Ang mga dahon ng taro ay ang
hugis-puso na mga dahon ng halaman ng taro (Colocasia esculenta), na karaniwang
itinatanim sa mga subtropikal at tropikal na rehiyon.
Bagama't kilala sa pangkalahatan dahil sa
nakakain at starchy na ugat nito, ang mga dahon ng halaman ng taro ay
nagsisilbi ring pangunahing pagkain sa iba't ibang lutuin.
Bagama't ang pagkonsumo ng nilutong
dahon ng taro ay maaaring mag-alok ng ilang benepisyo sa kalusugan, mahalagang
tandaan na ang mga hilaw na dahon ay nakakalason bago lutuin.
Sinusuri ng artikulong ito ang
nutrisyon, benepisyo, at karaniwang gamit ng dahon ng taro.
Profile ng nutrisyon
Sa mababang calorie at mataas na
fiber content, ang mga dahon ng taro ay nagsisilbing masustansyang pandagdag sa
isang balanseng diyeta.
Ang isang 1-tasa (145-gramo) na
paghahatid ng nilutong dahon ng taro ay nagbibigay ng (1Trusted Source):
Mga calorie: 35
Carbs: 6 gramo
Protina: 4 gramo
Taba: mas mababa sa 1 gramo
Hibla: 3 gramo
Bitamina C: 57% ng Pang-araw-araw na
Halaga (DV)
Bitamina A: 34% ng DV
Potassium: 14% ng DV
Folate: 17% ng DV
Calcium: 13% ng DV
Iron: 10% ng DV
Magnesium: 7% ng DV
Phosphorus: 6% ng DV
BUOD
Ang mga dahon ng taro ay isang
mababang calorie na berdeng madahong gulay na mataas sa potassium, folate, at
bitamina C at A.
Mga potensyal na benepisyo
Dahil sa kanilang paborableng profile
sa nutrisyon, ang mga dahon ng taro ay maaaring magbigay ng ilang potensyal na
benepisyo sa kalusugan.
Maaaring makatulong sa pag-iwas sa
sakit
Ang mga pagkaing naglalaman ng mataas
na antas ng antioxidant ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga potensyal
na mapaminsalang molecule na tinatawag na free radicals.
Ang mga libreng radical, kapag hindi
nakontrol, ay maaaring mag-promote ng pamamaga sa katawan, na maaaring
mag-ambag sa iba't ibang kondisyon, gaya ng cancer, autoimmune disorder, at sakit
sa puso (2Trusted Source).
Ang mga dahon ng Taro ay isang
mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at polyphenols, dalawang karaniwang
antioxidant compound (3Trusted Source).
Kaya, ang regular na pagkonsumo ng
nilutong dahon ng taro ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga libreng
radical sa iyong katawan, na tumutulong naman sa pag-iwas sa sakit.
Malusog na karagdagan sa isang
balanseng diyeta
Ang mga dahon ng taro ay isang
masustansya at maraming nalalaman na sangkap na maaaring magkasya nang maayos
sa anumang diyeta.
Dahil sa kanilang mababang carb at
taba na nilalaman, napakababa ng mga ito sa mga calorie, na ginagawa itong
isang mahusay na pagkain upang makatulong na itaguyod ang isang malusog na
timbang sa katawan.
Ang mga ito ay mahusay din na
pinagmumulan ng hibla: ang isang 1-tasa (145-gramo) na paghahatid ng mga
nilutong dahon ay nagbibigay ng 3 gramo (1Trusted Source).
Bukod pa rito, mayroon silang mataas
na nilalaman ng tubig, na may 92.4% na binubuo ng tubig.
Ang mataas na hibla at nilalaman ng
tubig ay ipinakita upang tumulong sa pamamahala ng timbang sa pamamagitan ng
pagpo-promote ng pakiramdam ng pagkabusog sa mga pagkain, na nagiging dahilan
upang kumain ka ng mas kaunti (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted
Source).
Isinasaalang-alang na ang mga dahon
ng taro ay medyo masustansiya at mababa sa calories, ang pagpapalit ng mas
mataas na calorie na mga item ng mga dahon ng taro ay maaaring makatulong sa
iyo na makamit o mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan.
