Babala ng Pag-iingat
Ang mga allergy sa pagkain ay
nakakaapekto sa 5% hanggang 10% ng mga tao. Ang mga mani (na mga legume, tulad ng
beans at peas), at mga tree nuts, tulad ng pecans at almonds, ay karaniwang
nakaka-trigger ng allergy. Kung mayroon kang malubhang allergy, kahit na ang isang bagay na
humipo sa mga mani ay maaaring magdulot ng pamamaga, pagsusuka, at pagtatae.
Maaari pa nga nitong maalab ang iyong lalamunan at mahihirapang huminga o
magsalita. Ito ay isang potensyal na nakamamatay na kondisyon na tinatawag na
anaphylactic shock. Magpadala sa hospital kung nakita mo ang mga sintomas na ito.
Sa ibang mga tao na walang allergy sa mani, ito ay masustansyang pagkain.
Pagkontrol sa Timbang
Totoong maraming taba ang mga mani,
ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong iwasan ang mga ito. Ang
mataas na protina at hibla ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog at
masigla. Makakatulong iyon sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie at
mawalan ng timbang. At ang mga mani ay maaaring makatulong sa iyong katawan na
magsunog ng mas maraming enerhiya, kahit na ikaw ay nagpapahinga. Kung ikaw ay
nasa isang diyeta, mas malamang na manatili ka dito kung kumakain ka ng mga mani.
Wag lang sobra.
Ang Mabuting Taba
Karamihan sa taba sa mga mani ay
unsaturated, na mas mabuti para sa iyo kaysa sa saturated na uri sa karne o ang
trans fats sa maraming naprosesong pagkain. Maaari itong makatulong na
patatagin ang iyong asukal sa dugo at insulin, ang hormone na kumokontrol dito.
Puno ng Sustansya
Ito ay hindi lamang ang mataas na protina, hibla, at malusog na taba na mabuti para sa iyo. Ang mga mani ay mayroon ding maraming iba pang nutrients tulad ng Vitamins E at B6, folic acid, niacin, magnesium, zinc, copper, at potassium. Panoorin lamang ang mga sangkap sa iyong brand ng nut butter, peanut o iba pa. Ang ilan ay nagdagdag ng asin, asukal, mga preservative, at hindi malusog na taba na maaaring makapinsala kaysa sa mabuti.
Napakaraming Antioxidant
Kabilang dito ang mga mineral tulad
ng selenium at manganese, bitamina C at E, pati na rin ang mga flavonoids,
phenols, polyphenols, at iba pang mga sangkap.
Nagtatrabaho sila bilang isang pangkat upang tumulong na protektahan ang
iyong mga cell. At ang mga mani ay puno sa kanila. Iyon ay maaaring bahagi ng
dahilan kung bakit ang mga taong kumakain ng mas maraming nuts at nut butter ay
may mas malusog na puso. Maaari pa nga silang makatulong na maprotektahan laban
sa colon cancer.
Manage Cholesterol
Ang pagkakaroon ng sobrang cholesterol ay maaaring tumigas ang iyong mga ugat at humantong sa stroke at
sakit sa puso. Ang mga almond, walnut, at iba pang mga tree nuts ay nagpapababa nito kapag ito ay masyadong mataas. Ang iyong katawan ay gumagawa
ng karamihan sa iyong kolesterol, ngunit nakukuha mo ang ilan nito mula sa
pagkain na iyong kinakain. Sa kabutihang palad, ang mga mani ay mayamang pagkukunan ng monounsaturated fat- ang uri ng fat na heart-healthy na nakapagpapababa ng LDL levels.
Pigilan at Kontrolin ang Type 2 Diabetes
Ito ay sa bahagi dahil nakakatulong
sila sa pagkontrol sa pagtaas ng timbang, pati na rin ang mataas na antas ng
asukal (glucose) at taba (lipids) sa iyong dugo, na maaaring humantong sa
sakit. Maaari rin nilang panatilihing nababanat at malusog ang lining ng iyong
mga daluyan ng dugo (endothelium), na pumipigil sa mga problema sa puso na
nauugnay sa diabetes.
Sakit sa puso
Tinatawag din na cardiovascular
disease, ito ay nangyayari kapag ang iyong mga daluyan ng dugo ay tumigas
(tatawagin ito ng iyong doktor na atherosclerosis). Maaari nitong pahinain ang
iyong puso at humantong sa pagpalya ng puso. Maaari rin itong magdulot ng
stroke, atake sa puso, o hindi regular na tibok ng puso (isang kondisyon na
tinatawag na arrhythmia). Ang mga taong kumakain ng mas maraming mani, o
mantikilya na gawa sa kanila, ay mas malamang na makakuha nito. Mga 28 gramo, o
2 kutsara, dalawa pang beses sa isang linggo, ay tila sapat na upang
makatulong.
