Ang patatas ay isang MUST para sa sinumang nagpaplano sa pagbuo ng isang mahusay na plano sa diyeta. Ang
isang medium sized na piraso ng starchy, tube crop na ito ay mayroon lamang 110
calories at ganap na libre sa anumang uri ng taba, sodium o kolesterol. Dagdag
pa, sinasabi ng nutrisyon ng patatas na isa rin itong magandang pinagmumulan ng
maraming nutrients na mahalaga sa isang malusog na katawan.
Halimbawa, alam mo ba na ang
patatas ay mayaman sa potassium? Sa katunayan, mayroon pa itong mas maraming
potassium kaysa sa pinakasikat na pinagmumulan ng prutas ng mineral na ito na
kilala sa karamihan ng mga tao – mga saging. Ang katamtamang laki ng patatas ay
may hanggang 620 milligrams ng potassium. Iyon ay 18% ng average na
inirerekomendang halaga araw-araw sa bawat serving. Ito ang dahilan kung
bakit ang mga patatas ay may pinakamataas na ranggo sa lahat ng mga gulay at
prutas na pinagmumulan ng potassium.
Ang potassium ay nakakatulong sa
pagpapababa ng presyon ng dugo ng isang tao. Ngunit dahil ang isang tao ay
nangangailangan ng hanggang 4700 milligrams ng potassium bawat araw, hindi
lahat ay nakakakuha ng sapat. Ang patatas, gayunpaman, ay maaaring gawing mas
madali ang lahat.
Ang patatas ay isa ring mahusay na
pinagmumulan ng bitamina C, isang napaka-kilala at maraming hinahanap na
bitamina sa lahat ng dako. Tinutulungan ng bitamina C na palakasin ang immune
system, pinapabuti ang pagsipsip, produksyon ng collagen, maiwasan ang
pagkasira ng cellular, paggaling ng sugat, at maging malusog ang iyong gilagid.
Kung ikukumpara sa mga katamtamang laki ng kamatis, na naglalaman ng 40% ng
inirerekomendang pang-araw-araw na halaga, at ang kamote (30%) lamang ng
patatas ay may sapat na bitamina C upang matugunan ang 45% ng inirerekomendang
pang-araw-araw na paggamit, na nangangahulugan ng pagkakaroon ng 2 katamtamang
laki ng patatas sa iyong pang-araw-araw ang pagkain lamang ay magbibigay sa iyo
ng sapat na bitamina C na kailangan mo.
Kailangan ng tulong sa panunaw at
pagbaba ng timbang? Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hibla, at ang
patatas ay marami nito. Ipinapakita ng nutrisyon ng patatas na ang isang
serving ay nagbibigay ng 2 gramo ng serving – iyon ay 8% ng inirerekomendang
halaga bawat araw. Ang hibla ay mahusay para sa pakiramdam na busog ang iyong
katawan (na ginagawang mas gusto mong kumain), at nakakatulong na mapababa ang
kolesterol sa dugo ng isang tao.
Narito ang isa pang bitamina na
pamilyar sa karamihan ng mga tao: B6. May mahalagang papel ang mga ito sa
metabolismo ng mga carbohydrate at protina, pati na rin ang paggawa ng mga
hindi mahahalagang amino acid upang maproseso ang mga protina. Ito rin ay gumaganap
ng isang bahagi sa paggawa ng hemoglobin - isang mahalagang bahagi ng mga
pulang selula ng dugo. Patatas ay isang napaka-karaniwang pinagkukunan ng B6,
ang bawat paghahatid ay may hanggang 10% ng inirerekomendang pang-araw-araw na
halaga.
Ang patatas ay mayroon ding
hanggang 6% ng inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bakal, na
tumutulong sa pangkalahatang pag-unlad ng mga selula ng isang tao. Ang
kakulangan sa iron ay maaaring makaapekto sa iba't ibang function ng katawan at
maging sanhi ng anemia.
Ngunit ang pinakamagandang bahagi
tungkol sa nutrisyon ng patatas ay napakadaling isama sa diyeta ng isang tao.
Napakaraming paraan upang maghanda ng patatas bilang ulam, at higit pang mga
paraan upang idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain.
Nangangahulugan ito na sinuman ay maaaring makinabang mula sa pagkakaroon ng
maraming patatas nang hindi binabago ang kanilang pang-araw-araw na menu.
