Ang wastong hydration ay napakahalaga para sa iyong
kalusugan. Sa katunayan, ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring
humantong sa dehydration, na maaaring magdulot ng pagkapagod, pananakit ng ulo,
mga problema sa balat, kalamnan cramps, mababang presyon ng dugo at isang
mabilis na tibok ng puso (1Trusted Source).
Higit pa rito, ang matagal na pag-aalis ng tubig ay maaaring
humantong sa mga seryosong komplikasyon tulad ng organ failure (1Trusted
Source).
Karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng
ilang baso ng tubig bawat araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa
hydration.
Ngunit habang ang pag-inom ng tubig ay napakahalaga, maaari
mo ring makuha ito mula sa mga pagkain. Maraming masusustansyang pagkain na
maaaring mag-ambag ng malaking halaga ng tubig sa iyong diyeta.
Tinalakay ng artikulong ito ang 19 na pagkaing mayaman sa
tubig na tutulong sa iyo na manatiling hydrated.
1. Pakwan
Nilalaman na tubig: 92%
Ang pakwan ay napaka-malusog at isa sa mga pinaka-hydrating
na pagkain na maaari mong kainin.
Ang 1-cup (154-gram) na serving ay naglalaman ng mahigit
kalahating tasa (118 ml) ng tubig, bilang karagdagan sa ilang fiber at ilang
mahahalagang nutrients, kabilang ang bitamina C, bitamina A at magnesium. Ito
ay medyo mababa din sa mga calorie, na nagbibigay lamang ng 46 calories bawat
tasa (2).
Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng tubig, ang mga
pakwan ay may napakababang calorie density. Nangangahulugan iyon na ang isang
medyo malaking bahagi ng pakwan ay naglalaman ng napakakaunting mga calorie.
Ang mga pagkaing may mababang calorie density ay ipinakitang
nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpo-promote ng
pagkabusog at pagbabawas ng gana sa pagkain (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Higit pa rito, ang pakwan ay mayaman sa makapangyarihang
antioxidant, kabilang ang lycopene.
Ang tambalang ito ay pinag-aralan para sa kakayahan nitong
bawasan ang oxidative na pinsala sa mga selula, na na-link sa mga sakit tulad
ng sakit sa puso at diabetes (5Trusted Source).
Maaari kang magdagdag ng pakwan sa iyong diyeta sa
pamamagitan ng pagkonsumo nito bilang isang nakakapreskong meryenda o side
dish. Karaniwan din itong ginagamit sa paggawa ng mga salad.
BUOD:
Ang pakwan ay isang hydrating, nutrient-siksik na prutas na
maaaring magbigay ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang
pinababang panganib ng malalang sakit.
2. Mga strawberry
Nilalaman na tubig: 91%
Ang mga strawberry ay may mataas na nilalaman ng tubig, na ginagawa
itong isang napaka-hydrating na pagkain.
Dahil humigit-kumulang 91% ng timbang ng mga strawberry ay
nagmumula sa tubig, ang pagkain ng mga ito ay makakatulong sa iyong
pang-araw-araw na paggamit ng tubig.
Higit pa rito, ang mga strawberry ay nagbibigay ng maraming
fiber, panlaban sa sakit na antioxidant at bitamina at mineral, kabilang ang
bitamina C, folate at manganese (6, 7, 8).
Ang regular na pagkain ng mga strawberry ay ipinapakita na
nakakabawas ng pamamaga, na makakatulong na maprotektahan laban sa sakit sa
puso, diabetes, Alzheimer's at iba't ibang uri ng cancer (9Trusted Source,
10Trusted Source).
Madaling isama ang mga strawberry sa iyong diyeta sa
pamamagitan ng paghahalo ng mga ito sa mga smoothies o pagsasama sa mga ito sa
mga salad. Gumagawa din sila para sa isang natatanging karagdagan sa mga
sandwich at wrap.
BUOD:
Ang mga strawberry ay napakalusog at naglalaman ng maraming
tubig. Dagdag pa, ang mga sustansyang ibinibigay nila ay maaaring maghatid ng maraming
benepisyo sa kalusugan.
3. Cantaloupe
Nilalaman na tubig: 90%
Ang Cantaloupe ay isang melon na lubhang masustansya at
maaaring mapalakas ang iyong kalusugan sa maraming paraan.
Ang isang tasa (177 gramo) ng cantaloupe ay binubuo ng
humigit-kumulang 90% na tubig at naghahatid ng higit sa kalahating tasa (118
ml) ng tubig bawat paghahatid (11).
Ang isang tasa ng cantaloupe ay naglalaman din ng 2 gramo ng
fiber, na gumagana kasama ng tubig upang i-promote ang pagkabusog at bawasan ang
iyong gana (11, 12, 13, 14).
Bilang karagdagan, ang cantaloupe ay mayaman sa bitamina A,
na nagbibigay ng 120% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang
1-tasa (177-gramo) na paghahatid. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring
mapalakas ng bitamina A ang immune health sa pamamagitan ng pagprotekta laban
sa impeksyon (11, 15).
Maaari mong ubusin ang cantaloupe plain o idagdag ito sa mga
salad, smoothies, yogurt o salsa. Ito rin ay gumagawa ng isang mahusay na
bahagi sa almusal.
BUOD:
Ang Cantaloupe ay isang malusog na prutas na nagbibigay ng
malaking halaga ng tubig at maraming mga bitamina at mineral na nagpapalaganap
ng kalusugan.
4. Mga Peach
Nilalaman na tubig: 89%
Ang mga peach ay isang napaka-nutrient-siksik at hydrating na
prutas. Halos 90% ng kanilang timbang ay tubig. Nagbibigay din sila ng ilang
mahahalagang bitamina at mineral, tulad ng bitamina A, bitamina C, B bitamina
at potasa (16).
Higit pa rito, ang pagkain ng mga peach na may balat ay
maaari ding mag-ambag ng mga antioxidant na lumalaban sa sakit tulad ng chlorogenic
acid sa iyong diyeta (17Trusted Source).
Ang mga nilalaman ng tubig at fiber ng mga peach ang dahilan
kung bakit sila ay nakakabusog at mababa sa calories, na may 60 calories lamang
sa isang medium na peach (16).
Ito ay simple upang magdagdag ng mga milokoton sa iyong
diyeta. Ang mga ito ay karaniwang pinagsama sa mga smoothies at salad at
gumagawa din ng isang mahusay na karagdagan sa cottage cheese at yogurt.
BUOD:
Ang mga peach ay mayaman sa tubig, hibla at antioxidant,
bilang karagdagan sa ilang mga bitamina at mineral na maaaring magsulong ng
hydration at magbigay ng maraming iba pang benepisyo sa kalusugan.
5. Mga dalandan
Nilalaman na tubig: 88%
Ang mga dalandan ay hindi kapani-paniwalang malusog at
maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan.
Mayroong halos kalahating tasa (118 ml) ng tubig sa isang dalandan, kasama ng hibla at ilang nutrients (18).
Kabilang dito ang bitamina C at potassium, na maaaring
mapalakas ang iyong immune function at kalusugan ng puso (19Trusted Source,
20Trusted Source).
Ang mga dalandan ay mayaman din sa mga antioxidant na
lumalaban sa sakit, kabilang ang mga flavonoid, na maaaring maiwasan ang
pagkasira ng cell sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga (21, 22).
Ang tubig at hibla sa mga dalandan ay maaaring magsulong ng
pakiramdam ng pagkabusog, na nakakatulong para mapanatili ang iyong gana sa
kontrol (4Trusted Source, 12Trusted Source, 23Trusted Source).
Bukod pa rito, ang regular na pagkain ng mga citrus fruit
tulad ng mga dalandan ay maaaring maprotektahan laban sa mga bato sa bato. Ito
ay dahil ang citric acid na nilalaman nito ay maaaring magbigkis sa calcium
oxalate na bumubuo ng bato, na tumutulong sa pag-flush nito palabas ng katawan
(24Trusted Source).
Ang wastong hydration ay isa pang mahalagang salik sa
pag-iwas sa mga bato sa bato, na ang mataas na nilalaman ng tubig ng mga
dalandan ay maaaring makatulong sa pagsulong (24Trusted Source).
BUOD:
Ang mga dalandan ay isang mahusay na pinagmumulan ng tubig,
hibla, antioxidant at ilang nutrients at maaaring makatulong na maiwasan ang
mga bato sa bato at ilang mga sakit.
6. Skim Milk
Nilalaman ng tubig: 91%
Ang skim milk ay napakasustansya. Ito ay binubuo ng halos tubig at nagbibigay ng malaking halaga ng mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina A, calcium, riboflavin, bitamina B12, phosphorus at potassium (25).
