Ang sampalok ay isang uri ng tropikal na prutas na ginagamit
sa maraming pagkain sa buong mundo. Maaaring mayroon pa itong mga
nakapagpapagaling na katangian. Sinasabi sa iyo ng artikulong ito ang lahat ng
kailangan mong malaman tungkol sa sampalok, kabilang ang kung ano ito, kung
paano ito maaaring makinabang sa kalusugan, kung mayroon itong anumang mga
panganib, at kung paano ito gamitin.
Ano ang Sampalok?
Ang Sampalok ay isang hardwood tree, na kilala sa siyensiya
bilang Tamarindus indica. Ito ay katutubo sa Africa ngunit lumalaki din sa
India, Pakistan, at marami pang ibang tropikal na rehiyon. Ang puno ay gumagawa ng mga pod na parang bean
na puno ng mga buto na napapalibutan ng fibrous pulp.
Ang pulp ng sampalok ay berde at maasim. Habang ito ay
hinog, ang makatas na pulp ay nagiging mala-paste at mas matamis-maasim. Kapansin-pansin,
ang sampalok ay tinutukoy kung minsan bilang "petsa ng India."
BUOD
Ang sampalok ay isang tropikal na puno na tumutubo sa ilang
rehiyon sa buong mundo. Gumagawa ito ng mga pod na puno ng mala-paste,
matamis-maasim na prutas.
Paano ito ginagamit?
Ang Sampalok ay maraming gamit, kabilang ang pagluluto,
kalusugan, at mga layunin sa bahay.
Mga gamit sa pagluluto
Ang Sampalok ay malawakang ginagamit para sa pagluluto
sa Timog at Timog-silangang Asya, Mexico, Gitnang Silangan, at Caribbean.
Ginagamit ito sa mga sarsa, atsara, chutney, inumin, at
panghimagas. Isa rin ito sa mga sangkap ng Worcestershire sauce.
Mga gamit na panggamot
Ang sampalok ay may mahalagang papel sa tradisyunal na gamot.
Sa anyo ng inumin, ito ay karaniwang ginagamit upang gamutin
ang pagtatae, paninigas ng dumi, lagnat, at malaria. Ang balat at mga dahon ay
ginamit din upang itaguyod ang paggaling ng sugat (1).
Pinag-aaralan na ngayon ng mga modernong mananaliksik ang
halaman ng sampalok na ito para sa mga potensyal na gamit na panggamot.
Ang polyphenols sa sampalok ay may antioxidant at
anti-inflammatory properties. Ang mga ito ay maaaring maprotektahan laban sa
mga sakit tulad ng sakit sa puso, canser, at diabetes (1).
Gamit sa Bahay
Ang pulp ng sampalok ay maaari ding gamitin bilang isang
metal polish. Naglalaman ito ng tartaric acid, na tumutulong sa pag-alis ng
mantsa mula sa tanso.
BUOD
Ginagamit ang sampalok bilang pampalasa sa maraming pagkain.
Maaaring mayroon din itong mga katangiang panggamot at maaaring gamitin bilang
pantanggal ng mantsa.
Ito ay mataas sa nutrients
Ang sampalok ay mataas sa maraming sustansya. Ang isang tasa
(120 gramo) ng pulp ay naglalaman ng (2Trusted Source):
Magnesium: 26% ng pang-araw-araw na halaga (DV)
Potassium: 16% ng DV
Iron: 19% ng DV
Calciumum: 7% ng DV
Phosphorus: 11% ng DV
Copper: 11% ng DV
Bitamina B1 (thiamin): 43% ng DV
Bitamina B2 (riboflavin): 14% ng DV
Bitamina B3 (niacin): 15% ng DV
Mayroon itong mga bakas na halaga ng:
bitamina C
bitamina K
bitamina B6 (pyridoxine)
folate
bitamina B5 (pantothenic acid)
selenium
Naglalaman din ang sampalok ng 6 gramo ng hibla, 3 gramo ng protina,
at mas mababa sa 1 gramo ng taba. Ito ay may kabuuang 287 calories.
Ang mga calorie na ito ng sampalok ay halos lahat ay nagmumula sa asukal
- ngunit ang mga buong prutas ay karaniwang naglalaman ng maraming natural na
asukal. Sa kabila ng nilalaman ng asukal nito, ang sampalok ay
itinuturing na isang prutas, hindi isang idinagdag na asukal.
Ang idinagdag na asukal sa sampalok ay ang uri na nauugnay sa metabolic
syndrome at type 2 diabetes, at ito ang uri ng asukal na inirerekomenda ng Mga
Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na limitahan mo (3Trusted
Source, 4Trusted Source).
Naglalaman din ang sampalok ng polyphenols, na natural na mga compound
ng halaman na may mga benepisyo sa kalusugan. Marami sa kanila ang kumikilos
bilang mga antioxidant sa katawan (1).
BUOD
Ang sampalok ay naglalaman ng mga bitamina, mineral, amino
acid, at mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman.
Iba't ibang anyo ng sampalok
Available ang sampalok sa mga inihandang anyo, tulad ng kendi
at pinatamis na syrup.
Maaari mo ring mahanap ang purong sampalok sa tatlong
pangunahing anyo:
Mga hilaw na pod. Ang mga pod na ito ay ang hindi gaanong
naprosesong anyo ng sampalok. Buo pa rin ang mga ito at madaling mabuksan upang
alisin ang pulp.
Pinindot na bloke. Upang gawin ang mga ito, ang shell at mga
buto ay aalisin at ang pulp ay iko-compress sa isang bloke. Ang mga bloke na ito
ay isang hakbang ang layo mula sa hilaw na sampalok.
Mag concentrate. Ang sampalok concentrate ay pulp na
pinakuluan. Maaari ding magdagdag ng mga preservative.
BUOD
Ang purong sampalok ay may tatlong pangunahing anyo: mga
hilaw na pod, pinindot na mga bloke, at concentrate. Available din ito bilang
candy at syrup.
Ang mga antioxidant ng sampalok ay maaaring mapalakas ang kalusugan
ng puso
Ang prutas ng sampalok ay maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso
sa maraming paraan.
Naglalaman ito ng polyphenols tulad ng flavonoids, ang ilan
sa mga ito ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng mga antas ng kolesterol.
Nalaman ng isang pag-aaral sa mga hamster na may mataas na
kolesterol na ang katas ng bunga ng sampalok ay nagpababa ng kabuuang
kolesterol, LDL (masamang) kolesterol, at triglycerides (4).
Ang isa pang pag-aaral ng hayop ay natagpuan na ang
mga antioxidant sa sampalok na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang
oxidative na pinsala sa LDL cholesterol, na isang pangunahing driver ng sakit
sa puso (1).
BUOD
Ang sampalok pulp ay naglalaman ng mga compound ng halaman na
maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso at oxidative na pinsala ngunit
mas maraming pananaliksik ang kailangang isagawa sa mga kalahok ng tao upang
mas maunawaan ang mga benepisyo nito.
Ito ay mataas sa kapaki-pakinabang na magnesium
Ang sampalok ay medyo mataas din sa magnesium. Ang isang onsa
(30 gramo), o mas mababa ng kaunti sa 1/4 tasa ng pulp, ay naghahatid ng 5% ng
DV (2Trusted Source).
Ang Magnesium ay may maraming benepisyo sa kalusugan at gumaganap ng isang papel sa higit sa 600 mga function ng katawan. Makakatulong din ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo at may mga anti-inflammatory at antidiabetic effect.
BUOD
Ang Sampalok ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng
magnesium, isang mahalagang mineral na gumaganap ng isang papel sa higit sa 600
mga function sa katawan.
Maaaring mayroon itong antifungal, antiviral, at antibacterial
effect. Ang Sampalok extract ay naglalaman ng mga natural na compound na may
antimicrobial effect (6).Sa katunayan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang
halaman na ito ay maaaring may aktibidad na antifungal, antiviral, at
antibacterial (6).
Ginamit din ang sampalok sa tradisyunal na gamot upang gamutin ang mga
sakit tulad ng malaria (1).
Ang isang tambalang tinatawag na lupeol ay kinikilala sa mga
epekto ng antibacterial ng sampalok (1).
BUOD
Ipinakikita ng ilang pag-aaral na kayang labanan ng sampalok ang maraming iba't ibang mikrobyo. Maaari itong makatulong na pumatay ng
bacteria, virus, fungi, at parasites.
Ang sampalok candy ay
maaaring humantong sa hindi ligtas na antas ng tingga.
Mapanganib ang pagkakalantad sa lead, lalo na para sa mga
bata at mga buntis. Maaari itong makapinsala sa mga bato at nervous system.
Ang prutas mismo ng sampalok ay walang tingga. Gayunpaman, dahil ito ay
acidic, maaari itong magdulot ng lead ng mula sa ilang mga ceramic vessel
papunta sa pagkain (7Trusted Source).
Bagama't mayroon ang sampalok ng mas kaunting mga calorie at mas
kaunting asukal kaysa sa maraming iba pang uri ng kendi, ito ay kendi pa rin -
ginagawa itong hindi gaanong masustansyang anyo ng sampalok.
BUOD
Ang ilang sampalok candy ay natagpuang naglalaman ng hindi
ligtas na dami ng lead, dahil sa cross-contamination. Para sa kadahilanang
iyon, ang mga bata at mga buntis ay dapat kumunsulta sa isang propesyonal sa
pangangalagang pangkalusugan bago ito kainin.
Paano kumain ng sampalok?
Maaari mong tangkilikin ang sampalok na ito sa maraming paraan.
Maaari mo ring gamitin ang sampalok paste sa pagluluto. Maaari mo itong ihanda
mula sa mga pod o bilhin ito bilang isang bloke.
Ang paste ay kadalasang hinahalo sa asukal upang maging
kendi. Ang sampalok ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga pampalasa.
Bukod pa rito, maaari mong gamitin ang frozen, unsweetened
pulp o sweetened sampalok syrup para sa pagluluto.
Maaari mo ring gamitin ang sampalok upang magdagdag ng
maasim na lasa sa mga masasarap na pagkain, sa halip na lemon.
BUOD
Mayroong ilang mga paraan upang tamasahin ang sampalok. Maaari
itong gamitin sa matamis at malasang mga pagkain o kainin nang diretso mula sa
pod.
Ang ilalim na linya
Ang sampalok ay isang sikat na matamis at maasim na prutas na
ginagamit sa buong mundo. Marami itong kapaki-pakinabang na sustansya.
Dalawa sa mga pinakamahusay na paraan upang tamasahin ang sampalok na ito ay kainin ito nang hilaw o gamitin ito bilang isang sangkap sa
mga masasarap na pagkain.
Paano Gamitin ang Sampalok
Ang puno ng sampalok ay lubos na pinahahalagahan sa maraming
bahagi ng mundo dahil sa kagandahan at bunga nito. Ang mga sampalok ay mga puno
ng leguminous dahil namumunga sila sa anyo ng isang pod na parang bean. Ang
bean na ito ay naglalaman ng maasim na sapal na nagiging napakatamis habang ito
ay hinog. Kinakain ng mga tao ang prutas na hilaw at ginagamit din ang pulp
nito sa pagluluto.
Ang mga dahon, sitaw, balat, at kahoy ng puno ng sampalok ay
may iba't ibang gamit. Ang Sampalok ay isang sangkap sa Worcestershire sauce at
ginagamit ito sa maraming pagkain sa Asia, South at Central America, Africa, at
Caribbean. Lumilitaw ito sa maraming chutney, sarsa, kendi, at inumin.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Sampalok
Ang mga tao ay gumagamit ng sampalok sa tradisyunal na gamot,
ngunit ang mga therapeutic na gamit nito ay nangangailangan ng higit pang
paggalugad. Ang sapal ng sampalok ay naglalaman ng iba't ibang sustansya na
maaaring mapalakas ang iyong kalusugan.
Kalusugan ng Tissue
Ang mga amino acid, ang mga bloke ng pagbuo ng protina, ay
kinakailangan para sa katawan na lumago at mag-ayos ng mga tisyu. Ang ilang mga
amino acid ay mahalaga, ibig sabihin ay hindi ma-synthesize ng katawan ang mga
ito, kaya dapat makuha ito ng mga tao mula sa pagkain. Ang sampalok ay
naglalaman ng malaking halaga ng lahat ng mahahalagang amino acid maliban sa
tryptophan. Natutugunan nito ang mga pamantayan ng World Health Organization
para sa perpektong protina para sa iba pang mga amino acid. Ang mga
mananaliksik ay hindi sigurado, gayunpaman, kung gaano kahusay ang katawan ay
maaaring sumipsip ng lahat ng nutrients na matatagpuan sa sampalok.
Pagbabawas sa Panganib sa Kanser
Inirerekomenda ng mga siyentipiko ang isang diyeta na mataas
sa antioxidant para sa maraming mga kadahilanan, isa sa mga ito ay isang pagbawas
sa panganib ng kanser. Maaaring pigilan ng mga antioxidant ang mga libreng
radical mula sa pagkasira ng cell DNA. Naniniwala ang mga siyentipiko na
maraming kanser ang nagsisimula sa pinsala sa DNA. Ang mga phytochemical na
matatagpuan sa mga halaman ay may mga katangiang antioxidant. Ang sampalok ay
mayaman sa maraming phytochemical, kabilang ang beta-carotene.