Magnesium
Ang mineral na ito ay mabuti para
sa iyong mga ugat, kalamnan, buto, asukal sa dugo, presyon ng dugo, at maging
ang iyong genetic na materyal, o DNA. Kung katulad ka ng maraming Amerikano,
maaaring hindi ka sapat. Ang mga mani tulad ng kasoy, almendras, at mani, at
ang mga mantikilya na gawa sa kanila, ay marami nito.
Almond Butter
Ito ay isa sa mga mas karaniwang
uri pagkatapos ng bersyon ng mani, at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng
bitamina B7, na tinatawag ding biotin. Ang nutrient na ito ay mahalaga upang
matulungan ang iyong katawan na iproseso ang taba, asukal, at protina na iyong
kinakain. Nakakatulong din itong panatilihing stable ang iyong blood sugar at
malusog ang iyong balat.
Brazil Nut Butter
Ang mga mani na ito ay isang
mahusay na mapagkukunan ng selenium, na nagpapanatili sa iyong thyroid gland na
tumatakbo, tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng genetic material (DNA), at
nagpapalakas ng iyong immune system. Mukhang pinoprotektahan din nito ang iyong
mga selula laban sa mga nakakapinsalang particle na tinatawag na mga libreng
radikal. At ang mga taong nakakakuha ng mas kaunting selenium ay maaaring mas
malamang na makakuha ng ilang uri ng kanser.
Cashew Butter
Ang isang ito ay hindi teknikal na
mani, ngunit ang binhi ng isang uri ng mansanas. Ang prutas mismo ay isang
napakamahal na delicacy sa mga lugar sa baybayin ng Brazil kung saan ito
lumalaki. Kung tawagin mo itong nut o buto, ito ay isang mahusay na
pinagmumulan ng tanso, na kailangan ng iyong katawan upang magbigay ng
sustansiya sa mga tisyu at dugo, at makagawa ng enerhiya. Maaaring mayroon din
itong mga katangian ng antioxidant na nagpoprotekta sa iyong mga selula laban
sa pinsala.
Walnut Butter
Ang mga walnuts ay isa sa mga pinakamahusay na hindi hayop na pinagmumulan ng malusog na puso na omega-3 fatty acid. Sa partikular, nagbibigay sila ng isang uri na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA), na gumaganap bilang isang bloke ng gusali para sa iba pang mga uri ng omega-3. Ang mantikilya ay hindi laging madaling mahanap sa mga tindahan, ngunit maaari kang maghanda ng isang batch sa bahay sa isang food processor.
Paano Maiiwasan ang Amag
Ang mga mani kung minsan ay
nagkakaroon ng amag na maaaring ilipat sa mga mantikilya na kanilang ginagawa.
Ang isang amag ay gumagawa ng aflatoxin, na maaaring sanhi ng kanser sa atay.
Ngunit ang FDA ay may mga alituntunin at pagsubok na ginagawa itong hindi
gaanong karaniwan. At ito ay talagang higit na problema sa mainit, mahalumigmig
na klima sa labas ng US Ngunit kung gagawa ka ng mga nut butter, mag-imbak ng
mga mani sa isang malamig, tuyo na lugar at itapon ang anumang inaamag, natuyo,
o kupas ang kulay. Ang pag-iimbak ng mga mani sa freezer ay makakatulong din sa
paghinto ng pagkasira.
Ang Kastanyas Ay Marami ding Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga kastanyas ay ang mga nakakain na mani ng mga puno at shrub na kabilang sa genus ng Castanea.
Mayroon silang masarap, medyo matamis na lasa at hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman. Maaari mong isama ang mga ito sa iba't ibang pagkain, tulad ng mga palaman, salad, sopas, at marami pa.
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga kastanyas, at pareho ang mga ito ng mga katangian. Kabilang sa mga pinakakaraniwang uri ang American chestnut, Chinese chestnut, Japanese o Korean chestnut, at European chestnut.
Kapansin-pansin na ang mga ganitong uri ng kastanyas ay hindi nauugnay sa kastanyas ng tubig (Eleocharis dulcis), na isang uri ng aquatic vegetable na sikat sa Asian cuisine.
Hindi lamang masarap na pagkain ang mga kastanyas, lalo na sa oras ng Pasko, ngunit mayaman ito sa mga sustansya na naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. Kabilang dito ang pinahusay na kalusugan ng puso, kalusugan ng pagtunaw, pagkontrol sa asukal sa dugo, at higit pa.
Narito ang 9 nakakaintriga na benepisyo sa kalusugan ng mga kastanyas.
1. Puno ng sustansya
Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang mga kastanyas ay puno ng iba't ibang mga sustansya.
Ang isang 10-kernel (84-gramo) na paghahatid ng mga inihaw na kastanyas ay nagbibigay ng sumusunod (1Trusted Source):
Mga calorie: 206
Protina: 2.7 gramo
Taba: 1.9 gramo
Carbs: 44.5 gramo
Fiber: 4.3 gramo, 15% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV)
Copper: 47% ng DV
Manganese: 43% ng DV
Bitamina B6: 25% ng DV
Bitamina C: 24% ng DV
Thiamine: 17% ng DV
Folate: 15% ng DV
Riboflavin: 11% ng DV
Potassium: 11% ng DV
Bilang karagdagan, ang mga kastanyas ay isang disenteng mapagkukunan ng ilang iba pang mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina K, B5, at B3, pati na rin ang phosphorus at magnesium (1Trusted Source).
Kung ikukumpara sa karamihan ng iba pang mga mani, ang mga kastanyas ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie dahil mababa ang mga ito sa taba. Ang mga ito ay mas mataas din sa carbs kaysa sa karamihan ng mga mani at naglalaman ng isang mahusay na halaga ng hibla, na nagbibigay ng 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang serving.
BUOD
Ang mga kastanyas ay isang magandang mapagkukunan ng maraming bitamina at mineral, tulad ng tanso, mangganeso, bitamina B6, bitamina C, thiamine, folate, riboflavin, at potasa. Ang mga ito ay isa ring magandang source ng fiber, na may 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa 10 roasted chestnuts.
2. Mahusay na pinagmumulan ng antioxidants
Ang mga kastanyas ay naglalaman ng maraming uri ng antioxidant, na mahalaga para sa iyong kalusugan.
Kasama sa mga antioxidant na ito ang:
bitamina C
gallic acid
ellagic acid
tannin
alkaloid
iba't ibang polyphenols
lutein
zeaxanthin
Ang huling dalawang antioxidant ay naipon sa retina ng iyong mga mata at pinoprotektahan ang mga ito laban sa pinsala mula sa asul na liwanag (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Ang mga antioxidant ay mga compound na tumutulong na protektahan ang iyong mga selula laban sa pinsala mula sa hindi matatag na mga molekula na tinatawag na mga libreng radikal.
Ang mataas na antas ng mga libreng radikal ay maaaring magdulot ng isang estado na tinatawag na oxidative stress. Maaaring mapataas nito ang panganib ng mga malalang sakit, gaya ng sakit sa puso, diabetes, at mga kanser (4Trusted Source, 5Trusted Source).
Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang iba't ibang antioxidant na matatagpuan sa mga kastanyas, tulad ng gallic at ellagic acid, ay maaaring makatulong na mapababa ang panganib ng sakit sa puso, bawasan ang insulin resistance, at sugpuin ang paglaki at pagkalat ng mga tumor (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source ).
BUOD
Ang mga kastanyas ay naglalaman ng iba't ibang antioxidant, tulad ng bitamina C, gallic acid, ellagic acid, tannin, at higit pa. Ang mga antioxidant na ito ay tumutulong na ipagtanggol ang iyong mga selula laban sa mga libreng radikal na pinsala, na nauugnay sa maraming malalang sakit.
3. Maaaring makatulong sa kalusugan ng puso
Ang mga kastanyas ay isang magandang mapagkukunan ng mga sustansya na mahusay para sa iyong puso.
Bilang panimula, naglalaman sila ng mga antioxidant, tulad ng gallic at ellagic acid. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong na protektahan ang puso laban sa oxidative stress, isang kondisyon na maaaring magpataas ng panganib ng mga stroke at sakit sa puso (6Trusted Source, 9Trusted Source).
Ang mga kastanyas ay isa ring magandang source ng potassium, na nagbibigay ng 11% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang potasa ay mahalaga para sa isang malusog na puso at tumutulong sa pag-regulate ng iyong presyon ng dugo (10Trusted Source, 11Trusted Source).
Bilang karagdagan, natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mayaman sa potassium ay maaaring magpababa ng panganib ng sakit sa puso ng hanggang 27%, na may 24% na mas mababang panganib ng mga stroke (12, 13, 14).
BUOD
Ang mga kastanyas ay naglalaman ng gallic at ellagic acid, na maaaring makatulong na protektahan ang mga selula ng puso laban sa oxidative stress. Ang mga ito ay isa ring magandang source ng potassium, na kapaki-pakinabang para sa puso.
4. Mataas sa fiber
Ang mga kastanyas ay isang magandang pinagmumulan ng hibla, na may maraming benepisyo sa kalusugan.
Una sa lahat, ang fiber ay nakakatulong na magdagdag ng maramihan sa iyong mga dumi, na nagpapadali sa mga ito sa paglabas at makakatulong na panatilihin kang regular (15Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang hibla sa iyong diyeta ay umaabot sa iyong colon na halos hindi natutunaw, kung saan ito ay gumaganap bilang isang prebiotic. Nangangahulugan ito na ang hibla ay nagiging pinagmumulan ng pagpapakain para sa malusog na bakterya sa iyong bituka, na nagbubunga ng hibla (16Trusted Source).
Kapag ang gut bacteria ay nag-ferment ng hibla, gumagawa sila ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na compound, kabilang ang mga short-chain fatty acid.
Ang mga short-chain fatty acid na ito ay nag-aalok ng maraming benepisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari nilang tulungan ang kalusugan ng bituka, bawasan ang pamamaga, at pahusayin ang pagkontrol sa asukal sa dugo (17, 18).
Panghuli, dahil ang hibla ay dumadaan sa iyong katawan na halos hindi natutunaw, hindi ito nagdaragdag ng mga calorie sa iyong diyeta. Sa halip, ito ay nag-aambag sa mga pakiramdam ng pagkabusog nang hindi nagdaragdag ng mga calorie sa iyong diyeta, na maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang.
BUOD
Ang mga kastanyas ay mataas sa fiber, na nag-aalok ng iba't ibang benepisyo para sa iyong kalusugan. Nakakatulong ito sa panunaw, nagpapalusog sa iyong mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, tumutulong sa paggawa ng mga short-chain fatty acid, at maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang.
5. Maaaring mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo
Ang pagpapanatili ng iyong asukal sa dugo sa isang malusog na antas ay mahalaga para sa iyong kalusugan, ngunit lalong mahalaga kung mayroon kang prediabetes o diabetes.
Ito ay dahil ang matagal na mataas na antas ng asukal sa dugo ay maaaring magpataas ng panganib ng mga komplikasyon sa kalusugan sa mga indibidwal na may diabetes. Kasama sa mga komplikasyong ito ang pinsala sa mga daluyan ng dugo at mga organo (19Trusted Source).
Ang mga kastanyas ay may ilang nakakaintriga na katangian na maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
Sa kabila ng pagiging mas mataas sa carbs kaysa sa karamihan ng mga mani, ang mga kastanyas ay isang magandang pinagmumulan ng hibla na makakatulong na maiwasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo.
Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga chestnut antioxidant, gaya ng gallic at ellagic acid, ay nakakatulong na pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo at maaaring mapabuti ang pagiging sensitibo sa insulin, na ginagawang mas tumutugon ang iyong mga cell sa insulin (7Trusted Source, 20).
Gayunpaman, ang mga kastanyas ay itinuturing pa ring mas mataas na carb nut. Bagama't ang pagkain ng kaunti hanggang katamtamang dami ng mga kastanyas ay maaaring mag-alok ng mga benepisyong ito, ang madalas na pagkonsumo ng masyadong maraming mga kastanyas ay maaaring humadlang sa mga benepisyong ito sa kalusugan.
BUOD
Ang mga kastanyas ay isang magandang mapagkukunan ng fiber, na maaaring makatulong na balansehin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang mga spike. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant ng kastanyas ay maaaring makatulong sa pagtaas ng sensitivity ng insulin.
6. Maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang
Ang mga kastanyas ay may ilang mga katangian na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Ang mataas na proporsyon ng fiber na taglay nito ay makakatulong sa iyong manatiling busog nang mas matagal. Ito ay dahil ang fiber ay maaaring makatulong na pabagalin ang oras na kinakailangan para sa pagkain mula sa tiyan patungo sa bituka (21Trusted Source, 22Trusted Source).
Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mataas na paggamit ng fiber ay maaaring magpapataas ng produksyon ng mga hormone na nakakatulong na pigilan ang iyong gana, tulad ng peptide YY (PYY) at glucagon-like peptide-1 (GLP-1), habang pinipigilan ang hunger hormone na ghrelin (23Trusted Pinagmulan, 24Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga kastanyas ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie bawat gramo kaysa sa karamihan ng iba pang mga mani. Ito ay dahil sila ay mababa sa taba, na siyang pinaka-calorie-dense nutrient (27Trusted Source).
Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong lumikha ng isang calorie deficit upang magawa ito. Ang pagkain ng mga kastanyas ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ito habang tinutulungan ka ring mabusog (27Trusted Source).
Kapansin-pansin, natuklasan ng isang pag-aaral ng hayop na ang pag-ubos ng mga kastanyas ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol at taba ng tiyan. Gayunpaman, kailangan ng mga siyentipiko na gumawa ng higit pang pananaliksik upang siyasatin ang mga potensyal na epekto na ito (28Trusted Source).
BUOD
Ang mga kastanyas ay mataas sa fiber, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain at pagpigil sa iyong gana. Naglalaman din sila ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga uri ng mani dahil sa mababang taba ng nilalaman nito.
7. Maaaring magpababa ng pamamaga
Ang pamamaga ay isang natural na proseso na tumutulong sa katawan na pagalingin at labanan ang mga impeksyon.
Sa ilang mga sitwasyon, ang pamamaga ay maaaring magpatuloy sa mababang antas. Kilala ito bilang talamak na pamamaga at nauugnay sa maraming malalang kondisyon, gaya ng sakit sa puso, diabetes, at mga kanser (29Trusted Source).
Ang mga kastanyas ay may mga katangian na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga.
Ang mga antioxidant na taglay nito, tulad ng bitamina C, gallic acid, ellagic acid, at iba't ibang polyphenols, ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga. Nine-neutralize nila ang mga libreng radical, na pangunahing mga driver ng talamak na pamamaga (2Trusted Source, 30Trusted Source).
Bilang karagdagan, ipinakita ng test-tube at mga pag-aaral sa hayop na ang mga chestnut antioxidant, gaya ng mga tannin at flavonoids, ay makakatulong na sugpuin ang mga nagpapaalab na signal, gaya ng NF-κB at MAPK (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source).
BUOD
Ang mga kastanyas ay naglalaman ng iba't ibang antioxidant na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan na sanhi ng pinsala sa libreng radikal.
8. Mga potensyal na katangian ng anti-tumor
Ang pananaliksik mula sa mga pag-aaral sa test-tube ay nagmumungkahi na ang mga kastanyas ay maaaring may mga katangian ng anti-tumor.
Sa partikular, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ito na ang mga antioxidant na matatagpuan sa mga kastanyas ay maaaring makatulong na sugpuin ang paglaki at pagkalat ng mga selula ng kanser at pasiglahin ang pagkamatay ng selula ng kanser.
Ipinakita ng mga pag-aaral sa test-tube na pinipigilan ng mga extract mula sa mga kastanyas ang paglaki at pagkalat ng iba't ibang uri ng mga selula ng kanser, tulad ng mga kanser sa prostate, suso, at colon (34, 35, 36, 37).
Natuklasan ng iba pang pag-aaral sa test-tube at pag-aaral ng hayop sa mga chestnut antioxidant, gaya ng ellagic acid, na maaari din nilang pigilan ang pagkalat ng mga tumor cell at pasiglahin ang pagkamatay ng tumor cell (8, 38, 39).
Sa partikular, tina-target ng ellagic acid ang PI3K signaling pathway, na kinokontrol ang paglaki at kaligtasan ng cell (39Trusted Source).
Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay kailangang gumawa ng higit pang pananaliksik sa mga tao at hayop upang maunawaan kung paano ang mga compound na matatagpuan sa mga kastanyas ay maaaring makaapekto sa mga selula ng kanser sa mga tao.
BUOD
Ang test-tube at mga pag-aaral ng hayop sa chestnut antioxidants, tulad ng ellagic acid, ay nagpakita na maaari nilang pigilan ang paglaki at pagkalat ng mga tumor cells. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng tao ay kinakailangan upang siyasatin ang potensyal na epekto na ito.
9. Masarap at madaling idagdag sa iyong diyeta
Hindi lamang malusog ang mga kastanyas, ngunit masarap din at madaling idagdag sa iyong diyeta. Mayroon silang medyo matamis na lasa at malambot ngunit matatag na texture.
Bagama't maaari kang kumain ng mga kastanyas nang hilaw, mataas ang mga ito sa tannin, na maaaring magdulot ng mga isyu sa pagtunaw o iba pang komplikasyon sa mga indibidwal na sensitibo sa mga tannin.
Madali silang ihanda. Maaari mong inihaw ang mga ito sa oven sa isang baking sheet sa loob ng 20–30 minuto sa 400°F (200°C). Siguraduhing butasin ang balat ng mga mani bago i-ihaw upang maiwasan ang mga ito na sumabog sa oven.
Bilang kahalili, maaari mong pakuluan ang mga kastanyas sa isang palayok ng tubig. Pakuluan ang kaldero at pagkatapos ay babaan ang apoy upang payagan silang kumulo ng humigit-kumulang 30 minuto. Muli, siguraduhing mabutas ang balat ng mga kastanyas nang maaga.
Kapag naluto na ang mga kastanyas, madaling tanggalin ang balat nito para ma-enjoy mo ang mga ito bilang masarap na meryenda. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman at maaari mong isama ang mga ito sa mga salad, palaman, sopas, at dessert, tulad ng mga tart at pie.
BUOD
Ang mga kastanyas ay masarap, maraming nalalaman, at madaling idagdag sa iyong diyeta. Ang mga ito ay madaling ihanda sa pamamagitan ng pag-ihaw o pagpapakulo, ayon sa mga direksyon sa itaas.
Ang ilalim na linya
Ang mga kastanyas ay isang sikat na nut na tinatamasa ng mga tao sa buong mundo.
Ang mga ito ay isang magandang pinagmumulan ng fiber, bitamina C, tanso, B bitamina, mangganeso, at iba't ibang antioxidant, na nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan.
Ang mga kastanyas at ang mga sustansya nito ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso, pagkontrol sa asukal sa dugo, pagbaba ng timbang, pamamaga, at kalusugan ng digestive, at maaaring may mga potensyal na katangian ng anticancer.
Hindi banggitin, ang mga kastanyas ay masarap, maraming nalalaman, at madaling idagdag sa iyong diyeta. Kung gusto mong subukan ang mga kastanyas, mag-eksperimento sa pag-ihaw o pagpapakulo sa mga ito upang tamasahin bilang meryenda. Maaari mo ring isama ang mga lutong kastanyas sa mga pagkaing gaya ng mga salad, sopas, palaman, at dessert.
5 Nakakagulat na Mga Benepisyo ng Water Chestnuts (Plus Kung Paano Gamitin ang mga Ito)
Sa kabila ng tinatawag na mga kastanyas, ang mga kastanyas ng tubig ay hindi mga mani. Ang mga ito ay aquatic tuber vegetables na tumutubo sa mga latian, pond, palayan at mababaw na lawa (1).
Ang mga kastanyas ng tubig ay katutubong sa Timog-silangang Asya, Timog Tsina, Taiwan, Australia, Africa at maraming isla sa karagatang Indian at Pasipiko.
Ang mga ito ay inaani kapag ang corm, o bombilya, ay nagiging madilim na kayumanggi ang kulay.
Mayroon silang malutong at puting laman na maaaring kainin ng hilaw o luto at karaniwang idinagdag sa mga pagkaing Asyano tulad ng stir-fries, chop suey, kari at salad.
Gayunpaman, ang mga water chestnut (Eleocharis dulcis) ay hindi dapat ipagkamali sa water caltrops (Trapa natans), na madalas ding tinatawag na water chestnut. Ang mga water caltrop ay hugis paniki o ulo ng kalabaw at ang lasa ay katulad ng yams o patatas.
Ang mga kastanyas ng tubig ay may maraming gamit at naka-link sa ilang mga benepisyo. Narito ang limang benepisyong suportado ng agham ng mga water chestnut, kasama ang mga ideya kung paano kainin ang mga ito.
1. Napaka Masustansya ngunit Mababa sa Calories
Ang mga water chestnut ay puno ng nutrients. Ang isang 3.5-ounce (100-gramo) na serving ng raw water chestnuts ay nagbibigay ng (2Trusted Source):
Mga calorie: 97
Taba: 0.1 gramo
Carbs: 23.9 gramo
Hibla: 3 gramo
Protina: 2 gramo
Potassium: 17% ng RDI
Manganese: 17% ng RDI
Copper: 16% ng RDI
Bitamina B6: 16% ng RDI
Riboflavin: 12% ng RDI
Ang mga water chestnut ay isang mahusay na pinagmumulan ng fiber at nagbibigay ng 12% ng pang-araw-araw na rekomendasyon ng fiber para sa mga kababaihan at 8% para sa mga lalaki.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng maraming hibla ay maaaring makatulong sa pagsulong ng pagdumi, pagbabawas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at pagpapanatiling malusog ang iyong bituka (3Trusted Source).
Bukod pa rito, karamihan sa mga calorie sa mga water chestnut ay nagmumula sa mga carbs.
Gayunpaman, sa pangkalahatan ay mababa ang mga ito sa calories, dahil ang mga raw water chestnut ay 74% na tubig.
BUOD
Ang mga water chestnut ay napakasustansya at naglalaman ng mataas na halaga ng fiber, potassium, manganese, copper, bitamina B6 at riboflavin. Karamihan sa kanilang mga calorie ay nagmula sa carbs.
2. Naglalaman ng Mataas na Dami ng Mga Antioxidant na Lumalaban sa Sakit
Ang mga water chestnut ay naglalaman ng maraming antioxidant.
Ang mga antioxidant ay mga molekula na tumutulong na protektahan ang katawan laban sa mga potensyal na mapaminsalang molekula na tinatawag na mga libreng radikal. Kung ang mga libreng radical ay naipon sa katawan, maaari nilang madaig ang mga natural na panlaban ng katawan at magsulong ng isang estado na tinatawag na oxidative stress (4).
Sa kasamaang palad, ang oxidative stress ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng mga malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso, type 2 diabetes at maraming uri ng kanser.
Ang mga water chestnut ay lalong mayaman sa mga antioxidant na ferulic acid, gallocatechin gallate, epicatechin gallate at catechin gallate (5Trusted Source, 6).
Ipinakita ng mga pag-aaral sa test-tube na ang mga antioxidant sa balat at laman ng mga water chestnut ay maaaring epektibong i-neutralize ang mga libreng radical na sangkot sa malalang paglala ng sakit (6, 7).
Kapansin-pansin, ang mga antioxidant sa mga water chestnut, tulad ng ferulic acid, ay nakakatulong din na matiyak na ang laman ng water chestnut ay mananatiling malutong at malutong, kahit na pagkatapos lutuin (5Trusted Source).
BUOD
Ang mga water chestnut ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant na ferulic acid, gallocatechin gallate, epicatechin gallate at catechin gallate. Ang mga antioxidant na ito ay makakatulong sa katawan na labanan ang oxidative stress, na nauugnay sa maraming malalang sakit.
3. Maaaring Tumulong sa Pagbaba ng Iyong Presyon ng Dugo at Bawasan ang Panganib ng Sakit sa Puso
Ang sakit sa puso ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa buong mundo (8Trusted Source).
Ang panganib ng sakit sa puso ay pinatataas ng mga kadahilanan ng panganib tulad ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol sa dugo (LDL cholesterol), mga stroke at mataas na triglycerides sa dugo (9Trusted Source).
Kapansin-pansin, ang mga water chestnut ay ginamit sa kasaysayan upang gamutin ang mga kadahilanan ng panganib tulad ng mataas na presyon ng dugo. Ito ay malamang dahil ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potassium.
Maraming mga pag-aaral ang nag-uugnay sa mga diyeta na sagana sa potassium na may pinababang panganib ng stroke at mataas na presyon ng dugo - dalawang kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Nalaman ng isang pagsusuri sa 33 pag-aaral na kapag ang mga taong may mataas na presyon ng dugo ay kumonsumo ng mas maraming potassium, ang kanilang systolic na presyon ng dugo (mas mataas na halaga) at diastolic na presyon ng dugo (mas mababang halaga) ay bumaba ng 3.49 mmHg at 1.96 mmHg, ayon sa pagkakabanggit (10).
Natuklasan din ng parehong pagsusuri na ang mga taong kumain ng pinakamaraming potasa ay may 24% na mas mababang panganib na magkaroon ng stroke.
Ang isa pang pagsusuri sa 11 na pag-aaral kabilang ang 247,510 katao ay natagpuan na ang mga kumain ng pinakamaraming potasa ay may 21% na mas mababang panganib ng stroke at isang pangkalahatang nabawasan na panganib ng sakit sa puso (11).
BUOD
Ang mga water chestnut ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ang mga diyeta na mayaman sa potasa ay naiugnay sa pinababang mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso tulad ng mataas na presyon ng dugo at mga stroke.
4. I-promote ang Pagbaba ng Timbang sa pamamagitan ng Pagpapanatiling Mas Busog Ka nang Mas Matagal Sa Mas Kaunting Calorie
Ang mga water chestnut ay inuri bilang isang mataas na dami ng pagkain. Ang mga pagkaing may mataas na dami ay naglalaman ng alinman sa maraming tubig o hangin. Parehong walang calorie.
Sa kabila ng mababang calorie, ang mga pagkain na may mataas na dami ay epektibong makakapigil sa gutom (12Trusted Source, 13Trusted Source).
Dahil ang gutom ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang manatili sa isang diyeta, ang pagpapalit ng mas kaunting nakakabusog na pagkain para sa pagpuno ng mga pagkain na nagbibigay ng katulad na mga calorie ay maaaring maging isang epektibong diskarte para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga water chestnut ay binubuo ng 74% na tubig (2Trusted Source).
Kung nahihirapan ka sa gutom, ang pagpapalit ng iyong kasalukuyang pinagmumulan ng carbs para sa mga water chestnut ay maaaring makatulong sa iyong manatiling busog nang mas matagal habang kumakain ng mas kaunting mga calorie.
BUOD
Ang mga water chestnut ay gawa sa 74% na tubig, na ginagawa itong isang mataas na dami ng pagkain. Ang pagsunod sa isang diyeta na sagana sa mga pagkaing may mataas na dami ay maaaring makatulong sa iyo na magbawas ng timbang, dahil maaari kang manatiling mas busog nang mas matagal sa mas kaunting mga calorie.
5. Maaaring Bawasan ang Panganib ng Oxidative Stress at Tumulong na Labanan ang Paglago ng Kanser
Ang mga water chestnut ay naglalaman ng napakataas na antas ng antioxidant ferulic acid.
Tinitiyak ng antioxidant na ito na ang laman ng mga kastanyas ng tubig ay mananatiling malutong, kahit na matapos itong maluto. Higit pa rito, naiugnay ng ilang pag-aaral ang ferulic acid sa mas mababang panganib ng ilang mga kanser.
Sa isang test-tube na pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang paggamot sa mga selula ng kanser sa suso na may ferulic acid ay nakatulong sa pagsugpo sa kanilang paglaki at pagsulong ng kanilang kamatayan (14).
Natuklasan ng iba pang pag-aaral sa test-tube na ang ferulic acid ay tumulong sa pagsugpo sa paglaki ng mga selula ng kanser sa balat, thyroid, baga at buto (15, 16, 17, 18).
Malamang na ang mga epekto ng anti-cancer ng mga water chestnut ay nauugnay sa kanilang antioxidant na nilalaman.
Ang mga selula ng kanser ay umaasa sa malalaking halaga ng mga libreng radikal upang payagan silang lumaki at kumalat. Habang tinutulungan ng mga antioxidant na i-neutralize ang mga libreng radical, maaari nilang ikompromiso ang paglaki ng selula ng kanser (19, 20).
Iyon ay sinabi, karamihan sa mga pananaliksik sa mga kastanyas ng tubig at kanser ay batay sa mga pag-aaral sa test-tube. Higit pang pananaliksik na nakabatay sa tao ang kailangan bago magbigay ng mga rekomendasyon.
BUOD
Ang laman ng mga water chestnut ay napakataas sa ferulic acid, isang antioxidant na naiugnay sa isang pinababang panganib ng oxidative stress at cancer.
Paano Gamitin ang Water Chestnuts
Ang mga water chestnut ay isang karaniwang delicacy sa mga bansang Asyano.
Ang mga ito ay lubos na maraming nalalaman at maaaring tangkilikin nang hilaw, pinakuluang, pinirito, inihaw, adobo o minatamis.
Halimbawa, ang mga water chestnut ay kadalasang binabalatan at maaaring diced, hiniwa o gadgad sa mga pinggan tulad ng stir-fries, omelets, chop suey, curries at salad, bukod sa iba pa (1).
Maaari din silang tangkilikin nang sariwa pagkatapos hugasan at balatan, dahil mayroon silang malutong, matamis, parang mansanas na laman. Kapansin-pansin, ang laman ay patuloy na nananatiling malutong kahit na pinakuluan o pinirito.
Pinipili ng ilang tao na gamitin ang tuyo at ground water chestnut bilang alternatibong harina. Ito ay dahil ang mga water chestnut ay mataas sa almirol, na ginagawa itong isang mahusay na pampalapot (1).
Maaaring mabili ang mga water chestnut na sariwa o de-latang mula sa mga tindahan ng pagkain sa Asya.
BUOD
Ang mga water chestnut ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman at madaling idagdag sa iyong diyeta. Subukan ang mga ito nang sariwa o niluto sa stir-fries, salad, omelet at higit pa.
Ang Bottom Line
Ang mga water chestnut ay mga aquatic na gulay na masustansya at masarap.
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at iba pang mga compound na maaaring makatulong na maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa edad, tulad ng sakit sa puso at kanser.
Ang mga kastanyas ng tubig ay napakaraming nalalaman at maaaring idagdag sa iba't ibang pagkain.
Subukang magdagdag ng mga water chestnut sa iyong diyeta ngayon upang maani ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan.