Ang cauliflower ay isang napakalusog na gulay na isang
mahalagang pinagmumulan ng mga sustansya.
Naglalaman din ito ng mga natatanging compound ng halaman na
maaaring mabawasan ang panganib ng ilang sakit, kabilang ang sakit sa puso at
kanser.
Bukod pa rito, ito ay magiliw sa pagbaba ng timbang at hindi
kapani-paniwalang madaling idagdag sa iyong diyeta.
Narito ang 8 science-based na benepisyo sa kalusugan ng
cauliflower.
1. Naglalaman ng Maraming Sustansya
Ang profile ng nutrisyon ng cauliflower ay medyo
kahanga-hanga.
Ang cauliflower ay napakababa sa calories ngunit mataas sa
bitamina. Sa katunayan, ang cauliflower ay naglalaman ng ilan sa halos lahat ng
bitamina at mineral na kailangan mo (1Trusted Source).
Narito ang isang pangkalahatang-ideya ng mga nutrients na
matatagpuan sa 1 tasa, o 128 gramo, ng hilaw na cauliflower (1Trusted Source):
Mga calorie: 25
Hibla: 3 gramo
Bitamina C: 77% ng RDI
Bitamina K: 20% ng RDI
Bitamina B6: 11% ng RDI
Folate: 14% ng RDI
Pantothenic acid: 7% ng RDI
Potassium: 9% ng RDI
Manganese: 8% ng RDI
Magnesium: 4% ng RDI
Phosphorus: 4% ng RDI
BUOD:
Ang cauliflower ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga
bitamina at mineral, na naglalaman ng ilan sa halos lahat ng bitamina at
mineral na kailangan mo.
2. Mataas sa Fiber
Ang cauliflower ay medyo mataas sa fiber, na
kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan.
Mayroong 3 gramo ng fiber sa isang tasa ng cauliflower, na
10% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (1Trusted Source).
Mahalaga ang hibla dahil pinapakain nito ang malusog na
bakterya sa iyong bituka na nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at
nagpo-promote ng kalusugan ng digestive (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Ang pagkonsumo ng sapat na fiber ay maaaring makatulong na
maiwasan ang mga kondisyon ng digestive tulad ng constipation, diverticulitis
at inflammatory bowel disease (IBD) (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Bukod dito, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na mataas
sa mga gulay na mayaman sa fiber tulad ng cauliflower ay nauugnay sa mas
mababang panganib ng ilang sakit, kabilang ang sakit sa puso, kanser at
diabetes (4, 5, 6).
Ang hibla ay maaari ding gumanap ng papel sa pag-iwas sa
labis na katabaan, dahil sa kakayahan nitong i-promote ang pagkabusog at
bawasan ang kabuuang paggamit ng calorie (7Trusted Source, 8Trusted Source).
BUOD:
Ang cauliflower ay naglalaman ng mataas na halaga ng fiber,
na mahalaga para sa kalusugan ng digestive at maaaring mabawasan ang panganib
ng ilang malalang sakit.
3. Magandang Pinagmumulan ng Antioxidants
Ang cauliflower ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga
antioxidant, na nagpoprotekta sa iyong mga selula mula sa mapaminsalang mga
libreng radikal at pamamaga.
Katulad ng iba pang mga cruciferous na gulay, ang cauliflower
ay partikular na mataas sa glucosinolates at isothiocyanates, dalawang grupo ng
mga antioxidant na ipinakitang nagpapabagal sa paglaki ng mga selula ng kanser
(9, 10, 11, 12, 13).
Sa mga pag-aaral sa test-tube, ang mga glucosinolates at
isothiocyanates ay ipinakita na partikular na proteksiyon laban sa colon, baga,
dibdib at kanser sa prostate (10).
Ang cauliflower ay naglalaman din ng carotenoid at flavonoid
antioxidants, na may mga anti-cancer effect at maaaring mabawasan ang panganib
ng ilang iba pang sakit, kabilang ang sakit sa puso (14, 15, 16, 17, 18).
Higit pa rito, ang cauliflower ay naglalaman ng mataas na
halaga ng bitamina C, na gumaganap bilang isang antioxidant. Kilala ito sa mga
anti-inflammatory effect nito na maaaring mapalakas ang immune health at
mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at cancer (19Trusted Source, 20Trusted
Source).
BUOD:
Ang cauliflower ay nagbibigay ng malaking halaga ng
antioxidants, na kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng pamamaga at
pagprotekta laban sa ilang malalang sakit.
4. Maaaring Tumulong sa Pagbaba ng Timbang
Ang cauliflower ay may ilang mga katangian na maaaring makatulong
sa pagbaba ng timbang.
Una, ito ay mababa sa calories na may 25 calories lamang
bawat tasa, kaya maaari kang kumain ng marami nito nang hindi tumataba.
Maaari din itong magsilbi bilang isang mababang calorie na
kapalit para sa mataas na calorie na pagkain, tulad ng bigas at harina.
Bilang isang magandang pinagmumulan ng hibla, ang cauliflower
ay nagpapabagal sa panunaw at nagtataguyod ng pakiramdam ng kapunuan. Maaari
nitong awtomatikong bawasan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo sa buong
araw, isang mahalagang salik sa pagkontrol ng timbang (6Trusted Source,
8Trusted Source).
Ang mataas na nilalaman ng tubig ay isa pang pampababa ng
timbang na magiliw na aspeto ng cauliflower. Sa katunayan, 92% ng timbang nito
ay binubuo ng tubig. Ang pagkonsumo ng maraming tubig-siksik at
mababang-calorie na pagkain ay nauugnay sa pagbaba ng timbang (1Trusted Source,
21Trusted Source).
BUOD:
Ang cauliflower ay mababa sa calories ngunit mataas sa fiber
at tubig — lahat ng katangian na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Mataas sa Choline
Ang cauliflower ay mataas sa choline, isang mahalagang nutrient
na kulang sa maraming tao.
Ang isang tasa ng cauliflower ay naglalaman ng 45 mg ng
choline, na humigit-kumulang 11% ng sapat na paggamit (AI) para sa mga
kababaihan at 8% para sa mga lalaki (1Trusted Source, 22).
Ang Choline ay may ilang mahahalagang tungkulin sa katawan.
Upang magsimula, ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel
sa pagpapanatili ng integridad ng mga lamad ng cell, pag-synthesize ng DNA at
pagsuporta sa metabolismo (23Trusted Source, 24Trusted Source).
Ang Choline ay kasangkot din sa pag-unlad ng utak at paggawa
ng mga neurotransmitters na kinakailangan para sa isang malusog na sistema ng
nerbiyos. Higit pa rito, nakakatulong itong maiwasan ang pag-iipon ng kolesterol
sa atay (24Trusted Source).
Ang mga hindi kumakain ng sapat na choline ay maaaring
magkaroon ng mas mataas na panganib ng sakit sa atay at puso, bilang karagdagan
sa mga neurological disorder tulad ng dementia at Alzheimer's (25Trusted
Source, 26Trusted Source).
Hindi maraming pagkain ang naglalaman ng choline. Ang
cauliflower, kasama ang broccoli, ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan
ng sustansya na nakabatay sa halaman.
BUOD:
Ang cauliflower ay isang magandang source ng choline, isang
nutrient na kulang sa maraming tao. Ito ay kasangkot sa maraming mga proseso sa
katawan at gumagana upang maiwasan ang ilang mga sakit.
6. Mayaman sa Sulforaphane
Ang cauliflower ay naglalaman ng sulforaphane, isang
malawakang pinag-aralan na antioxidant.
Maraming test-tube at pag-aaral ng hayop ang natagpuang
partikular na nakakatulong ang sulforaphane para sa pagsugpo sa pag-unlad ng
cancer sa pamamagitan ng pagpigil sa mga enzyme na sangkot sa paglaki ng kanser
at tumor (27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source).
Ayon sa ilang pag-aaral, ang sulforaphane ay maaari ding
magkaroon ng potensyal na pigilan ang paglaki ng cancer sa pamamagitan ng
pagsira sa mga cell na nasira na (27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted
Source).
Lumilitaw na ang Sulforaphane ay pinaka-proteksiyon laban sa
colon at prostate cancer ngunit napag-aralan din para sa mga epekto nito sa
maraming iba pang mga kanser, tulad ng suso, leukemia, pancreatic at melanoma
(29Trusted Source).
Ipinapakita ng pananaliksik na ang sulforaphane ay maaari
ding makatulong na bawasan ang mataas na presyon ng dugo at panatilihing
malusog ang mga arterya — parehong pangunahing salik sa pag-iwas sa sakit sa
puso (30Trusted Source).
Sa wakas, iminumungkahi ng mga pag-aaral ng hayop na ang
sulforaphane ay maaari ding gumanap ng papel sa pag-iwas sa diabetes at
pagbabawas ng panganib ng mga komplikasyon na dulot ng diabetes, tulad ng sakit
sa bato (30).
Bagama't higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang
matukoy ang lawak ng mga epekto ng sulforaphane sa mga tao, ang mga potensyal
na benepisyo nito sa kalusugan ay nangangako.
BUOD:
Ang cauliflower ay mayaman sa sulforaphane, isang compound ng
halaman na may maraming kapaki-pakinabang na epekto, tulad ng pinababang
panganib ng kanser, sakit sa puso at diabetes.
Manood ng Higit Pa
7. Alternatibong Low-Carb sa Butil at Legumes
Ang cauliflower ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman
at maaaring gamitin upang palitan ang mga butil at munggo sa iyong diyeta.
Hindi lamang ito isang kamangha-manghang paraan upang
madagdagan ang iyong paggamit ng veggie, ngunit ito ay partikular na
nakakatulong para sa mga sumusunod sa mga low-carb diet.
Ito ay dahil ang cauliflower ay makabuluhang mas mababa sa
carbs kaysa sa mga butil at munggo.
Halimbawa, ang isang tasa ng cauliflower ay naglalaman ng 5
gramo ng carbs. Kasabay nito, ang isang tasa ng bigas ay naglalaman ng 45 gramo
ng carbs — siyam na beses ang dami ng cauliflower (31, 1).
Narito ang ilang halimbawa ng mga recipe na maaaring gawin
gamit ang cauliflower sa halip na mga butil at munggo:
Cauliflower rice: Palitan ang puti o kayumangging bigas ng
cauliflower na ginadgad at pagkatapos ay niluto, tulad ng sa recipe na ito.
Cauliflower pizza crust: Sa pamamagitan ng pulsing
cauliflower sa isang food processor at pagkatapos ay gawin itong masa, tulad ng
sa recipe na ito, maaari kang gumawa ng masarap na pizza.
Cauliflower hummus: Ang mga chickpeas ay maaaring mapalitan
ng cauliflower sa mga recipe ng hummus na tulad nito.
Cauliflower mash: Sa halip na gumawa ng mashed patatas,
subukan ang recipe na ito para sa low-carb cauliflower mash na madaling gawin.
Cauliflower tortillas: Pagsamahin ang pulsed cauliflower na
may mga itlog upang makagawa ng low-carb tortillas na maaaring gamitin para sa
mga wrap, taco shell o burritos, tulad ng sa recipe na ito.
Cauliflower mac at cheese: Ang lutong cauliflower ay maaaring
pagsamahin sa gatas, keso at pampalasa upang makagawa ng mac at keso, tulad ng
sa recipe na ito.
BUOD:
Maaaring palitan ng cauliflower ang mga butil at munggo sa
maraming mga recipe, na isang mahusay na paraan upang kumain ng mas maraming
gulay o sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohiya.
8. Madaling Idagdag sa Iyong Diyeta
Hindi lamang maraming nalalaman ang cauliflower, ngunit
napakadaling idagdag sa iyong diyeta.
Upang magsimula, maaari mo itong ubusin nang hilaw, na
nangangailangan ng napakakaunting paghahanda. Maaari mong tangkilikin ang mga
hilaw na cauliflower florets bilang meryenda na isinasawsaw sa hummus o isa
pang malusog na gulay na sawsaw tulad ng isang ito.
Ang cauliflower ay maaari ding lutuin sa iba't ibang paraan,
tulad ng pagpapasingaw, pag-ihaw o paggisa. Ito ay gumagawa ng isang mahusay na
side dish o maaaring isama sa mga pagkaing tulad ng mga sopas, salad,
stir-fries at casseroles.
Hindi sa banggitin, ito ay medyo mura at malawak na magagamit
sa karamihan ng mga tindahan ng grocery.
BUOD:
Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng cauliflower
sa iyong diyeta. Maaari itong kainin ng luto o hilaw at gumawa ng isang
kamangha-manghang karagdagan sa halos anumang ulam.
Ang Bottom Line
Ang cauliflower ay nagbibigay ng ilang makapangyarihang
benepisyo sa kalusugan.
Ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga sustansya,
kabilang ang iilan na higit na kailangan ng maraming tao.
Dagdag pa, ang cauliflower ay naglalaman ng mga natatanging
antioxidant na maaaring mabawasan ang pamamaga at maprotektahan laban sa ilang
mga sakit, tulad ng kanser at sakit sa puso.
Higit pa rito, ang cauliflower ay madaling idagdag sa iyong
diyeta. Ito ay masarap, madaling ihanda at maaaring palitan ang mga pagkaing
may mataas na carb sa ilang mga recipe.