Kalusugan ng Utak
Ang kategorya ng mga bitamina B ay naglalaman ng walong iba't
ibang bitamina na bawa't isa ay gumagana . Lahat ay nalulusaw sa tubig kaya hindi
sila iniimbak ng katawan. Dapat kang makakuha ng sapat na bitamina B sa iyong
diyeta nang hindi gumagamit ng mga pandagdag. Ang buong hanay ng mga bitamina B
ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang mga ito ay kinakailangan lalo na
para sa wastong paggana ng utak at nervous system. Ang sampalok ay mayaman sa B
bitamina, lalo na ang thiamine at folate. Tulad ng ibang halaman, ang sampalok
ay walang B12.
Kalusugan ng Buto
Ang mga taong nakakakuha ng sapat na magnesium sa kanilang
mga diyeta ay may mas mahusay na density ng buto kaysa sa mga may kakulangan.
Maraming tao, lalo na ang mga kabataan at higit sa 70, ay hindi nakakakuha ng
sapat na magnesiyo. Ang sampalok ay isang mayamang pinagmumulan ng magnesium.
Naglalaman din ito ng mas maraming calcium kaysa sa maraming pagkain ng
halaman. Ang kumbinasyon ng dalawang mineral na ito, kasama ang pag-eehersisyo
sa timbang, ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis at bali ng
buto. Ang katawan ay nangangailangan ng bitamina D upang magamit ang calcium.
Ang sampalok ay hindi isang mahalagang pinagmumulan ng bitamina D, kaya
kakailanganin mong kunin ito mula sa iba pang mga mapagkukunan.
Nutrisyon
Ang sampalok ay napakayaman sa mga sustansya, na nagbibigay
ng hindi bababa sa 10% ng:
Bitamina B1 (Thiamine)
Bitamina B3 (Niacin)
Potassium
Magnesium
Posporus
bakal
Mga Nutrisyon sa bawat Paghahatid ng Sampalok
Ang kalahating tasa na paghahatid ay naglalaman ng:
Mga calorie: 143
Protina: 2 gramo
Taba: 0 gramo
Carbohydrate: 38 gramo
Hibla: 3 gramo
Asukal: 34 gramo
Mga Bagay na Dapat Abangan
Karamihan sa mga calorie sa pulp ng sampalok ay nasa anyo ng
asukal. Ang nutrient load ng sampalok ay ginagawa pa rin itong isang mahalagang
pagkain para sa karamihan ng mga tao. Kung binabantayan mo ang iyong timbang o
ang iyong paggamit ng asukal, maaaring kailanganin mong gamitin ito sa maliit
na halaga lamang. Ginagamit din ang sampalok sa mga kendi at matamis na inumin.
Ang idinagdag na asukal sa mga item na ito ay gumagawa sa kanila ng mga
mahihirap na pagpipilian para sa mga taong may diabetes, mga isyu sa pamamahala
ng timbang, o metabolic syndrome.
Paano Gamitin ang Sampalok
Maaari kang kumain ng sampalok plain sa pamamagitan ng
pagbukas ng pod at pagkain ng pulp. Dahil ang mga pod ay hindi madaling masira,
maaari mong i-order ang mga ito sa pamamagitan ng koreo kung ang iyong lokal na
merkado ay hindi nagdadala ng mga ito. Maaari ka ring bumili ng sampalok sa
anyo ng isang compressed block, bilang concentrate, o bilang isang bottled
paste. Ang mga form na ito ay shelf-stable, kahit hanggang sa mabuksan. Ang
ilang mga produkto ng sampalok ay magiging mas matamis kaysa sa iba, depende sa
kung kailan kinuha ang mga pod. Para sa pinakamalusog na paggamit ng sampalok, iwasan
ang mga recipe na humihiling ng dagdag na asukal o malalaking halaga ng
mantika.
Narito ang ilang paraan ng paggamit ng sampalok:
Subukan ang iyong kamay sa isang klasikong Pad Thai na may sampalok sa sarsa.
Gumamit ng sampalok sa lasa ng dalawa, ang tradisyonal na Indian
dish na gawa sa lentils.
Gumawa ng klasikong sampalok chutney at gamitin ito bilang
sawsawan o sarsa.
Haluin ang sampalok paste na may toyo, luya, at bawang upang
makagawa ng tangy salad dressing.
Paghaluin ang sarsa ng sampalok na may sarsa ng barbeque para
sa mas kumplikadong lasa.
Gumamit ng sampalok para gumawa ng stir-fry sauce para sa
manok o hipon.
Gamitin ito sa isang marinade para sa karne ng baka upang
makakuha ng isang malambot na epekto at dagdag na lasa.
Nakakatulong ba ang Sampalok sa Pagbawas ng Timbang?