Maaaring mapalakas ang kalusugan ng
puso
Sa pangkalahatan, ang diyeta na
mataas sa mga prutas at gulay na masustansya ay paulit-ulit na nauugnay sa
pinahusay na kalusugan ng puso.
Ang mga dahon ng taro ay nabibilang
sa kategorya ng gulay na tinatawag na dark leafy greens, na kinabibilangan din
ng mga gulay tulad ng spinach, kale, at Swiss chard.
Ang regular na pagkonsumo ng maitim
na madahong gulay ay nauugnay sa hanggang 15.8% na pagbawas sa panganib sa
sakit sa puso batay sa isang pag-aaral noong 2016 (7Trusted Source).
Nagbibigay din ang mga ito ng
magandang pinagmumulan ng mga dietary nitrates na nakakatulong upang maisulong
ang malusog na presyon ng dugo (8Trusted Source).
Samakatuwid, ang pagsasama ng mga
dahon ng taro bilang bahagi ng pangkalahatang masustansyang diyeta ay maaaring
makatulong sa pagsulong ng kalusugan ng puso.
BUOD
Ang mga dahon ng taro ay mababa sa
calories, mataas sa fiber, at mataas sa micronutrients. Nag-aambag ito sa ilang
potensyal na benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagtataguyod ng malusog na
timbang sa katawan, pagpapalakas ng kalusugan ng puso, at pag-iwas sa sakit.
Ang mga hilaw na dahon ay lason
Mayroong isang pangunahing pag-iingat
na dapat tandaan kapag kumakain ng dahon ng taro — ang toxicity nito kapag
kinakain nang hilaw.
Ang mga dahon ng taro ay may mataas
na nilalaman ng oxalate, na isang natural na nagaganap na tambalan na
matatagpuan sa maraming halaman.
Maaaring kailanganin ng ilang tao na
iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng oxalate kung sila ay nasa panganib para
sa mga bato sa bato, dahil ang mga oxalate ay maaaring mag-ambag sa kanilang
pagbuo (9Trusted Source).
Bagama't maraming pagkain ang
naglalaman ng oxalates, tulad ng spinach, beans, soy products, at beets, ang
halaga ay masyadong maliit upang magkaroon ng anumang nakakalason na epekto.
Ang mas batang mga dahon ng taro ay
naglalaman ng mas maraming oxalates kaysa sa mga matatandang dahon, kahit na
pareho silang nakakalason kapag hilaw.
Mahalaga rin na tandaan na ang ilang
mga tao ay nakakaranas ng pangangati kapag humahawak ng mga hilaw na dahon,
kaya maaaring payuhan ang pagsusuot ng guwantes.
Upang i-deactivate ang mga
nakalalasong oxalates sa mga dahon ng taro, dapat itong lutuin hanggang
lumambot na tumatagal lamang ng ilang minuto kapag kumukulo o 30 minuto
hanggang isang oras kapag nagluluto (10Trusted Source, 11).
Ang isa pang paraan ng pag-alis ng
mga mapaminsalang oxalates mula sa mga dahon ng taro ay ibabad ang mga ito sa
tubig sa loob ng 30 minuto hanggang magdamag.
Iminumungkahi ng data na ang mas
mahabang oras ng pagbababad, pati na rin ang pagkulo kumpara sa pagluluto, ay
nagreresulta sa mas maraming oxalates na naaalis (10Trusted Source, 11).
Kapag nakumpleto na ang mga hakbang
na ito, ang mga dahon ng taro ay ligtas na ubusin para sa karamihan ng mga tao.
Gayunpaman, ang mga taong may mataas
na panganib para sa mga bato sa bato ay dapat na iwasan ang mga dahon ng taro
dahil sa mataas na nilalaman ng oxalate.
BUOD
Ang mga dahon ng halaman ng taro ay
naglalaman ng mataas na antas ng oxalates na maaaring maging lason kapag
natupok nang hilaw. Mahalagang lutuin nang maayos ang mga ito upang maiwasan
ang mga nakakapinsalang epekto.
