Ang mga problema sa tiyan ay
maaaring sanhi ng anumang bagay mula sa labis na pagkain hanggang sa lactose
intolerance. Sa ilang mga kaso, ang pananakit ng tiyan ay maaaring banayad at
sa iba ay mas malala. Nagkakaroon ka man ng random na episode o may mga talamak
na kondisyon ng pagtunaw, dapat palagi kang may mga pagkain para sa sumasakit
na tiyan na magagamit upang malunasan ang iyong mga sintomas.
Mga Dahilan ng Pagsakit ng Tiyan
Ang mga pinagmumulan ng pananakit
ng tiyan ay maaaring uriin bilang pagkain, pamumuhay at mga sanhing medikal.
Kapag ang sakit ng iyong tiyan ay dulot ng pagkain, karaniwan itong
nangangahulugan na ang iyong kinain o ininom ay kontaminado ng bacteria o parasito.
Ang isa pang dahilan ay maaaring dahil kumain ka lang ng sobra at sinusubukan
ng iyong katawan na iproseso ang pagkain. Ang pagkain ng maanghang o mamantika
na pagkain ay maaari ring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.
Kabilang sa mga sanhi ng sakit ng tiyan ang pagkain on the go, stress, paninigarilyo at labis na pag-inom ng alak. Kung
mayroon kang paulit-ulit na mga problema sa iyong tiyan, maaaring mayroon kang
mga medikal na kondisyon sa pagtunaw gaya ng Irritable Bowel Syndrome, ulcers,
constipation at lactose intolerance. Para sa mga may malalang kondisyon,
ipinapayong gawing bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ang mga pagkain para sa
sumasakit ang tiyan.
Mga Pagkain para sa Sumasakit na
Tiyan
Ang mga pagkain para sa sumasakit
na tiyan ay ang mga makatutulong na mapawi ang mga sintomas ng mga problema sa
pagtunaw. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang dapat kainin kapag sumasakit ang
tiyan. Maaari din silang isama sa iyong diyeta upang maiwasan ang mga isyu sa
hinaharap.
Saging
Ang saging ay isa sa mga
pinaka-recommended na pagkain para sa sumasakit na tiyan dahil sa kung gaano
kadaling matunaw ang mga ito. Dahil ang mga ito ay napaka banayad sa iyong
digestive system, sila ay madalas na kinakain ng mga propesyonal na atleta
upang mapanatiling mabuti ang kanilang mga tiyan. Naglalaman din ang mga ito ng
substance na tinatawag na pectin na may kakayahang patatagin ang maluwag na
dumi.
Papaya
Ang papaya ay hindi lamang
nagpapaginhawa sa mga nababagabag na tiyan, ngunit maaari ring mapadali ang
panunaw. Ito ang perpektong pagkain na pwede mong kainin kung nakakaramdam ka ng tibi.
Naglalaman ito ng mga enzyme na nagpapaasim sa iyong tiyan upang makatulong sa
panunaw.
Mga puting pagkain
Ang puting bigas, tinapay at
patatas ay madalas na hindi pinapansin ngunit maaari itong maging
napaka-epektibong pagkain para sa sumasakit ang tiyan. Dahil ang mga pagkaing
ito ay maaaring maglaman ng mataas na bilang ng carbohydrates, dapat itong
limitado sa iyong diyeta. Tamang-tama ang mga ito para sa pansamantalang
kaluwagan, ngunit para sa pangmatagalang solusyon, piliin na lang ang brown
rice, whole-grain na tinapay at kamote.
Mansanas
Ang mga mansanas ay may parehong benepisyo
tulad ng saging. Ang mga ito ay ang perpektong lunas para sa pagtatae dahil
nakakatulong sila na tumigas ang maluwag na pagdumi. Ang kinatas na mansanas ay mas gusto ng marami kaysa sa matitigas na mansanas dahil ang mga ito ay mas madaling matunaw sa tiyan.
Tsaa
Ang mga herbal na tsaa ay
karaniwang mahusay para sa paglutas ng sakit ng tiyan. Gayunpaman, ang chamomile at peppermint teas ay ang dalawang uri ng tsaa na pinakamahusay para sa sakit ng tiyan na tiyak na dapat idagdag ng mga taong may
IBS, pagduduwal, paninigas ng dumi at pagtatae.