Karaniwang kaalaman na ang sampalok ay isa sa mga pangunahing
pagkain ng isang malusog na diyeta. Ito ay hindi kapani-paniwalang masustansya
at puno ng mga bitamina, mineral, antioxidant at fiber.
Ang sampalok ay naiugnay pa nga sa mga pinababang panganib ng
sakit sa puso at diabetes (1Trusted Source, 2Trusted Source).
Gayunpaman, naglalaman ito ng mas natural na asukal kaysa sa
iba pang buong pagkain tulad ng mga gulay. Para sa kadahilanang ito, maraming
tao ang nagtatanong kung ito ay mabuti para sa iyong baywang.
Ang artikulong ito ay tumitingin sa mga potensyal na epekto
ng sampalok sa timbang upang matukoy kung ito ay pampababa ng timbang o
nakakataba.
Ang Sampalok ay Mababa sa Calories at Mataas sa Nutrient
Ang Sampalok ay isang nutrient-dense na pagkain, ibig sabihin
ay mababa ito sa calories ngunit mataas sa nutrients tulad ng mga bitamina,
mineral at fiber.
Maaaring matugunan ng isang malaking orange ang 163% ng iyong
pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C, isang mahalagang bahagi
ng kalusugan ng immune system.(3, 4).
Sa kabilang banda, ang isang medium na saging ay nagbibigay
ng 12% ng potasa na kailangan mo sa isang araw, na tumutulong sa pag-regulate
ng aktibidad ng iyong mga nerbiyos, kalamnan at puso (5, 6).
Ang mga prutas ay mataas din sa antioxidants, na tumutulong
na protektahan ang katawan mula sa oxidative stress at maaaring magpababa ng
panganib ng ilang malalang sakit tulad ng cancer at diabetes (7Trusted Source,
8Trusted Source).
Higit pa rito, naglalaman din ang mga ito ng fiber, na
maaaring magsulong ng pagiging regular, mapabuti ang kalusugan ng bituka at
madagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog (9Trusted Source, 10Trusted Source,
11Trusted Source).
At dahil ang mga prutas ay mababa sa calories, kasama ang mga
ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong pang-araw-araw
na paggamit ng calorie, habang nagbibigay ng mahahalagang nutrients.
Halimbawa, ang isang maliit na mansanas ay naglalaman lamang
ng 77 calories, ngunit nagbibigay ng halos 4 na gramo ng fiber, na hanggang sa
16% ng halaga na kailangan mo para sa araw (12).
Ang iba pang mga prutas ay mababa rin sa calories. Halimbawa,
ang kalahating tasa (74 gramo) ng blueberries ay naglalaman ng 42 calories,
habang ang kalahating tasa (76 gramo) ng ubas ay nagbibigay ng 52 calories (13,
14).
Ang paggamit ng mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng
prutas upang palitan ang mga pagkaing may mataas na calorie ay maaaring
makatulong na lumikha ng isang calorie deficit, na kinakailangan para sa
pagbaba ng timbang.
Ang isang calorie deficit ay nangyayari kapag gumugugol ka ng
mas maraming calorie kaysa sa iniinom mo. Pinipilit nito ang iyong katawan na
gamitin ang mga nakaimbak na calorie, karamihan ay nasa anyo ng taba, na
nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang (15Trusted Source).
Ang meryenda sa buong prutas sa halip na mga high-calorie na
candies, cookies at chips ay maaaring makabuluhang bawasan ang calorie intake
at i-promote ang pagbaba ng timbang.
BUOD:
Ang prutas ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients.
Ang pagkain nito bilang kapalit ng isang mataas na calorie na meryenda ay maaaring
makatulong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang.
Ang Prutas ay Mapapanatili kang Busog
Bilang karagdagan sa pagiging mababa sa calories, ang prutas
ay hindi kapani-paniwalang nakakabusog salamat sa mga nilalaman ng tubig at
hibla nito.
Mabagal na gumagalaw ang hibla sa iyong katawan at pinapataas
ang oras ng panunaw, na humahantong sa pakiramdam ng pagkabusog (11Trusted
Source, 16Trusted Source).
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang hibla ay maaari
ding humantong sa pagbawas sa gana sa pagkain at paggamit ng pagkain (17Trusted
Source).
Sa isang pag-aaral, ang pagkain ng high-fiber meal ay
nakabawas sa gana, pagkain at asukal sa dugo sa malulusog na lalaki (18).
Ipinakikita ng iba pang pananaliksik na ang pagtaas ng
paggamit ng hibla ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang
at bawasan ang panganib ng pagtaas ng timbang at taba (19).
Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2005 na ang pag-inom ng
mga suplementong hibla kasama ng isang diyeta na mababa ang calorie ay nagdulot
ng mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa isang diyeta na may mababang
calorie lamang (20).
Bilang karagdagan, ang prutas ay may mataas na nilalaman ng
tubig. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng isang malaking dami nito
at pakiramdam busog, ngunit kumuha sa napakakaunting mga calorie.
Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang pagkain ng mga
pagkaing may mas mataas na nilalaman ng tubig ay humantong sa isang mas
malaking pagtaas sa pagkabusog, mas mababang paggamit ng calorie at pagbawas ng
gutom, kumpara sa pag-inom ng tubig habang kumakain (21).
Dahil sa mataas na fiber ng mga ito at nilalamang tubig, ang
mga prutas tulad ng mansanas at orange ay kabilang sa mga nangungunang pagkain
sa index ng kabusog, isang tool na idinisenyo upang sukatin kung gaano kabusog
ang mga pagkain (22Trusted Source).
Ang pagsasama ng buong prutas sa iyong diyeta ay maaaring
magpapanatili sa iyong pakiramdam na busog, na maaaring makatulong na bawasan
ang iyong paggamit ng calorie at pataasin ang pagbaba ng timbang.
BUOD:
Ang prutas ay mataas sa fiber at tubig, na maaaring
makatulong na madagdagan ang pagkabusog at bawasan ang gana.
Ang Pagkain ng Prutas ay Kaugnay ng Pagbaba ng Timbang
Maraming mga pag-aaral ang nakakita ng kaugnayan sa pagitan
ng paggamit ng prutas at pagbaba ng timbang. Isang napakalaking pag-aaral ang
sumunod sa 133,468 na may sapat na gulang sa loob ng 24 na taon at natagpuan na
ang paggamit ng prutas ay nauugnay sa isang mas malaking pagbaba ng timbang sa
paglipas ng panahon. Ang mga mansanas at berry ay tila may pinakamalaking
epekto sa timbang (23Trusted Source).
Ang isa pang mas maliit na pag-aaral noong 2010 ay natagpuan
na ang mga napakataba at sobra sa timbang na mga dieter na nadagdagan ang kanilang
paggamit ng prutas ay nakaranas ng mas malaking pagbaba ng timbang (24Trusted
Source).
Ang prutas ay mataas din sa hibla, na nauugnay sa pagtaas ng
pagbaba ng timbang.
Sinundan ng isang pag-aaral ang 252 kababaihan sa loob ng 20
buwan at nalaman na ang mga kumakain ng mas maraming fiber ay may mas mababang
panganib na tumaba at taba sa katawan kaysa sa mga kalahok na kumain ng mas
kaunting fiber (19).
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga kalahok na
umiinom ng fiber supplement ay nakaranas ng pagbaba ng timbang ng katawan, taba
ng katawan at circumference ng baywang, kumpara sa mga nasa control group (25).
Ang prutas ay isang pangunahing bahagi ng isang buong pagkain
na diyeta, na ipinakita na nagpapataas ng pagbaba ng timbang sa sarili nitong
karapatan.
Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpakita na ang mga kalahok
na kumain ng buong pagkain, nakabatay sa halaman na diyeta ay nakaranas ng
makabuluhang pagbaba ng timbang ng katawan at kolesterol sa dugo, kumpara sa
mga nasa control group (26Trusted Source).
Tandaan na ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita ng
kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng prutas at pagbaba ng timbang, ngunit hindi
iyon nangangahulugan na ang isa ang sanhi ng isa pa.
Ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang matukoy
kung gaano karami ng isang direktang papel na ginagampanan ng prutas ang
maaaring magkaroon sa timbang.
BUOD:
Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagkonsumo ng prutas,
ang mataas na paggamit ng hibla at ang buong pagkain ay nauugnay sa pagbaba ng
timbang. Higit pang pananaliksik ang kailangan upang makita kung gaano kalaki
ang epekto ng prutas mismo.
Ang Prutas ay Naglalaman ng Mga Natural na Asukal
Ang mga natural na asukal na matatagpuan sa prutas ay
ibang-iba sa mga idinagdag na asukal na karaniwang ginagamit sa mga naprosesong
pagkain. Ang dalawang uri ay maaaring magkaroon ng magkaibang epekto sa
kalusugan.
Ang idinagdag na asukal ay nauugnay sa isang hanay ng mga
potensyal na problema sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan, diabetes at
sakit sa puso (27Trusted Source).
Ang pinakakaraniwang uri ng idinagdag na asukal ay dalawang
simpleng asukal na tinatawag na glucose at fructose. Ang mga sweetener tulad ng
table sugar at high-fructose corn syrup ay kumbinasyon ng parehong uri
(28Trusted Source).
Ang mga prutas ay naglalaman ng pinaghalong fructose, glucose
at sucrose. Kapag kinakain nang marami, ang fructose ay maaaring makapinsala at
maaaring mag-ambag sa mga isyu tulad ng labis na katabaan, sakit sa atay at mga
problema sa puso (29Trusted Source, 30Trusted Source).
Para sa kadahilanang ito, maraming mga tao na naghahanap
upang kumain ng mas kaunting asukal ay nagkakamali na naniniwala na kailangan
nilang alisin ang prutas mula sa kanilang diyeta.
Gayunpaman, mahalagang makilala sa pagitan ng napakalaking
halaga ng fructose na matatagpuan sa mga idinagdag na asukal at ang maliit na
halaga na matatagpuan sa mga prutas.
Ang fructose ay nakakapinsala lamang sa mas malalaking
halaga, at magiging napakahirap kumain ng sapat na prutas upang maabot ang mga
halagang ito (31Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mataas na hibla at polyphenol na nilalaman
ng mga prutas ay binabawasan ang pagtaas ng asukal sa dugo na dulot ng glucose
at sucrose.
Samakatuwid, ang nilalaman ng asukal ng prutas ay hindi isang
isyu para sa karamihan ng mga tao pagdating sa kalusugan o pagbaba ng timbang.
BUOD:
Ang mga prutas ay naglalaman ng fructose, isang uri ng
natural na nagaganap na asukal na nakakapinsala sa malalaking halaga.
Gayunpaman, ang mga prutas ay hindi nagbibigay ng sapat na fructose para ito ay
maging alalahanin.
Ang Pag-inom ng Fruit Juice ay Kaugnay ng Obesity
Malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng mga epekto sa kalusugan
ng prutas at ng fruit juice. Habang ang buong prutas ay mababa sa calories at
isang magandang pinagmumulan ng hibla, ang parehong ay hindi palaging totoo sa
fruit juice.
Sa proseso ng paggawa ng juice, kinukuha ang juice mula sa
prutas, na iniiwan ang kapaki-pakinabang na hibla nito at nagbibigay ng puro
dosis ng calories at asukal.
Ang mga dalandan ay isang magandang halimbawa. Ang isang
maliit na orange (96 gramo) ay naglalaman ng 45 calories at 9 gramo ng asukal,
habang ang 1 tasa (237 ml) ng orange juice ay naglalaman ng 134 calories at 23
gramo ng asukal (3, 32).
Ang ilang mga uri ng katas ng prutas ay naglalaman pa ng
idinagdag na asukal, na nagtutulak sa kabuuang bilang ng mga calorie at asukal
na mas mataas pa.
Ang pagtaas ng pananaliksik ay nagpapakita na ang pag-inom ng
fruit juice ay maaaring maiugnay sa labis na katabaan, lalo na sa mga bata.
Natuklasan ng isang pag-aaral ng 168 preschool-aged na mga
bata na ang pag-inom ng 12 ounces (355 ml) o higit pa ng fruit juice bawat araw
ay nauugnay sa maikling tangkad at labis na katabaan (34Trusted Source).
Natuklasan ng iba pang pag-aaral na ang pag-inom ng mga
inuming may asukal tulad ng fruit juice ay nauugnay sa pagtaas ng timbang at
labis na katabaan (35Trusted Source).
Sa halip, subukang palitan ang iyong juicer para sa isang
blender at gumawa ng mga smoothies, na nagpapanatili ng kapaki-pakinabang na
hibla na matatagpuan sa mga prutas.
Gayunpaman, ang pagkain ng buong prutas ay nananatiling
pinakamahusay na opsyon para sa pag-maximize ng iyong nutrient intake.
BUOD:
Ang fruit juice ay mataas sa calories at asukal ngunit mababa
sa fiber. Ang pag-inom ng katas ng prutas ay nauugnay sa pagtaas ng timbang at
labis na katabaan.
Ang Pinatuyong Prutas ay Dapat Tangkilikin nang Katamtaman
Ang ilang uri ng pinatuyong prutas ay kilala sa kanilang mga
benepisyo sa kalusugan.
Halimbawa, ang prun ay may laxative effect na makakatulong sa
paggamot sa constipation, habang ang mga petsa ay may makapangyarihang
antioxidant at anti-inflammatory properties (36Trusted Source, 37Trusted
Source).
Ang mga pinatuyong prutas ay masustansiya rin. Naglalaman ang
mga ito ng karamihan sa parehong mga bitamina, mineral at hibla na matatagpuan
sa buong prutas, ngunit sa isang mas puro pakete dahil ang tubig ay inalis.
Nangangahulugan ito na kumonsumo ka ng mas maraming bitamina,
mineral at hibla sa pagkain ng pinatuyong prutas, kumpara sa parehong timbang
ng sariwang prutas.
Sa kasamaang palad, nangangahulugan din ito na kumonsumo ka
ng mas mataas na bilang ng mga calorie, carbs at asukal.
Halimbawa, ang kalahating tasa (78 gramo) ng hilaw na aprikot
ay naglalaman ng 37 calories, habang ang kalahating tasa (65 gramo) ng
pinatuyong aprikot ay naglalaman ng 157 calories. Ang pinatuyong mga aprikot ay
naglalaman ng higit sa apat na beses na mas maraming calories sa dami, kumpara
sa mga hilaw na aprikot (38, 39).
Bukod pa rito, ang ilang uri ng pinatuyong prutas ay
minatamis, ibig sabihin ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asukal upang tumaas
ang tamis. Ang minatamis na prutas ay mas mataas pa sa calories at asukal, at
dapat itong iwasan sa isang malusog na diyeta.
Kung kumakain ka ng pinatuyong prutas, siguraduhing maghanap
ng tatak na walang idinagdag na asukal, at subaybayan nang mabuti ang laki ng
iyong bahagi upang matiyak na hindi ka kumain nang labis.
BUOD:
Ang pinatuyong prutas ay napakasustansya, ngunit mas mataas
din ito sa calories at asukal kaysa sa mga sariwang varieties, kaya
siguraduhing i-moderate ang iyong mga bahagi.
Kailan Limitahan ang Inyong Prutas
Ang prutas ay isang malusog na karagdagan sa pandiyeta para
sa karamihan at maaaring makatulong na mapataas ang pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, maaaring gusto ng ilang tao na isaalang-alang ang paglilimita sa
kanilang paggamit ng prutas.
Fructose Intolerance
Dahil ang prutas ay maaaring mataas sa fructose, ang mga
taong may fructose intolerance ay dapat limitahan ang kanilang paggamit.
Habang ang dami ng fructose na matatagpuan sa mga prutas ay
hindi nakakapinsala sa karamihan ng mga tao, ang fructose absorption ay may
kapansanan sa mga may fructose intolerance. Para sa mga taong ito, ang
pagkonsumo ng fructose ay nagdudulot ng mga sintomas tulad ng pananakit ng
tiyan at pagduduwal (40Trusted Source).
Kung naniniwala ka na maaari kang maging fructose intolerant,
makipag-usap sa iyong doktor.
Sa Napakababang Carb o
Ketogenic Diet
Kung ikaw ay nasa isang napakababang-carb o ketogenic diet,
maaaring kailanganin mo ring higpitan ang iyong paggamit ng prutas.
Ito ay dahil ito ay medyo mataas sa carbs at maaaring hindi
magkasya sa mga carb restrictions ng mga diet na ito.
Halimbawa, ang isang maliit na peras lamang ay naglalaman ng
23 gramo ng carbs, na maaaring lumampas sa pang-araw-araw na halaga na
pinapayagan sa ilang mga carb-restricted diet (41).
BUOD:
Ang mga may fructose intolerance o nasa ketogenic o very
low-carb diet ay maaaring kailanganing higpitan ang kanilang paggamit ng
prutas.
Ang Bottom Line
Ang prutas ay hindi kapani-paniwalang nutrient-siksik at puno
ng mga bitamina, mineral at hibla, ngunit naglalaman ito ng kaunting mga
calorie, na ginagawang mabuti para sa pagbaba ng timbang.
Gayundin, ang mataas na hibla at nilalaman ng tubig nito ay
ginagawa itong napakabusog at pinipigilan ang gana. Ngunit subukang dumikit sa
buong prutas sa halip na katas ng prutas o pinatuyong prutas. Inirerekomenda ng
karamihan sa mga alituntunin ang pagkain ng humigit-kumulang 2 tasa (mga 228
gramo) ng buong prutas bawat araw.
Para sa sanggunian, ang 1 tasa (mga 114 gramo) ng prutas ay
katumbas ng isang maliit na mansanas, isang medium na peras, walong malalaking
strawberry o isang malaking saging (42).
Sa wakas, tandaan na ang prutas ay isang piraso lamang ng
palaisipan. Kumain ito kasama ng pangkalahatang malusog na diyeta at makisali
sa regular na pisikal na aktibidad upang makamit ang pangmatagalang pagbaba ng
timbang.