Ang strawberry ay nagmula sa Europa noong
ika-18 siglo. Ito ay hybrid ng dalawang wild strawberry species mula sa North
America at Chile. Ang mga strawberry ay maliwanag na pula, makatas, at matamis.
Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at
mangganeso at naglalaman din ng disenteng halaga ng folate (bitamina B9) at
potasa. Ang mga strawberry ay napakayaman sa mga antioxidant at mga compound ng
halaman, na maaaring may mga benepisyo para sa kalusugan ng puso at pagkontrol
sa asukal sa dugo (1, 2, 2).
Karaniwang kinukuha nang hilaw at sariwa, ang mga berry na
ito ay maaari ding gamitin sa iba't ibang jam, jellies, at dessert. Sinasabi sa
iyo ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga
strawberry.
Nutrisyon
Ang mga strawberry ay pangunahing binubuo ng tubig (91%) at
carbohydrates (7.7%). Naglalaman lamang ang mga ito ng kaunting taba (0.3%) at
protina (0.7%).
Ang mga sustansya sa 3.5 ounces (100 gramo) ng mga hilaw na strawberry
(3Trusted Source) ay:
Mga calorie: 32
Tubig: 91%
Protina: 0.7 gramo
Carbs: 7.7 gramo
Asukal: 4.9 gramo
Hibla: 2 gramo
Taba: 0.3 gramo
Carbs
Ang mga sariwang strawberry ay napakataas sa tubig, kaya ang
kanilang kabuuang nilalaman ng carb ay napakababa — mas kaunti sa 8 gramo ng
carbs bawat 3.5 onsa (100 gramo).
Ang nilalaman ng net na natutunaw na carb ay mas mababa sa 6
na gramo sa parehong laki ng paghahatid. Karamihan sa mga carbs ng berries na
ito ay nagmula sa mga simpleng sugars - tulad ng glucose, fructose, at sucrose
- ngunit naglalaman din sila ng isang disenteng halaga ng fiber.
Ang mga strawberry ay may glycemic index (GI) na marka na 40,
na medyo mababa (4). Nangangahulugan ito na ang mga strawberry ay hindi dapat
humantong sa malalaking pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo at itinuturing
na ligtas para sa mga taong may diabetes.
Hibla
Ang hibla ay binubuo ng humigit-kumulang 26% ng carb content
ng mga strawberry. Ang isang 3.5-ounce (100-gramo) na serving ng strawberry ay
nagbibigay ng 2 gramo ng fiber — parehong natutunaw at hindi matutunaw.
Ang mga hibla ng pandiyeta ay mahalaga upang pakainin ang
magiliw na bakterya sa iyong bituka at mapabuti ang kalusugan ng pagtunaw.
Kapaki-pakinabang din ang mga ito para sa pagbaba ng timbang at makakatulong na
maiwasan ang maraming sakit (5Trusted Source, 6Trusted Source).
BUOD
Ang mga carbs ng strawberry ay pangunahing binubuo ng mga
hibla at simpleng asukal. Mayroon silang medyo mababang GI at hindi dapat
maging sanhi ng malalaking spike sa mga antas ng asukal sa dugo.
Bitamina at mineral
Ang pinaka-masaganang bitamina at mineral sa mga strawberry
ay:
Bitamina C. Ang mga strawberry ay isang mahusay na
mapagkukunan ng bitamina C, isang antioxidant na kinakailangan para sa immune
at kalusugan ng balat (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Manganese. Madalas na matatagpuan sa mataas na dami sa buong
butil, munggo, prutas, at gulay, ang trace element na ito ay mahalaga para sa
maraming proseso sa iyong katawan (9Trusted Source).
Folate (bitamina B9). Isa sa mga bitamina B, ang folate ay
mahalaga para sa normal na paglaki ng tissue at paggana ng cell — at mahalaga
para sa mga buntis na kababaihan at matatanda (10Trusted Source, 11Trusted
Source, 12Trusted Source).
