Nutrisyon Ng Raspberry | PINOY CORNER 'TO

Kadalasang natatabunan ng blueberry, ang nutrisyon ng raspberry at ito ay hindi pinahahalagahan. Ang pink-red na miyembro ng pamilyang rosas ay isang masarap na prutas na may maraming sustansya na ibinibigay. Isang mahusay na pagkain para sa lahat mula sa mga diabetic hanggang sa mga tagamasid ng timbang, ito ay isang kamalig ng maraming mahahalagang sustansya.

Profile ng Nutrisyon ng Raspberry

Ang raspberry ay may napakaraming antioxidant, na ginagawang isa ang prutas na ito sa pinakamalusog sa paligid. Kasama rin sa nutritional profile nito ang maraming bitamina B5, C, E at K. Naglalaman ito ng mataas na dami ng bone-building manganese, pati na rin ang copper, magnesium at folate.

Natuklasan ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga raspberry ay pinagmumulan ng mga kagiliw-giliw na ketone at flavonoids. Ang mga raspberry ketone at ang flavonoid tiliroside sa partikular, ay nakakuha ng atensyon ng mga medikal na mananaliksik.

Mga Benepisyo sa Nutrisyon ng Raspberry

Ang pagkain ng mga raspberry ay hindi lamang isang magandang paraan upang pigilan ang gutom, ito ay isa sa mga pinakamahusay na desisyon na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan. Mula sa pagprotekta sa iyong katawan laban sa mga nakakapinsalang organismo hanggang sa pagsuporta sa paggana ng organ, ang mga benepisyo sa nutrisyon ng raspberry ay walang katapusan.

Naghihikayat sa Pagbaba ng Timbang

Ang labis na katabaan ay isang sakit na nagbibigay daan para sa iba pang mga sakit na sumalakay. Ito ang dahilan kung bakit palaging inirerekomenda ng mga doktor na magbawas ng timbang bago humingi ng paggamot. Ang labis na katabaan ay nangyayari kapag ang katawan ay hindi magamit o masunog ang iyong kinakain. Bilang resulta, iniimbak nito ang pagkain bilang taba.

Makakatulong ang mga raspberry sa kakayahan ng iyong katawan na mag-metabolize ng taba. Naglalaman ang mga ito ng nutrient na tinatawag na raspberry ketone, na pumipigil sa pag-imbak ng taba sa pamamagitan ng pagpapalakas ng metabolismo sa antas ng cellular. Ang raspberry ketone ay maaari ring makatulong sa iyo na sumipsip ng mas kaunting taba sa pamamagitan ng paglilimita sa ilang pancreatic enzymes.

Panghuli, ang mga raspberry ay mga mababang-calorie na prutas na makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang isang berry ay may isang calorie. Ang bilang ng mga berry na iyong kinakain ay tumutukoy sa dami ng mga calorie na iyong kinakain.

Binabawasan ang Pamamaga

Ang pamamaga ay mas karaniwan kaysa sa iniisip ng mga tao at hindi lamang para sa isang bagay na nangyayari kapag mayroon kang arthritis at sakit sa puso. Maaaring makaapekto ang pamamaga sa iyong mga glandula, balat, atay at bawat iba pang organ sa katawan. Kapag ito ay naging talamak, maaari itong humantong sa mga kondisyon tulad ng hypertension, type-2 diabetes at maging ang labis na katabaan.

Maaaring bawasan ng raspberry ang kalubhaan ng pamamaga. Sa maraming anti-inflammatory phytonutrients nito, mapipigilan nito ang mga malalang kondisyon at pigilan ang mga cell na maging cancerous.

Nagpapalakas ng Enerhiya

Kung palagi kang pagod at pagod, ang pagkagat ng mga raspberry sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring makakuha ng iyong mga antas ng enerhiya. Ang nutrient na nagpapalakas ng enerhiya ay bitamina B5, na kilala rin bilang pantothenic acid. Tulad ng lahat ng iba pang mga bitamina sa B-complex, ito ay gumagana ng isang mahusay na trabaho sa paggamit ng taba upang gumawa ng enerhiya.

Nagpapabuti ng Kalusugan

Ang nutrisyon ng raspberry ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa maraming paraan. Ang isang paraan ay sa pamamagitan ng pagbibigay ng bitamina C upang ang iyong katawan ay maging mas nababanat laban sa impeksyon. Ang mas malakas na immune system ay nangangahulugan ng mas kaunting sipon, trangkaso at allergy.

Ang mga raspberry ay maaaring magdagdag ng bagong lakas sa iyong mga buto sa pamamagitan ng pag-aalok ng manganese at magnesium. Hinihikayat ng mga mineral na ito ang natural na proseso ng pagbuo ng buto at maaaring makatulong sa iyong katawan na mas mahusay na sumipsip ng calcium.

Kung mukhang mas matanda ka kaysa sa iyong mga taon, ang pagdaragdag ng mga raspberry sa iyong pang-araw-araw na plato ay maaaring magpanumbalik ng kabataan. Ang manganese at bitamina C ay mga ahente na gumagawa ng collagen. Kung mas maraming collagen ang iyong balat, mas nababanat at malusog ang hitsura nito. Ang copper at bitamina E ay nagtataguyod ng paghaba ng buhok at kuko upang makumpleto ang iyong hitsura.