Paano kainin ang mga ito
Bagama't tradisyonal na ginagamit ng
mga kultura sa loob ng tropikal at subtropikal na mga rehiyon, ang mga dahon ng
taro ay magagamit na ngayon sa mga espesyalidad na merkado sa buong mundo.
Batay sa rehiyon, mayroong ilang mga
recipe na ginagamit upang ihanda ang mga ito.
Ipinagmamalaki ng mga lutong dahon ng
taro ang banayad, nutty na lasa na may bahagyang metal na mga nota. Kaya ang
mga ito ay pinakamahusay na nagsilbi bilang bahagi ng isang ulam upang
i-maximize ang kanilang profile ng lasa.
Sa Hawaii, ang mga dahon ay tinutukoy
din bilang mga dahon ng luau. Dito nakasanayan na nilang gumawa ng ulam na
tinatawag na lau lau kung saan iba't ibang pagkain ang binabalot sa mga dahon
at niluluto.
Sa ilang mga lugar sa India, ang mga
dahon ng taro ay ginagamit upang gumawa ng ulam na tinatawag na alu wadi, kung
saan ang mga dahon ay natatakpan ng spice paste, pinagsama, at pinapasingaw sa
loob ng 15–20 minuto.
Dito sa atin sa Pilipinas, ang mga
dahon ng taro ay niluluto kasama ng gata ng niyog at mabangong pampalasa upang
lumikha ng ulam na Laing.
Ang mga dahon ay maaaring idagdag sa
mga sopas, nilaga, at kaserol, na ginagawa itong isang maraming nalalaman na
gulay.
Panghuli, ang mga dahon ng taro ay
maaaring lutuin at kainin nang payak na katulad ng iba pang madahong gulay,
tulad ng spinach at kale, bagama't mahalagang lutuin ang mga ito nang sapat
upang mabawasan ang kanilang nilalamang oxalate.
BUOD
Kahit na lumago sa mas maiinit na
klima, ang mga dahon ng taro ay magagamit na ngayon sa buong mundo sa mga
piling pamilihan. Ang mga dahon ay maaaring gamitin upang maghanda ng maraming
tradisyonal na pagkain o maaaring lutuin at kainin nang mag-isa.
Ang ilalim na linya
Ang mga dahon ng taro ay isang
masustansiyang madahong berde na katulad ng spinach, na karaniwang itinatanim
sa mga subtropikal at tropikal na rehiyon.
Mayaman sila sa ilang mahahalagang
micronutrients, tulad ng bitamina C, bitamina A, folate, at calcium, pati na
rin ang mga antioxidant na lumalaban sa sakit.
Ang kanilang mataas na hibla at
mababang calorie na nilalaman ay ginagawa silang isang mahusay na pagkain para
sa pagpapalakas ng kalusugan ng puso at pagtataguyod ng pangkalahatang
kagalingan.
Habang ang mga dahon ay maaaring
maging lason kapag kinakain hilaw, ang nilutong mga dahon ng taro ay maaaring
maging isang maraming nalalaman at masustansyang karagdagan sa iyong diyeta.
7 Nakakagulat na Benepisyo ng Taro
Root
Ang Taro root ay isang starchy root
vegetable na orihinal na nilinang sa Asya ngunit ngayon ay tinatangkilik sa
buong mundo.
Mayroon itong kayumangging panlabas
na balat at puting laman na may mga lilang batik sa kabuuan. Kapag niluto,
mayroon itong medyo matamis na lasa at isang texture na katulad ng patatas.
Ang ugat ng Taro ay isang mahusay na
pinagmumulan ng fiber at iba pang nutrients at nag-aalok ng iba't ibang
potensyal na benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinahusay na pamamahala ng
asukal sa dugo, gut at kalusugan ng puso.
Narito ang 7 benepisyo sa kalusugan
ng taro root.
1. Mayaman sa Fiber at Iba Pang
Mahahalagang Nutrient
Ang isang tasa (132 gramo) ng lutong
taro ay may 187 calories — karamihan ay mula sa carbs — at mas kaunti sa isang
gramo bawat isa ng protina at taba (1).