Potassium. Ang mineral na ito ay kasangkot sa maraming
mahahalagang function ng katawan, tulad ng pag-regulate ng presyon ng dugo
(13Trusted Source, 14Trusted Source).
Sa mas mababang antas, ang mga strawberry ay nagbibigay din
ng iron, copper, magnesium, phosphorus, at bitamina B6, K, at E.
BUOD
Ang mga strawberry ay isang magandang mapagkukunan ng
bitamina C, mangganeso, folate (bitamina B9), at potasa. Naglalaman ang mga ito
ng maliit na halaga ng ilang iba pang mga bitamina at mineral.
Iba pang mga compound ng halaman
Ang mga strawberry ay puno ng mga antioxidant at
kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, kabilang ang:
Pelargonidin. Ang pangunahing anthocyanin sa mga strawberry,
ang tambalang ito ay responsable para sa maliwanag na pulang kulay (15).
Ellagic acid. Natagpuan sa mataas na halaga sa mga
strawberry, ang ellagic acid ay isang polyphenol antioxidant na maaaring
magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan (16).
Ellagitannins. May kaugnayan sa ellagic acid, ang mga
ellagitannin ay na-convert sa ellagic acid sa iyong bituka (16).
Procyanidins. Ito ang mga antioxidant na karaniwang
matatagpuan sa laman at buto ng strawberry na maaaring may kapaki-pakinabang na
epekto sa kalusugan (17, 18, 19).
Anthocyanin
Mahigit sa 25 iba't ibang anthocyanin ang natagpuan sa mga
strawberry. Ang Pelargonidin ay ang pinaka-sagana (15, 20).
Ang mga anthocyanin ay responsable para sa maliliwanag na kulay
ng mga prutas at bulaklak.
Ang mga ito ay karaniwang puro sa mga balat ng prutas, ngunit
ang mga berry - tulad ng mga strawberry - ay may posibilidad din na magkaroon
ng mga anthocyanin sa kanilang laman.
Karaniwang proporsyonal ang nilalaman ng anthocyanin sa
intensity ng kulay, na tumataas nang husto habang huminog ang prutas (21Trusted
Source, 22Trusted Source).
Ang mga pagkaing mayaman sa anthocyanin ay nauugnay sa
maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na tungkol sa kalusugan ng puso (23Trusted
Source, 24Trusted Source).
Ellagitannins at ellagic acid
Ang mga strawberry ay patuloy na niraranggo sa mga
nangungunang pinagmumulan ng mga phenolic antioxidant — na may mga antas na
2–11 beses na mas mataas kaysa sa iba pang mga prutas (25Trusted Source, 26,
27).
Ang mga Ellagitannin at ellagic acid ay binubuo ng malaking
bahagi ng mga antioxidant na ito sa mga strawberry (28Trusted Source).
Nakatanggap sila ng malaking atensyon at naiugnay sa maraming
benepisyo sa kalusugan. Kabilang dito ang paglaban sa bakterya at isang
pinababang panganib ng cancer (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted
Source).
Ang pangunahing ellagitannin sa mga strawberry ay sanguiin
H-6 (1Trusted Source).
BUOD
Ang mga strawberry ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga
kapaki-pakinabang na compound at antioxidant ng halaman, tulad ng pelargonidin,
ellagic acid, ellagitannins, at procyanidins.
Mga benepisyo sa kalusugan ng mga strawberry
Ang pagkain ng mga strawberry ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng maraming malalang sakit (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source).
Maaaring mapabuti ng mga strawberry ang kalusugan ng puso, mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo, at makatulong na maiwasan ang kanser.
Kalusugan ng puso
Ang sakit sa puso ang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan sa
buong mundo.
Natuklasan ng mga pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng mga
berry - o berry anthocyanin - at pinahusay na kalusugan ng puso (21, 34, 35,
36).
Iniuugnay ng malalaking obserbasyonal na pag-aaral sa
libu-libong tao ang pagkonsumo ng berry sa mas mababang panganib ng pagkamatay
na nauugnay sa puso (37, 38, 39).
Ayon sa isang pag-aaral sa mga taong nasa katanghaliang-gulang
na may mahusay na mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, maaaring
mapabuti ng mga berry ang HDL (magandang) kolesterol, presyon ng dugo, at
paggana ng mga platelet ng dugo (40).
Ang mga strawberry ay maaari ding (21Trusted Source,
23Trusted Source, 41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source,
44Trusted Source:
mapabuti ang katayuan ng antioxidant ng dugo
bawasan ang oxidative stress
bawasan ang pamamaga
mapabuti ang vascular function
pagbutihin ang iyong profile sa lipid ng dugo
bawasan ang nakakapinsalang oksihenasyon ng LDL (masamang)
kolesterol
Ang mga epekto ng freeze-dried strawberry supplement sa type
2 diabetes o metabolic syndrome ay masinsinang pinag-aralan — higit sa lahat sa
sobra sa timbang o napakataba na mga indibidwal.
Pagkatapos ng 4–12 na linggo ng supplementing, nakaranas ang
mga kalahok ng makabuluhang pagbaba sa ilang pangunahing salik ng panganib,
kabilang ang LDL (masamang) cholesterol, mga inflammatory marker, at mga
na-oxidized na particle ng LDL (45, 46, 47, 48, 49).
Regulasyon ng asukal sa dugo
Kapag natutunaw ang mga carbs, hinahati-hati ito ng iyong
katawan sa mga simpleng asukal at inilalabas ang mga ito sa iyong daluyan ng
dugo.
Ang iyong katawan ay magsisimulang magsikreto ng insulin, na
nagsasabi sa iyong mga selula na kunin ang asukal mula sa iyong daluyan ng dugo
at gamitin ito para sa gasolina o imbakan.
Ang mga kawalan ng timbang sa regulasyon ng asukal sa dugo at
mga high-sugar diet ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng obesity, type 2
diabetes, at sakit sa puso (50, 51, 52).
Mukhang pinapabagal ng mga strawberry ang pagtunaw ng glucose
at binabawasan ang mga spike sa parehong glucose at insulin kasunod ng pagkaing
mayaman sa carb, kumpara sa pagkaing mayaman sa carb na walang strawberry (53,
54, 55, 56).
Kaya, ang mga strawberry ay maaaring maging partikular na
kapaki-pakinabang para sa pagpigil sa metabolic syndrome at type 2 diabetes.
Pag-iwas sa kanser
Ang kanser ay isang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng
hindi makontrol na paglaki ng mga abnormal na selula.
Ang pagbuo at pag-unlad ng cancer ay madalas na nauugnay sa
oxidative stress at talamak na pamamaga (57Trusted Source, 58Trusted Source).
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga berry ay maaaring
makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser sa pamamagitan ng kanilang
kakayahang labanan ang oxidative stress at pamamaga (59, 60, 61).
Ang mga strawberry ay ipinakita na pumipigil sa pagbuo ng
tumor sa mga hayop na may kanser sa bibig at sa mga selula ng kanser sa atay ng
tao (62Trusted Source, 63Trusted Source).
Ang mga proteksiyon na epekto ng mga strawberry ay maaaring
dala ng ellagic acid at ellagitannins, na ipinakitang huminto sa paglaki ng mga
selula ng kanser (64Trusted Source, 65Trusted Source).
Higit pang pananaliksik ng tao ang kailangan upang mapabuti
ang pag-unawa sa mga epekto ng mga strawberry sa kanser bago maabot ang anumang
matatag na konklusyon.
BUOD
Maaaring bawasan ng mga strawberry ang iyong panganib na
magkaroon ng sakit sa puso at kanser, gayundin sa pag-regulate ng asukal sa
dugo.
Masamang epekto
Ang mga strawberry ay karaniwang mahusay na disimulado,
ngunit ang allergy ay medyo karaniwan - lalo na sa mga maliliit na bata.
Ang mga strawberry ay naglalaman ng protina na maaaring
magdulot ng mga sintomas sa mga taong sensitibo sa birch pollen o mansanas —
isang kondisyon na kilala bilang pollen-food allergy (66Trusted Source, 67Trusted
Source, 68Trusted Source).
Kasama sa mga karaniwang sintomas ang pangangati o
pangingilig sa bibig, pamamantal, pananakit ng ulo, at pamamaga ng mga labi,
mukha, dila, o lalamunan, pati na rin ang mga problema sa paghinga sa malalang
kaso (69Trusted Source).
Ang protina na nagdudulot ng allergy ay pinaniniwalaang
nauugnay sa mga anthocyanin ng strawberry. Ang walang kulay at puting mga
strawberry ay karaniwang pinahihintulutan ng mga tao na kung hindi man ay
magiging allergy (70Trusted Source).
Higit pa rito, ang mga strawberry ay naglalaman ng mga
goitrogen na maaaring makagambala sa paggana ng thyroid gland sa mga taong may
mga problema sa thyroid (71Trusted Source).
BUOD
Ang allergy sa strawberry ay medyo karaniwan, lalo na sa mga
bata. Ang mga indibidwal na sensitibo sa birch pollen o mansanas ay maaaring
makaranas ng mga sintomas pagkatapos kumain ng mga strawberry.
Ang ilalim na linya
Ang mga strawberry ay mababa sa calories, masarap, at
malusog.
Ang mga ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng maraming
bitamina, mineral at mga compound ng halaman - ang ilan sa mga ito ay may
malakas na benepisyo sa kalusugan.
Kasama sa mga benepisyong pangkalusugan ang pagbabawas ng
kolesterol, presyon ng dugo, pamamaga, at oxidative stress.
Higit pa rito, ang mga berry na ito ay maaaring makatulong na
maiwasan ang malalaking spike sa parehong asukal sa dugo at mga antas ng
insulin.
Ang mga strawberry ay isang mahusay na karagdagan sa isang
malusog na diyeta.
11 Mga Dahilan Kung Bakit Kabilang ang Mga Berries sa Mga
Pinakamalusog na Pagkain sa Mundo
Ang mga berry ay kabilang sa mga pinakamasustansyang pagkain
na maaari mong kainin. Ang mga ito ay masarap, masustansya, at nagbibigay ng
ilang kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.
Narito ang 11 magandang dahilan upang isama ang mga berry sa
iyong diyeta.
1. Puno ng antioxidants
Ang mga berry ay naglalaman ng mga antioxidant, na tumutulong
na panatilihing kontrolado ang mga libreng radikal.
Ang mga libreng radical ay mga hindi matatag na molekula na
kapaki-pakinabang sa maliit na halaga ngunit maaaring makapinsala sa iyong mga
cell kapag ang kanilang mga numero ay masyadong mataas, na nagiging sanhi ng
oxidative stress (1).
Ang mga berry ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga
antioxidant, tulad ng anthocyanin, ellagic acid, at resveratrol. Bilang
karagdagan sa pagprotekta sa iyong mga cell, ang mga compound ng halaman na ito
ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga blueberry,
blackberry, at raspberry ay may pinakamataas na aktibidad ng antioxidant ng mga
karaniwang kinakain na prutas, kasunod ng mga granada (4).
Sa katunayan, kinumpirma ng ilang pag-aaral na ang mga
antioxidant sa mga berry ay maaaring makatulong na mabawasan ang oxidative
stress (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source,
9Trusted Source).
Natuklasan ng isang pag-aaral sa malulusog na lalaki na ang
pagkonsumo ng isang solong, 10-onsa (300-gramo) na bahagi ng blueberries ay
nakatulong na protektahan ang kanilang DNA laban sa pinsala sa libreng radikal
(8).
Sa isa pang pag-aaral sa mga malulusog na tao, ang pagkain ng
17 ounces (500 gramo) ng strawberry pulp araw-araw sa loob ng 30 araw ay
nagpababa ng pro-oxidant marker ng 38% (9Trusted Source).
BUOD
Ang mga berry ay mataas sa mga antioxidant tulad ng
anthocyanin, na maaaring maprotektahan ang iyong mga cell mula sa pinsala sa
libreng radikal.
2. Maaaring makatulong na mapabuti ang asukal sa dugo at
pagtugon sa insulin
Maaaring mapabuti ng mga berry ang iyong asukal sa dugo at
mga antas ng insulin.
Iminumungkahi ng test-tube at mga pag-aaral ng tao na maaari
nilang protektahan ang iyong mga cell mula sa mataas na antas ng asukal sa
dugo, makatulong na mapataas ang sensitivity ng insulin, at mabawasan ang
asukal sa dugo at pagtugon ng insulin sa mga pagkaing may mataas na carb (10,
11, 12, 13).
Mahalaga, lumilitaw na nangyayari ang mga epektong ito sa
parehong malulusog na tao at sa mga may resistensya sa insulin.
Sa isang pag-aaral sa malulusog na kababaihan, ang pagkain ng
5 ounces (150 gramo) ng mga puré na strawberry o pinaghalong berry na may
tinapay ay humantong sa isang 24-26% na pagbawas sa mga antas ng insulin,
kumpara sa pagkonsumo ng tinapay nang mag-isa (13Trusted Source).
Bukod dito, sa isang anim na linggong pag-aaral, ang mga
taong napakataba na may resistensya sa insulin na umiinom ng blueberry smoothie
dalawang beses bawat araw ay nakaranas ng mas malaking pagpapabuti sa
sensitivity ng insulin kaysa sa mga kumakain ng berry-free smoothies (14).
BUOD
Maaaring mapabuti ng mga berry ang asukal sa dugo at pagtugon
sa insulin kapag kinakain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat o kasama sa
mga smoothies.
3. Mataas sa fiber
Ang mga berry ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla,
kabilang ang natutunaw na hibla. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo
ng natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng
iyong digestive tract, na humahantong sa pagbawas ng gutom at pagtaas ng
pakiramdam ng pagkabusog.
Maaari nitong bawasan ang iyong calorie intake at gawing mas
madali ang pamamahala ng timbang (15Trusted Source, 16Trusted Source).
Higit pa rito, nakakatulong ang hibla na bawasan ang bilang
ng mga calorie na na-absorb mo mula sa mga halo-halong pagkain. Natuklasan ng
isang pag-aaral na ang pagdodoble ng iyong paggamit ng fiber ay maaaring
makapag-absorb ng hanggang 130 mas kaunting calories bawat araw (17).
Bilang karagdagan, ang mataas na fiber content ng mga berry
ay nangangahulugan na ang mga ito ay mababa sa natutunaw o net carbs, na
kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng fiber mula sa kabuuang carbs.
Narito ang mga bilang ng carb at fiber para sa 3.5 ounces
(100 gramo) ng berries (18, 19, 20, 21):
Mga raspberry: 11.9 gramo ng carbs, 6.5 nito ay hibla
Blackberries: 10.2 gramo ng carbs, 5.3 nito ay fiber
Strawberries: 7.7 gramo ng carbs, 2.0 nito ay fiber
Blueberries: 14.5 gramo ng carbs, 2.4 nito ay fiber
Tandaan na ang karaniwang laki ng paghahatid para sa mga
berry ay 1 tasa, na nagiging 4.4–5.3 onsa (125–150 gramo) depende sa uri. Dahil
sa kanilang mababang nilalaman ng net carb, ang mga berry ay isang
mababang-carb-friendly na pagkain.
BUOD
Ang mga berry ay naglalaman ng hibla, na maaaring magpapataas
ng pakiramdam ng pagkabusog, pati na rin bawasan ang gana sa pagkain at ang bilang
ng mga calorie na sinisipsip ng iyong katawan mula sa mga halo-halong pagkain.
4. Magbigay ng maraming sustansya
Ang mga berry ay mababa sa calories at lubhang masustansiya.
Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa antioxidants, naglalaman din sila ng
ilang mga bitamina at mineral.
Ang mga berry, lalo na ang mga strawberry, ay mataas sa
bitamina C. Sa katunayan, ang 1 tasa (150 gramo) ng mga strawberry ay
nagbibigay ng napakalaking 150% ng RDI para sa bitamina C (20).
Maliban sa bitamina C, ang lahat ng mga berry ay medyo
magkapareho sa mga tuntunin ng kanilang nilalaman ng bitamina at mineral.
Nasa ibaba ang nutrisyon na nilalaman ng isang 3.5-onsa
(100-gramo) na paghahatid ng mga blackberry (19):
Mga calorie: 43
Bitamina C: 35% ng Reference Daily Intake (RDI)
Manganese: 32% ng RDI
Bitamina K1: 25% ng RDI
Copper: 8% ng RDI
Folate: 6% ng RDI
Ang bilang ng calorie para sa 3.5 onsa (100 gramo) ng mga
berry ay mula 32 para sa mga strawberry hanggang 57 para sa mga blueberry, na
ginagawang mga berry ang ilan sa mga pinakamababang calorie na prutas sa
paligid (20, 21).
BUOD
Ang mga berry ay mababa sa calories ngunit mayaman sa ilang
bitamina at mineral, lalo na ang bitamina C at mangganeso.
5. Tumulong na labanan ang pamamaga
Ang mga berry ay may malakas na anti-inflammatory properties.
Ang pamamaga ay depensa ng iyong katawan laban sa impeksyon o
pinsala
Gayunpaman, ang mga modernong pamumuhay ay kadalasang
humahantong sa labis, pangmatagalang pamamaga dahil sa pagtaas ng stress, hindi
sapat na pisikal na aktibidad, at hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain.
Ang ganitong uri ng talamak na pamamaga ay pinaniniwalaang
nag-aambag sa mga kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa puso, at labis na
katabaan (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source).
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant sa mga
berry ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga nagpapaalab na marker
(25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source).
Sa isang pag-aaral sa mga taong sobra sa timbang, ang mga
umiinom ng strawberry na inumin na may mataas na carb, mataas na taba na pagkain
ay napansin ang isang mas makabuluhang pagbaba sa ilang mga nagpapaalab na
marker kaysa sa control group (28Trusted Source).
BUOD
Maaaring makatulong ang mga berry na mabawasan ang pamamaga
at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa
kalusugan.
6. Maaaring makatulong sa pagpapababa ng antas ng kolesterol
Ang mga berry ay isang malusog na pagkain sa puso.
Ang mga itim na raspberry at strawberry ay ipinakita na
nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol sa mga taong napakataba o may
metabolic syndrome (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Sa isang 8-linggong pag-aaral, ang mga nasa hustong gulang na
may metabolic syndrome na umiinom ng inuming gawa sa freeze-dried na strawberry
araw-araw ay nakaranas ng 11% pagbaba ng LDL (masamang) cholesterol (31).
Higit pa rito, maaaring makatulong ang mga berry na pigilan
ang LDL cholesterol na ma-oxidize o masira, na pinaniniwalaan na isang
pangunahing risk factor para sa sakit sa puso (32Trusted Source, 33Trusted
Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted
Source).
Sa isang kinokontrol na pag-aaral sa mga taong napakataba,
ang mga kumakain ng 1.5 ounces (50 gramo) ng freeze-dried blueberries sa loob
ng 8 linggo ay nakapansin ng 28% na pagbawas sa kanilang na-oxidized na mga antas
ng LDL (37Trusted Source).
BUOD
Ang mga berry ay ipinakita na nagpapababa ng mga antas ng LDL
(masamang) kolesterol at tumutulong na protektahan ito mula sa pagiging
oxidized, na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
7. Maaaring mabuti para sa iyong balat
Maaaring makatulong ang mga berry na mabawasan ang kulubot ng
balat, dahil ang mga antioxidant nito ay nakakatulong na kontrolin ang mga
libreng radical, isa sa mga pangunahing sanhi ng pinsala sa balat na nag-aambag
sa pagtanda (38Trusted Source).
Bagama't limitado ang pananaliksik, lumilitaw na responsable
ang ellagic acid para sa ilan sa mga benepisyong nauugnay sa balat ng mga
berry.
Iminumungkahi ng test-tube at mga pag-aaral sa hayop na
maaaring protektahan ng antioxidant na ito ang balat sa pamamagitan ng
pagharang sa paggawa ng mga enzyme na sumisira sa collagen sa balat na
napinsala ng araw (39, 40, 41).
Ang collagen ay isang protina na bahagi ng istraktura ng
iyong balat. Ito ay nagpapahintulot sa iyong balat na mag-inat at manatiling matatag.
Kapag nasira ang collagen, maaaring lumubog ang iyong balat at magkaroon ng mga
wrinkles.
Sa isang pag-aaral, ang paglalagay ng ellagic acid sa balat
ng walang buhok na mga daga na nakalantad sa ultraviolet light sa loob ng
walong linggo ay nagpababa ng pamamaga at nakatulong na protektahan ang
collagen mula sa pinsala (41).
BUOD
Ang mga berry ay naglalaman ng antioxidant ellagic acid, na
maaaring makatulong na mabawasan ang wrinkling at iba pang mga palatandaan ng
pagtanda ng balat na nauugnay sa pagkakalantad sa araw.
8. Maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa kanser
Maraming antioxidant sa mga berry, kabilang ang mga
anthocyanin, ellagic acid, at resveratrol, ay maaaring mabawasan ang panganib
ng kanser (42Trusted Source, 43, 44Trusted Source).
Sa partikular, iminumungkahi ng mga pag-aaral ng hayop at tao
na ang mga berry ay maaaring maprotektahan laban sa cancer ng esophagus, bibig,
dibdib, at colon (45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted
Source, 49Trusted Source).
Sa isang pag-aaral sa 20 tao na may colon cancer, ang pagkain
ng 2 ounces (60 gramo) ng freeze-dried raspberry sa loob ng 1–9 na linggo ay
nagpabuti ng mga tumor marker sa ilang kalahok, bagaman hindi lahat (49Trusted
Source).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral sa test-tube na ang lahat ng
uri ng strawberry ay may malakas, proteksiyon na epekto sa mga selula ng kanser
sa atay, hindi alintana kung sila ay mataas o mababa sa antioxidant (50).
BUOD
Ang mga berry ay ipinakita upang mabawasan ang mga marker na
nauugnay sa paglaki ng tumor sa mga hayop at mga taong may ilang uri ng kanser.
9. Maaaring tangkilikin sa halos lahat ng uri ng mga diyeta. Ang
mga berry ay maaaring isama sa maraming uri ng mga diyeta.
Bagama't ang mga taong nasa low-carb at ketogenic diet ay
madalas na umiiwas sa prutas, karaniwan mong masisiyahan ang mga berry sa
katamtaman.
Halimbawa, ang kalahating tasa na paghahatid ng mga
blackberry (70 gramo) o raspberry (60 gramo) ay naglalaman ng mas mababa sa 4
na gramo ng mga natutunaw na carbs (18, 19).
Ang mga liberal na halaga ng mga berry ay maaaring isama sa
paleo, Mediterranean, vegetarian, at vegan diet.
Para sa mga taong gustong magbawas ng timbang, ang kaunting
calorie sa mga berry ay ginagawang mainam itong isama sa mga pagkain, meryenda,
o dessert.
Ang mga organiko at ligaw na berry ay malawak na magagamit na
ngayon sa maraming bahagi ng mundo. Kapag wala sila sa panahon, ang mga frozen
na berry ay maaaring mabili at lasaw kung kinakailangan.
Ang tanging mga tao na kailangang umiwas sa mga berry ay ang
mga nangangailangan ng diyeta na mababa ang hibla para sa ilang mga digestive
disorder, pati na rin ang mga indibidwal na allergic sa mga berry. Ang mga
reaksiyong alerdyi sa mga strawberry ay pinaka-karaniwan.
BUOD
Maaaring tangkilikin ang mga berry sa karamihan ng mga
diyeta, dahil mababa ang mga ito sa calories at carbs at malawak na magagamit
sariwa o frozen.
10. Maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga
ugat
Bilang karagdagan sa pagpapababa ng kolesterol, ang mga berry
ay nagbibigay ng iba pang mga benepisyo para sa kalusugan ng puso, kabilang ang
pagpapabuti ng paggana ng iyong mga arterya.
Ang mga cell na nasa linya ng iyong mga daluyan ng dugo ay
tinatawag na mga endothelial cells. Tumutulong sila na kontrolin ang presyon ng
dugo, panatilihin ang dugo mula sa pamumuo, at gumaganap ng iba pang
mahahalagang tungkulin.
Ang labis na pamamaga ay maaaring makapinsala sa mga selulang
ito, na humahadlang sa wastong paggana. Ito ay tinutukoy bilang endothelial
dysfunction, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso
(51Trusted Source).
Napag-alaman na ang mga berry ay nagpapahusay ng endothelial
function sa mga pag-aaral sa mga malulusog na nasa hustong gulang, mga
indibidwal na may metabolic syndrome, at mga taong naninigarilyo (29, 52, 53,
54, 55, 56).
Sa isang kinokontrol na pag-aaral sa 44 na tao na may
metabolic syndrome, ang mga kumakain ng pang-araw-araw na blueberry smoothie ay
nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa endothelial function, kumpara sa control
group (56Trusted Source).
Kahit na ang mga sariwang berry ay itinuturing na
pinakamalusog, ang mga berry sa naprosesong anyo ay maaari pa ring magbigay ng
ilang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Ang mga produktong inihurnong berry
ay itinuturing na naproseso, samantalang ang mga freeze-dried na berry ay
hindi.
Natuklasan ng isang pag-aaral na kahit na ang pagbe-bake ng
mga blueberry ay nabawasan ang kanilang nilalaman ng anthocyanin, ang kabuuang
mga konsentrasyon ng antioxidant ay nanatiling pareho. Parehong bumuti ang
paggana ng arterya sa mga taong kumonsumo ng mga inihurnong berry o freeze-dried
na berry (57Trusted Source).
BUOD
Ang mga berry ay natagpuan upang mapabuti ang arterial
function sa ilang mga pag-aaral sa mga malulusog na tao, mga may metabolic
syndrome, at mga taong naninigarilyo.
11. Masarap mag-isa o sa malusog na mga recipe
Ang mga berry ay hindi maikakaila na masarap. Gumagawa sila
ng isang kahanga-hangang meryenda o dessert, gumamit ka man ng isang uri o
pinaghalong dalawa o higit pa.
Bagama't natural na matamis ang mga ito at hindi
nangangailangan ng karagdagang pampatamis, ang pagdaragdag ng kaunting mabigat
o whipped cream ay maaaring gawing mas eleganteng dessert.
Para sa almusal, subukan ang mga berry na nilagyan ng alinman
sa plain Greek yogurt, cottage cheese, o ricotta cheese, kasama ng ilang
tinadtad na mani.
Ang isa pang paraan upang isama ang mga berry sa iyong diyeta
ay bilang bahagi ng isang salad. Upang matuklasan ang halos walang katapusang
versatility ng mga berry, mag-browse sa internet para sa mga malulusog na
recipe.
BUOD
Ang mga berry ay masarap kapag inihain nang mag-isa, may
cream, o sa mga malusog na recipe.
Ang ilalim na linya
Masarap ang lasa ng mga berry, napakasustansya, at nagbibigay
ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang para sa iyong puso at balat.
Sa pamamagitan ng regular na pagsasama ng mga ito sa iyong
diyeta, mapapabuti mo ang iyong pangkalahatang kalusugan sa isang napakasayang
paraan.