Ang mga raspberry ay isang maliit, matamis na prutas na may maasim na lasa. Ang kanilang masasayang pop ng kulay at masarap na lasa ay maaaring gawing espesyal ang anumang ordinaryong pagkain. At, ang bawat pinong raspberry ay puno ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at fiber.

Ang mga raspberry ay matatagpuan sa apat na magkakaibang kulay: pula, itim, lila, at ginto. Ang mga pulang raspberry ay ang pinakakaraniwang uri na makikita sa grocery store. Ang mga sariwang raspberry ay karaniwang magagamit mula Hunyo hanggang Oktubre, ngunit ang mga frozen na raspberry ay magagamit sa buong taon at naglalaman ng parehong dami ng mga bitamina at mineral.

Bilang karagdagan, ang mga raspberry ay maaari ring mag-alok ng malaking benepisyo sa kalusugan.

Mga Benepisyo sa Kalusugan

Ang mga raspberry ay naglalagay ng maraming nutrisyon sa isang maliit na espasyo. Nagbibigay sila ng potasa, mahalaga sa paggana ng puso, at napatunayang nagpapababa ng presyon ng dugo. Ang omega-3 fatty acids sa mga raspberry ay maaaring makatulong na maiwasan ang stroke at sakit sa puso. Naglalaman din ang mga ito ng mineral na tinatawag na manganese, na kinakailangan para sa malusog na buto at balat at tumutulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo.

Pamamahala ng Diabetes

Ang isang tasa ng raspberry ay nagbibigay ng 8 gramo ng hibla, higit pa sa karamihan ng mga prutas sa pasilyo ng ani. Makakatulong ang hibla na mapababa ang asukal sa dugo, kolesterol, at presyon ng dugo. Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay malamang na maging mas kasiya-siya at nagpapanatili kang mabusog nang mas matagal pagkatapos kumain, upang makatulong ang mga ito sa pamamahala ng timbang.

Ang mga raspberry ay naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa karamihan ng mga prutas - 5 gramo lamang sa isang buong tasa, na ginagawang mas malamang na tumaas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga raspberry ay nagdaragdag ng matamis na lasa sa mga pinggan, na maaaring mabawasan ang iyong pagnanais na matamis ang pagkain na may mga artipisyal na preservative na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Pag-iwas sa Sakit

Ang mga raspberry ay mataas sa mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang mga selula mula sa pinsala ng mga libreng radikal. Ang mga libreng radikal ay mga hindi matatag na atomo na pumipinsala sa iyong mga selula habang sinusubukan nilang mag-stabilize. Ang pinsalang dulot ng mga ito ay maaaring may papel sa proseso ng pagtanda, arthritis, cancer, sakit sa puso, Alzheimer's disease, at marami pang ibang kondisyon.

Ang mga antioxidant ay nagpapatatag ng mga libreng radikal, na ginagawa itong hindi nakakapinsala. Ang mga sariwang raspberry ay kabilang sa mga nangungunang mapagkukunan ng mga antioxidant para sa iyong diyeta. Ang mga itim na raspberry ay nag-aalok ng pinakamaraming antioxidant, na sinusundan ng pula at pagkatapos ay gintong mga raspberry. Ang mas malalim na kulay, mas maraming antioxidant ang naglalaman ng berry.

Healthy Skin

Ang Raspberries ay naglalaman din ng Vitamin C, na mahalaga sa paggawa ng collagen, isang protina na bumubuo sa 75% ng iyong balat. Habang tumatanda ka, bumababa ang collagen, na nagiging sanhi ng mga wrinkles at sagging.

Ang mga raspberry ay puno ng Vitamin C, na maaari ring makatulong na maiwasan at ayusin ang pinsala sa balat mula sa araw.

Nutrisyon

Ang sariwa o nagyeyelo na mga raspberry ay mahusay na pinagmumulan ng:

F iber

V itamin C

M anganese

B bitamina

O mega-3 fatty acids

P otassium

Nutrients bawat Serving

Isang tasa ng sariwang pulang raspberry ay naglalaman ng: Mga

Calories: 64

Protein: 1 gramo

Fat: >1 gramo

Carbohydrates: 14 gramo

Fiber: 8 gramo

Asukal: 5 gramo

Mga Bagay na Dapat Bantayan

Para sa Pre-mixed raspberry yogurt, ito ay maaaring maglaman ng hanggang hanggang 25 gramo ng carbohydrates at 18 gramo ng asukal bawat serving. Karamihan sa mga tatak ay nagdaragdag ng mas maraming asukal kaysa sa mga raspberry. Ang parehong dami ng plain Greek yogurt at ½ tasa ng raspberry ay nagbibigay ng halos doble sa dami ng pagkain na may lamang 14 gramo ng carbs at mas mababa sa 10 gramo ng asukal.

Paano Maghanda ng mga Raspberry

Ang bawat isa sa apat na uri ng raspberry - pula, itim, lila, at ginto - ay naiiba sa lasa. Ang mga itim na raspberry ay matamis na may lasa sa pagitan ng isang pulang raspberry at isang blackberry. Ang mga lilang raspberry ay isang krus sa pagitan ng pula at itim. Ang ginintuang raspberry ay maputlang dilaw at may kakaiba, malambot na lasa na inilarawan bilang kumbinasyon ng pulot, aprikot, saging, at raspberry.

Subukang lagyan ng mga raspberry ang iyong oatmeal, pancake, waffle, o cereal. Gamitin ang mga ito para magpatamis ng mga smoothies, muffin, o fruit salad. O mag-enjoy lang ng isang dakot bilang matamis at maasim na meryenda sa hapon.

Narito ang ilang paraan ng paggamit ng mga raspberry sa mga recipe:

Magwiwisik ng isang dakot ng raspberry at granola sa ibabaw ng greek yogurt upang makagawa ng parfait
Panatilihin ang mga raspberry upang makagawa ng matamis na jam para ikalat sa toast
Magdagdag ng mga raspberry sa iyong paboritong recipe ng white chocolate cookie
I-Spruce up ang iyong lemonade o iced tea na may sariwa o frozen na raspberry
Maghurno ng mga overripe na raspberry sa isang raspberry bread
Pagsamahin ang mga raspberry, brown sugar, harina, at mantikilya upang makagawa ng raspberry crumble
I-spruce ang iyong salad gamit ang isang raspberry pagbibihis ng vinaigrette

Ang Raspberry ay Pampalakas din ng Immune System. Narito ang ilan pang iba

Ang isang malakas na immune system ay nakakatulong upang mapanatiling malusog ang isang tao. Narito ang listahan ng mga immune system boosters.

1. Citrus Fruits

Karamihan sa mga tao ay dumiretso sa bitamina C pagkatapos nilang sipon. Iyon ay dahil nakakatulong ito na palakasin ang iyong immune system.

Ang bitamina C ay pinaniniwalaang nagpapataas ng produksyon ng mga puting selula ng dugo, na susi sa paglaban sa mga impeksiyon.

Halos lahat ng citrus fruits ay mataas sa bitamina C. Sa ganitong uri ng mapagpipilian, madaling magdagdag ng isang squeeze ng bitamina na ito sa anumang pagkain.

Ang mga sikat na prutas ng sitrus ay kinabibilangan ng:

suha

dalandan

clementines

tangerines

mga lemon

kalamansi

Dahil ang iyong katawan ay hindi gumagawa o nag-iimbak nito, kailangan mo ng pang-araw-araw na bitamina C para sa patuloy na kalusugan. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halagaTrusted Source para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang ay:

75 mg para sa mga kababaihan

90 mg para sa mga lalaki

Kung pipiliin mo ang mga suplemento, iwasan ang pag-inom ng higit sa 2,000 milligrams (mg) sa isang araw.

Tandaan din na habang ang bitamina C ay maaaring makatulong sa iyo na gumaling mula sa isang sipon nang mas mabilis, wala pang ebidensya na epektibo ito laban sa bagong coronavirus, ang SARS-CoV-2.

2. Bell Pepper

Kung sa tingin mo ang mga citrus fruit ay may pinakamaraming bitamina C sa anumang prutas o gulay, isipin muli. Onsa para sa onsa, ang red bell pepper ay naglalaman ng halos 3 beses na mas maraming bitamina C (127 mgTrusted Source) kaysa sa Florida orange (45 mgTrusted Source). Isa rin silang mayamang pinagmumulan ng beta carotene.

Bukod sa pagpapalakas ng iyong immune system, maaaring makatulong sa iyo ang bitamina C na mapanatili ang malusog na balat. Ang beta carotene, na ginagawang bitamina A ng iyong katawan, ay nakakatulong na panatilihing malusog ang iyong mga mata at balat.

3. Broccoli

Ang broccoli ay supercharged ng mga bitamina at mineral. Puno ng bitamina A, C, at E, pati na rin ang hibla at marami pang antioxidant, ang broccoli ay isa sa mga pinakamasustansyang gulay na maaari mong ilagay sa iyong plato.

Ang susi sa pagpapanatiling buo ang kapangyarihan nito ay lutuin ito nang kaunti hangga't maaari — o mas mabuti pa, hindi. Ipinakita ng Pananaliksik na ang pagpapasingaw ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mas maraming sustansya sa pagkain.

4. Bawang

Ang bawang ay matatagpuan sa halos lahat ng lutuin sa mundo. Nagdaragdag ito ng kaunting zing sa pagkain at ito ay dapat-may para sa iyong kalusugan.

Kinilala ng mga sinaunang sibilisasyon ang halaga nito sa paglaban sa mga impeksiyon. Maaari ding pabagalin ng bawang ang pagtigas ng mga ugat, at may mahinang ebidensya na nakakatulong ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Ang mga katangian ng pagpapalakas ng immune system ng bawang ay tila nagmumula sa isang mabigat na konsentrasyon ng mga compound na naglalaman ng sulfur, tulad ng allicin.

5. Luya

Ang luya ay isa pang sangkap na pinupuntahan ng marami pagkatapos magkasakit. Maaaring makatulong ang luya na bawasan ang pamamaga, na maaaring makatulong na mabawasan ang namamagang lalamunan at mga nagpapaalab na sakit. Ang luya ay maaaring makatulong din sa pagduduwal.

Bagama't ginagamit ito sa maraming matatamis na panghimagas, ang luya ay naglalagay ng kaunting init sa anyo ng gingerol, isang kamag-anak ng capsaicin.

Maaari ring bawasan ng luya ang talamak na pananakit at maaaring magkaroon pa ng mga katangiang nagpapababa ng kolesterolTrusted Source.

6. Spinach

Ginawa ng spinach ang aming listahan hindi lamang dahil mayaman ito sa bitamina C — puno rin ito ng maraming antioxidant at beta carotene, na maaaring parehong magpapataas sa kakayahan ng ating immune system na lumaban sa impeksiyon.

Katulad ng broccoli, ang spinach ay pinakamalusog kapag niluto ito nang kaunti hangga't maaari upang mapanatili nito ang mga sustansya nito. Gayunpaman, ang magaan na pagluluto ay nagpapadali sa pagsipsip ng bitamina A at pinapayagan ang iba pang mga sustansya na mailabas mula sa oxalic acid, isang antinutrient. Tingnan ang ilang mga recipe ng spinach dito.

7. Yogurt

Maghanap ng mga yogurt na may naka-print na pariralang "mga live at aktibong kultura" sa label, tulad ng Greek yogurt. Ang mga kulturang ito ay maaaring pasiglahin ang iyong immune system upang makatulong na labanan ang mga sakit.

Subukang kumuha ng mga plain yogurt kaysa sa uri na may lasa at puno ng asukal. Maaari mong patamisin ang plain yogurt sa iyong sarili gamit ang mga malulusog na prutas at isang ambon ng pulot sa halip.

Ang Yogurt ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, kaya subukang pumili ng mga tatak na pinatibay ng bitamina na ito. Tinutulungan ng bitamina D na i-regulate ang immune system at naisip na palakasin ang natural na panlaban ng ating katawan laban sa mga sakit.

Ang mga klinikal na pagsubok ay ginagawa pa upang pag-aralan ang mga posibleng epekto nito sa COVID-19.

8. Almond

Pagdating sa pag-iwas at paglaban sa sipon, ang bitamina E ay may posibilidad na kumuha ng backseat sa bitamina C. Gayunpaman, ang malakas na antioxidant na ito ay susi sa isang malusog na immune system.

Ito ay isang fat-soluble na bitamina, na nangangahulugang nangangailangan ito ng pagkakaroon ng taba upang masipsip ng maayos. Ang mga mani, tulad ng mga almendras, ay puno ng bitamina at mayroon ding malusog na taba.

Ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan lamang ng humigit-kumulang 15 mgTrusted Source ng bitamina E bawat araw. Ang kalahating tasa na paghahatid ng mga almendras, na humigit-kumulang 46 na buo, may kabibi na mga almendras, ay nagbibigay ng humigit-kumulang 100 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.

9. Mga buto ng sunflower

Ang mga buto ng sunflower ay puno ng nutrients, kabilang ang phosphorous, magnesium, at bitamina B-6 at E.

Ang bitamina E ay mahalaga sa pag-regulate at pagpapanatili ng immune system function. Ang iba pang mga pagkain na may mataas na halaga ng bitamina E ay kinabibilangan ng mga avocado at maitim na madahong gulay.

Ang mga buto ng sunflower ay hindi kapani-paniwalang mataas din sa selenium. Ang 1 onsa lang ay naglalaman ng halos kalahati ng selenium na kailangan ng karaniwang nasa hustong gulang araw-araw. Ang iba't ibang mga pag-aaral, na kadalasang ginagawa sa mga hayop, ay tumingin sa potensyal nito na labanan ang mga impeksyon sa viral tulad ng swine flu (H1N1).

10. Turmerik

Maaaring alam mo ang turmerik bilang isang pangunahing sangkap sa maraming kari. Ang matingkad na dilaw, mapait na pampalasa na ito ay ginamit din sa loob ng maraming taon bilang isang anti-namumula sa paggamot sa parehong osteoarthritis at rheumatoid arthritis.

Ipinapakita ng Pananaliksik na ang mataas na konsentrasyon ng curcumin, na nagbibigay sa turmerik ng kakaibang kulay nito, ay maaaring makatulong na mabawasan ang pinsala sa kalamnan na dulot ng ehersisyo. Ang curcumin ay may pangako bilang immune booster (batay sa mga natuklasan mula sa mga pag-aaral ng hayop) at isang antiviral. Higit pang pananaliksik ang kailangan.

11. Green tea

Parehong berde at itim na tsaa ay puno ng flavonoids, isang uri ng antioxidant. Kung saan talagang nangunguna ang green tea ay nasa mga antas nito ng epigallocatechin gallate (EGCG), isa pang makapangyarihang antioxidant.

Sa mga pag-aaral, ang EGCG ay ipinakita upang mapahusay ang immune function. Ang proseso ng pagbuburo ng itim na tsaa ay dumaraan ay sumisira sa maraming EGCG. Ang green tea naman ay steamed at hindi fermented kaya napreserba ang EGCG.

Ang green tea ay isa ring magandang source ng amino acid na L-theanine. Maaaring tumulong ang L-theanine sa paggawa ng mga compound na lumalaban sa mikrobyo sa iyong mga T cell.

12. Papaya

Ang papaya ay isa pang prutas na puno ng bitamina C. Makakakita ka ng doubleTrusted Source ng pang-araw-araw na inirerekomendang dami ng bitamina C sa isang medium na prutas. Ang papaya ay mayroon ding digestive enzyme na tinatawag na papain na may mga anti-inflammatory effect.

Ang mga papaya ay may disenteng dami ng potassium, magnesium, at folate, na lahat ay kapaki-pakinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan.

13. Kiwi

Tulad ng mga papaya, ang kiwi ay natural na puno ng isang tonelada ng mahahalagang nutrients, kabilang ang folate, potassium, bitamina K, at bitamina C.

Pinapalakas ng bitamina C ang mga puting selula ng dugo upang labanan ang impeksiyon, habang ang iba pang mga sustansya ng kiwi ay nagpapanatili sa natitirang bahagi ng iyong katawan na gumagana ng maayos.

14. Manok

Kapag may sakit ka at inabot mo ang sopas ng manok, higit pa sa placebo effect ang nagpapagaan ng pakiramdam mo. Maaaring makatulong ang sopas na mapababa ang pamamaga, na maaaring mapabuti ang mga sintomas ng sipon.

Ang manok, tulad ng pabo, ay mataas sa bitamina B-6. Ang humigit-kumulang 3 ounces ng light turkey o karne ng manok ay naglalaman ng halos isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang halaga ng B-6.

Ang bitamina B-6 ay isang mahalagang manlalaro sa marami sa mga reaksiyong kemikal na nangyayari sa katawan. Mahalaga rin ito sa pagbuo ng mga bago at malusog na pulang selula ng dugo.

Ang stock o sabaw na ginawa ng kumukulong buto ng manok ay naglalaman ng gelatin, chondroitin, at iba pang nutrients na nakakatulong para sa pagpapagaling ng bituka at kaligtasan sa sakit.

15. Molusko

Ang shellfish ay hindi ang tumatak sa isip ng marami na nagsisikap na palakasin ang kanilang immune system, ngunit ang ilang mga uri ng shellfish ay puno ng zinc.

Ang zinc ay hindi nakakakuha ng pansin gaya ng maraming iba pang bitamina at mineral, ngunit kailangan ito ng ating mga katawan upang ang ating mga immune cell ay gumana ayon sa nilalayon.

Ang mga uri ng shellfish na mataas sa zinc ay kinabibilangan ng:

talaba

alimango

ulang

tahong

Tandaan na hindi mo gustong magkaroon ng higit sa pang-araw-araw na inirerekomendang halaga ng zinc sa iyong diyeta:

11 mg para sa mga lalaking may sapat na gulang

8 mg para sa karamihan ng mga babaeng nasa hustong gulang

Ang sobrang zinc ay maaaring makapigil sa paggana ng immune system.

Higit pang mga paraan upang maiwasan ang mga impeksyon

Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa wastong nutrisyon. Ang pagkain lamang ng isa sa mga pagkaing ito ay hindi sapat upang makatulong na labanan ang trangkaso o iba pang mga impeksiyon, kahit na palagi mo itong kinakain. Bigyang-pansin ang mga sukat ng paghahatid at inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit upang hindi ka makakuha ng masyadong maraming ng isang bitamina at masyadong kaunti sa iba.

Ang pagkain ng tama ay isang magandang simula, at may iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang maprotektahan ka at ang iyong pamilya mula sa trangkaso, sipon, at iba pang mga sakit.

Magsimula sa mga pangunahing kaalaman sa pag-iwas sa trangkaso at pagkatapos ay basahin ang 7 tip na ito para sa pag-iwas sa trangkaso sa iyong tahanan. Marahil ang pinakamahalaga, kunin ang iyong taunang bakuna laban sa trangkaso upang maprotektahan ang iyong sarili at ang iba.

Ang 14 Na Pinaka-Masustansyang Gulay

Hindi lihim na ang mga gulay — na puno ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant — ay kailangang-kailangan sa isang malusog na diyeta.

Nakakabusog din ang mga ito, masarap, at perpekto para sa iba't ibang pagkain, gaya ng mga salad, sopas, smoothies, at sandwich.

Sa katunayan, kapag ako ay malikhain, gustung-gusto kong bigyan ang mga pagkaing tulad ng pizza at pasta ng masustansyang twist sa pamamagitan ng pagtatambak sa mga gulay at pag-eksperimento sa mga bago o kawili-wiling sangkap mula sa seksyon ng ani.

Bagama't lahat ng gulay ay malusog, ang ilan ay namumukod-tangi para sa kanilang suplay ng mga sustansya at makapangyarihang mga benepisyo sa kalusugan.

Narito ang 14 sa pinakamaraming nutrient-siksik na gulay na magagamit.

1. Spinach

Ang madahong berdeng ito ay nangunguna sa tsart bilang isa sa mga pinakamasustansyang gulay. Iyon ay dahil ang 1 tasa (30 gramo) ng hilaw na spinach ay nagbibigay ng 16% ng Pang-araw-araw na Halaga (DV) para sa bitamina A at 120% ng DV para sa bitamina K — lahat para sa 7 calories lamang (1Trusted Source).

Ipinagmamalaki din ng spinach ang mga antioxidant, na maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang maitim na madahong gulay tulad ng spinach ay mataas sa beta carotene at lutein, dalawang antioxidant na nauugnay sa mas mababang panganib ng cancer (2).

Iminungkahi ng isa pang pag-aaral na ang spinach ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagtulong na bawasan ang presyon ng dugo (3Trusted Source).

BUOD

Ang spinach ay nagbibigay ng ilang antioxidant at lalong mayaman sa bitamina K. Maaari itong makinabang sa kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib sa sakit.

2. Carrots

Ang carrots ay puno ng bitamina A, na naghahatid ng 119% ng DV sa loob lamang ng 1 tasa (128 gramo) (4Trusted Source).

Naglalaman din ang mga ito ng beta carotene, isang antioxidant na nagbibigay ng kanilang makulay na kulay kahel at maaaring makatulong na maiwasan ang cancer. Kino-convert ng iyong katawan ang tambalang ito sa bitamina A (5).

Sa katunayan, isang pag-aaral sa higit sa 57,000 katao ang nauugnay sa pagkain ng hindi bababa sa 2-4 na carrots bawat linggo na may 17% na mas mababang panganib ng colorectal cancer sa katagalan (6Trusted Source).

Nalaman ng isang pagsusuri sa 18 pag-aaral na ang mga karot ay maaari ring mabawasan ang panganib sa kanser sa baga (7).

Panghuli, ang mga sikat na root veggie na ito ay mataas sa maraming iba pang mahahalagang sustansya, kabilang ang potassium at bitamina C at K (4Trusted Source).

BUOD

Ang mga karot ay lalong mataas sa beta carotene, na ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Ang kanilang mataas na antioxidant na nilalaman ay maaaring maiugnay sa mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang baga at colorectal na kanser.

3. Broccoli

Ang broccoli ay mayaman sa sulfur-containing plant compound na tinatawag na glucosinolate, pati na rin ang byproduct na sulforaphane nito (8).

Ang mga mananaliksik sa mga pag-aaral ng hayop at test-tube ay malawakang nag-explore sa kakayahan ng sulforaphane na protektahan laban sa cancer (9).

Ang cruciferous veggie na ito ay maaaring makatulong na maiwasan din ang iba pang mga uri ng malalang sakit.

Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang broccoli sprouts ay bumababa sa mga antas ng ilang marker ng pamamaga, na naiugnay sa mga malalang kondisyon gaya ng sakit sa puso (10).

Ang 1 tasa lamang (91 gramo) ng hilaw na broccoli ay nagbibigay ng 77% ng DV para sa bitamina K, 90% ng DV para sa bitamina C, at isang mahusay na halaga ng folate, manganese, at potassium (11Trusted Source).

BUOD

Ang broccoli ay naglalaman ng sulforaphane, isang compound na maaaring maprotektahan laban sa kanser. Puno din ito ng mga bitamina at mineral.

4. Bawang

Ang bawang ay ginamit bilang isang halamang gamot sa loob ng millennia (12Trusted Source).

Ang pangunahing aktibong tambalan nito ay allicin, na ipinakitang nakakatulong sa asukal sa dugo at kalusugan ng puso (13Trusted Source).

Sa isang 3-buwang pag-aaral sa 90 katao, ang mga umiinom ng 1,600 mg ng pulbos ng bawang bawat araw ay nagkaroon ng makabuluhang pagbawas sa taba ng tiyan at pagbaba sa presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride kumpara sa pangkat ng placebo (14).

Ang suplemento ng pulbos ng bawang ay humantong din sa mga pagpapabuti sa insulin resistance, isang kondisyon na maaaring mag-ambag sa type 2 diabetes (14Trusted Source).

Nalaman ng isa pang pagsusuri ng 33 pag-aaral na ang bawang ay nagpababa ng mga antas ng kolesterol at pinahusay na kontrol sa asukal sa dugo, na maaaring suportahan ang mga may sakit sa puso o type 2 diabetes (15).

Dagdag pa rito, bagama't kailangan ng karagdagang pananaliksik, iminumungkahi ng test-tube at mga pag-aaral ng hayop na ang allicin ay may makapangyarihang mga katangian na lumalaban sa kanser (16).

BUOD

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang bawang ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride at kolesterol. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang bawang ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at makatulong na maiwasan ang kanser, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan.

5. Brussels sprouts

Tulad ng broccoli, ang Brussels sprouts ay isang cruciferous vegetable, at naglalaman ang mga ito ng parehong kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman.

Ipinagmamalaki din ng Brussels sprouts ang kaempferol, isang antioxidant na maaaring partikular na epektibo sa pagpigil sa pagkasira ng cell (17Trusted Source).

Ang Kaempferol ay ipinakita na may mga anti-inflammatory at cancer-fighting properties, na maaaring maprotektahan laban sa sakit (18Trusted Source).

Ang gulay na ito ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng fiber, isang mahalagang nutrient na sumusuporta sa regularidad ng bituka, kalusugan ng puso, at kontrol sa asukal sa dugo (19Trusted Source, 20Trusted Source).

Bukod pa rito, ang Brussels sprouts ay napaka-nutrient-siksik. Ang bawat serving ay puno ng folate, magnesium, at potassium, pati na rin ang mga bitamina A, C, at K (19Trusted Source).

BUOD

Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng kaempferol, isang antioxidant na maaaring maprotektahan laban sa oxidative na pinsala sa iyong mga cell at makatulong na maiwasan ang malalang sakit. Ang mga ito ay mayaman sa hibla at marami pang mahahalagang sustansya.

6. Kale

Tulad ng iba pang madahong gulay, ang kale ay kilala sa nutrient density at antioxidant content nito.

1 tasa (21 gramo) lang ng hilaw na kale ang puno ng potassium, calcium, copper, at bitamina A, B, C, at K (21Trusted Source).

Sa isang maliit na pag-aaral, ang pagkain ng kale kasama ng high carb meal ay mas epektibo sa pagpigil sa blood sugar spikes kaysa sa pagkain ng high carb meal nang mag-isa (22Trusted Source).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pag-inom ng kale juice ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, kolesterol, at mga antas ng asukal sa dugo (23Trusted Source).

BUOD

Ang Kale ay mataas sa bitamina A, C, at K, pati na rin ang mga antioxidant. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaaring suportahan ng kale ang malusog na antas ng asukal sa dugo at kolesterol.

7. Mga berdeng gisantes

Ang mga gisantes ay isang starchy na gulay, na nangangahulugang mayroon silang mas maraming carbs at calorie kaysa sa mga non-starchy na gulay at maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo kapag kinakain sa malalaking halaga.

Gayunpaman, ang berdeng mga gisantes ay hindi kapani-paniwalang masustansya. 1 tasa lang (160 gramo) ang naglalaman ng 9 gramo ng fiber, 9 gramo ng protina, at bitamina A, C, at K, pati na rin riboflavin, thiamine, niacin, at folate (24Trusted Source).

Dahil mataas ang mga ito sa fiber, sinusuportahan ng mga gisantes ang kalusugan ng digestive sa pamamagitan ng pagpapahusay ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong bituka at pagsulong ng mga regular na pagdumi (25Trusted Source).

Bukod dito, ang mga gisantes ay mayaman sa saponin, isang grupo ng mga compound ng halaman na kilala sa kanilang mga epekto sa anticancer. Habang kailangan ng karagdagang pag-aaral, ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang saponin ay maaaring mabawasan ang paglaki ng tumor at maging sanhi ng pagkamatay ng selula ng kanser (26, 27).

BUOD

Ang green peas ay mataas sa fiber, na sumusuporta sa digestive health. Naglalaman din ang mga ito ng mga compound ng halaman na tinatawag na saponin, na maaaring may mga epektong anticancer.

8. Swiss chard

Ang Swiss chard ay mababa sa calories ngunit mataas sa maraming mahahalagang bitamina at mineral.

Ang isang tasa (36 gramo) ay naglalaman lamang ng 7 calories ngunit halos 1 gramo ng fiber, 1 gramo ng protina, at maraming manganese, magnesium, at bitamina A, C, at K (28).

Ang Swiss chard ay puno rin ng mga antioxidant na nagpo-promote ng kalusugan at mga compound ng halaman, kabilang ang mga betalain at flavonoids (29Trusted Source).

Maaaring makatulong ang gulay na ito na maiwasan ang pinsalang dulot ng type 2 diabetes, kahit na kailangan ang pag-aaral ng tao.

Sa isang mas lumang pag-aaral sa mga daga, binawasan ng Swiss chard extract ang oxidative stress na dulot ng mataas na antas ng asukal sa dugo sa mga baga. Sa isa pang mas lumang pag-aaral ng daga, nakatulong ang chard extract na pahusayin ang mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang oxidative stress (30, 31).

BUOD

Ang Swiss chard ay puno ng mga bitamina at mineral. Isinasaad pa nga ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari nitong bawasan ang mga sintomas ng type 2 diabetes.

9. Beets

Ang mga beet ay isang makulay at maraming nalalamang ugat na gulay na naglalaman ng fiber, folate, at manganese sa bawat serving na may napakakaunting calorie (32Trusted Source).

Mayaman din ang mga ito sa nitrates, na ginagawang nitric oxide ng iyong katawan — isang compound na makakatulong sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo (33Trusted Source).

Ayon sa isang pagsusuri ng 11 pag-aaral, ang nitrates sa beet juice ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng presyon ng dugo. Sa turn, maaari nitong mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso (34Trusted Source).

Higit pa rito, ang mga beet at ang kanilang juice ay naiugnay sa pinahusay na tibay at pagganap sa atleta (35Trusted Source, 36Trusted Source).

BUOD

Ang mga beet ay mayaman sa ilang mga nutrients at naglalaman ng mga nitrates, na maaaring mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo at pagganap ng atleta.

10. Asparagus

Ang asparagus ay mayaman sa maraming bitamina at mineral at isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta. Ang 1/2 cup (90 gramo) lang ng lutong asparagus ay nagbibigay ng 33% ng DV para sa folate, gayundin ng maraming selenium, bitamina K, thiamine, at riboflavin (37).

Ang pagkuha ng sapat na folate mula sa mga pagkain tulad ng asparagus ay maaaring maprotektahan laban sa sakit at maiwasan ang developmental iregularities ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis (38Trusted Source, 39Trusted Source).

Iminumungkahi din ng isang pag-aaral sa hayop na ang asparagus extract ay nagpoprotekta laban sa pinsala sa atay at bato sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress (40).

BUOD

Ang asparagus ay lalong mataas sa folate, na maaaring makatulong na maiwasan ang mga iregularidad ng neural tube sa panahon ng pagbubuntis. Ipinakita rin ng isang pag-aaral ng hayop na ang gulay na ito ay maaaring mabawasan ang oxidative stress at maiwasan ang pinsala sa atay at bato.

11. Repolyo

Ang repolyo ay isa pang cruciferous na gulay na puno ng mga antioxidant at mga kapaki-pakinabang na katangian. 1 tasa lang (89 gramo) raw ay naglalaman ng 2 gramo ng fiber at 56% ng DV para sa bitamina C (41Trusted Source).

Ang repolyo ay mayaman din sa mga anthocyanin, isang pangkat ng mga compound ng halaman na nag-aambag sa kakaibang kulay at maraming benepisyo nito (42Trusted Source).

Sa isang pag-aaral sa hayop, binaligtad ng cabbage extract ang oxidative stress sa mga daga na may mataas na antas ng kolesterol (43Trusted Source).

Katulad nito, sa isa pang pag-aaral sa mga daga na pinapakain ng mataas na taba na diyeta, ang repolyo microgreens ay makabuluhang nagpababa ng mga antas ng LDL (masamang) kolesterol at bumaba sa pagtaas ng timbang (44).

BUOD

Ang repolyo ay mataas sa fiber, bitamina C, at anthocyanin. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral sa hayop na maaari itong makatulong na bawasan ang mga antas ng LDL (masamang) kolesterol, bawasan ang pagtaas ng timbang, at bawasan ang oxidative stress.

12. Kamote

Ang mga kamote ay namumukod-tangi sa kanilang makulay na kulay kahel, tamis, at kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.

Ang isang medium na kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 na gramo ng fiber, 2 gramo ng protina, at isang mahusay na dami ng potassium, manganese, at bitamina B6 at C (45Trusted Source).

Ang root veggie na ito ay mataas din sa beta carotene, na ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Sa katunayan, ang isang kamote ay naglalaman ng 132% ng DV para sa bitamina na ito (45Trusted Source).

Higit pa rito, ang paggamit ng beta carotene ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa baga (46Trusted Source).

Ayon sa isang pagsusuri ng 23 pag-aaral, ang kamote ay maaaring maging partikular na epektibo para sa pag-regulate ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol (47Trusted Source).

BUOD

Ang kamote ay mataas sa beta carotene, na maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa baga. Maaari rin silang tumulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol.

13. Collard greens

Ang isang tasa lamang (130 gramo) ng nilutong collard green ay ipinagmamalaki ang humigit-kumulang 6 na gramo ng fiber, 4 gramo ng protina, at 25% ng DV para sa calcium (48Trusted Source).

Sa katunayan, ang collard greens ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng calcium ng halaman, isang mineral na gumaganap ng mahalagang papel sa paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerve, produksyon ng hormone, at kalusugan ng buto (49).

Ang collard greens ay mataas din sa antioxidants at maaaring mabawasan ang iyong panganib sa ilang sakit.

Kapansin-pansin, iniuugnay ng ilang pananaliksik ang pagtaas ng paggamit ng mga partikular na gulay, kabilang ang collard greens, sa mas mababang panganib ng glaucoma, isang kondisyon ng mata na maaaring humantong sa pagkabulag (50).

Ang isa pang pagsusuri ay nauugnay sa mas mataas na paggamit ng mga cruciferous na gulay tulad ng collard greens na may 8% at 19% na mas mababang panganib ng colorectal at mga kanser sa tiyan, ayon sa pagkakabanggit (51).

BUOD

Ang mga collard green ay mataas sa calcium, na gumaganap ng papel sa maraming aspeto ng kalusugan. Ang pagkain nitong madahong berde at iba pang masustansyang gulay ay madalas na nauugnay sa isang pinababang panganib ng glaucoma at ilang uri ng kanser.

14. Cauliflower

Ang cauliflower ay kilala sa parehong versatility at sa stellar nutrient profile nito. 1 tasa (155 gramo) lang ng lutong pack ng 3 gramo ng fiber, 3 gramo ng protina, at iba't ibang mahahalagang nutrients, kabilang ang folate at bitamina C at K (52Trusted Source).

Tulad ng iba pang mga cruciferous veggies, ang cauliflower ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga compound tulad ng glucosinolates at isothiocyanates, na parehong nagtataglay ng makapangyarihang mga katangian na lumalaban sa kanser (53Trusted Source).

Ang cauliflower ay madalas ding ginagamit bilang mababang carb, mababang calorie na alternatibo sa mga sangkap tulad ng bigas, patatas, at harina.

Maaari pa itong magsulong ng pagbaba ng timbang. Isang 4 na taong pag-aaral sa higit sa 133,000 katao ang nauugnay sa bawat araw-araw na paghahatid ng cauliflower na may 1.4 pounds (0.6 kg) ng pagbaba ng timbang (54Trusted Source).

BUOD

Ang cauliflower ay mayaman sa ilang mga anticancer compound at nagsisilbing isang mahusay na mababang carb, mababang calorie na alternatibo sa kanin, patatas, at harina.

Ang ilalim na linya

Hindi lamang ang karamihan sa mga gulay ay puno ng mga antioxidant at isang hanay ng mga mahahalagang bitamina at mineral, ngunit marami rin ang nag-aalok ng mga katangiang nagpo-promote ng kalusugan.

Bagama't ang mga gulay na nakalista sa itaas ay mahusay na mga opsyon na siksik sa sustansya upang idagdag sa iyong diyeta, marami pang iba ang puno ng mga sustansya.

Para sa pinakamahusay na mga resulta sa kalusugan, subukang ubusin ang iba't ibang mga gulay upang samantalahin ang kanilang mga natatanging benepisyo sa kalusugan. Siguraduhing isama ang mga ito bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.

Isang bagay lang

Subukan ito ngayon: Ang mga smoothies, wrap, at sandwich ay lahat ng madaling paraan upang mag-squeeze ng mas maraming gulay sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Layunin na magsama ng hindi bababa sa 1–2 servings ng mga gulay sa bawat pagkain upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan.