Ang broccoli ay isang berdeng gulay
na malabo na kahawig ng isang maliit na puno. Ito ay kabilang sa mga species ng
halaman na kilala bilang Brassica oleracea.
Ito ay malapit na nauugnay sa
repolyo, Brussels sprouts, kale at cauliflower — lahat ng nakakain na halaman
ay sama-samang tinutukoy bilang mga cruciferous na gulay.
Mayroong tatlong pangunahing uri ng
broccoli:
Calabrese broccoli
Ang pag-usbong ng broccoli
Purple cauliflower — sa kabila ng
pangalan nito ay isang uri ng broccoli
Ang broccoli ay isang nutritional
powerhouse na puno ng mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant.
Narito ang nangungunang 14 na
benepisyo sa kalusugan ng broccoli.
1. Puno ng Mga Bitamina, Mineral at
Bioactive Compound
Isa sa pinakamalaking pakinabang ng
broccoli ay ang nutrient content nito. Ito ay puno ng malawak na hanay ng mga
bitamina, mineral, hibla at iba pang bioactive compound.
Isang tasa (91 gramo) ng raw broccoli
pack (1):
Carbs: 6 gramo
Protina: 2.6 gramo
Taba: 0.3 gramo
Hibla: 2.4 gramo
Bitamina C: 135% ng RDI
Bitamina A: 11% ng RDI
Bitamina K: 116% ng RDI
Bitamina B9 (Folate): 14% ng RDI
Potassium: 8% ng RDI
Phosphorus: 6% ng RDI
Selenium: 3% ng RDI
Ang broccoli ay maaaring kainin ng
luto o hilaw — pareho ay ganap na malusog ngunit nagbibigay ng iba't ibang mga
nutrient profile.
Ang iba't ibang paraan ng pagluluto,
tulad ng pagpapakulo, microwaving, stir-frying at steaming, ay nagbabago sa
komposisyon ng sustansya ng gulay, lalo na ang pagbabawas ng bitamina C, pati
na rin ang natutunaw na protina at asukal. Ang steaming ay mukhang may
pinakamababang negatibong epekto (2Trusted Source).
Gayunpaman, hilaw man o luto, ang
broccoli ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C. Ang kalahating tasa
(78 gramo) ng lutong broccoli ay nagbibigay ng 84% ng reference daily intake
(RDI) — higit sa kalahating orange ang maaaring mag-alok (3, 4). ).
BUOD
Ang broccoli ay isang mayamang
pinagmumulan ng maraming bitamina, mineral at hibla. Maaaring makaapekto ang
iba't ibang paraan ng pagluluto sa komposisyon ng sustansya ng gulay, ngunit
ang broccoli ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta, luto man o hilaw.
2. Naglalaman ng Mga Makapangyarihang
Antioxidant na Nag-aalok ng Mga Epektong Proteksiyon sa Kalusugan
Ang antioxidant content ng broccoli
ay maaaring isa sa mga pangunahing benepisyo nito para sa kalusugan ng tao
(5Trusted Source).
Ang mga antioxidant ay mga molekula
na pumipigil o nag-neutralize sa pinsala sa cell na dulot ng mga libreng
radikal. Ito ay maaaring humantong sa pagbawas ng pamamaga at isang
pangkalahatang epektong proteksiyon sa kalusugan.
Ang broccoli ay may mataas na antas
ng glucoraphanin, isang compound na na-convert sa isang makapangyarihang
antioxidant na tinatawag na sulforaphane sa panahon ng panunaw (6).
Ang test-tube at mga pag-aaral ng
hayop ay nagpapahiwatig na ang sulforaphane ay maaaring mag-alok ng maraming
benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinababang asukal sa dugo, mga antas ng
kolesterol, oxidative stress at malalang sakit na pag-unlad. Gayunpaman,
kailangan ng higit pang pananaliksik upang maunawaan ang papel nito sa mga tao
(7Trusted Source).
Naglalaman din ang broccoli ng masusukat na dami ng antioxidants na lutein at zeaxanthin, na maaaring maiwasan ang oxidative stress at pagkasira ng cellular sa iyong mga mata (8Trusted Source).
BUOD
Ang broccoli ay naglalaman ng
maraming makapangyarihang antioxidant na maaaring suportahan ang malusog na mga
selula at tisyu sa iyong katawan.
3. Maaaring Mag-ambag ang Bioactive
Compounds sa Nabawasang Pamamaga
Ang broccoli ay naglalaman ng iba't
ibang mga bioactive compound na ipinakita upang mabawasan ang pamamaga sa mga
tisyu ng iyong katawan.
Ipinapalagay na ang maraming compound
ay gumagana nang magkakasabay upang suportahan ang epektong ito, kahit na ang
ilan ay tila gumagana nang paisa-isa (5Trusted Source).
Ang Kaempferol, isang flavonoid sa
broccoli, ay nagpapakita ng malakas na anti-inflammatory capacity sa parehong
hayop at test-tube na pag-aaral (9Trusted Source, 10Trusted Source).
Ang isang maliit na pag-aaral ng tao
sa mga naninigarilyo ng tabako ay nagsiwalat din na ang pagkain ng broccoli ay
humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga marker ng pamamaga (11Trusted
Source).
Habang ang mga resultang ito ay
nangangako, higit pang pananaliksik ang kailangan upang mas maunawaan kung
paano nakakaapekto ang pagkonsumo ng broccoli sa pamamaga sa mga tao.
BUOD
Ang broccoli ay naglalaman ng ilang
bioactive compound na nagpapakita ng isang anti-inflammatory effect sa mga
pag-aaral ng hayop at test-tube. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ng tao ang
kailangan.
4. Maaaring Protektahan Laban sa
Ilang Uri ng Kanser
Ang mga gulay na cruciferous, tulad
ng broccoli, ay naglalaman ng iba't ibang bioactive compound na maaaring
mabawasan ang pinsala sa cell na dulot ng ilang malalang sakit (12Trusted
Source).
Maraming maliliit na pag-aaral ang
nagpakita na ang pagkain ng mga gulay na cruciferous ay maaaring maprotektahan
laban sa ilang uri ng kanser, lalo na:
Dibdib (13Trusted Source)
Prostate (14Trusted Source)
Gastric/tiyan (15Trusted Source)
Colorectal (16Trusted Source)
Bato/kidney (17Trusted Source)
Pantog (18Trusted Source)
Bagama't nakapagpapatibay ang data na
ito, hindi ito sapat na malakas upang gumawa ng mga tiyak na claim sa kalusugan
tungkol sa papel ng broccoli sa paggamot o pag-iwas sa kanser.
Sa huli, higit pang pananaliksik ng
tao ang kailangan upang matukoy ang kaugnayan sa pagitan ng mga gulay na
cruciferous at pag-iwas sa kanser.
BUOD
Ipinakita ng maraming pag-aaral na
ang mga gulay na cruciferous, tulad ng broccoli, ay maaaring magkaroon ng
epekto sa pag-iwas sa kanser, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan.
5. Maaaring Tumulong ang Antioxidants
at Fiber sa Pagkontrol ng Blood Sugar
Ang pagkain ng broccoli ay maaaring
suportahan ang mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo sa mga taong may
diyabetis. Bagama't hindi alam ang eksaktong mekanismo, maaaring may kaugnayan
ito sa antioxidant content ng broccoli (19Trusted Source).
Ang isang pag-aaral ng tao ay
nagpakita ng makabuluhang pagbaba ng insulin resistance sa mga taong may type 2
diabetes na kumakain ng broccoli sprouts araw-araw sa loob ng isang buwan (19Trusted
Source).
Kapansin-pansin, ipinakita ng isang
pag-aaral sa hayop ang pagbaba ng asukal sa dugo bilang karagdagan sa
pinababang pinsala sa pancreatic cell sa mga daga na may diabetes na pinapakain
ng broccoli extract (20).
Ang broccoli ay isa ring magandang
source ng fiber. Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na
paggamit ng dietary fiber ay nauugnay sa mas mababang asukal sa dugo at
pinahusay na kontrol sa diabetes (21, 22).
BUOD
Ang pagkain ng broccoli ay maaaring
magpababa ng asukal sa dugo at mapabuti ang kontrol sa diyabetis. Ito ay
malamang na nauugnay sa antioxidant at fiber content nito.
6. Maaaring Suportahan ang Kalusugan
ng Puso sa Iba't Ibang Paraan
Ipinakikita ng ilang pag-aaral na
maaaring suportahan ng broccoli ang kalusugan ng puso sa iba't ibang paraan.
Ang mataas na "masamang"
LDL cholesterol at mga antas ng triglyceride ay kilala bilang pangunahing mga
kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Maaaring may papel ang broccoli
sa pagpapabuti ng mga marker na ito.
Napansin ng isang pag-aaral ang
makabuluhang pagbawas ng triglycerides at "masamang" LDL cholesterol,
pati na rin ang pagtaas ng "magandang" HDL cholesterol na antas sa
mga taong ginagamot ng powdered broccoli sprout supplement (23Trusted Source).
Sinusuportahan din ng ilang
pananaliksik ang paniwala na ang mga partikular na antioxidant sa broccoli ay
maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang panganib ng atake sa puso (7Trusted
Source).
Ang isang pag-aaral sa mga mice fed
broccoli sprouts ay nagsiwalat ng isang potensyal na proteksiyon na epekto
laban sa cell death at oxidative stress sa tissue ng puso kasunod ng cardiac
arrest (24Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang mas mataas na
paggamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng broccoli ay nauugnay sa
isang mas mababang panganib ng sakit sa puso (25Trusted Source).
BUOD
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na
ang broccoli ay maaaring makatulong na mabawasan ang iba't ibang mga
kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso at maiwasan ang pinsala sa tissue ng
puso
7. Nagtataguyod ng Malusog na
Pantunaw at Nabawasan ang Pagkadumi
Ang broccoli ay mayaman sa fiber at
antioxidants — na parehong maaaring sumusuporta sa malusog na paggana ng bituka
at kalusugan ng digestive
Ang pagiging regular ng bituka at
isang malakas na komunidad ng malusog na bakterya sa loob ng iyong colon ay
dalawang mahalagang bahagi sa kalusugan ng pagtunaw. Ang pagkain ng mga
pagkaing mayaman sa fiber at antioxidant tulad ng broccoli ay maaaring may
papel sa pagpapanatili ng malusog na gut function (26Trusted Source, 27Trusted
Source, 28Trusted Source).
Ang isang pag-aaral sa mga daga sa
isang diyeta na broccoli ay natagpuan ang mga nabawasan na antas ng pamamaga sa
colon, pati na rin ang mga paborableng pagbabago sa gut bacteria (29Trusted
Source).
Ang isang kamakailang pag-aaral ng
tao ay nagpahiwatig na ang mga taong kumain ng broccoli ay mas madaling tumae
kaysa sa mga indibidwal sa control group (30Trusted Source).
Bagama't nangangako ang mga resultang
ito, higit pang pananaliksik ng tao ang kailangan upang mas maunawaan kung
paano nakakaapekto ang broccoli sa kalusugan ng digestive.
BUOD
Ang pagkain ng broccoli ay maaaring
suportahan ang pagiging regular ng bituka at malusog na bakterya ng bituka,
kahit na higit pang pananaliksik ang kailangan.
8. Maaaring Mabagal ang Paghina ng
Isip at Suportahan ang Malusog na Paggana ng Utak
Ang ilan sa mga nutrients at
bioactive compounds sa broccoli ay maaaring makapagpabagal ng mental na pagbaba
at sumusuporta sa malusog na utak at nervous tissue function.
Ang isang pag-aaral sa 960 na
matatanda ay nagsiwalat na ang isang serving bawat araw ng madilim na berdeng
gulay, tulad ng broccoli, ay maaaring makatulong na labanan ang paghina ng pag-iisip
na nauugnay sa pagtanda (31).
Bukod pa rito, ipinakita ng isang
pag-aaral sa hayop na ang mga daga na ginagamot sa kaempferol — isang compound
sa broccoli — ay nagpababa ng insidente ng pinsala sa utak at nabawasan ang
pamamaga ng neural tissue kasunod ng isang kaganapang tulad ng stroke (32).
Ang Sulforaphane ay isa pang
makapangyarihang bioactive compound na naroroon sa broccoli na may potensyal na
suportahan ang paggana ng utak pagkatapos ng isang kaganapan ng pagbawas ng
oxygenation sa utak.
Sa ilang pag-aaral, ang mga daga na
ginagamot sa sulforaphane ay nagpakita ng makabuluhang pagbawi ng tissue sa
utak at nabawasan ang pamamaga ng neural kasunod ng pinsala sa utak o
pagkakalantad sa nakakalason (33, 34, 35).
Karamihan sa kasalukuyang pananaliksik
na sinusuri ang epekto ng mga bioactive compound na matatagpuan sa broccoli sa
kalusugan ng utak ay limitado sa mga pag-aaral ng hayop. Higit pang
pananaliksik ang kailangan upang matukoy kung paano sinusuportahan ng mga
compound na ito ang neurological function sa mga tao.
BUOD
Ipinapakita ng maraming pag-aaral ng
hayop na ang mga partikular na bioactive compound sa broccoli ay maaaring
magkaroon ng proteksiyon na epekto sa tissue ng utak. Gayunpaman, higit pang
pananaliksik ang kailangan upang maitatag ang relasyong ito sa mga tao.
9. Maaaring Tumulong na Pabagalin ang
Proseso ng Pagtanda
Ang proseso ng pagtanda ay higit na
nauugnay sa oxidative stress at pagbawas ng metabolic function sa kabuuan ng
iyong habang-buhay (36).
Bagama't ang pagtanda ay isang hindi
maiiwasang natural na proseso, ang kalidad ng diyeta ay itinuturing na
pangunahing manlalaro sa pagtukoy ng genetic expression at pag-unlad ng mga
sakit na nauugnay sa edad (37Trusted Source).
Ipinapakita ng pananaliksik na ang
sulforaphane, isang pangunahing bioactive compound sa broccoli, ay maaaring may
kapasidad na pabagalin ang biochemical na proseso ng pagtanda sa pamamagitan ng
pagtaas ng expression ng antioxidant genes (37Trusted Source).
Gayunpaman, higit pang pananaliksik
ng tao ang kinakailangan upang matukoy ang isang sanhi-at-epekto na relasyon sa
pagitan ng pandiyeta na paggamit ng broccoli at ang epekto nito sa proseso ng
pagtanda.
BUOD
Ang Sulforaphane, isang compound na
matatagpuan sa broccoli, ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtanda.
Higit pang pananaliksik ng tao ang kailangan para mas maunawaan ang function na
ito.
10. Ang Nilalaman ng Bitamina C ay
Sinusuportahan ang Isang Malusog na Sistema ng Immune
Ang immune system ng tao ay
kumplikado at nangangailangan ng maraming sustansya upang gumana ng maayos.
Ang bitamina C ay masasabing ang
pinakamahalagang sustansya para sa immune function - at ang broccoli ay puno
nito.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na
ang bitamina C ay gumaganap ng isang papel sa parehong pag-iwas at paggamot ng
iba't ibang mga sakit. Mukhang sapat na ang pang-araw-araw na pag-inom ng
100–200 mg ng bitamina C para maiwasan ang ilang partikular na impeksyon
(38Trusted Source).
Karaniwan, ang bitamina C ay nauugnay
sa mga dalandan o strawberry, ngunit ang broccoli ay tiyak na karapat-dapat sa
kredito - isang kalahating tasa (78-gramo) na paghahatid ng lutong broccoli ay
ipinagmamalaki ang 84% ng RDI para sa bitamina na ito (3).
BUOD
Ang broccoli ay nagbibigay ng isang
mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, isang nutrient na kilala upang
suportahan ang malusog na immune response.
11. Maaaring Suportahan ang Dental at
Oral Health
Ang broccoli ay naglalaman ng malawak
na hanay ng mga sustansya, ang ilan sa mga ito ay kilala na sumusuporta sa
kalusugan ng bibig at maiwasan ang mga sakit sa ngipin.
Ang broccoli ay isang magandang
mapagkukunan ng bitamina C at calcium, dalawang nutrients na nauugnay sa isang
nabawasan na panganib ng periodontal disease. Ang Kaempferol, isang flavonoid
na matatagpuan sa broccoli, ay maaari ding gumanap ng isang papel sa pagpigil
sa periodontitis (39Trusted Source, 40Trusted Source).
Ang karagdagang pananaliksik ay
nagpapahiwatig na ang sulforaphane na matatagpuan sa broccoli ay maaaring
mabawasan ang iyong panganib ng mga kanser sa bibig (41).
Sinasabi ng ilang mga mapagkukunan na
ang pagkain ng hilaw na broccoli ay maaaring makatulong sa manu-manong pag-alis
ng plaka at pagpapaputi ng iyong mga ngipin. Gayunpaman, walang mahigpit na
siyentipikong data ang umiiral upang suportahan ito.
Sa huli, higit pang pananaliksik ng
tao ang kailangan para mas maunawaan ang papel ng broccoli sa pagpapanatili ng
malusog na bibig.
BUOD
Ang ilang mga sustansya na
matatagpuan sa broccoli ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng ilang mga
sakit sa ngipin at bibig.
12. Maaaring Magsulong ng Malusog na
Buto at Mga Kasukasuan
Marami sa mga nutrients na
matatagpuan sa broccoli ay kilala na sumusuporta sa malusog na buto at maaaring
maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa buto.
Ang broccoli ay isang magandang
source ng bitamina K at calcium, dalawang mahahalagang nutrients para sa
pagpapanatili ng malakas at malusog na buto (42Trusted Source, 43Trusted
Source, 44Trusted Source).
Naglalaman din ito ng phosphorus,
zinc at bitamina A at C, na kinakailangan din para sa malusog na buto (45).
Ang isang test-tube study ay
nagpapahiwatig na ang sulforaphane na matatagpuan sa broccoli ay maaaring
makatulong sa pagpigil sa osteoarthritis. Gayunpaman, higit pang pananaliksik
ang kailangan upang makagawa ng anumang tiyak na konklusyon sa papel nito sa
mga tao (46Trusted Source).
BUOD
Marami sa mga nutrients sa broccoli -
kabilang ang calcium, bitamina K at phosphorus - ay kinakailangan para sa
pagpapanatili ng malusog na buto. Bilang karagdagan, ang maagang pananaliksik
ay nagpapahiwatig na ang ilang mga antioxidant sa broccoli ay maaaring maiwasan
ang ilang magkasanib na karamdaman.
13. Ang Nutrient Content ay Maaaring
Sumusuporta sa Isang Malusog na Pagbubuntis
Ang iyong katawan ay nangangailangan
ng maraming bitamina, mineral at protina sa panahon ng pagbubuntis upang
suportahan ang parehong sanggol at ina.
Ang broccoli ay isang magandang
pinagmumulan ng mga bitamina B - katulad ng B9, na kilala rin bilang folate.
Ang folate ay isang mahalagang
nutrient para sa pag-unlad ng pangsanggol na utak at spinal cord. Ang regular
na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa folate tulad ng broccoli ay
makakatulong na matiyak ang malusog na resulta ng pagbubuntis.
Bukod pa rito, ipinahihiwatig ng
ilang pag-aaral sa hayop na ang broccoli na kinakain ng ina ay maaaring
suportahan ang malusog na pag-unlad ng pag-iisip ng bagong panganak (47Trusted
Source, 48Trusted Source).
Higit pang pananaliksik ang kailangan
para mas maunawaan kung paano maaaring suportahan ng broccoli at ng mga
bioactive compound nito ang mas malusog na resulta ng pagbubuntis.
BUOD
Ang broccoli ay naglalaman ng mga
sustansyang mahalaga para sa ilang aspeto ng pag-unlad ng sanggol. Ang folate
ay partikular na mahalaga sa bagay na ito. Gayunpaman, higit pang pananaliksik
ang kinakailangan upang mapag-aralan pa ang paksang ito.
14. Maaaring Protektahan ang Iyong
Balat Mula sa Pinsala ng Araw
Ang kanser sa balat ay tumataas dahil
sa bahagi ng isang nasirang ozone layer at mas mataas na exposure sa
ultraviolet (UV) rays (49Trusted Source).
Ipinakikita ng pananaliksik na ang
mga bioactive compound sa broccoli ay maaaring maprotektahan laban sa pinsala
sa radiation ng UV na humahantong sa kanser sa balat.
Sa ilang pag-aaral sa hayop, ang
paggamot na may broccoli extract ay nagresulta sa makabuluhang pagbawas sa
paglaki ng tumor at paglaganap ng mga daga na may kanser sa balat na dulot ng
UV radiation (49, 50, 51).
Ang maliliit na pag-aaral ng tao ay
nakamit ang mga katulad na resulta, na nagpapakita ng isang makabuluhang
proteksiyon na epekto ng broccoli extract laban sa pinsala sa balat at
pag-unlad ng kanser pagkatapos ng pagkakalantad sa araw (49Trusted Source).
Sa huli, higit pang pananaliksik ang
kailangan upang maunawaan kung paano maaaring maprotektahan ng broccoli at ang
mga bioactive na bahagi nito ang balat mula sa pagkasira ng araw.
BUOD
Ang maliliit na pag-aaral ng hayop at
tao ay nagpakita ng makabuluhang pagbawas sa paglaki ng tumor kapag ginamit ang
broccoli extract bilang isang protective therapy laban sa UV radiation.
Ang Bottom Line
Ang broccoli ay isang gulay na
mayaman sa sustansya na maaaring mapahusay ang iyong kalusugan sa iba't ibang
paraan, tulad ng pagbabawas ng pamamaga, pagpapabuti ng kontrol sa asukal sa
dugo, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at pagtataguyod ng kalusugan ng puso.
Gayunpaman, tandaan na ang mabuting
kalusugan ay hindi nagmumula sa anumang pagkain. Ang broccoli ay isa lamang sa
maraming malusog na pagkain na maaaring mag-ambag sa pinakamainam na kalusugan.
Ang pagsasama nitong masustansyang
gulay sa iyong malusog, balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa iyong
makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan nang mas madali.