Bagaman hindi madalas na pinag-uusapan ang nutrisyon ng
kamote, ito ay nagtataglay din ng maraming benepisyo sa kalusugan para sa
katawan. Ang kamote ay mayaman sa mahahalagang mineral at ito ay isang malusog
na pagkain para sa anumang diyeta. Kapag niluto, ang mga ito ay malambot,
matamis at madaling isama sa maraming pagkain. Alamin kung paano mo masusulit
ang nutrisyon ng kamote para mapabuti ang iyong kalusugan.
Profile ng Nutrisyon ng Kamote
Kung mahilig ka sa kamote, alam mo kung gaano nakakabusog ang
mga ito. Ito ay dahil mayroon silang maraming fiber, na pumupuno sa iyong tiyan
nang higit pa kaysa sa iba pang mga nutrients. Mahalaga rin ang fiber para sa
blood sugar management dahil kino- convert nito ang pagkain sa enerhiya. Sa
ganitong paraan, mapapanatiling mataas ang iyong enerhiya habang pinipigilan
ang labis na produksyon ng insulin.
Ang isa pang mahalagang sustansya sa kamote ay potassium. Ang potassium ay maraming nagagawa sa katawan, kabilang dito ang pag-regulate ng metabolismo, pagbabalanse ng kaasiman ng iyong mga likido at pagsuporta sa paggana ng kalamnan. Ang kamote ay natagpuan din na naglalaman ng manganese, magnesium, iron at mga bitamina B, C at D. Ang mga sustansya na ito ay mahalaga para sa pagbabawas ng kolesterol, pagpapanatiling masigla, pagpapanatili ng isang malusog na presyon ng dugo at pagbibigay ng immune system ng pagpapalakas.
Kamote vs. Puting Patatas
Ang paghahambing sa pagitan ng nutrisyon ng kamote at puting
patatas ay nagpapakita na ang una ay bahagyang mas malusog kaysa sa huli. Una,
ang kamote ay may mas maraming fiber at mas kaunting mga calorie habang ang mga
puting patatas ay puno ng carbohydrates. Pinaniniwalaan din na ang balat ng
kamote ay naglalaman ng mas maraming antioxidant kumpara sa puting patatas.
Kahit na ang puting patatas ay mayroong mas maraming
nilalaman na bitamina, ang kamote din naman ay may parehong bitamina at
mahahalagang mineral. Ang kamote, gayunpaman, ay may bahagyang mas kaunting
protina at potassium kaysa patatas na sumisipsip ng iba pang mga lasa,
habang ang mga kamote ay may matamis na lasa na tugma sa halos lahat ng mga
lutuin at pampalasa.
Paano Magluto ng Kamote
Upang masulit ang nutrisyon ng kamote, ang pinakamahusay na
paraan upang ihanda ang mga ito ay sa pamamagitan ng pagluluto sa oven. Ligtas
na kainin ang kamote na may balat ngunit maaari mo itong balatan kung gusto mo.
Siguraduhing banlawan mo ang mga ito sa cold running water upang malinis mabuti.
Hakbang 1:
I-set ang iyong oven sa 375 F. Magpahid ng isang
kutsarang olive oil sa iyong mga kamay at kuskusin ang mga kamote.
Hakbang 2:
Saksakin ang mga kamote gamit ang isang kutsilyo o tinidor
nang maraming beses at balutin ng mahigpit ang mga ito ng foil.
Hakbang 3:
Ilagay ang mga kamote sa baking tray o sheet. Siguraduhing
may sapat na space ang bawat isa. I-bake ang mga ito ng 30-60 minuto o hanggang
sa lumambot. Pag lumambot na, pwede na itong i-serve.
Ngayong alam mo na, na napakasustansya ng kamote, Isama mo na
ito lagi sa iyong diet. Gumawa ka ng kamote pie, lumpiyang toge na may kamote
at pwede rin kamote cue. Upang mabawasan ang iyong calorie intake, ihain ang
mga ito kasama ng mga masustansyang sarsa at sawsawan tulad ng almond butter o
garlic butter.
Bagama't mas gusto ng marami na kumuha ng mga suplementong potassium upang mapabuti ang kanilang kalusugan, ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa potassium. Ang potassium ay isang mahalagang mineral at kung wala ito, ang iyong katawan ay nagiging mahina sa isang host ng mga potensyal na nakamamatay na sakit. Bagama't ang pag-inom ng mga suplemento ay isang mabilis na paraan upang matiyak na nakakatanggap ka ng pang-araw-araw na dosis, ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa potassium sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng malalayong benepisyo.
Ang Papel ng Potassium
Ang potassium ay nagpapanatili ng paggana ng maraming mga sistema sa katawan. Malaki ang papel nito sa kalusugan ng cardiovascular at kinokontrol ang iyong presyon ng dugo. Pinangangalagaan din nito ang iyong nervous system sa pamamagitan ng pagtiyak na gumagana nang maayos ang mga tissue na kailangan para magpadala ng mga impulses. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang potassium ay nakakatulong sa paglabas ng basura sa katawan, at pinapabuti ang daloy ng oxygen sa iyong utak para sa mas mahusay na pag-andar ng pag-iisip.