Ang iba pang magagandang pagkain
para sa sumasakit na tiyan ay ang sopas, luya at crackers. Ang mga remedyo sa
bahay tulad ng maalat na sabaw at yoghurt ay dapat inumin nang may pag-iingat.
Ang pag-inom ng gatas ay maaaring magkaroon ng kabaligtarang epekto para sa
mga taong lactose intolerance. Ang maalat na sabaw ay naglalaman ng mataas na
sodium content na maaaring mapanganib para sa mga may mataas na presyon ng
dugo.
Ang pananakit ng tiyan ay maaaring
mula sa pagiging abala o labis na stress. Maaaring hindi mo
laging alam ang sanhi ng pagsakit ng tiyan. Gayunpaman, kung ang iyong problema
ay paulit-ulit, ito ay matalino na hayaan ang iyong doktor na alisin ang mga
kondisyon ng pagtunaw. Kung ang pananakit ng tiyan ay paminsan-minsan o
talamak, panatilihin ang isang aparador na puno ng mga pagkain para sa sakit ng
tiyan kapag kailangan mo ang mga ito.
Ang mga pagkain para sa sumasakit
na tiyan ay makakatulong lamang sa limitadong paraan. Pinakamabuting kumonsulta
pa rin sa iyong doktor.
Ugaliin Ang Pagkain Ng Almusal Para Maiwasan Ang Pagsakit Ng Tiyan
Ang almusal ay isang magandang paraan upang simulan ang iyong
araw. Habang ang ilang mga tao ay mas gustong laktawan ang almusal, ang iba ay
nangangailangan ng mapagkukunan ng enerhiya upang makapagpatuloy.
Kung masiyahan ka sa almusal, ang pagpili ng mga
masusustansyang pagkain ay maaaring magbigay ng pangmatagalang enerhiya at
panatilihin kang busog nang maraming oras. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang
mataas sa fiber, protina, malusog na taba, at micronutrients.
Bagama't pinakamainam na iwasan ang mga hindi malusog na
opsyon na mataas sa asukal, pinong carbs, at additives, hindi laging madaling
malaman kung ano ang pipiliin. Dahil dito, ang listahan sa ibaba ay
makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na almusal.
Narito ang 12 sa mga pinakamagagandang pagkain at inumin
upang tamasahin sa umaga.
1. Itlog
Ang mga itlog ay gumagawa ng isang simple, masustansiyang
pagpipilian ng almusal.
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na
tumutulong sa pagsuporta sa synthesis ng kalamnan. Dahil matagal bago matunaw
ang protina, nakakatulong din itong panatilihing busog ang pakiramdam mo
(1Trusted Source, 2Trusted Source).
Sa isang pag-aaral, ang mga taong binigyan ng mga itlog at
toast para sa almusal ay nag-ulat ng mas kaunting gutom kaysa sa mga binigay na
bran cereal, na nagmumungkahi na ang mas mataas na paggamit ng protina ng grupo
ng itlog — 25 gramo kumpara sa 11 gramo — ay nag-promote ng higit na pagkabusog
(3).
Higit pa rito, ang grupo ng itlog ay kumain ng mas kaunting
mga calorie sa tanghalian, na nagmumungkahi na ang ulam na ito ay maaaring suportahan
ang pamamahala ng timbang (3Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang mga pula ng itlog ay naglalaman ng
lutein at zeaxanthin. Nakakatulong ang mga antioxidant na ito na maiwasan ang
mga sakit sa mata tulad ng mga katarata at macular degeneration (4Trusted
Source, 5Trusted Source).
Ang mga itlog ay isa rin sa mga pinakamahusay na pinagmumulan
ng choline, isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng utak at atay
(6Trusted Source).
Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga itlog ay hindi
nagpapataas ng antas ng kolesterol sa karamihan ng mga tao sa kabila ng mataas
na nilalaman ng kolesterol nito. Sa katunayan, natuklasan ng isang pagsusuri ng
23 pag-aaral na ang mga itlog ay may banayad na proteksyon laban sa sakit sa
puso (7).
Iyon ay sinabi, subukang limitahan ang iyong paggamit ng
mataas na naprosesong mga item sa almusal na karaniwang ipinares sa mga itlog,
tulad ng mga sausage at bacon sa almusal. Sa halip, kainin ang iyong mga itlog
kasama ng iba pang masustansyang pagkain, tulad ng whole grain toast, whole
fruit, o sautéed vegetables.