Hindi lamang nakakatulong ang gatas sa pangkalahatang
hydration, ngunit maaari rin itong makatulong sa iyong rehydrate pagkatapos ng
matinding ehersisyo (26Trusted Source).
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mababang taba ng
gatas ay nakatulong sa mga tao na manatiling hydrated pagkatapos ng
pag-eehersisyo, kumpara sa mga sports drink o plain water (26Trusted Source,
27Trusted Source).
Ito ay bahagyang dahil sa mga electrolyte ng gatas at
nilalaman ng protina, na maaaring makatulong na palitan ang mga pagkawala ng
likido sa katawan (27Trusted Source).
Dahil ang gatas ay malawak na magagamit at medyo mura, madali
itong isama sa iyong diyeta.
BUOD:
Ang gatas ay mayaman sa tubig, bitamina at mineral, at
ipinakitang nakakatulong sa mga tao na mapanatili ang tamang hydration, lalo na
pagkatapos ng ehersisyo.
7. Pipino
Nilalaman na tubig: 95%
Ang mga pipino ay isa pang malusog at nakapagpapalusog na
pagkain na isasama sa iyong diyeta.
Ang mga ito ay halos ganap na binubuo ng tubig at nagbibigay
din ng kaunting sustansya, tulad ng bitamina K, potasa at magnesiyo (28).
Kung ikukumpara sa iba pang mga gulay na mayaman sa tubig,
ang mga pipino ay isa sa pinakamababa sa calories. Mayroon lamang 8 calories sa
isang kalahating tasa (52-gramo) na paghahatid, at ang kanilang nilalaman ng
tubig ay ginagawang napakarefresh.
Maaari kang kumain ng medyo malaking bahagi ng mga pipino
nang hindi nagdaragdag ng malaking bilang ng mga calorie sa iyong diyeta, na
nakakatulong sa pagpapanatili ng iyong timbang (12Trusted Source).
Madaling isama ang mga pipino sa iyong diyeta. Karaniwang
idinaragdag ang mga ito sa mga salad at sandwich, ngunit maaari rin itong isama
sa mga lutong pagkain tulad ng stir-fries at sopas.
BUOD:
Ang mga pipino ay mataas sa tubig ngunit napakababa sa
calories. Ang kumbinasyong ito ay kapaki-pakinabang para sa ilang aspeto ng
iyong kalusugan, kabilang ang hydration.
8. litsugas
Nilalaman na tubig: 96%
Ang litsugas ay may ilang mga katangian na nagpapalaganap ng
kalusugan. Ang isang tasa (72 gramo) ng lettuce ay nagbibigay ng higit sa isang
quarter cup (59 ml) ng tubig, bilang karagdagan sa 1 gramo ng fiber. Nagbibigay
din ito ng 5% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa folate (29).
Ang folate ay mahalaga para sa mga buntis, dahil makakatulong
ito na maiwasan ang mga depekto sa panganganak ng neural tube (30Trusted Source).
Bukod pa rito, ang lettuce ay mataas sa bitamina K at A, na
parehong pinag-aralan para sa kanilang mga tungkulin sa pagpapanatiling malusog
ng iyong mga buto at immune system (29, 31, 32Trusted Source).
Higit pa rito, ang kumbinasyon ng tubig at hibla sa lettuce
ay ginagawa itong napakabusog para sa mababang bilang ng mga calorie. Mayroon
lamang 10 calories sa isang 1-cup (72-gram) na serving (29).
Madali kang makakapagdagdag ng lettuce sa iyong diyeta sa
pamamagitan ng paggamit nito sa paggawa ng mga salad. Bilang karagdagan, maaari
mo itong gamitin bilang isang "bun" para sa mga burger o balutin sa
halip na isang tortilla upang palitan ang mga butil na hindi gaanong
nakaka-hydrate.
BUOD:
Nagbibigay ang lettuce ng ilang mahahalagang sustansya at
hibla, pati na rin ang mataas na dami ng tubig, na maaaring makatulong sa iyo
na manatiling hydrated.
9. Mga sabaw
Nilalaman na tubig: 92%
Ang mga sabaw at sopas ay kadalasang nakabatay sa tubig at
may potensyal na maging napaka-hydrating at masustansya. Halimbawa, ang 1 tasa
(240 gramo) ng sabaw ng manok ay halos gawa sa tubig, na nag-aambag ng isang
disenteng halaga sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hydration (33).
Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa tubig
tulad ng mga sabaw at sopas ay maaari ring magsulong ng pagbaba ng timbang
dahil sa mababang calorie na nilalaman nito.
Natuklasan ng maraming pag-aaral na ang mga kumakain ng sopas
bago ang pangunahing kurso ng pagkain ay kumakain ng mas kaunting mga calorie
at samakatuwid ay nauuwi sa mas mababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie
(34Trusted Source).
Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na kumakain ng dalawang
servings ng low-calorie na sopas bawat araw ay nawalan ng 50% na mas maraming
timbang kaysa sa mga kumakain ng parehong bilang ng mga calorie mula sa mga
snack food (35).
Maaari mong makabuluhang taasan ang nutrisyon na nilalaman ng
mga sabaw at sopas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maraming gulay, tulad ng
broccoli, karot, sibuyas, mushroom at kamatis.
Buod: Ang mga sabaw at sopas ay mayaman sa tubig at
samakatuwid ay napakahusay na pagkain upang isama sa iyong diyeta upang
itaguyod ang hydration.
10. Zucchini
Nilalaman na tubig: 94%
Ang zucchini ay isang masustansyang gulay na maaaring
magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan. Ang 1-cup (124-gram) na serving ng
tinadtad na zucchini ay naglalaman ng higit sa 90% na tubig at nagbibigay ng 1
gramo ng fiber. Ang parehong mga sangkap na ito ay mahusay para sa
pagpapanatiling buo (36).
At bilang resulta ng mataas na nilalaman ng tubig nito, ang
zucchini ay medyo mababa sa calories sa dami, na may 20 calories lamang sa 1
tasa (124 gramo) (36).
Ang pagkain ng zucchini ay mag-aambag ng ilang nutrients sa iyong
diyeta, lalo na ang bitamina C, dahil ang 1 tasa (124 gramo) nito ay naglalaman
ng 35% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan (36).
Ang bitamina C ay mahalaga para sa isang malusog na immune
system at maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga sakit
(37Trusted Source).
Upang isama ang zucchini sa iyong diyeta, kainin ito nang
mag-isa bilang isang side dish o idagdag ito sa mga sopas, salad at stir-fries.
Maaari mo ring i-cut ito sa mga piraso upang lumikha ng "noodles" na
maaari mong gamitin bilang isang alternatibo sa regular na pasta.
BUOD:
Ang pagkonsumo ng zucchini ay mag-aambag ng malaking halaga
ng tubig at sustansya sa iyong diyeta. Makakatulong ito na mapanatili kang
hydrated, at ito ay kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
11. Kintsay
Nilalaman na tubig: 95%
Ang kintsay ay isang napaka-malusog at nakaka-hydrating na
pagkain upang isama sa iyong diyeta.
Ito ay halos gawa sa tubig, na nagbibigay ng halos kalahating
tasa (118 ml) nito sa isang 1-tasa na paghahatid.
Nag-aambag ito sa mababang calorie na nilalaman nito na 16
calories bawat tasa (38).
Tulad ng iba pang mga gulay na mayaman sa tubig, ang celery
ay maaaring isang kapaki-pakinabang na pagkain sa pagbabawas ng timbang dahil
sa mataas na nilalaman ng tubig nito at mababang bilang ng mga calorie
(3Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang kintsay ay naglalaman ng ilang hibla
at maraming mahahalagang sustansya.
Ito ay partikular na mataas sa bitamina K at potassium, na
maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso, ilang uri ng cancer at mga sakit
na nauugnay sa buto tulad ng osteoporosis (38, 39, 40).
Ito ay medyo simple upang isama ang kintsay sa iyong diyeta,
dahil maaari itong kainin nang hilaw o lutuin. Maaari mo itong idagdag sa mga
sopas at salad, o kumain ng celery sticks kasama ng isang malusog na sawsaw tulad
ng hummus o Greek yogurt.
BUOD:
Ang kintsay ay mababa sa calories at isang mahusay na
mapagkukunan ng tubig at nutrients. Ang mga katangiang ito ay maaaring
magsulong ng ilang aspeto ng iyong kalusugan, kabilang ang wastong hydration.