Potassium Mula sa Pang-araw-araw na Pagkain
Ang karaniwang tao ay kailangang kumonsumo ng average na 4700 milligrams ng potassium sa isang araw. Para sa mga teenager at buntis na kababaihan, ang halaga ay bahagyang mas mataas. Bagama't tila isang mataas na halaga upang ubusin bawat araw, ito ay posible kung susundin mo ang isang diyeta na may mga pagkaing mayaman sa potassium. Ang mga suplemento ay maginhawa ngunit maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto kung hindi gagamitin nang maayos. Ang pagpapalit ng iyong meal plan ay isang natural, mas malusog na paraan na walang mga side effect.
Mga Pagkaing Mayaman sa Potassium
Ang potassium ay maaaring makuha mula sa iba't ibang masasarap na pagkain. Ang mga kamatis ay marahil ang pinakakaraniwang pinagkukunan ng mineral, at ang pinakagusto. Ito ay kabilang sa tuktok ng listahan ng mga pagkaing mayaman sa potassium. Maaari mong kainin ang mga ito nang hilaw, idagdag ang mga ito bilang isang sangkap o kumain ng higit pang mga sarsa at produkto na nakabatay sa kamatis. Kasama sa iba pang pagkain ang Swiss chard, bok choy, avocado, spinach, baked potatoes; white beans, saging, mushroom, plain yoghurt at salmon. Ang mga pinatuyong damo at paprika ay mga pagkaing mayaman sa potassium na maaari mong gamitin sa pagtimpla ng iyong mga pagkain. Ang grapefruit at orange juice ay mahusay na pagpipilian na inumin.
Diyeta laban sa mga Supplement
Ang potassium ay dapat palaging kunin sa katamtaman. Ang sobrang dami ng mineral ay maaaring magdulot ng hindi kanais-nais na mga sintomas. Ang pagkuha ng iyong dosis mula sa diyeta ay higit na mas malusog kaysa sa pag-inom ng mga suplemento. Ang labis na dosis sa mga suplemento ay kadalasang nagdudulot ng pagsusuka, pagtatae at pananakit ng tiyan. Sa mga malalang kaso, maaaring mapansin ng mga pasyente ang dumi na nagiging madilim o itim na kulay, hindi regular na tibok ng puso at nasusunog na pakiramdam sa mga kamay at paa.
Paano Matukoy ang Kakulangan
Dahil ang potassium ay gumaganap ng napakahalagang papel sa paggana ng katawan, ang mga sintomas ng kakulangan ay hindi dapat balewalain. Ang mababang antas sa katawan ay maaaring magdulot ng malalang sakit tulad ng kidney at Chron's disease. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang paninigas ng dumi, pagkapagod, mahinang kalamnan, pananakit ng tiyan at pagdurugo. Kung walang paggamot o pagtaas ng paggamit, ang mga sintomas na ito ay maaaring humantong sa pagkalumpo o arrhythmia. Pakitandaan na ang mga taong may mga karamdaman sa pagkain o mga kondisyon na nagdudulot ng labis na pagpapawis ay nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng kakulangan kaysa sa karaniwang tao.
Ang potassium ay isang mineral na madalas na hindi pinapansin na gumaganap ng napakahalagang papel sa iyong kalusugan. Mula sa iyong puso hanggang sa utak, tinutulungan ng mineral na ito ang iyong katawan upang maisagawa ang mga kinakailangang pang-araw-araw na gawain na imposibleng mabuhay nang wala. Simulan ang pagtaas ng iyong pagkonsumo sa pamamagitan ng mga pagkaing mayaman sa potassium. Kung ang iyong mga antas ay mababa pa rin sa pamantayan, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pag-inom ng mga suplemento.
Bukod Sa Kamote, Ang Saging ay Pagkaing Mayaman Sa Potassium
Ang mga saging ay hindi kapani-paniwalang malusog, maginhawa, masarap, at isa sa mga pinakamurang sariwang prutas na mabibili mo. Ginagawa nitong isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang interesado sa pagkain ng malusog.
Bagama't sila ay katutubong sa Timog-silangang Asya, lumalaki sila sa lahat ng dako sa maraming mainit na klima, na ginagawang available ang mga ito sa buong mundo. Ang Cavendish variety, ang pinakakaraniwang uri na makikita sa mga grocery store, ay nagsisimula nang matatag at berde ngunit nagiging dilaw, malambot, at matamis habang ito ay hinog.
Ang mga saging ay naglalaman ng maraming mahahalagang sustansya at maaaring makinabang sa pagbaba ng timbang, panunaw, at kalusugan ng puso.
Narito ang 11 na nakabatay sa agham na benepisyo sa kalusugan ng saging.
1. Mayaman sa nutrients
Ang mga saging ay naglalaman ng isang patas na halaga ng hibla at ilang mga antioxidant. Ipinagmamalaki din ng isang regular na laki na saging (126 gramo) (1Trusted Source):
Mga calorie: 112
Taba: 0 gramo
Protina: 1 gramo
Carbs: 29 gramo
Hibla: 3 gramo
Bitamina C: 12% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV)
Riboflavin: 7% ng DV
Folate: 6% ng DV
Niacin: 5% ng DV
Copper: 11% ng DV
Potassium: 10% ng DV
Magnesium: 8% ng DV
Ang isang saging ay nagbibigay ng humigit-kumulang 112 calories at halos eksklusibong binubuo ng tubig at carbs. Mayroon silang maliit na protina at walang taba.