BUOD
Ang mga itlog ay mataas sa protina at ilang mahahalagang
sustansya. Maaari silang magsulong ng pagkabusog at makatulong na bawasan ang
iyong calorie intake sa susunod na araw.
2. Greek yogurt
Ang Greek yogurt ay isang magandang opsyon kung naghahanap ka
ng mabilis na almusal.
Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagsala ng whey at iba pang
likido mula sa milk curds, na gumagawa ng creamy na produkto na mas puro
protina kaysa sa regular na yogurt (8Trusted Source)
Bilang karagdagan, ito ay mas mababa sa mga calorie kaysa sa
iba pang mga mapagkukunan ng protina. Ipinagmamalaki ng 1-cup (245-gram) na
serving ang 25 gramo ng protina at 149 calories lamang (9Trusted Source).
Dagdag pa, ang Greek yogurt ay puno ng mga kapaki-pakinabang
na nutrients tulad ng calcium, bitamina B12, zinc, potassium, at phosphorus
(9Trusted Source).
Ang ilang mga uri ay mahusay na pinagmumulan ng mga probiotic
tulad ng Bifidobacteria, na sumusuporta sa iyong panunaw. Upang matiyak na ang
iyong yogurt ay naglalaman ng mga probiotic, hanapin ang pariralang
"naglalaman ng mga live at aktibong kultura" sa label (10Trusted
Source, 11Trusted Source).
Kung mas gusto mo ang isang mas creamier, mas mataas na
produkto ng protina, ang Icelandic yogurt - na kilala bilang skyr - ay isa pang
mahusay na pagpipilian.
Subukang lagyan ng mga berry o tinadtad na prutas ang Greek
yogurt upang magdagdag ng higit pang hibla, bitamina, at mineral.
BUOD
Ang Greek yogurt ay hindi lamang mataas sa protina at mababa
sa calories, ngunit ang ilang uri ay mataas din sa probiotics, na sumusuporta
sa kalusugan ng bituka.
3. Kape
Bukod sa tubig, ang kape ang pinakasikat na inumin sa mundo.
Humigit-kumulang 85% ng mga Amerikano ang umiinom ng kape sa regular na batayan
(12Trusted Source).
Ito ay mataas sa caffeine, isang molekula na nagtataguyod ng
pagkaalerto, nagpapabuti ng mood, at nagpapataas ng pisikal at mental na
pagganap. Kapansin-pansin, maraming mga atleta ang umiinom ng kape bilang isang
natural na inumin bago ang pag-eehersisyo upang suportahan ang pagganap sa
sports (12, 13Trusted Source).
Naglalaman din ito ng iba pang mga kapaki-pakinabang na
compound, tulad ng chlorogenic acid, caffeic acid, at diterpenes, na may
antioxidant at anti-inflammatory properties (14Trusted Source, 15Trusted
Source).
Sa katunayan, ang regular na pag-inom ng kape ay nauugnay sa
maraming benepisyong pangkalusugan, tulad ng mas mababang panganib ng sakit sa
puso, type 2 diabetes, labis na katabaan, sakit sa atay, Parkinson's, ilang uri
ng cancer, at maging ang kamatayan mula sa lahat ng sanhi (15Trusted Source,
16Trusted Source , 17Trusted Source).
Karamihan sa mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang 1–3 tasa
(240–710 mL) bawat araw — naglalaman ng humigit-kumulang 300–400 mg ng caffeine
— ay nagbibigay ng mga benepisyong ito. Bagama't ligtas ang halagang ito para
sa mga nasa hustong gulang, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 300 mg o
mas kaunti ng caffeine bawat araw kung ikaw ay buntis (12Trusted Source).
Sa wakas, pinakamainam na inumin ang iyong kape na itim o may
gatas o plant-based na gatas. Subukang gumamit ng asukal nang matipid o iwasan
ito nang buo, dahil ang labis na asukal ay nauugnay sa mga panganib sa
kalusugan.
BUOD
Ang caffeine sa kape ay nagtataguyod ng pagkaalerto at
pinahuhusay ang pisikal at mental na pagganap. Ang regular na pag-inom ng kape
ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng mga sakit.
4. Oatmeal
Ang oatmeal ay isang klasikong opsyon sa almusal — at
masustansya ang pag-boot.
Ginawa ito mula sa rolled o steel cut oats, na naglalaman ng
kakaibang fiber na tinatawag na beta glucan.
Ang natutunaw na hibla na ito ay hindi lamang nakakatulong na
bawasan ang mga antas ng kolesterol ngunit nagtataguyod din ng pakiramdam ng
pagkabusog sa pamamagitan ng pagkaantala sa pag-alis ng laman ng tiyan at
pagti-trigger ng paglabas ng peptide YY, isang fullness hormone na maaaring
maiwasan ang labis na pagkain (18Trusted Source, 19Trusted Source, 20Trusted
Source, 21).
Dagdag pa, ang mga oats ay isang magandang pinagmumulan ng
iron, B bitamina, manganese, magnesium, zinc, at selenium (22Trusted Source).
Naglalaman din ang mga ito ng humigit-kumulang 10 gramo ng
protina bawat tasa (81 gramo). Upang palakasin ang nilalaman ng protina, gumawa
ng oatmeal na may gatas sa halip na tubig, ihalo sa ilang protina na pulbos, o
ihain ito kasama ng isang gilid ng itlog (22Trusted Source).
Tandaan na ang mga oat ay walang gluten ngunit kadalasang
pinoproseso kasama ng mga butil na naglalaman ng gluten, na nagpapataas ng
panganib ng cross contamination (23Trusted Source).
Samakatuwid, ang mga taong may mga sakit na nauugnay sa
gluten ay dapat pumili ng mga oats na sertipikadong gluten-free.
BUOD
Ang oatmeal ay mayaman sa beta glucan, isang uri ng fiber na
maaaring magpababa ng antas ng kolesterol at magpapataas ng pakiramdam ng
pagkabusog. Naglalaman din ito ng maraming bitamina at mineral.
5. Chia seeds
Ang mga buto ng Chia ay lubhang masustansiya at isang mahusay
na pinagmumulan ng hibla.
Sa katunayan, ang 1 onsa (28 gramo) lang ay nagbibigay ng
kahanga-hangang 10 gramo ng fiber sa bawat paghahatid (24Trusted Source).
Higit pa rito, ang isang bahagi ng hibla na ito ay natutunaw,
ibig sabihin ay sumisipsip ito ng tubig at pinapataas ang dami ng pagkain na
gumagalaw sa iyong digestive tract. Sa turn, ang prosesong ito ay nakakatulong
sa iyong pakiramdam na buo (25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted
Source).
Isang maliit na pag-aaral ang nagbigay sa mga kalahok ng
alinman sa plain yogurt o yogurt na may 7 o 14 gramo ng chia seeds. Ang
parehong mga grupo ng chia seed ay napansin ang higit na pagkabusog, mas
kaunting gutom, at nabawasan ang kabuuang paggamit ng pagkain kaysa sa plain
yogurt group (28).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng chia seeds
ay humantong sa makabuluhang pagbawas ng gutom kumpara sa flaxseeds. Bagama't
ang parehong mga buto ay lubos na masustansya, ang mga katangian ng gelling ng
chia seeds ay maaaring maging responsable (29Trusted Source).
Ang mataas na natutunaw na fiber ng mga buto na ito ay maaari
ring makatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at suportahan ang
kalusugan ng puso (30Trusted Source, 31Trusted Source).
Kahit na ang chia seeds ay hindi mataas sa protina, maaari
mong kainin ang mga ito na may mataas na protina na pagkain, tulad ng Greek
yogurt, cottage cheese, o isang protein shake.
Ang recipe ng chia pudding na ito ay naglalaman ng 25 gramo
ng protina, halimbawa.
High protein chia pudding recipe
Mga sangkap
1 onsa (28 gramo) ng tuyong chia seeds
1 scoop (25 gramo) ng whey protein powder
1 tasa (240 mL) ng gata ng niyog o almond milk
1/2 tasa (74 gramo) ng mga berry
stevia o ibang pangpatamis sa panlasa, kung ninanais
Mga direksyon
Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang mangkok at haluing
mabuti.
Takpan ang mangkok at palamigin nang hindi bababa sa 1 oras.
BUOD
Ang mga buto ng chia ay mataas sa fiber, na maaaring
makatulong sa pagsulong ng pagkabusog at pagbabawas ng mga antas ng gutom.
6. Mga berry
Ang mga berry - kabilang ang mga blueberry, raspberry,
strawberry, at blackberry - ay masarap at puno ng mga antioxidant.
Karamihan ay mataas sa fiber, na nagtataguyod ng kapunuan. Sa
katunayan, ang mga raspberry at blackberry ay nagbibigay ng bawat isa ng
kahanga-hangang 8 gramo ng fiber bawat tasa (123–144 gramo) (32Trusted Source,
33Trusted Source).
Dagdag pa, ang 1 tasa (123–144 gramo) ng mga berry ay
naglalaman lamang ng 50–85 calories depende sa uri (32Trusted Source, 33Trusted
Source, 34Trusted Source).
Nag-aalok din ang mga berry ng mga antioxidant na tinatawag
na anthocyanin, na nagbibigay ng kanilang katangian na asul, lila, at pulang
kulay. Ang diyeta na mataas sa anthocyanin ay nauugnay sa pagbawas ng pamamaga
at mas mababang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso at ilang uri ng
kanser (35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted
Source).
Bilang karagdagan, ang mga anthocyanin ay nauugnay sa mas
mahusay na kalusugan ng utak at maaaring maprotektahan laban sa paghina ng
pag-iisip na nauugnay sa edad (39, 40, 40).
Maaari kang bumili ng mga berry sa buong taon alinman sariwa
o frozen. Idagdag ang mga ito sa Greek yogurt, cottage cheese, oatmeal, o fruit
smoothie para sa masarap na almusal.
BUOD
Ang mga berry ay mataas sa fiber at mababa sa calories.
Mayaman din sila sa mga antioxidant na maaaring magpababa sa iyong panganib na
magkaroon ng sakit.
7. cottage cheese
Ang cottage cheese ay isang kamangha-manghang high protein
breakfast item, na naglalaman ng kahanga-hangang 24 gramo ng protina bawat tasa
(220 gramo) (41Trusted Source).
Ang mataas na protina na almusal ay nauugnay sa higit na
pagkabusog at pagbawas ng gutom. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na
ang cottage cheese ay kasing busog at kasiya-siya gaya ng mga itlog (42Trusted
Source).
Ang cottage cheese ay mababa rin sa calories, nagbibigay
lamang ng 180 calories bawat tasa (220 gramo). Samakatuwid, maaari nitong
suportahan ang pagbaba ng timbang nang hindi ka nakaramdam ng gutom (41Trusted
Source).
Sa katunayan, iniugnay ng isang pagsusuri ang diyeta na
mataas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang mga pagkaing may
mataas na protina, na may mas malaking pagbaba ng timbang (43Trusted Source).
Maaari kang kumain ng cottage cheese kasama ng maraming iba
pang masustansyang pagkain, tulad ng mga berry, peach, kamatis, cucumber, chia
seeds, flaxseeds, o granola.
BUOD
Ang cottage cheese ay mataas sa protina, na maaaring
makatulong na mapanatiling busog at mabawasan ang gutom. Kasama sa mga
karaniwang topping sa almusal ang sariwang prutas, gulay, buto, at granola.
8. Whole wheat toast
Kung mas gusto mo ang isang simpleng almusal sa umaga,
subukan ang whole wheat toast.
Ang whole grain toast ay mataas sa fiber at complex carbs, na
mabagal na natutunaw at hindi mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa
dugo (44Trusted Source, 45Trusted Source).
Maaari kang magpakalat ng anumang bilang ng mga masustansyang
topping sa whole wheat toast, kabilang ang:
pritong itlog at kamatis
avocado at chili flakes
peanut butter at saging
cottage cheese at strawberry
hiniwang igos at pulot
tuna
hiniwang pabo o manok
baked beans
egg salad
Para sa dagdag na fiber at protina, subukan ang sprouted
grain bread, 2 hiwa nito ay nagbibigay ng humigit-kumulang 8 gramo ng fiber at
10 gramo ng protina (46Trusted Source).
BUOD
Ang whole wheat toast ay isang magandang source ng fiber.
Dagdag pa, maaari mo itong lagyan ng iba't ibang uri ng mga pampalusog na
spread.
9. Mga mani
Ang mga mani sa lahat ng uri ay mataas sa magnesium,
potassium, at monounsaturated na taba na malusog sa puso. Isa rin silang
mahusay na pinagmumulan ng mga antioxidant (47Trusted Source, 48Trusted Source,
49Trusted Source, 50Trusted Source).
Ang Brazil nuts ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan
ng selenium. 2 Brazil nuts lang ang nagbibigay ng higit sa 100% ng Daily Value
(DV) (51Trusted Source).
Bagama't ang mga mani ay mataas sa calories, iminumungkahi ng
mga pag-aaral na hindi mo sinisipsip ang lahat ng taba nito.
Halimbawa, ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang iyong
katawan ay sumisipsip lamang ng humigit-kumulang 129 calories mula sa isang
1-onsa (28-gramo) na serving ng buong almendras, kahit na mas maraming taba ang
sinisipsip mo mula sa mga naprosesong bersyon, tulad ng almond butter
(52Trusted Source, 53).
Ang isa pang pag-aaral ay nagsasaad na ang iyong katawan ay
sumisipsip lamang ng 80% ng mga calorie mula sa mga almendras at walnut
(54Trusted Source).
Higit pa rito, ang mataas na protina, taba, at fiber na
nilalaman ng mga mani ay nagpo-promote ng pagkapuno, na maaaring makatulong sa
pamamahala ng timbang (50, 55, 56).
Ang paggamit ng nut ay nakaugnay din sa mas mabuting
kalusugan ng puso at utak. Sa katunayan, nauugnay sa isang pag-aaral ang
pagkain ng mga mani at tree nuts 2 o higit pang beses bawat linggo at mga
walnut 1 o higit pang beses bawat linggo na may 13–19% na bawas na panganib sa
sakit sa puso (57, 58, 59, 60, 61 Pinagmulan).
Ang paglalagay ng Greek yogurt, cottage cheese, o oatmeal na
may isang kutsara o dalawa ng tinadtad na mani ay isang magandang paraan upang
mapataas ang nutritional value ng iyong almusal.
BUOD
Ang mga mani ay isang nakakabusog, masustansyang pagkain na
maaaring makatulong na mabawasan ang panganib sa sakit sa puso at itaguyod ang
kalusugan ng utak.
10. Green tea
Ang green tea ay isang nakapapawing pagod na inumin na
magpapasigla sa iyo sa umaga.
Naglalaman ito ng caffeine, na nagpapabuti sa pagkaalerto at
mood. Ang isang tasa (240 mL) ay nagbibigay lamang ng 35–70 mg ng caffeine, na
halos kalahati ng halaga sa parehong serving ng kape (62Trusted Source).
Mataas din ito sa L-theanine, isang tambalang nagtataguyod ng
pagpapatahimik na epekto at maaaring mabawasan ang mga "gitter" na
nauugnay sa paggamit ng caffeine. Maaari rin nitong mapabuti ang mood at mabawasan
ang pagkabalisa (63Trusted Source).
Sa wakas, ang green tea ay nagbibigay ng epigallocatechin
gallate (EGCG), isang antioxidant na nagpoprotekta laban sa mga malalang
karamdaman tulad ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at mental decline. Maaari
rin itong magkaroon ng banayad na epekto sa metabolismo, bagama't higit pang
pananaliksik ang kailangan (64Trusted Source, 65Trusted Source, 66Trusted
Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source).
BUOD
Ang green tea ay naglalaman ng caffeine, pati na rin ang isang
antioxidant na tinatawag na EGCG, na nakatali sa isang pinababang panganib ng
malalang sakit at mas mahusay na kalusugan ng utak.
11. Protina
Kung kulang ka sa oras o gusto mong mag-almusal habang
naglalakbay, ang mga protina shake o smoothies ay isang magandang opsyon.
Maraming uri ng pulbos ng protina ang umiiral, ngunit ang
whey at pea protein ang pinakakaraniwan.
Ang protina ay mahalaga para sa maraming mga function ng
katawan, tulad ng mga reaksyon ng enzymatic, pagpapanatili at pagbuo ng mass ng
kalamnan, at pagsuporta sa malusog na balat at buhok. Dagdag pa, ang protina ay
nagtataguyod ng pagkabusog at binabawasan ang gutom (69Trusted Source,
70Trusted Source, 71Trusted Source, 72Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang isang protina shake ay gumagawa ng
isang mahusay na pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkain ng isang malaking
pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring mahirap sa iyong tiyan, ngunit
ang pag-inom ng isang protina shake ay maaaring maging mas madali sa iyong
tiyan habang nagbibigay pa rin ng sapat na protina at nutrients para sa pagbawi
pagkatapos ng ehersisyo (73Trusted Source, 74Trusted Source).
Para sa isang mahusay na bilugan na almusal, magdagdag ng
isang scoop ng protina na pulbos sa isang smoothie na gawa sa saging, frozen na
prutas, at gatas o tubig.
BUOD
Madaling gumawa ng protina shake o smoothie sa loob ng ilang
minuto at dalhin ito habang naglalakbay. Dagdag pa, ang simpleng almusal na ito
ay gumagawa ng isang mahusay na opsyon sa post-workout.
12. Prutas
Kung ayaw mo ng buong pagkain ngunit gusto mo pa ring kumain
sa umaga, subukan ang prutas.
Ang lahat ng prutas ay medyo mababa sa calories at naglalaman
ng magandang halaga ng fiber at simpleng sugars. Ang hibla sa prutas ay
nakakatulong na mapabagal ang pagsipsip ng iyong katawan sa mga asukal nito, na
nagbibigay sa iyo ng tuluy-tuloy na mapagkukunan ng enerhiya (75Trusted
Source).
Depende sa uri ng prutas, makakakuha ka rin ng iba't ibang
bitamina at mineral.
Halimbawa, maraming prutas — kabilang ang mga dalandan,
bayabas, kiwi, strawberry, papaya, acerola cherries, at lychee — ay mataas sa
bitamina C, na gumaganap bilang antioxidant at gumaganap ng mahalagang papel sa
kalusugan ng balat (76Trusted Source).
Ang iba pang prutas tulad ng saging, dalandan, cantaloupe,
papaya, at mangga ay mataas sa potassium (76Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga prutas ay nagbibigay ng isang hanay ng
mga polyphenol compound at antioxidant depende sa kanilang kulay. Halimbawa,
ang bayabas ay mataas sa lycopene habang ang purple plum ay naglalaman ng mga
anthocyanin. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang kumain ng mga prutas na may
iba't ibang kulay (76Trusted Source, 77Trusted Source).
Isinasaad ng pananaliksik na ang pagkain ng buong prutas ay
maaaring mag-alok ng maraming benepisyo, gaya ng pagbaba ng panganib ng sakit
sa puso at kanser, mas mababang antas ng depresyon at mahinang kalusugan ng
isip, malusog na pagtanda, at mas mabuting kalusugan ng bituka (78Trusted
Source, 79Trusted Source, 80Trusted Source).
Dahil kulang sa fiber ang fruit juice at mas malamang na
hindi ka mabusog, pinakamahusay na dumikit sa buong prutas nang madalas
(81Trusted Source).
Para sa balanseng almusal, ipares ang prutas na may mataas na
protina na pagkain, tulad ng mga itlog, Greek yogurt, o cottage cheese.
BUOD
Ang pagkain ng iba't ibang prutas ay nagbibigay sa iyo ng
iba't ibang bitamina, mineral, at antioxidant. Higit pa rito, karamihan sa mga
prutas ay naglalaman ng mataas na halaga ng hibla na maaaring magsulong ng
kapunuan at panatilihing matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Ang ilalim na linya
Kung masiyahan ka sa almusal, subukang simulan ang iyong araw
sa isang masustansyang pagkain.
Bagama't marami ang mga opsyon sa almusal, ang
pinakamahuhusay na pagpipilian ay mataas sa fiber, protina, malusog na taba,
bitamina, at mineral.
Maraming masustansya, masustansyang pagkain at inumin ang
madaling ihanda sa umaga. Kabilang dito ang prutas, whole grain toast, itlog,
green tea, kape, at protina shake.
Isang bagay lang
Subukan ito ngayon: Para sa susunod na linggo, planuhin ang
iyong mga almusal nang maaga batay sa iyong iskedyul at mga kagustuhan.
Tiyaking ang bawat almusal ay naglalaman ng hindi bababa sa isang pagkain na
mataas sa protina, isa pang mataas sa fiber, at kahit isang prutas o gulay.