12. Plain Yogurt
Nilalaman na tubig: 88%
Ang plain yogurt ay naglalaman ng maraming tubig at nutrients
na maaaring magpalakas ng ilang aspeto ng iyong kalusugan. Ang 1-cup (245-gram)
na serving ng plain yogurt ay binubuo ng higit sa 75% na tubig. Nagbibigay din
ito ng ilang bitamina at mineral, tulad ng calcium, phosphorus at potassium, na
ang lahat ay kilala upang makatulong sa pagsulong ng kalusugan ng buto
(19Trusted Source, 41, 42Trusted Source, 43Trusted Source).
Ang Yogurt ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina, na
nagbibigay ng higit sa 8 gramo at humigit-kumulang 17% ng iyong pang-araw-araw
na pangangailangan sa isang 1-tasa (245-gramo) na paghahatid (41).
Ang pagkain ng yogurt sa regular na batayan ay ipinakita na
nagsusulong ng pagbabawas ng timbang, isang epekto na higit sa lahat ay dahil
sa mga epektong nakakabawas sa gana ng mga nilalaman nitong mataas na tubig at
protina (44Trusted Source, 45Trusted Source, 46Trusted Source).
Upang maani ang buong benepisyo ng yogurt, kumain ng plain
kaysa sa may lasa na mga varieties ng yogurt. Ito ay dahil ang lasa ng yogurt
ay karaniwang mataas sa hindi malusog na idinagdag na asukal, na dapat ay
limitado sa iyong diyeta dahil sa papel nito sa pagsulong ng mga sakit tulad ng
labis na katabaan, sakit sa puso at diabetes (47Trusted Source, 48Trusted
Source, 49Trusted Source).
Halimbawa, ang 1 tasa (245 gramo) ng yogurt na may lasa ng
prutas ay naglalaman ng 47 gramo ng asukal, na higit sa apat na beses ang
halaga na makikita sa parehong laki ng serving ng plain yogurt (41, 50).
BUOD:
Ang plain yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng tubig,
protina at ilang mahahalagang bitamina at mineral. Maaari itong magbigay ng
hydrating effect, kasama ng maraming iba pang benepisyo sa kalusugan.
13. Mga kamatis
Nilalaman na tubig: 94%
Ang mga kamatis ay may kahanga-hangang profile sa nutrisyon
at maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ang isang katamtamang
kamatis lamang ay nagbibigay ng halos kalahating tasa (118 ml) ng tubig.
Nagbibigay din ito ng malaking halaga ng mga bitamina at
mineral, kabilang ang mga bitamina A at C na nagpapalakas ng immune (51).
Ang mataas na dami ng tubig sa mga kamatis ay nag-aambag sa
kanilang mababang calorie na nilalaman, na may 32 calories lamang sa isang
1-tasa (149-gramo) na paghahatid (51).
Bilang karagdagan, ang mga kamatis ay mayaman sa hibla at
ilang mga antioxidant na lumalaban sa sakit, kabilang ang lycopene.
Ang lycopene ay pinag-aralan para sa potensyal nito na
mapababa ang panganib ng sakit sa puso at maaaring makatulong na maiwasan ang
pag-unlad ng kanser sa prostate (52, 53, 54).
Masisiyahan ka sa mga kamatis na niluto na may mga sopas,
sarsa at ilang iba pang mga pagkain. Madalas din silang idinagdag sa mga salad
at ginagamit sa paggawa ng salsa.
BUOD:
Ang mga kamatis ay nagbibigay ng maraming tubig, sustansya at
antioxidant, na kapaki-pakinabang para sa hydration at nagpoprotekta laban sa
ilang mga sakit.
14. Bell Peppers
Nilalaman na tubig: 92%
Ang bell peppers ay isa pang hindi kapani-paniwalang malusog
na gulay na may iba't ibang epekto sa kalusugan. Mahigit sa 90% ng bigat ng
bell peppers ay mula sa tubig.
Ang mga ito ay mayaman sa hibla, bitamina at mineral, tulad
ng B bitamina at potasa. Ang mga bell pepper ay naglalaman din ng mga
carotenoid antioxidant, na maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser
at sakit sa mata (55, 56).
Higit pa rito, ang bell peppers ay naglalaman ng pinakamataas
na halaga ng bitamina C, kumpara sa iba pang prutas at gulay, na nagbibigay ng
317% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang tasa (149 gramo) (55)
lamang.
Hindi lamang nakikinabang ang bitamina C sa iyong immune
system, tinutulungan din nito ang iyong katawan na sumipsip ng bakal nang mas
epektibo, nagpo-promote ng kalusugan ng buto at pinoprotektahan ang iyong mga
cell mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical (37Trusted
Source, 57Trusted Source).