Bilang pangwakas na tala:
siguraduhing isama mo ang balat ng patatas. Ang balat lamang ang nagtataglay ng
20% ng buong nutrisyon ng patatas. Dito rin matatagpuan ang karamihan sa
hibla.
Patatas
Ang patatas ay isang starchy root vegetable na nananatiling pangunahing pagkain sa maraming bansa.
Ang isang medium boiled na patatas (167 gramo) ay nag-aalok ng 12% ng DV para sa potassium (1Trusted Source, 23Trusted Source).
Gayunpaman, mayroong maraming mga uri ng patatas, at ang nilalaman ng potasa ng mga ito ay maaaring depende sa lupa kung saan sila lumaki.
BUOD
Ang patatas ay mayaman sa potassium at ito ay isang pangunahing bilihin sa maraming sambahayan. Ang isang medium spud ay karaniwang nagbibigay ng 12% ng DV para sa mineral na ito.
17 Mga Pagkain na Maraming Potassium kagaya ng Patatas
Ang potassium ay isang mahalagang mineral at electrolyte na
kailangan ng iyong katawan para mapanatili ang normal na presyon ng dugo,
maghatid ng mga sustansya sa iyong mga selula, at masuportahan ang malusog na
paggana ng nerbiyos at kalamnan (1Trusted Source).
Ito ay itinuturing na isang mahalagang sustansya dahil hindi
ito kayang gawin ng iyong katawan. Samakatuwid, dapat kang makakuha ng
potassium mula sa mga pagkain upang matugunan ang iyong inirerekomendang
pang-araw-araw na pangangailangan, na kilala rin bilang Daily Value (DV)
(2Trusted Source).
Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat
na potasa sa pamamagitan ng kanilang mga diyeta. Tinatantya na wala pang 0.015%
ng mga nasa hustong gulang sa Amerika ang nakakatugon sa kanilang
pang-araw-araw na pangangailangan sa potassium (3Trusted Source).
Dahil ang isang medium na saging ay naglalaman ng
humigit-kumulang 9% ng DV para sa mineral na ito, itinuturing ng karamihan sa
mga tao na ito ang go-to na pagkain upang madagdagan ang kanilang paggamit ng
potasa. Gayunpaman, ang mga saging ay hindi lamang ang magandang mapagkukunan
ng potasa (4Trusted Source).
Narito ang 17 pagkain na mas maraming potassium kaysa sa
saging.
1. Avocado
Ang mga avocado ay puno ng malusog na taba, bitamina K, at
folate.
Ang kalahati ng abukado na walang balat at buto (68 gramo) ay
naglalaman ng 345 mg ng potassium, o 7% ng DV. Kung kumain ka ng isang buong
avocado, makakakuha ka ng halos 15% ng DV nang sabay-sabay (5Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga avocado ay maaaring makinabang sa mga
taong may mataas na presyon ng dugo, na kadalasang nangangailangan ng kanilang
potasa at bawasan ang kanilang paggamit ng sodium. Tulad ng karamihan sa iba
pang prutas, ang mga avocado ay mababa sa sodium, na may kalahating avocado na
nagbibigay lamang ng 0.2% ng DV (1Trusted Source, 3Trusted Source, 5Trusted
Source).
BUOD
Ang mga avocado ay puno ng mga sustansya, at ang isang
abukado ay nagbibigay ng humigit-kumulang 15% ng iyong pang-araw-araw na
pangangailangan ng potasa. Mayaman din sila sa bitamina K at folate.
2. Kamote
Ang kamote ay kadalasang ginagamit bilang alternatibo sa
puting patatas.
Ang mga ito ay isang pambihirang masustansiyang paraan upang
suportahan ang iyong paggamit ng potasa. Ipinagmamalaki ng 1-cup (328-gram) na
serving ng mashed sweet potato ang 16% ng DV (6Trusted Source).
Higit pa rito, ang kamote ay mababa sa taba, nag-aalok ng
kaunting protina, at magandang pinagmumulan ng mga kumplikadong carbs at fiber.
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A,
na mahalaga para sa paningin. Ang parehong serving ng kamote ay nagbibigay ng
higit sa 200% ng DV ng bitamina A (1Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted
Source).
Para sa balanse at nakakabusog na pagkain, maaari mong ipares
ang masasarap na ugat na gulay na ito sa pinagmumulan ng protina gaya ng beans
o karne, ilang maitim na gulay o makulay na gulay, at kaunting taba.
BUOD
Ipinagmamalaki ng kamote ang 16% ng DV para sa potassium sa
loob lamang ng 1 mashed cup (328 gramo), kasama ang ilang protina, fiber, at
bitamina A.
