Sa ilang bahagi ng mundo, ang mangga (Mangifera indica) ay
tinatawag na "hari ng mga prutas" (1Trusted Source).
Isa itong drupe, o prutas na bato, na nangangahulugang mayroon
itong malaking buto sa gitna.
Ang mangga ay katutubong sa India at Timog-silangang Asya, at
nilinang ito ng mga tao sa loob ng mahigit 4,000 taon. Daan-daang uri ng mangga
ang umiiral, bawat isa ay may sariling katangiang panlasa, hugis, sukat, at
kulay (1Trusted Source, 2Trusted Source).
Ang prutas na ito ay hindi lamang masarap ngunit
ipinagmamalaki din ang isang kahanga-hangang nutritional profile.
Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa mangga at
mga sustansya nito sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pinahusay na
kaligtasan sa sakit at kalusugan ng digestive. Ang ilang polyphenols na
matatagpuan sa prutas ay maaaring magpababa pa ng panganib ng ilang mga kanser.
Narito ang 10 benepisyo ng mangga, kabilang ang isang
pangkalahatang-ideya ng nutritional content nito at ilang tip kung paano ito
tamasahin.
1. Puno ng sustansya
Maraming tao ang mahilig sa mangga — hindi lamang dahil ito
ay masarap kundi dahil ito ay napakasustansya.
Isang tasa (165 gramo) ng sariwang mangga ang nagbibigay
(3Trusted Source):
Mga calorie: 99
Protina: 1.4 gramo
Carbs: 24.7 gramo
Taba: 0.6 gramo
Hibla: 2.6 gramo
Asukal: 22.5 gramo
Bitamina C: 67% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV)
Copper: 20% ng DV
Folate: 18% ng DV
Bitamina B6: 12% ng DV
Bitamina A: 10% ng DV
Bitamina E: 10% ng DV
Bitamina K: 6% ng DV
Niacin: 7% ng DV
Potassium: 6% ng DV
Riboflavin: 5% ng DV
Magnesium: 4% ng DV
Thiamine: 4% ng DV
Isa sa mga pinakakahanga-hangang nakapagpapalusog na
katotohanan nito ay ang 1 tasa (165 gramo) lamang ng sariwang mangga ay
nagbibigay ng halos 67% ng DV para sa bitamina C. Ang nalulusaw sa tubig na
bitamina na ito ay tumutulong sa iyong immune system, tumutulong sa iyong
katawan na sumipsip ng bakal, at nagtataguyod ng paglaki ng cell at pag-aayos
(1Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).
Ang mangga ay isa ring magandang pinagmumulan ng mga mineral
na tanso at folate, na partikular na mahalagang nutrients sa panahon ng
pagbubuntis, dahil sinusuportahan ng mga ito ang malusog na paglaki at
pag-unlad ng fetus (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source,
10Trusted Source).
BUOD
Ang mangga ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients —
partikular na ang bitamina C, na tumutulong sa immunity, iron absorption, at
cell growth at repair.
2. Mababa sa calories
Ang isa pang benepisyo ng mangga ay ang mababang calorie
nito.
Ang isang tasa (165 gramo) ng sariwang mangga ay naglalaman ng mas kaunti sa 100 calories at may napakababang calorie density, ibig sabihin, kakaunti ang calorie nito para sa dami ng pagkain na ibinibigay nito.
Sa katunayan, karamihan sa mga sariwang prutas at gulay ay
may posibilidad na magkaroon ng mababang calorie density. Natuklasan ng isang
pag-aaral na ang pagkonsumo ng sariwang prutas tulad ng mangga sa simula ng
pagkain ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagkain sa susunod na
pagkain (11Trusted Source).
Gayunpaman, tandaan na maaaring hindi ito ang kaso para sa
pinatuyong mangga. Ang 1 tasa (160 gramo) lang ng pinatuyong mangga ay
naglalaman ng 510 calories, 106 gramo ng asukal, at mas mataas na calorie
density (13Trusted Source).
Bagama't mayaman pa rin ang pinatuyong mangga sa mga
sustansya tulad ng mga bitamina, mineral, at antioxidant, maaaring
pinakamahusay na ubusin ito sa katamtaman dahil sa mataas na calorie density
nito at nilalaman ng asukal.
BUOD
Ang 1-tasa (165-gramo) na serving ng mangga ay naglalaman ng
mas kaunti sa 100 calories. Ang mababang calorie density nito ay ginagawa itong
isang mahusay na pagpipilian kung naghahanap ka upang bawasan ang iyong calorie
intake habang nakakaramdam pa rin ng pagkabusog at kasiyahan.
3. Maaaring makatulong na maiwasan ang diabetes
Ang sariwang mangga ay medyo mataas sa natural na asukal
kumpara sa iba pang sariwang prutas, na naglalaman ng higit sa 22 gramo bawat
tasa (165 gramo).
Maaari mong isipin na ito ay maaaring nakakabahala para sa
mga taong nabubuhay na may mga metabolic na kondisyon tulad ng diabetes, o para
sa mga taong sinusubukang limitahan ang kanilang paggamit ng asukal.
Gayunpaman, walang ebidensya na nagmumungkahi na ang pagkain
ng sariwang mangga ay humahantong sa diabetes o hindi malusog para sa mga taong
may ganitong kondisyon.
Sa katunayan, maraming pag-aaral ang nag-ugnay pa ng mas
mataas na paggamit ng sariwang prutas na may mas mababang panganib ng diabetes
sa pangkalahatan (14, 15, 16, 17).
Hindi gaanong pananaliksik ang napagmasdan ang partikular na
kaugnayan sa pagitan ng sariwang mangga at diabetes.
Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong
nagdagdag ng 10 gramo ng freeze-dried na mangga sa kanilang diyeta araw-araw sa
loob ng 12 linggo ay nakaranas ng makabuluhang pagpapabuti sa mga antas ng
asukal sa dugo (18).
Ang isa pang kamakailang pag-aaral ay nagpasiya na ang
pagkonsumo ng mga prutas at gulay na mataas sa bitamina C at carotenoids ay
maaaring makatulong na maiwasan ang pagsisimula ng diabetes. Ang mangga ay
mataas sa parehong mga nutrients na ito, kaya maaari itong magbigay ng
magkatulad na mga benepisyo, kahit na higit pang pananaliksik ang kailangan
(19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source).
Gayunpaman, dahil ang mangga ay mataas sa natural na asukal,
ito ay may potensyal na magdulot ng pagtaas sa iyong mga antas ng asukal sa
dugo kung kumain ka ng sobra sa isang pagkakataon.
Kaya, maaaring pinakamainam pa rin na ubusin ang mangga sa
katamtaman, ibig sabihin ay karaniwang sukat ng bahagi na humigit-kumulang 1
tasa (165 gramo) sa bawat pagkakataon. Maaari rin itong makatulong na ipares
ito sa iba pang mga pagkain na mayaman sa fiber at protina, dahil maaaring
makatulong ito na limitahan ang pagtaas ng asukal sa dugo.
BUOD
Hangga't kumakain ka ng sariwang mangga sa katamtamang dami,
malamang na mababawasan nito ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes.
Tandaan na ang sariwang mangga ay hindi naglalaman ng maraming asukal sa bawat
paghahatid tulad ng pinatuyong mangga.
4. Mataas sa malusog na compound ng halaman
Ang mangga ay puno ng polyphenols, na mga compound ng halaman
na nagsisilbing antioxidant para protektahan ang iyong katawan (1Trusted
Source, 2Trusted Source).
Ang prutas na ito ay may higit sa isang dosenang iba't ibang
uri na puro sa laman, alisan ng balat, at kahit buto. Kabilang dito ang
(23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source):
mangiferin
mga catechin
anthocyanin
gallic acid
kaempferol
rhamnetin
benzoic acid
Mahalaga ang mga antioxidant dahil pinoprotektahan nila ang
iyong mga selula laban sa mga libreng radikal. Ang mga napaka-reaktibong
compound na ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga cell (24Trusted Source,
25Trusted Source).
Iniugnay ng pananaliksik ang libreng radikal na pinsala sa
mga palatandaan ng pagtanda at mga malalang sakit (25Trusted Source, 26Trusted
Source).
Sa mga polyphenols, ang mangiferin ay nakakuha ng
pinakamaraming interes at kung minsan ay tinatawag na "super
antioxidant" dahil ito ay lalong malakas (27Trusted Source, 28Trusted
Source).
Natuklasan ng test-tube at mga pag-aaral sa hayop na maaaring
kontrahin ng mangiferin ang libreng radikal na pinsala na nauugnay sa mga
kanser, diabetes, at iba pang mga sakit (29Trusted Source, 30Trusted Source).
BUOD
Ang mangga ay may higit sa isang dosenang iba't ibang uri ng
polyphenols, kabilang ang mangiferin, na lalong makapangyarihan. Ang mga
polyphenol ay gumaganap bilang mga antioxidant sa loob ng iyong katawan.
5. Naglalaman ng immune-boosting nutrients
Ang mangga ay isang magandang source ng immune-boosting
nutrients.
Ang isang tasa (165 gramo) ng mangga ay nagbibigay ng 10% ng
iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina A (3Trusted Source).
Ang bitamina A ay mahalaga para sa isang malusog na immune
system. Ang hindi pagkuha ng sapat na bitamina na ito ay nauugnay sa isang mas
malaking panganib ng impeksyon (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted
Source).
Dagdag pa, ang 1 tasa (165 gramo) na mangga ay nagbibigay ng
halos 75% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina C.
Makakatulong ang bitamina na ito sa iyong katawan na makagawa ng mas maraming
white blood cell na lumalaban sa sakit, tulungan ang mga cell na ito na gumana
nang mas epektibo, at pahusayin ang mga panlaban ng iyong balat (34Trusted
Source, 35Trusted Source).
Naglalaman din ang mangga ng iba pang mga nutrients na maaari
ring sumusuporta sa immunity, kabilang ang (36Trusted Source):
tanso
folate
bitamina E
ilang B bitamina
BUOD
Ang mangga ay isang magandang mapagkukunan ng folate, ilang B
bitamina, pati na rin ang mga bitamina A, C, K, at E — na lahat ay maaaring
makatulong na palakasin ang kaligtasan sa sakit.
6. Sinusuportahan ang kalusugan ng puso
Ang mangga ay naglalaman ng mga sustansya na sumusuporta sa
isang malusog na puso.
Halimbawa, nag-aalok ito ng magnesium at potassium, na
nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na daloy ng dugo. Ang mga sustansyang
ito ay tumutulong sa iyong mga daluyan ng dugo na makapagpahinga, na
nagpo-promote ng mas mababang mga antas ng presyon ng dugo (37Trusted Source,
38Trusted Source).
Ang super antioxidant mangiferin ng mangga ay mukhang mabuti
din para sa kalusugan ng puso (28Trusted Source, 30Trusted Source).
Natuklasan ng mga pag-aaral sa hayop na maaaring protektahan
ng mangiferin ang mga selula ng puso laban sa pamamaga, oxidative stress, at
pagkamatay ng cell (39, 40, 41).
Bilang karagdagan, maaari itong makatulong na mapababa ang
iyong mga antas ng kolesterol, triglycerides, at libreng fatty acid sa dugo
(42Trusted Source, 43Trusted Source).
Habang ang mga natuklasan na ito ay may pag-asa, ang
pananaliksik sa mangiferin at kalusugan ng puso sa mga tao ay kasalukuyang
kulang. Kaya naman, kailangan ng mas maraming pag-aaral.
BUOD
Ang mangga ay naglalaman ng magnesium, potassium, at ang antioxidant mangiferin, na lahat ay sumusuporta sa malusog na paggana ng puso.
7. Maaaring mapabuti ang kalusugan ng pagtunaw
Ang mangga ay may ilang mga katangian na ginagawang mahusay
para sa kalusugan ng pagtunaw (14Trusted Source).
Para sa isa, naglalaman ito ng isang pangkat ng mga digestive
enzymes na tinatawag na amylases.
Ang mga digestive enzyme ay sumisira sa malalaking molekula
ng pagkain upang madali itong masipsip ng iyong katawan.
Binabagsak ng mga amylase ang mga kumplikadong carbs sa mga
asukal, tulad ng glucose at maltose. Ang mga enzyme na ito ay mas aktibo sa
hinog na mangga, kaya naman mas matamis ang mga ito kaysa sa mga hindi pa hinog
(44Trusted Source).
Bukod dito, dahil naglalaman ang mangga ng maraming tubig at
dietary fiber, maaari itong makatulong sa mga isyu sa pagtunaw tulad ng
constipation at pagtatae.
Nalaman ng isang 4 na linggong pag-aaral sa mga nasa hustong
gulang na may talamak na paninigas ng dumi na ang pagkain ng mangga araw-araw
ay mas epektibo sa pag-alis ng mga sintomas ng kondisyon kaysa sa pag-inom ng
supplement na naglalaman ng dami ng natutunaw na fiber na katulad ng sa mangga
(45).
Iminumungkahi nito na ang mangga ay maaaring may iba pang mga
sangkap na tumutulong sa kalusugan ng pagtunaw, bukod sa dietary fiber.
Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan.
BUOD
Ang mangga ay may digestive enzymes, tubig, dietary fiber, at
iba pang compounds na tumutulong sa iba't ibang aspeto ng digestive health.
8. Maaaring suportahan ang kalusugan ng mata
Ang mangga ay puno ng nutrients na tumutulong sa pagsuporta
sa malusog na mata.
Dalawang pangunahing sustansya na taglay nila ay ang mga
antioxidant na lutein at zeaxanthin.
Ang mga ito ay puro sa retina ng iyong mata — ang bahaging
nagpapalit ng liwanag sa mga senyales upang mabigyang-kahulugan ng iyong utak
ang iyong nakikita. Ang mga sustansyang ito ay partikular na puro sa gitna ng
retina, na tinatawag na macula (46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted
Source).
Sa loob ng retina, ang lutein at zeaxanthin ay kumikilos
bilang isang natural na sunblock, na sumisipsip ng labis na liwanag. Bilang
karagdagan, mukhang pinoprotektahan ng mga ito ang iyong mga mata mula sa
mapaminsalang asul na liwanag (49Trusted Source).
Ang mangga ay isa ring magandang mapagkukunan ng bitamina A,
na sumusuporta sa kalusugan ng mata.
Ang kakulangan ng bitamina A sa pandiyeta ay naiugnay sa mga
tuyong mata at pagkabulag sa gabi. Ang mga matitinding kakulangan ay maaaring
magdulot ng mas malalang isyu, gaya ng pagkakapilat sa corneal (50Trusted
Source).
BUOD
Ang mangga ay naglalaman ng lutein, zeaxanthin, at bitamina A, na lahat ay sumusuporta sa kalusugan ng mata. Maaaring protektahan ng lutein at zeaxanthin ang iyong mga mata mula sa araw, habang ang kakulangan ng bitamina A ay maaaring lumikha ng mga problema sa paningin.
9. Maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng
ilang mga kanser
Ang mangga ay mataas sa polyphenols, na maaaring may mga
katangian ng anticancer.
Makakatulong ang polyphenols na maprotektahan laban sa isang
mapaminsalang proseso na tinatawag na oxidative stress, na nauugnay sa maraming
uri ng cancer (51Trusted Source).
Napagmasdan ng test-tube at mga pag-aaral ng hayop na ang
mangga polyphenols ay nagbawas ng oxidative stress. Napag-alaman din na sinisira
o pinipigilan ng mga ito ang paglaki ng iba't ibang mga selula ng kanser,
kabilang ang leukemia at cancer ng colon, baga, prostate, at suso (52, 53, 54,
55).
Ang Mangiferin, isang pangunahing polyphenol sa mangga, ay
nakakuha ng pansin kamakailan para sa mga promising anticancer effect nito.
Sa mga pag-aaral sa hayop, binabawasan nito ang pamamaga,
pinoprotektahan ang mga cell laban sa oxidative stress, at maaaring tumigil sa
paglaki ng mga selula ng kanser o pumatay sa kanila (30Trusted Source, 56Trusted
Source).
Bagama't nangangako ang mga pag-aaral na ito, kailangan ng
mas maraming pag-aaral sa mga tao upang mas maunawaan ang mga potensyal na
epekto ng anticancer ng mga polyphenol ng mangga sa mga tao.
BUOD
Maaaring labanan ng mga polyphenol ng mangga ang oxidative
stress, na nauugnay sa maraming kondisyon sa kalusugan, kabilang ang colon,
baga, prostate, breast, at bone cancers.
10. Maraming nalalaman at madaling idagdag sa iyong diyeta
Ang mangga ay masarap, maraming nalalaman, at madaling
idagdag sa iyong diyeta.
Gayunpaman, maaaring mahirapan kang putulin dahil sa matigas nitong
balat at malaking hukay.
Narito ang isang magandang paraan para sa pagputol ng mangga:
Habang nakasuot pa ang balat ng mangga, gupitin ang mahabang
patayong hiwa na 1/4 pulgada (6 mm) ang layo mula sa gitna upang ihiwalay ang
laman sa hukay.
Hiwain ang laman sa bawat isa sa mga hiwa na ito sa isang
pattern na parang grid nang hindi pinuputol ang balat.
I-scool ang hiwa ng laman sa balat.
Narito ang ilang mga paraan upang masiyahan ka sa mangga:
Idagdag ito sa smoothies.
Dice ito at ihalo sa salsa.
Ihagis ito sa isang summer salad.
Hiwain ito at ihain kasama ng iba pang tropikal na prutas.
Dice ito at idagdag sa quinoa salad.
Magdagdag ng mangga sa Greek yogurt o oatmeal.
Mga nangungunang burger o seafood na may inihaw na mangga.
Tandaan na ang mangga ay mas matamis at naglalaman ng mas
maraming asukal kaysa sa maraming iba pang prutas. Ang pag-moderate ay susi —
pinakamainam na limitahan ang mangga sa humigit-kumulang 2 tasa (330 gramo)
bawat araw.
BUOD
Masarap ang mangga, at masisiyahan ka sa maraming paraan.
Gayunpaman, naglalaman ito ng mas maraming asukal kaysa sa ilang iba pang
prutas, kaya isaalang-alang ang pagtangkilik ng mangga sa katamtaman.
Ang ilalim na linya
Ang mangga ay mayaman sa mga bitamina, mineral, at
antioxidant, at naiugnay ito sa maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang
mga potensyal na epekto ng anticancer, pati na rin ang pinahusay na kaligtasan
sa sakit at digestive at kalusugan ng mata.
Pinakamaganda sa lahat, ito ay masarap at madaling idagdag sa
iyong diyeta bilang bahagi ng mga smoothies at marami pang pagkain.