Dahil sa mataas na nilalaman ng tubig ng mga ito, ang mga
bell pepper ay napakababa ng calories, na nagbibigay ng 46 calories bawat tasa
(149 gramo). Nangangahulugan iyon na makakain ka ng malalaking bahagi ng mga
ito nang hindi nararamdaman na parang lumampas ka (55).
Mayroong ilang mga paraan upang isama ang bell peppers sa
iyong diyeta. Maaari silang kainin nang hilaw sa mga salad, kasama sa mga sarsa
o idinagdag sa stir-fries.
BUOD:
Maaaring magbigay ang bell peppers ng ilang benepisyo sa
kalusugan dahil sa mataas na dami ng tubig at nutrients na taglay nito, partikular
na ang bitamina C.
15. Cauliflower
Nilalaman na tubig: 92%
Ang cauliflower ay isang mahusay na gulay upang isama sa
iyong diyeta, ito ay nakapagpapabusog at nakapagpapalusog.
Ang isang tasa (100 gramo) ng cauliflower ay nagbibigay ng
higit sa one-forth cup (59 ml) ng tubig, gayundin ng 3 gramo ng fiber na
nagpapabawas ng gana.
Ang mataas na nilalaman ng tubig nito ay nag-aambag sa
mababang bilang ng mga calorie nito, na may 25 calories lamang bawat tasa (58).
Bukod pa rito, ang cauliflower ay binubuo ng higit sa 15
iba't ibang bitamina at mineral, kabilang ang choline, na hindi matatagpuan sa
maraming pagkain. Ang Choline ay isang mahalagang nutrient para sa pagsuporta
sa kalusugan ng utak at metabolismo (58, 59).
Maaari mong gamitin ang cauliflower bilang kapalit ng mga
butil na hindi gaanong nakaka-hydrate sa pamamagitan ng pagpuputol nito ng
pinong "bigas" o paggamit nito upang gumawa ng pizza crust na
nakabatay sa cauliflower.
BUOD:
Ang cauliflower ay nagbibigay ng malaking halaga ng tubig,
hibla at sustansya, at ito ay isang magandang pamalit para sa mga butil na
hindi gaanong nakaka-hydrate.
16. Repolyo
Nilalaman na tubig: 92%
Ang repolyo ay isang kahanga-hangang malusog na gulay na
cruciferous (60). Ito ay medyo mababa sa calories ngunit mataas sa fiber at
nutrients. Mayaman din ito sa bitamina C, bitamina K, folate at ilang trace
mineral na maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa pagpapaunlad ng
kalusugan (3Trusted Source, 60).
Halimbawa, ang bitamina C ay kilala sa papel nito sa
pagbabawas ng pamamaga at ipinakitang nagpapababa ng panganib ng mga malalang
sakit tulad ng diabetes at sakit sa puso (37).
Bilang karagdagan, ang repolyo ay nagbibigay ng glucosinolates,
na mga antioxidant na inaakalang makakatulong sa pagprotekta laban sa ilang uri
ng cancer, gaya ng kanser sa baga (61Trusted Source, 62Trusted Source).
Higit pa rito, ang repolyo ay karaniwang pinaasim sa
sauerkraut, na mayaman din sa tubig at maaaring makinabang sa kalusugan ng
digestive (63Trusted Source, 64).
BUOD:
Ang pagkain ng repolyo ay maaaring makatulong sa ilang aspeto
ng iyong kalusugan, kabilang ang hydration. Ito ay dahil sa tubig, nutrient at
antioxidant na nilalaman nito.
17. Suha
Nilalaman na tubig: 88%
Ang suha ay isang pambihirang malusog na prutas ng
citrus na may maraming benepisyo sa kalusugan.
Sa kalahating suha (123 gramo), may malapit sa kalahating
tasa (118 gramo) ng tubig, na nag-aambag ng disenteng dami ng tubig sa iyong
pang-araw-araw na pangangailangan sa hydration (65).
Bukod pa rito, mayaman ang grapefruit sa fiber, antioxidants
at ilang bitamina at mineral, kabilang ang bitamina A, potassium at folate.
Ito ay lalong mataas sa immune-boosting vitamin C, na nagbibigay
ng 120% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kalahating suha (123
gramo) (65).
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagsasama ng grapefruit
sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na palakasin ang pagbaba ng timbang,
pati na rin bawasan ang kolesterol, presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa
dugo (66Trusted Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source).
Madali mong maisama ang grapefruit sa iyong diyeta sa
pamamagitan ng pagkain nito ng payak, paghahalo nito sa mga smoothies o
pagdaragdag nito sa mga salad.
BUOD:
Maaaring magsulong ang grapefruit ng hydration dahil sa
mataas na nilalaman ng tubig nito. Mayaman din ito sa mga sustansya at
antioxidant na maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.
18. Tubig ng niyog
Nilalaman na tubig: 95%
Ang tubig ng niyog ay isang malusog na inumin na
magpapanatili sa iyo na hydrated.
Hindi lamang mayroon itong napakataas na nilalaman ng tubig,
mayaman din ito sa mga electrolyte, kabilang ang potassium, sodium at chloride
(69).
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang tubig ng niyog ay maaaring
maging kapaki-pakinabang para sa rehydrating. At ito ay naisip na
kapaki-pakinabang para sa pagbawi ng ehersisyo dahil sa nilalamang electrolytes nito (70Trusted Source, 71Trusted Source).
Ang pag-inom ng tubig ng niyog pagkatapos ng ehersisyo ay
isang mas malusog na opsyon kaysa sa pag-inom ng isang gawang inuming
pampalakas, dahil maraming mga inuming pampalakas ay puno ng idinagdag na
asukal at iba pang hindi malusog na sangkap.
Halimbawa, ang isang 1-cup (237-ml) na serving ng Gatorade ay
nagbibigay ng 13 gramo ng asukal, na 50% higit pa kaysa sa parehong dami ng
tubig ng niyog (69, 72).
BUOD:
Ang pag-inom ng tubig ng niyog ay lalong nakakatulong para sa
hydration dahil mayaman ito sa tubig at electrolytes.
19. Cottage Cheese
Nilalaman na tubig: 80%
Ang cottage cheese ay isa pang malusog at masustansyang
produkto ng pagawaan ng gatas na may mga katangian ng hydrating. Humigit-kumulang
80% ng bigat ng cottage cheese ay mula sa tubig.
Naglalaman din ito ng 25 gramo ng protina bawat 1-tasa
(225-gramo) na paghahatid, na 50% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
(73).
Ito ay mataas na tubig at protina na nilalaman ay isang
pangunahing dahilan kung bakit ito ay isang nakakabusog na pagkain na maaaring
makatulong na mabawasan ang iyong gana (74Trusted Source, 75Trusted Source).
Bukod pa rito, ang cottage cheese ay may kahanga-hangang
nutrition profile, na nagbibigay ng 36% ng iyong pang-araw-araw na
pangangailangan para sa phosphorus, 19% para sa calcium at 31% para sa selenium
sa loob lamang ng 1 tasa (225 gramo) (73).
Higit pa rito, ang cottage cheese ay isang mahusay na
mapagkukunan ng mga bitamina B, kabilang ang riboflavin at bitamina B12, na
kinakailangan para sa kalusugan ng utak, metabolismo at pagpapanatiling malusog
ang iyong mga buto (76Trusted Source, 77Trusted Source, 78Trusted Source).
Madaling isama ang cottage cheese sa iyong diyeta. Maaari
mong ihalo ito sa prutas, gamitin ito bilang isang spread, idagdag ito sa mga
salad o kainin ito ng isang omelet.
Buod: Ang cottage cheese ay naglalaman ng maraming tubig at
protina, bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral na maaaring magbigay ng
mga benepisyo sa kalusugan.
Ang Bottom Line
Ang pananatiling hydrated ay lubhang mahalaga para sa iyong
pangkalahatang kalusugan.
Kadalasang inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang
pag-inom ng ilang baso ng tubig bawat araw upang matugunan ang iyong mga
pangangailangan sa hydration, ngunit ang nilalaman ng tubig ng mga pagkain ay
madalas na napapansin.
Bagama't mahalaga ang pag-inom ng tubig, maaari kang
kumonsumo ng malaking halaga ng tubig sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't
ibang prutas, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa tubig sa
iyong diyeta.
Ito ang dahilan kung bakit karamihan sa mga tao ay hindi
kinakailangang uminom ng maraming tubig.
Hangga't kumakain ka ng maraming pagkaing mayaman sa tubig at
umiinom ng tubig kapag nauuhaw ka, hindi ka magkakaroon ng problema sa
pananatiling hydrated.