Ang mga carbs sa berde, hilaw na saging ay kadalasang nasa anyo ng starch at lumalaban na starch - isang uri ng hindi natutunaw na hibla na makukuha natin sa ilang sandali. Habang huminog ang prutas, nagiging mas matamis ang lasa nito habang bumababa ang fiber content nito (2Trusted Source, 3Trusted Source).
2. Maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo
Ang saging ay mayaman sa natutunaw na hibla. Sa panahon ng panunaw, ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa likido upang bumuo ng isang gel. Ito rin ang nagbibigay sa saging ng kanilang parang espongha na texture (3Trusted Source).
Ang mga hilaw na saging ay naglalaman din ng lumalaban na starch, na hindi natutunaw ng iyong katawan (2Trusted Source).
Magkasama, ang dalawang uri ng hibla na ito ay maaaring mag-moderate ng iyong mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Dagdag pa, maaari silang makatulong na ayusin ang iyong gana sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pag-alis ng laman ng iyong tiyan (4Trusted Source).
Nangangahulugan ito na sa kabila ng mas mataas na carb content ng mga ito, ang saging ay hindi magdudulot ng malalaking spike sa blood sugar level sa mga malulusog na indibidwal. Gayunpaman, habang ang mga taong may diyabetis ay maaaring tangkilikin ang mga saging, hindi inirerekomenda na tamasahin ang isang malaking bahagi sa isang upuan.
3. Maaaring suportahan ang kalusugan ng pagtunaw
Ang dietary fiber ay naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting panunaw. Ang isang medium-sized na saging ay nagbibigay ng humigit-kumulang 3 gramo ng fiber (1Trusted Source).
Ang lumalaban na almirol, ang uri ng hibla na matatagpuan sa hilaw na saging, ay isang prebiotic. Ang mga prebiotic ay tumatakas sa panunaw at napupunta sa iyong malaking bituka, kung saan sila ay nagiging pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka (2Trusted Source, 5Trusted Source).
Higit pa rito, ang pectin — isang hibla na matatagpuan sa parehong hinog at hilaw na saging — ay maaaring makatulong na maiwasan ang tibi at lumambot ang dumi (3Trusted Source, 6Trusted Source).
Iminumungkahi pa ng ilang pag-aaral sa test-tube na maaaring makatulong ang pectin na maprotektahan laban sa colon cancer, bagama't kailangan pa rin ang pagsasaliksik sa mga tao para kumpirmahin ang benepisyong ito (7Trusted Source, 8Trusted Source).
4. Maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang
Walang pag-aaral na direktang sumubok ng mga epekto ng saging sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang sikat na prutas na ito ay may ilang mga katangian na maaaring gawin itong isang pampababa ng timbang na pagkain.
Una, ang mga saging ay may kaunting mga calorie. Ang average na saging ay may higit sa 100 calories, ngunit ito ay masustansya at nakakabusog (1Trusted Source).
Ang pagkain ng mas maraming fiber mula sa mga gulay at prutas ay paulit-ulit na naiugnay sa pagbaba ng timbang ng katawan at pagbaba ng timbang (4, 9, 10).
Higit pa rito, ang mga hilaw na saging ay puno ng lumalaban na almirol, kaya malamang na nakakabusog at nakakabawas sa iyong gana. Kung gusto mong isama ang mga hilaw na saging sa iyong diyeta, subukang gamitin ang mga ito gaya ng paggamit mo ng mga plantain (2Trusted Source, 11Trusted Source).
5. Maaaring suportahan ang kalusugan ng puso
Ang potassium ay isang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng puso, lalo na sa pamamahala ng presyon ng dugo. Sa kabila ng kahalagahan nito, kakaunti ang nakakakuha ng sapat na potassium sa kanilang diyeta (12Trusted Source).
Maginhawa, ang saging ay isang mahusay na pinagmumulan ng potassium, na may katamtamang laki na saging (126 gramo) na nagbibigay ng 10% ng DV (1Trusted Source).
Ang diyeta na mayaman sa potasa ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo. Dagdag pa, ayon sa mas lumang pananaliksik at pag-aaral ng hayop, ang mga taong kumakain ng maraming potasa ay may hanggang 27% na mas mababang panganib ng sakit sa puso (13, 14).
Higit pa rito, naglalaman ang mga saging ng 8% ng DV para sa magnesium, isa pang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng puso (1, 15).
Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maiugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at mataas na antas ng taba sa dugo. Dahil dito, mahalaga na makakuha ka ng sapat na mineral mula sa iyong diyeta o mga suplemento (14Trusted Source).
6. Puno ng antioxidants
Ang mga prutas at gulay ay mahusay na pinagmumulan ng dietary antioxidants, at ang mga saging ay walang pagbubukod.
Naglalaman ang mga ito ng ilang uri ng makapangyarihang antioxidant, kabilang ang flavonoids at amines (3Trusted Source).
Naka-link ang mga antioxidant na ito sa maraming benepisyong pangkalusugan, tulad ng pinababang panganib ng sakit sa puso at mga degenerative na sakit (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Tumutulong ang mga ito na maiwasan ang oxidative na pinsala sa iyong mga selula na dulot ng mga libreng radical. Kung walang antioxidant, ang mga libreng radical ay maaaring mabuo sa paglipas ng panahon at magdulot ng pinsala kung ang kanilang mga antas ay tumataas nang sapat sa iyong katawan (16Trusted Source, 17Trusted Source).
7. Maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas busog
Ang natutunaw na hibla sa mga saging ay maaaring makatulong na mapanatiling busog ka sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan sa iyong digestive system at pagpapabagal ng panunaw (16Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga saging ay medyo mababa sa calories para sa kanilang laki (1Trusted Source).
Kung pinagsama, ang mababang calorie at mataas na fiber na nilalaman ng mga saging ay ginagawa itong mas nakakabusog na meryenda kaysa sa iba pang mga pagkain tulad ng naproseso o matamis na mga meryenda na naka-kahon (17Trusted Source).
Nakakabusog din ang protina, ngunit ang saging ay mababa sa macronutrient na ito. Kaya, para sa meryenda na panlaban sa gutom, subukang kumain ng hiniwang saging na may mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng Greek yogurt, o ihalo ang saging sa isang protein shake (16Trusted Source).
8. Maaaring mapabuti ang insulin sensitivity kapag hindi pa hinog
Ang paglaban sa insulin ay isang malaking kadahilanan ng panganib para sa ilang mga malalang sakit, kabilang ang type 2 diabetes.
Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang regular na pagkain ng lumalaban na almirol - halimbawa, sa pamamagitan ng pagtangkilik sa mga hilaw na saging - ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin. Maaari nitong gawing mas tumutugon ang iyong katawan sa blood-sugar-regulating hormone na ito (2Trusted Source, 4Trusted Source, 18Trusted Source).
Gayunpaman, higit pang pananaliksik na nagsisiyasat kung paano ang lumalaban na starch sa mga saging ay maaaring makaapekto sa sensitivity ng insulin ay kinakailangan.
9. Maaaring mapabuti ang kalusugan ng bato
Ang potassium ay mahalaga para sa malusog na paggana ng bato at regulasyon ng presyon ng dugo (19Trusted Source).
Bilang mahusay na mapagkukunan ng potasa sa pagkain, ang saging ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na pagdating sa pagpapanatiling malusog ang iyong mga bato.
Isang pag-aaral kabilang ang higit sa 5,000 mga tao na may maagang yugto ng talamak na sakit sa bato ay nag-uugnay ng potassium sa pagpapababa ng presyon ng dugo at isang mas mabagal na pag-unlad ng sakit sa bato (19Trusted Source).
Sa kabilang banda, ang ilang mga tao na may late stage na sakit sa bato o nasa dialysis ay kailangang higpitan ang kanilang paggamit ng potassium. Kung nabibilang ka sa isa sa mga kategoryang ito, makipag-usap sa iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan bago dagdagan ang iyong paggamit ng potasa (19Trusted Source).
10. Maaaring suportahan ang pagbawi ng ehersisyo
Minsan tinutukoy ang mga saging bilang perpektong pagkain para sa mga atleta. Ito ay higit sa lahat dahil sa kanilang nilalaman ng madaling matunaw na mga carbs, pati na rin ang mga mineral na potassium at magnesium, na parehong nagsisilbing electrolytes (20Trusted Source).
Nawawalan ka ng mga electrolyte sa pamamagitan ng iyong pawis sa panahon ng masiglang ehersisyo. Ang muling pagbibigay sa iyong katawan ng potassium at magnesium pagkatapos ng pagpapawis, halimbawa sa pamamagitan ng pagkain ng saging, ay maaaring mabawasan ang mga cramp at pananakit ng kalamnan na nauugnay sa ehersisyo (20).
Gayunpaman, kulang ang partikular na pananaliksik sa mga epekto ng saging sa pagganap ng ehersisyo, cramping, at pagbawi ng ehersisyo.
Gayunpaman, ang mga saging ay nagbibigay ng mahusay na nutrisyon bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo.
11. Madaling idagdag sa iyong diyeta
Ang mga saging ay hindi lamang hindi kapani-paniwalang malusog ngunit isa rin sa mga pinaka-maginhawang meryenda sa paligid.
Gumagawa sila ng isang mahusay na karagdagan sa yogurt, cereal, at smoothies, at gumagana ang mga ito ng isang treat bilang isang topping sa whole grain toast na may peanut butter. Maaari mo ring gamitin ang mga ito bilang kapalit ng asukal sa iyong pagluluto at pagluluto.
Ang mga saging ay napakadaling kainin at dalhin. Karaniwan silang mahusay na disimulado at madaling natutunaw. Ang kailangan mo lang gawin ay balatan ang mga ito, at handa ka nang umalis.
Ang ilalim na linya
Ang saging ay isang sikat na prutas na may maraming potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Maaari nilang palakasin ang iyong panunaw at kalusugan ng puso salamat sa kanilang fiber at antioxidant na nilalaman. Dagdag pa, maaari nilang suportahan ang pagbaba ng timbang dahil medyo mababa ang mga ito sa mga calorie, siksik sa sustansya, at pagpuno.
Ang parehong hinog, dilaw na saging at hilaw, berdeng saging ay maaaring masiyahan ang iyong matamis na ngipin at makatulong na panatilihin kang malusog.
18 Mga Pagkain na Mas Maraming Potassium kaysa sa Saging
Ang potassium ay isang mahalagang mineral at electrolyte na kailangan ng iyong katawan para mapanatili ang normal na presyon ng dugo, maghatid ng mga sustansya sa iyong mga selula, at masuportahan ang malusog na paggana ng nerbiyos at kalamnan (1Trusted Source).
Ito ay itinuturing na isang mahalagang sustansya dahil hindi ito kayang gawin ng iyong katawan. Samakatuwid, dapat kang makakuha ng potassium mula sa mga pagkain upang matugunan ang iyong inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan, na kilala rin bilang Daily Value (DV) (2Trusted Source).
Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na potasa sa pamamagitan ng kanilang mga diyeta. Tinatantya na wala pang 0.015% ng mga nasa hustong gulang sa Amerika ang nakakatugon sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa potassium (3Trusted Source).
Dahil ang isang medium na saging ay naglalaman ng humigit-kumulang 9% ng DV para sa mineral na ito, itinuturing ng karamihan sa mga tao na ito ang go-to na pagkain upang madagdagan ang kanilang paggamit ng potasa. Gayunpaman, ang mga saging ay hindi lamang ang magandang mapagkukunan ng potasa (4Trusted Source).
Narito ang 18 pagkain na mas maraming potassium kaysa sa saging.
1. Avocado
Ang mga avocado ay puno ng malusog na taba, bitamina K, at folate.
Ang kalahati ng abukado na walang balat at buto (68 gramo) ay naglalaman ng 345 mg ng potassium, o 7% ng DV. Kung kumain ka ng isang buong avocado, makakakuha ka ng halos 15% ng DV nang sabay-sabay (5Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga avocado ay maaaring makinabang sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, na kadalasang nangangailangan ng kanilang potasa at bawasan ang kanilang paggamit ng sodium. Tulad ng karamihan sa iba pang prutas, ang mga avocado ay mababa sa sodium, na may kalahating avocado na nagbibigay lamang ng 0.2% ng DV (1Trusted Source, 3Trusted Source, 5Trusted Source).
BUOD
Ang mga avocado ay puno ng mga sustansya, at ang isang abukado ay nagbibigay ng humigit-kumulang 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng potasa. Mayaman din sila sa bitamina K at folate.
2. Kamote
Ang kamote ay kadalasang ginagamit bilang alternatibo sa puting patatas.
Ang mga ito ay isang pambihirang masustansiyang paraan upang suportahan ang iyong paggamit ng potasa. Ipinagmamalaki ng 1-cup (328-gram) na serving ng mashed sweet potato ang 16% ng DV (6Trusted Source).
Higit pa rito, ang kamote ay mababa sa taba, nag-aalok ng kaunting protina, at magandang pinagmumulan ng mga kumplikadong carbs at fiber.
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, na mahalaga para sa paningin. Ang parehong serving ng kamote ay nagbibigay ng higit sa 200% ng DV ng bitamina A (1Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
Para sa balanse at nakakabusog na pagkain, maaari mong ipares ang masasarap na ugat na gulay na ito sa pinagmumulan ng protina gaya ng beans o karne, ilang maitim na gulay o makulay na gulay, at kaunting taba.
BUOD
Ipinagmamalaki ng kamote ang 16% ng DV para sa potassium sa loob lamang ng 1 mashed cup (328 gramo), kasama ang ilang protina, fiber, at bitamina A.
3. Kangkong
Ang kangkong ay isa sa pinakamasustansyang gulay.
Ang 1 tasa lamang (190 gramo) ng frozen kangkong ay naglalaman ng 12% ng DV para sa potasa. Katulad nito, humigit-kumulang 3 tasa (90 gramo) ng hilaw na kangkong ang naglalaman ng humigit-kumulang 11% ng DV (8Trusted Source, 9Trusted Source).
Puno din ito ng iba pang nutrients. Ang parehong serving ng frozen kangkong ay naglalaman ng 127% ng DV para sa bitamina A, 857% para sa bitamina K, 58% para sa folate, at 37% para sa magnesium (1Trusted Source, 8Trusted Source).
BUOD
Ang kangkong ay nagbibigay ng humigit-kumulang 12% ng DV para sa potassium bawat 1 tasa (190 gramo) frozen o 3 tasa (90 gramo) sariwa. Nag-aalok din ang gulay na ito ng folate, magnesium, at bitamina A at K.
4. Pakwan
Ang pakwan ay isang malaki, masarap na prutas na may mataas na nilalaman ng tubig.
Dalawang wedges lang (mga 1/8 ng isang melon, o 572 gramo) ang nagbibigay ng mas mababa sa 14% ng DV para sa potassium (1Trusted Source, 10Trusted Source).
Ang parehong serving ay naglalaman din ng 44 gramo ng carbs, 3.5 gramo ng protina, 0.8 gramo ng taba, at 2.2 gramo ng fiber. Higit pa rito, ang malago at pulang melon na ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng magnesium at mga bitamina A at C (10Trusted Source).
BUOD
Ang pakwan ay isang masarap na prutas sa tag-araw na nagbibigay ng humigit-kumulang 14% ng DV para sa potassium sa loob lamang ng 2 wedges. Nag-aalok din ito ng ilang iba pang mga bitamina at mineral.
5. Tubig ng niyog
Ang tubig ng niyog ay isang partikular na hydrating na inumin.
Ito ay isang mahusay na natural na alternatibo sa mga inuming pampalakasan, dahil naglalaman ito ng mga pangunahing electrolyte na tumutulong sa paglabas ng tubig sa iyong mga cell. Ang mga natural na asukal nito ay nagbibigay din ng enerhiya habang nag-eehersisyo at nakakatulong na mapunan ang mga nawawalang glycogen store pagkatapos nito (11Trusted Source).
Ang 1 tasa lamang (240 mL) ng tubig ng niyog ay naglalaman ng 13% ng DV para sa potasa. Dagdag pa, ito ay isang magandang source ng magnesium, sodium, at manganese (1Trusted Source, 12Trusted Source).
Ang tubig ng niyog ay napakarefresh kapag pinalamig na may yelo pagkatapos ng pawisan na ehersisyo. Siguraduhin lamang na iwasan ang mga varieties na may idinagdag na asukal.
BUOD
Ang tubig ng niyog ay hindi lamang isang mahusay na hydrating drink kundi isang mahusay na mapagkukunan ng potassium, na naglalaman ng 13% ng DV sa 1 tasa (240 mL) lamang. Isa rin itong magandang source ng magnesium, sodium, at manganese.
6. Beans
Ang beans ay isang masustansyang pinagmumulan ng mga kumplikadong carbs at protina na nakabatay sa halaman.
Isang tasa lamang (179 gramo) ng white beans ay may dobleng dami ng potassium kaysa sa saging, na umaabot sa napakalaki na 21% ng DV. Ang parehong serving ng black beans ay nagbibigay ng 13% ng DV (1Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).
Habang ang black beans ay naglalaman ng phytates — isang antinutrient na maaaring makabawas sa pagsipsip ng mineral ng iyong katawan — maaari mong ibabad ang pinatuyong beans magdamag upang makatulong na bawasan ang kanilang phytate content, dahil ang tambalang ito ay tumutulo sa tubig (15Trusted Source).
Ang parehong puti at itim na beans ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman at madaling idagdag sa mga salad, burrito, at nilaga.
BUOD
Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Habang ang white beans ay naglalaman ng mas maraming potasa kaysa sa black beans, pareho silang masarap na paraan upang magdagdag ng higit pa sa mineral na ito sa iyong diyeta.
7. Legumes
Bukod sa beans, ang legume family ay kinabibilangan ng lentils, chickpeas, soybeans, at mani — lahat ng ito ay mataas sa potassium
Halimbawa, ang 1-tasa (198-gramo) na serving ng lentil ay naglalaman ng 15% ng DV para sa mineral, habang ang parehong serving ng chickpeas, soybeans, at mani ay nagbibigay ng 10%, 19%, at 23% ng DV, ayon sa pagkakabanggit (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).
Ang ilang mga legume, tulad ng lentil at chickpeas, ay naglalaman ng phytates. Samakatuwid, tandaan na ibabad ang mga ito sa magdamag upang mabawasan ang kanilang phytate content. Maaari mo ring subukan ang pag-usbong sa kanila (15Trusted Source)
BUOD
Ang mga munggo tulad ng lentil, chickpeas, soybeans, at mani ay mayaman sa potassium. Ang pagbabad o pag-usbong ng mga ito bago kainin ang mga ito ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng mineral.
8. Tomato paste
Ang tomato paste ay ginawa mula sa mga nilutong kamatis na binalatan at pinagbinhan.
3 kutsara lamang (50 gramo) ang naglalaman ng higit sa 10% ng DV. Ang tomato paste ay isa ring magandang pinagmumulan ng bitamina C at lycopene, isang makapangyarihang antioxidant na may mga katangiang panlaban sa kanser (1, 20, 21).
Ang concentrated condiment na ito ay nagdaragdag ng lasa sa lahat ng tomato-based na sarsa at pinggan, ngunit mag-ingat sa mga produktong may idinagdag na asukal, additives, o preservatives. Baka gusto mong piliin ang produkto na may pinakamaliit na sangkap.
BUOD
Ang tomato paste ay hindi lamang nagpapayaman sa lasa ng iyong pagkain ngunit nagbibigay din ng sapat na dami ng potasa. 3 kutsara (50 gramo) lang ang nakabalot ng 10% ng DV.
9. Butternut squash
Ang butternut squash ay isang matamis na lasa ng winter squash. Bagama't teknikal na prutas, niluto ito tulad ng isang ugat na gulay.
Ang 1 tasa lamang (205 gramo) ay nagbibigay ng 12% ng DV para sa potasa. Isa rin itong mahusay na pinagmumulan ng bitamina A at C at may mas maliit na dami ng bitamina B, bitamina E, at magnesium (1, 22).
Madali mong maiihaw, mapakuluan, masingaw, o tumaga ng butternut squash para sa mga ulam gaya ng mga inihurnong gulay o masaganang sopas.
BUOD
Ang butternut squash ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, ipinagmamalaki ang 12% ng DV sa isang tasa (205 gramo).
10. Patatas
Ang patatas ay isang starchy root vegetable na nananatiling pangunahing pagkain sa maraming bansa.
Ang isang medium boiled na patatas (167 gramo) ay nag-aalok ng 12% ng DV para sa potassium (1Trusted Source, 23Trusted Source).
Gayunpaman, mayroong maraming mga uri ng patatas, at ang nilalaman ng potasa ng mga ito ay maaaring depende sa lupa kung saan sila lumaki.
BUOD
Ang patatas ay mayaman sa potasa at ito ay isang pangunahing bilihin sa maraming sambahayan. Ang isang medium spud ay karaniwang nagbibigay ng 12% ng DV para sa mineral na ito.
11. Mga pinatuyong aprikot
Ang mga pinatuyong aprikot ay may mahabang buhay ng istante at kadalasang pini-pitted. 1/2 cup (65 gramo) lang ang nagbibigay ng 16% ng DV para sa potassium (1Trusted Source, 24Trusted Source).
Ang mga prutas na ito ay isa ring magandang source ng fiber at bitamina A at E (24Trusted Source).
Ang mga pinatuyong aprikot ay masarap ihalo sa muesli o bilang isang masustansyang meryenda para sa mga paglalakad o mga paglalakbay sa kamping.
BUOD
Ang mga pinatuyong aprikot ay isang mahusay na alternatibo sa mga saging para sa pagpapalakas ng potasa. 1/2 cup lang ang naka-pack ng 16% ng DV, pati na rin ang fiber at bitamina A at E.
12. Swiss chard
Ang Swiss chard, na kilala rin bilang silverbeet o simpleng chard, ay isang madahong berdeng gulay na may makapal na tangkay na mula pula hanggang kahel hanggang puti ang kulay.
Ito rin ay lubos na masustansiya. Ang 1 tasa lamang (175 gramo) ng lutong chard ay nag-aalok ng 20% ng DV para sa potassium — higit pa sa doble ng potassium sa isang saging (1Trusted Source, 25Trusted Source).
Ang parehong paghahatid ay naglalaman ng 476% ng DV para sa bitamina K at 60% ng DV para sa bitamina A, habang mababa ang calorie at mataas sa fiber (25Trusted Source).
Ang Swiss chard ay gumagawa ng masarap na base para sa mga salad at madaling i-steam o igisa na may kaunting mantika.
BUOD
Ang Swiss chard ay naglalaman ng higit sa dalawang beses na mas maraming potassium sa bawat lutong tasa (175 gramo) kaysa sa saging — mga 20% ng DV.
13. Beets
1 tasa lang (170 gramo) ng pinakuluang beet ay nagbibigay sa iyo ng 11% ng DV para sa potassium (1Trusted Source, 26Trusted Source).
Dagdag pa, ang ugat na gulay na ito ay naglalaman ng mga nitrates, na ipinakitang sumusuporta sa paggana ng daluyan ng dugo at pangkalahatang kalusugan ng puso kapag na-convert sa nitric oxide sa iyong katawan (27Trusted Source).
Ang mga beet ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng folate — isang bitamina na kailangan para sa synthesis at pagkumpuni ng DNA — na may 1 pinakuluang tasa (170 gramo) na nagbibigay ng 34% ng DV (26Trusted Source, 28).
Maaari kang kumain ng mga beets na pinakuluan, adobo, o hilaw.
BUOD
Ang mga beet ay nagbibigay ng 11% ng DV para sa potassium bawat pinakuluang tasa (170 gramo). Ang mga ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng folate at naglalaman ng mga nitrates, na ipinakita na sumusuporta sa kalusugan ng puso.
14. Pomegranate
Ang mga pomegranate ay isang lubhang malusog, maraming binhi na prutas na iba-iba ang kulay mula pula hanggang lila. Ang isang buong prutas (282 gramo) ay nagbibigay sa iyo ng 14% ng DV para sa potassium (29Trusted Source).
Bukod dito, ang mga granada ay puno ng folate at mga bitamina C at K. Nag-iimpake din sila ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng iba pang prutas, sa 4.7 gramo bawat prutas (282 gramo) (29Trusted Source).
BUOD
Ang mga granada ay nag-aalok ng 14% ng DV para sa potassium, pati na rin ang malaking halaga ng folate, fiber, protina, at bitamina C at K.
15. Mga katas ng prutas at gulay
Ang pag-inom ng mga katas ng prutas at gulay ay isa pang madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng potasa.
Ang mga citrus juice ay tila nagbibigay ng pinakamaraming potasssium (3Trusted Source). Halimbawa, ang 1 tasa (240 mL) ng 100% orange juice ay nag-aalok ng humigit-kumulang 10% ng DV para sa potassium, habang ang parehong serving ng grapefruit juice ay nagbibigay ng 9% ng DV (30Trusted Source, 31Trusted Source).
Ang mga juice mula sa mga prutas na mayaman sa potasa tulad ng mga granada ay mahusay ding mga alternatibo. Ang 1-cup (240-mL) na serving ng pomegranate juice ay naglalaman ng 11% ng DV (32Trusted Source).
Ang ilang mga juice ng gulay ay mayaman din sa mineral na ito.
Halimbawa, ipinagmamalaki ng 1 tasa (240 mL) ng carrot juice ang 15% ng DV, at ang parehong serving ng tomato juice ay nagbibigay ng 10% ng DV (33Trusted Source, 34Trusted Source).
BUOD
Ang mga fruit at veggie juice tulad ng orange, grapefruit, pomegranate, carrot, at tomato juice ay nagbibigay lahat ng 9% o higit pa sa DV para sa potassium sa 1 tasa (240 mL).
16. Isda
Ang ilang mataba at mataba na isda ay nag-aalok ng potasa.
Halimbawa, kalahati lang ng fillet (154 gramo) ng nilutong bakalaw ang nagbibigay ng 12% ng DV, at ang buong fillet (150 gramo) ng haddock ay nag-aalok ng 11% (35Trusted Source, 36Trusted Source).
Katulad nito, ang kalahating fillet (154 gramo) ng lutong salmon ay may napakalaking 21% ng DV, at ang parehong serving ng tuna ay ipinagmamalaki ang 17% ng DV (37Trusted Source, 38Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang matabang isda tulad ng salmon at tuna ay mayaman sa malusog na puso na omega-3 fatty acid, na maaaring higit pang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso (39Trusted Source).
BUOD
Ang iba't ibang matangkad at matatabang isda ay mahusay na pinagmumulan ng potasa. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 sa isda tulad ng salmon at tuna ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib sa sakit sa puso.
17. Yams
Ang Yams ay mga starchy tubers na sikat sa South America, Western Africa, at Caribbean. Ang mga ito ay halos kapareho ng yucca o kamoteng kahoy, ngunit ang kanilang laman ay nag-iiba-iba sa kulay mula sa madilaw-dilaw na puti hanggang sa lila o rosas.
Ang mga ubi ay mayaman din sa potassium, na may 1 niluto, cubed na tasa (136 gramo) na nagbibigay ng 19% ng DV (40Trusted Source).
BUOD
Ang isang 1-cup serving (136 gramo) ng lutong yam ay nagbibigay ng higit sa dalawang beses na mas maraming potassium kaysa sa isang medium na saging.
18. Mga pamalit sa asin
Ang mga pamalit sa asin ay idinisenyo upang makatulong na bawasan ang paggamit ng sodium, dahil ang labis na pagkonsumo ng asin ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo (3Trusted Source, 41Trusted Source).
Pinapalitan ng mga pamalit na ito ang sodium ng isa pang elemento o halo ng mga elemento — karaniwang potassium — para mabawasan ang sakit sa puso nang hindi binabawasan ang inaakalang paggamit ng asin o binabawasan ang lasa (41Trusted Source).
Hindi tulad ng regular na asin, na 100% sodium chloride, ang mga pamalit sa asin ay maaaring binubuo ng 65% sodium chloride, 25% potassium chloride, at 10% magnesium sulfate. Ang iba ay maaaring mag-alok ng 100% potassium chloride, na naglalaman ng 11% ng DV sa 1 gramo lamang (41Trusted Source, 42Trusted Source).
Gayunpaman, tandaan na maaaring kailanganin ng mga taong may sakit sa bato o atay na iwasan ang mga pamalit sa asin na mataas sa potassium (43).
BUOD
Ang mga pamalit sa asin na binubuo ng 100% potassium chloride ay nagbibigay ng 11% ng DV para sa mineral sa isang gramo.
Gaano karaming potassium ang kailangan mo?
Tulad ng ibang mga bitamina at mineral, ang potassium ay isang micronutrient, ibig sabihin ay kailangan mo lamang itong ubusin sa maliit na halaga — isipin ang milligrams (mg).
Gaya ng naunang nabanggit, ang mga pangangailangan ng bitamina at mineral ay sinusukat ayon sa kanilang Mga Pang-araw-araw na Halaga (DV), ang mga inirerekomendang halaga na ubusin bawat araw (2Trusted Source).
Ang DV para sa potassium para sa mga malulusog na indibidwal ay 4,700 mg. Maaari mong ubusin ang halagang ito sa pamamagitan ng pagsunod sa isang masustansyang pagkain (2Trusted Source).
Bagama't ang mga Western diet ay kadalasang mababa sa potassium at mataas sa sodium — dalawang salik na maaaring magpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso — ang pagkain ng mga pagkain mula sa listahan sa itaas ay maaaring makatulong sa iyo na madaling madagdagan ang iyong potassium intake (44Trusted Source).
BUOD
Ang DV para sa potassium para sa malusog na mga indibidwal ay 4,700 mg, na maaari mong maabot sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta.
Ang ilalim na linya
Bagama't ang saging ay isang magandang pinagmumulan ng potasa, maraming iba pang masustansyang pagkain, kabilang ang mga kamote, munggo, at beet, ay nag-aalok ng mas maraming potasa sa bawat paghahatid. Ang Swiss chard, yams, at white beans ay may dalawang beses na mas maraming potassium bawat tasa kaysa sa isang medium na saging.
Ang susi sa pagkuha ng sapat na potasa ay ang kumain ng isang hanay ng mga pagkaing halaman bawat araw. Ang ilang mga isda, tulad ng salmon, tuna, at bakalaw, ay mahusay din na pinagmumulan ng mineral na ito na batay sa hayop.
Isang bagay lang
Subukan ito ngayon: Kung gusto mong dagdagan ang iyong potassium intake sa isang budget, tumuon sa mga legume tulad ng beans o mga gulay tulad ng patatas, na nagbibigay ng maraming potassium sa murang halaga.