3. Kangkong
Ang kangkong ay isa sa pinakamasustansyang gulay.
Ang 1 tasa lamang (190 gramo) ng frozen kangkong ay
naglalaman ng 12% ng DV para sa potasa. Katulad nito, humigit-kumulang 3 tasa
(90 gramo) ng hilaw na kangkong ang naglalaman ng humigit-kumulang 11% ng DV
(8Trusted Source, 9Trusted Source).
Puno din ito ng iba pang nutrients. Ang parehong serving ng
frozen kangkong ay naglalaman ng 127% ng DV para sa bitamina A, 857% para sa
bitamina K, 58% para sa folate, at 37% para sa magnesium (1Trusted Source,
8Trusted Source).
BUOD
Ang kangkong ay nagbibigay ng humigit-kumulang 12% ng DV para
sa potassium bawat 1 tasa (190 gramo) frozen o 3 tasa (90 gramo) sariwa.
Nag-aalok din ang gulay na ito ng folate, magnesium, at bitamina A at K.
4. Pakwan
Ang pakwan ay isang malaki, masarap na prutas na may mataas
na nilalaman ng tubig.
Dalawang wedges lang (mga 1/8 ng isang melon, o 572 gramo)
ang nagbibigay ng mas mababa sa 14% ng DV para sa potassium (1Trusted Source,
10Trusted Source).
Ang parehong serving ay naglalaman din ng 44 gramo ng carbs,
3.5 gramo ng protina, 0.8 gramo ng taba, at 2.2 gramo ng fiber. Higit pa rito,
ang malago at pulang melon na ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng magnesium
at mga bitamina A at C (10Trusted Source).
BUOD
Ang pakwan ay isang masarap na prutas sa tag-araw na
nagbibigay ng humigit-kumulang 14% ng DV para sa potassium sa loob lamang ng 2
wedges. Nag-aalok din ito ng ilang iba pang mga bitamina at mineral.
5. Tubig ng niyog
Ang tubig ng niyog ay isang partikular na hydrating na
inumin.
Ito ay isang mahusay na natural na alternatibo sa mga inuming
pampalakasan, dahil naglalaman ito ng mga pangunahing electrolyte na tumutulong
sa paglabas ng tubig sa iyong mga cell. Ang mga natural na asukal nito ay
nagbibigay din ng enerhiya habang nag-eehersisyo at nakakatulong na mapunan ang
mga nawawalang glycogen store pagkatapos nito (11Trusted Source).
Ang 1 tasa lamang (240 mL) ng tubig ng niyog ay naglalaman ng
13% ng DV para sa potasa. Dagdag pa, ito ay isang magandang source ng
magnesium, sodium, at manganese (1Trusted Source, 12Trusted Source).
Ang tubig ng niyog ay napakarefresh kapag pinalamig na may
yelo pagkatapos ng pawisan na ehersisyo. Siguraduhin lamang na iwasan ang mga
varieties na may idinagdag na asukal.
BUOD
Ang tubig ng niyog ay hindi lamang isang mahusay na hydrating
drink kundi isang mahusay na mapagkukunan ng potassium, na naglalaman ng 13% ng
DV sa 1 tasa (240 mL) lamang. Isa rin itong magandang source ng magnesium,
sodium, at manganese.
6. Beans
Ang beans ay isang masustansyang pinagmumulan ng mga
kumplikadong carbs at protina na nakabatay sa halaman.
Isang tasa lamang (179 gramo) ng white beans ay may dobleng
dami ng potassium kaysa sa saging, na umaabot sa napakalaki na 21% ng DV. Ang
parehong serving ng black beans ay nagbibigay ng 13% ng DV (1Trusted Source,
13Trusted Source, 14Trusted Source).
Habang ang black beans ay naglalaman ng phytates — isang
antinutrient na maaaring makabawas sa pagsipsip ng mineral ng iyong katawan —
maaari mong ibabad ang pinatuyong beans magdamag upang makatulong na bawasan
ang kanilang phytate content, dahil ang tambalang ito ay tumutulo sa tubig
(15Trusted Source).
Ang parehong puti at itim na beans ay hindi kapani-paniwalang
maraming nalalaman at madaling idagdag sa mga salad, burrito, at nilaga.
BUOD
Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa.
Habang ang white beans ay naglalaman ng mas maraming potasa kaysa sa black
beans, pareho silang masarap na paraan upang magdagdag ng higit pa sa mineral
na ito sa iyong diyeta.
7. Legumes
Bukod sa beans, ang legume family ay kinabibilangan ng
lentils, chickpeas, soybeans, at mani — lahat ng ito ay mataas sa potassium
Halimbawa, ang 1-tasa (198-gramo) na serving ng lentil ay
naglalaman ng 15% ng DV para sa mineral, habang ang parehong serving ng
chickpeas, soybeans, at mani ay nagbibigay ng 10%, 19%, at 23% ng DV, ayon sa
pagkakabanggit (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted
Source).
Ang ilang mga legume, tulad ng lentil at chickpeas, ay
naglalaman ng phytates. Samakatuwid, tandaan na ibabad ang mga ito sa magdamag
upang mabawasan ang kanilang phytate content. Maaari mo ring subukan ang
pag-usbong sa kanila (15Trusted Source)
BUOD
Ang mga munggo tulad ng lentil, chickpeas, soybeans, at mani
ay mayaman sa potassium. Ang pagbabad o pag-usbong ng mga ito bago kainin ang
mga ito ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng mineral.
8. Tomato paste
Ang tomato paste ay ginawa mula sa mga nilutong kamatis na
binalatan at pinagbinhan.
3 kutsara lamang (50 gramo) ang naglalaman ng higit sa 10% ng
DV. Ang tomato paste ay isa ring magandang pinagmumulan ng bitamina C at
lycopene, isang makapangyarihang antioxidant na may mga katangiang panlaban sa
kanser (1, 20, 21).
Ang concentrated condiment na ito ay nagdaragdag ng lasa sa
lahat ng tomato-based na sarsa at pinggan, ngunit mag-ingat sa mga produktong
may idinagdag na asukal, additives, o preservatives. Baka gusto mong piliin ang
produkto na may pinakamaliit na sangkap.
BUOD
Ang tomato paste ay hindi lamang nagpapayaman sa lasa ng
iyong pagkain ngunit nagbibigay din ng sapat na dami ng potasa. 3 kutsara (50
gramo) lang ang nakabalot ng 10% ng DV.
9. Butternut squash
Ang butternut squash ay isang matamis na lasa ng winter
squash. Bagama't teknikal na prutas, niluto ito tulad ng isang ugat na gulay.
Ang 1 tasa lamang (205 gramo) ay nagbibigay ng 12% ng DV para
sa potasa. Isa rin itong mahusay na pinagmumulan ng bitamina A at C at may mas
maliit na dami ng bitamina B, bitamina E, at magnesium (1, 22).
Madali mong maiihaw, mapakuluan, masingaw, o tumaga ng
butternut squash para sa mga ulam gaya ng mga inihurnong gulay o masaganang
sopas.
BUOD
Ang butternut squash ay isang mahusay na mapagkukunan ng
potasa, ipinagmamalaki ang 12% ng DV sa isang tasa (205 gramo).
10. Mga pinatuyong aprikot
Ang mga pinatuyong aprikot ay may mahabang buhay ng istante
at kadalasang pini-pitted. 1/2 cup (65 gramo) lang ang nagbibigay ng 16% ng DV
para sa potassium (1Trusted Source, 24Trusted Source).
Ang mga prutas na ito ay isa ring magandang source ng fiber
at bitamina A at E (24Trusted Source).
Ang mga pinatuyong aprikot ay masarap ihalo sa muesli o
bilang isang masustansyang meryenda para sa mga paglalakad o mga paglalakbay sa
kamping.
BUOD
Ang mga pinatuyong aprikot ay isang mahusay na alternatibo sa
mga saging para sa pagpapalakas ng potasa. 1/2 cup lang ang naka-pack ng 16% ng
DV, pati na rin ang fiber at bitamina A at E.
11. Swiss chard
Ang Swiss chard, na kilala rin bilang silverbeet o simpleng
chard, ay isang madahong berdeng gulay na may makapal na tangkay na mula pula
hanggang kahel hanggang puti ang kulay.
Ito rin ay lubos na masustansiya. Ang 1 tasa lamang (175
gramo) ng lutong chard ay nag-aalok ng 20% ng DV para sa potassium — higit pa
sa doble ng potassium sa isang saging (1Trusted Source, 25Trusted Source).
Ang parehong paghahatid ay naglalaman ng 476% ng DV para sa
bitamina K at 60% ng DV para sa bitamina A, habang mababa ang calorie at mataas
sa fiber (25Trusted Source).
Ang Swiss chard ay gumagawa ng masarap na base para sa mga
salad at madaling i-steam o igisa na may kaunting mantika.
BUOD
Ang Swiss chard ay naglalaman ng higit sa dalawang beses na
mas maraming potassium sa bawat lutong tasa (175 gramo) kaysa sa saging — mga
20% ng DV.
12. Beets
1 tasa lang (170 gramo) ng pinakuluang beet ay nagbibigay sa
iyo ng 11% ng DV para sa potassium (1Trusted Source, 26Trusted Source).
Dagdag pa, ang ugat na gulay na ito ay naglalaman ng mga
nitrates, na ipinakitang sumusuporta sa paggana ng daluyan ng dugo at
pangkalahatang kalusugan ng puso kapag na-convert sa nitric oxide sa iyong
katawan (27Trusted Source).
Ang mga beet ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng folate —
isang bitamina na kailangan para sa synthesis at pagkumpuni ng DNA — na may 1
pinakuluang tasa (170 gramo) na nagbibigay ng 34% ng DV (26Trusted Source, 28).
Maaari kang kumain ng mga beets na pinakuluan, adobo, o
hilaw.
BUOD
Ang mga beet ay nagbibigay ng 11% ng DV para sa potassium
bawat pinakuluang tasa (170 gramo). Ang mga ito ay isa ring mahusay na
mapagkukunan ng folate at naglalaman ng mga nitrates, na ipinakita na sumusuporta
sa kalusugan ng puso.
13. Pomegranate
Ang mga pomegranate ay isang lubhang malusog, maraming binhi
na prutas na iba-iba ang kulay mula pula hanggang lila. Ang isang buong prutas
(282 gramo) ay nagbibigay sa iyo ng 14% ng DV para sa potassium (29Trusted
Source).
Bukod dito, ang mga granada ay puno ng folate at mga bitamina
C at K. Nag-iimpake din sila ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng iba
pang prutas, sa 4.7 gramo bawat prutas (282 gramo) (29Trusted Source).
BUOD
Ang mga granada ay nag-aalok ng 14% ng DV para sa potassium,
pati na rin ang malaking halaga ng folate, fiber, protina, at bitamina C at K.
14. Mga katas ng prutas at gulay
Ang pag-inom ng mga katas ng prutas at gulay ay isa pang
madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng potassium.
Ang mga citrus juice ay tila nagbibigay ng pinakamaraming
potasssium (3Trusted Source). Halimbawa, ang 1 tasa (240 mL) ng 100% orange
juice ay nag-aalok ng humigit-kumulang 10% ng DV para sa potassium, habang ang
parehong serving ng grapefruit juice ay nagbibigay ng 9% ng DV (30Trusted
Source, 31Trusted Source).
Ang mga juice mula sa mga prutas na mayaman sa potasa tulad
ng mga granada ay mahusay ding mga alternatibo. Ang 1-cup (240-mL) na serving
ng pomegranate juice ay naglalaman ng 11% ng DV (32Trusted Source).
Ang ilang mga juice ng gulay ay mayaman din sa mineral na
ito.
Halimbawa, ipinagmamalaki ng 1 tasa (240 mL) ng carrot juice
ang 15% ng DV, at ang parehong serving ng tomato juice ay nagbibigay ng 10% ng
DV (33Trusted Source, 34Trusted Source).
BUOD
Ang mga fruit at veggie juice tulad ng orange, grapefruit,
pomegranate, carrot, at tomato juice ay nagbibigay lahat ng 9% o higit pa sa DV
para sa potassium sa 1 tasa (240 mL).
15. Isda
Ang ilang mataba at mataba na isda ay nag-aalok ng potasa.
Halimbawa, kalahati lang ng fillet (154 gramo) ng nilutong
bakalaw ang nagbibigay ng 12% ng DV, at ang buong fillet (150 gramo) ng haddock
ay nag-aalok ng 11% (35Trusted Source, 36Trusted Source).
Katulad nito, ang kalahating fillet (154 gramo) ng lutong
salmon ay may napakalaking 21% ng DV, at ang parehong serving ng tuna ay
ipinagmamalaki ang 17% ng DV (37Trusted Source, 38Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang matabang isda tulad ng salmon at tuna
ay mayaman sa malusog na puso na omega-3 fatty acid, na maaaring higit pang
mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso (39Trusted Source).
BUOD
Ang iba't ibang matangkad at matatabang isda ay mahusay na
pinagmumulan ng potasa. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 sa isda tulad ng
salmon at tuna ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib sa sakit sa
puso.
16. Yams
Ang Yams ay mga starchy tubers na sikat sa South America,
Western Africa, at Caribbean. Ang mga ito ay halos kapareho ng yucca o kamoteng
kahoy, ngunit ang kanilang laman ay nag-iiba-iba sa kulay mula sa madilaw-dilaw
na puti hanggang sa lila o rosas.
Ang mga ubi ay mayaman din sa potassium, na may 1 niluto,
cubed na tasa (136 gramo) na nagbibigay ng 19% ng DV (40Trusted Source).
BUOD
Ang isang 1-cup serving (136 gramo) ng lutong yam ay
nagbibigay ng higit sa dalawang beses na mas maraming potassium kaysa sa isang
medium na saging.
17. Mga pamalit sa asin
Ang mga pamalit sa asin ay idinisenyo upang makatulong na
bawasan ang paggamit ng sodium, dahil ang labis na pagkonsumo ng asin ay
maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo (3Trusted Source, 41Trusted
Source).
Pinapalitan ng mga pamalit na ito ang sodium ng isa pang
elemento o halo ng mga elemento — karaniwang potassium — para mabawasan ang
sakit sa puso nang hindi binabawasan ang inaakalang paggamit ng asin o
binabawasan ang lasa (41Trusted Source).
Hindi tulad ng regular na asin, na 100% sodium chloride, ang
mga pamalit sa asin ay maaaring binubuo ng 65% sodium chloride, 25% potassium
chloride, at 10% magnesium sulfate. Ang iba ay maaaring mag-alok ng 100%
potassium chloride, na naglalaman ng 11% ng DV sa 1 gramo lamang (41Trusted
Source, 42Trusted Source).
Gayunpaman, tandaan na maaaring kailanganin ng mga taong may
sakit sa bato o atay na iwasan ang mga pamalit sa asin na mataas sa potassium
(43).
BUOD
Ang mga pamalit sa asin na binubuo ng 100% potassium chloride ay nagbibigay ng 11% ng DV para sa mineral sa isang gramo.
Gaano karaming
potassium ang kailangan mo?
Tulad ng ibang mga bitamina at mineral, ang potassium ay
isang micronutrient, ibig sabihin ay kailangan mo lamang itong ubusin sa maliit
na halaga — isipin ang milligrams (mg).
Gaya ng naunang nabanggit, ang mga pangangailangan ng
bitamina at mineral ay sinusukat ayon sa kanilang Mga Pang-araw-araw na Halaga
(DV), ang mga inirerekomendang halaga na ubusin bawat araw (2Trusted Source).
Ang DV para sa potassium para sa mga malulusog na indibidwal
ay 4,700 mg. Maaari mong ubusin ang halagang ito sa pamamagitan ng pagsunod sa
isang masustansyang pagkain (2Trusted Source).
Bagama't ang mga Western diet ay kadalasang mababa sa
potassium at mataas sa sodium — dalawang salik na maaaring magpapataas ng iyong
panganib na magkaroon ng sakit sa puso — ang pagkain ng mga pagkain mula sa
listahan sa itaas ay maaaring makatulong sa iyo na madaling madagdagan ang
iyong potassium intake (44Trusted Source).
BUOD
Ang DV para sa potassium para sa malusog na mga indibidwal ay
4,700 mg, na maaari mong maabot sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng
diyeta.
Ang ilalim na linya
Bagama't ang saging ay isang magandang pinagmumulan ng
potasa, maraming iba pang masustansyang pagkain, kabilang ang mga kamote,
munggo, at beet, ay nag-aalok ng mas maraming potasa sa bawat paghahatid. Ang
Swiss chard, yams, at white beans ay may dalawang beses na mas maraming
potassium bawat tasa kaysa sa isang medium na saging.
Ang susi sa pagkuha ng sapat na potasa ay ang kumain ng isang
hanay ng mga pagkaing halaman bawat araw. Ang ilang mga isda, tulad ng salmon,
tuna, at bakalaw, ay mahusay din na pinagmumulan ng mineral na ito na batay sa
hayop.
Isang bagay lang
Subukan ito ngayon: Kung gusto mong dagdagan ang iyong potassium
intake sa isang budget, tumuon sa mga legume tulad ng beans o mga gulay tulad
ng patatas, na nagbibigay ng maraming potasa sa murang halaga.