Naglalaman din ito ng mga sumusunod:
Hibla: 6.7 gramo
Manganese: 30% ng pang-araw-araw na
halaga (DV)
Bitamina B6: 22% ng DV
Bitamina E: 19% ng DV
Potassium: 18% ng DV
Copper: 13% ng DV
Bitamina C: 11% ng DV
Phosphorus: 10% ng DV
Magnesium: 10% ng DV
Kaya, ang taro root ay may maraming
iba't ibang nutrients na kadalasang hindi nakukuha ng mga tao, gaya ng fiber,
potassium, magnesium at bitamina C at E (2Trusted Source).
BUOD
Ang ugat ng taro ay isang magandang
pinagmumulan ng hibla at maraming bitamina at mineral na kadalasang kulang sa
karaniwang pagkain ng mga Amerikano.
2. Maaaring Tumulong sa Pagkontrol ng
Asukal sa Dugo
Kahit na ang taro root ay isang
starchy vegetable, naglalaman ito ng dalawang uri ng carbohydrates na kapaki-pakinabang
para sa pamamahala ng asukal sa dugo: fiber at resistant starch.
Ang hibla ay isang carbohydrate na
hindi natutunaw ng tao. Dahil hindi ito hinihigop, wala itong epekto sa mga
antas ng asukal sa dugo.
Nakakatulong din itong pabagalin ang pagtunaw
at pagsipsip ng iba pang carbs, na pumipigil sa malalaking pagtaas ng asukal sa
dugo pagkatapos kumain (3Trusted Source).
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang
mga high-fiber diet - na naglalaman ng hanggang 42 gramo bawat araw - ay
maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo ng humigit-kumulang 10 mg/dl
sa mga taong may type 2 diabetes (4).
Ang Taro ay naglalaman din ng isang
espesyal na uri ng almirol, na kilala bilang lumalaban na almirol, na hindi
natutunaw ng mga tao at sa gayon ay hindi nagtataas ng mga antas ng asukal sa
dugo. Humigit-kumulang 12% ng starch sa lutong taro root ay lumalaban sa
starch, na ginagawa itong isa sa mga mas mahusay na pinagmumulan ng nutrient na
ito (5Trusted Source).
Ang kumbinasyong ito ng lumalaban na
starch at fiber ay ginagawang magandang opsyon sa carb ang taro root — lalo na
para sa mga taong may diabetes (6Trusted Source, 7Trusted Source).
BUOD
Ang ugat ng taro ay naglalaman ng
hibla at lumalaban na almirol, na parehong nagpapabagal sa pagtunaw at nagpapababa
ng mga pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.
3. Maaaring Bawasan ang Iyong
Panganib sa Sakit sa Puso
Ang fiber at resistant starch sa taro
root ay maaari ding makatulong na bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
Natuklasan ng malaking pananaliksik
na ang mga taong kumakain ng mas maraming fiber ay may posibilidad na magkaroon
ng mas mababang rate ng sakit sa puso (8Trusted Source).
Natuklasan ng isang pag-aaral na para
sa bawat karagdagang 10 gramo ng fiber na kinokonsumo bawat araw, ang panganib
na mamatay mula sa sakit sa puso ay bumaba ng 17% (9Trusted Source)
Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa
bahagi ng mga epekto sa pagpapababa ng kolesterol ng fiber, ngunit patuloy ang
pananaliksik (10).
Ang ugat ng Taro ay naglalaman ng
higit sa 6 na gramo ng hibla bawat tasa (132 gramo) — higit sa dalawang beses
ang halaga na matatagpuan sa isang maihahambing na 138-gramo na paghahatid ng
patatas — ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng hibla (1, 11).
Ang ugat ng taro ay nagbibigay din ng
lumalaban na starch, na nagpapababa ng kolesterol at naiugnay sa isang
pinababang panganib ng sakit sa puso (7Trusted Source, 12Trusted Source).
BUOD
Ang ugat ng taro ay mataas sa fiber
at resistant starch, na tumutulong sa pagpapababa ng cholesterol at pagbabawas
ng iyong panganib sa sakit sa puso.
