kainin nang hilaw sa mga salad, kasama sa mga sarsa o idinagdag sa stir-fries.
BUOD:
Maaaring magbigay ang bell peppers ng ilang benepisyo sa kalusugan dahil sa mataas na dami ng tubig at nutrients na taglay nito, partikular na ang bitamina C.
12. Cauliflower
Nilalaman na tubig: 92%
Ang cauliflower ay isang mahusay na gulay upang isama sa iyong diyeta, dahil ito ay napaka-nakapagpapalusog at nakapagpapalusog.
Ang isang tasa (100 gramo) ng cauliflower ay nagbibigay ng higit sa one-forth cup (59 ml) ng tubig, gayundin ng 3 gramo ng fiber na nagpapabawas ng gana.
Ang mataas na nilalaman ng tubig nito ay nag-aambag sa mababang bilang ng mga calorie nito, na may 25 calories lamang bawat tasa (58).
Bukod pa rito, ang cauliflower ay binubuo ng higit sa 15 iba't ibang bitamina at mineral, kabilang ang choline, na hindi matatagpuan sa maraming pagkain. Ang Choline ay isang mahalagang nutrient para sa pagsuporta sa kalusugan ng utak at metabolismo (58, 59).
Maaari mong gamitin ang cauliflower bilang kapalit ng mga butil na hindi gaanong nakaka-hydrate sa pamamagitan ng pagpuputol nito ng pinong "bigas" o paggamit nito upang gumawa ng pizza crust na nakabatay sa cauliflower.
BUOD:
Ang cauliflower ay nagbibigay ng malaking halaga ng tubig, hibla at sustansya, at ito ay isang magandang pamalit para sa mga butil na hindi gaanong nakaka-hydrate.
13. Repolyo
Nilalaman na tubig: 92%
Ang repolyo ay isang kahanga-hangang malusog na gulay na cruciferous (60). Ito ay medyo mababa sa calories ngunit mataas sa fiber at nutrients. Mayaman din ito sa bitamina C, bitamina K, folate at ilang trace mineral na maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa pagpapaunlad ng kalusugan (3Trusted Source, 60).
Halimbawa, ang bitamina C ay kilala sa papel nito sa pagbabawas ng pamamaga at ipinakitang nagpapababa ng panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes at sakit sa puso (37).
Bilang karagdagan, ang repolyo ay nagbibigay ng glucosinolates, na mga antioxidant na inaakalang makakatulong sa pagprotekta laban sa ilang uri ng cancer, gaya ng kanser sa baga (61Trusted Source, 62Trusted Source).
Higit pa rito, ang repolyo ay karaniwang pinaasim sa sauerkraut, na mayaman din sa tubig at maaaring makinabang sa kalusugan ng digestive (63Trusted Source, 64).
BUOD:
Ang pagkain ng repolyo ay maaaring makatulong sa ilang aspeto ng iyong kalusugan, kabilang ang hydration. Ito ay dahil sa tubig, nutrient at antioxidant na nilalaman nito.
14. Suha
Nilalaman na tubig: 88%
Ang suha ay isang pambihirang malusog na prutas ng citrus na may maraming benepisyo sa kalusugan.
Sa kalahating suha (123 gramo), may malapit sa kalahating tasa (118 gramo) ng tubig, na nag-aambag ng disenteng dami ng tubig sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hydration (65).
Bukod pa rito, mayaman ang grapefruit sa fiber, antioxidants at ilang bitamina at mineral, kabilang ang bitamina A, potassium at folate.
Ito ay lalong mataas sa immune-boosting vitamin C, na nagbibigay ng 120% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kalahating suha (123 gramo) (65).
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagsasama ng grapefruit sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na palakasin ang pagbaba ng timbang, pati na rin bawasan ang kolesterol, presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo (66Trusted Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source).
Madali mong maisama ang grapefruit sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain nito ng payak, paghahalo nito sa mga smoothies o pagdaragdag nito sa mga salad.
BUOD:
Maaaring magsulong ang grapefruit ng hydration dahil sa mataas na nilalaman ng tubig nito. Mayaman din ito sa mga sustansya at antioxidant na maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.
15. Sabaw ng Buko
Nilalaman na tubig: 95%
Ang Sabaw ng Buko ay isang sobrang malusog na inumin na magpapanatili sa iyo na hydrated.
Hindi lamang mayroon itong napakataas na nilalaman ng tubig, mayaman din ito sa mga electrolyte, kabilang ang potassium, sodium at chloride (69).
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sabaw ng bay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa rehydrating. At ito ay naisip na kapaki-pakinabang para sa pagbawi ng ehersisyo dahil sa nilalamang electrolyte nito (70Trusted Source, 71Trusted Source).
Ang pag-inom ng sabaw ng buko pagkatapos ng ehersisyo ay isang mas malusog na opsyon kaysa sa pag-inom ng isang gawang inuming pampalakasan, dahil maraming mga inuming pampalakasan ay puno ng idinagdag na asukal at iba pang hindi malusog na sangkap.
Halimbawa, ang isang 1-cup (237-ml) na serving ng Gatorade ay nagbibigay ng 13 gramo ng asukal, na 50% higit pa kaysa sa parehong dami ng sabaw ng buko (69, 72).
BUOD:
Ang pag-inom ng sabaw ng buko ay lalong nakakatulong para sa hydration dahil mayaman ito sa tubig at electrolytes.
Ang Bottom Line
Ang pananatiling hydrated ay lubhang mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Kadalasang inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang pag-inom ng ilang baso ng tubig bawat araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hydration, ngunit ang nilalaman ng tubig ng mga pagkain ay madalas na napapansin.
Bagama't mahalaga ang pag-inom ng tubig, maaari kang kumonsumo ng malaking halaga ng tubig sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang prutas at gulay na mayaman sa tubig at sustansya sa iyong diyeta.
Ito ang dahilan kung bakit karamihan sa mga tao ay hindi kinakailangang uminom ng maraming tubig.
Hangga't kumakain ka ng maraming pagkaing mayaman sa tubig at umiinom ng tubig kapag nauuhaw ka, hindi ka magkakaroon ng problema sa pananatiling hydrated.