4. Maaaring Mag-alok ng Anticancer
Properties
Ang ugat ng taro ay naglalaman ng mga
compound na nakabatay sa halaman na tinatawag na polyphenols na may iba't ibang
benepisyo sa kalusugan, kabilang ang potensyal na bawasan ang panganib ng
kanser.
Ang pangunahing polyphenol na
matatagpuan sa taro root ay quercetin, na mayroon ding malalaking halaga sa mga
sibuyas, mansanas at tsaa (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Natuklasan ng test-tube at mga
pag-aaral sa hayop na ang quercetin ay maaaring mag-trigger ng pagkamatay ng
selula ng kanser at pabagalin ang paglaki ng ilang uri ng kanser (15Trusted
Source).
Isa rin itong makapangyarihang
antioxidant na nagpoprotekta sa iyong katawan mula sa labis na libreng radikal
na pinsala na na-link sa cancer (16Trusted Source).
Natuklasan ng isang test-tube na
pag-aaral na ang taro extract ay nakapagpigil sa pagkalat ng ilang uri ng mga
selula ng kanser sa suso at prostate, ngunit walang isinagawang pananaliksik sa
tao (17).
Habang ang mga maagang pag-aaral ay
nangangako, higit pang pananaliksik ang kailangan upang mas maunawaan ang mga katangian
ng anticancer ng taro.
BUOD
Ang Taro root ay naglalaman ng
polyphenols at antioxidants na maaaring labanan ang paglaki ng cancer at
protektahan ang iyong katawan mula sa oxidative stress. Gayunpaman, higit pang
pananaliksik sa lugar na ito ang kailangan.
5. Maaaring Tumulong sa Iyong
Magpayat
Ang ugat ng taro ay isang magandang
pinagmumulan ng hibla, na naglalaman ng 6.7 gramo bawat tasa (132 gramo) (1).
Natuklasan ng pananaliksik na ang mga
taong kumakain ng mas maraming hibla ay may posibilidad na magkaroon ng mas
mababang timbang sa katawan at mas kaunting taba sa katawan (18).
Ito ay maaaring dahil ang hibla ay
nagpapabagal sa pag-alis ng tiyan, na nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na
pagkabusog at binabawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain sa buong
araw. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pagbaba ng timbang
(19Trusted Source).
Ang lumalaban na almirol sa taro root
ay maaaring may katulad na epekto.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang
mga lalaking umiinom ng supplement na naglalaman ng 24 gramo ng lumalaban na
starch bago kumain ay kumonsumo ng humigit-kumulang 6% na mas kaunting mga
calorie at may mas mababang antas ng insulin pagkatapos kumain, kumpara sa
control group (20).
Ipinakita rin ng mga pag-aaral ng
hayop na ang mga daga na pinapakain ng mga diyeta na mataas sa lumalaban na
almirol ay may mas kaunting taba sa katawan at taba ng tiyan. Ito ay
hypothesized na ito ay bahagyang dahil sa lumalaban na starch na nagdaragdag ng
taba-burning sa iyong katawan, ngunit kailangan ng karagdagang pananaliksik
(21Trusted Source).
BUOD
Dahil sa mataas na fiber nito at
lumalaban sa starch content, maaaring madagdagan ng taro root ang pakiramdam ng
pagkabusog, bawasan ang kabuuang paggamit ng calorie at pataasin ang pagsunog
ng taba, na posibleng humantong sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba sa
katawan.
6. Mabuti para sa Iyong Gut
Dahil ang taro root ay naglalaman ng
maraming hibla at lumalaban na almirol, maaari itong maging kapaki-pakinabang
sa kalusugan ng bituka.
Ang iyong katawan ay hindi natutunaw
o sumisipsip ng hibla at lumalaban na almirol, kaya nananatili sila sa iyong
mga bituka. Kapag naabot nila ang iyong colon, nagiging pagkain sila ng mga
mikrobyo sa iyong bituka at nagtataguyod ng paglaki ng mabubuting bakterya
(22Trusted Source).
Kapag na-ferment ng iyong gut
bacteria ang mga fibers na ito, lumilikha sila ng mga short-chain fatty acid na
nagpapalusog sa mga cell na nasa iyong bituka at nagpapanatili sa kanila na
malusog at malakas (23Trusted Source).
Nalaman ng isang pag-aaral sa mga
baboy na ang mga diyeta na mayaman sa lumalaban na starch ay nagpabuti ng
kalusugan ng colon sa pamamagitan ng pagpapalakas ng short-chain na fatty acid
na produksyon at pagpapababa ng pinsala sa mga colon cells (24Trusted Source).
Kapansin-pansin, natuklasan ng mga
pag-aaral ng tao na ang mga taong may nagpapaalab na sakit sa bituka, tulad ng
ulcerative colitis, ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng
mga short-chain fatty acid sa kanilang bituka (25Trusted Source).
Iminumungkahi ng ilang pananaliksik
na ang pagkonsumo ng fiber at resistant starch ay maaaring mapalakas ang mga
antas na ito at makatulong na maprotektahan laban sa nagpapaalab na sakit sa
bituka at colon cancer (26Trusted Source).
BUOD
Ang fiber at resistant starch sa taro
root ay pinaasim ng gut bacteria upang bumuo ng short-chain fatty acids, na
maaaring maprotektahan laban sa colon cancer at inflammatory bowel disease.
7. Maraming nalalaman at Madaling
Idagdag sa Iyong Diyeta
Ang ugat ng taro ay may starchy
texture at banayad, bahagyang matamis na lasa, katulad ng kamote. Maaari itong
magamit sa parehong matamis at malasang mga pagkain.
Ang ilang mga sikat na paraan para
ma-enjoy ito ay kinabibilangan ng:
Taro chips: Hatiin ng manipis ang
taro at i-bake o iprito sa mga chips.
Hawaiian poi: I-steam at i-mash ang
taro para maging puree na kulay lila.
Taro tea: Haluin ang taro o gumamit
ng taro powder sa boba tea para sa magandang inuming kulay ube.
Taro buns: Maghurno ng matamis na
taro paste sa loob ng buttery pastry dough para sa dessert.
Taro cakes: Paghaluin ang nilutong
taro na may mga seasoning at i-pan fry hanggang malutong.
Sa mga sopas at nilaga: Gupitin ang
taro sa mga tipak at gamitin sa mga sabaw na pagkain.
Mahalagang tandaan na ang taro root
ay dapat lamang kainin ng luto.
Ang raw taro ay naglalaman ng mga
protease at oxalates na maaaring magdulot ng nakakatusok o nasusunog na
pandamdam sa iyong bibig. Ang pagluluto ay nagde-deactivate ng mga compound na
ito (27, 28).
BUOD
Ang ugat ng taro ay may makinis, starchy
na texture at medyo matamis na lasa. Maaari itong lutuin at tangkilikin sa
parehong matamis at malalasang pagkain. Hindi ka dapat kumain ng hilaw na taro
root dahil naglalaman ito ng mga compound na maaaring magdulot ng nakatutuya o
nasusunog na pandamdam sa iyong bibig.
Ang Bottom Line
Taro root ay isang starchy root
vegetable na may medyo matamis na lasa.
Ito ay isang mahusay na mapagkukunan
ng iba't ibang mga nutrients na hindi sapat ng maraming tao, kabilang ang
fiber, potassium, magnesium at bitamina C at E.
Ang Taro ay isa ring mahusay na
pinagmumulan ng fiber at resistant starch, na siyang dahilan ng marami sa mga
benepisyo nito sa kalusugan, tulad ng pinabuting kalusugan ng puso, mga antas
ng asukal sa dugo, timbang ng katawan at kalusugan ng bituka.
Naglalaman din ang Taro ng iba't
ibang antioxidant at polyphenols na nagpoprotekta laban sa mga libreng radikal
na pinsala at potensyal na kanser.
Palaging lutuin ang ugat bago ito
kainin upang ma-neutralize ang mga compound na maaaring magdulot ng hindi kasiya-siyang
sensasyon sa bibig. Kapag niluto, ang taro ay isang masustansyang karagdagan sa
parehong matamis at malasang pagkain.