Ang madahong berdeng gulay ay isang mahalagang bahagi ng
isang malusog na diyeta. Ang mga ito ay puno ng mga bitamina, mineral at hibla
ngunit mababa sa calories.
Ang pagkain ng diyeta
na mayaman sa madahong gulay ay maaaring mag-alok ng maraming benepisyo sa
kalusugan kabilang ang pinababang panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso,
mataas na presyon ng dugo at pagbaba ng isip (1Trusted Source).
Narito ang 13 sa pinakamalusog na madahong berdeng gulay na
isasama sa iyong diyeta
1. Kale
Ang Kale ay itinuturing na isa sa pinakamasusustansyang gulay
sa planeta dahil sa maraming bitamina, mineral at antioxidant nito.
Halimbawa, ang isang tasa (67 gramo) ng hilaw na kale ay
naglalaman ng 684% ng Daily Value (DV) para sa bitamina K, 206% ng DV para sa
bitamina A at 134% ng DV para sa bitamina C (2).
Naglalaman din ito ng mga antioxidant tulad ng lutein at
beta-carotene, na nagpapababa sa panganib ng mga sakit na dulot ng oxidative
stress (3).
Para mas makinabang mula sa lahat ng inaalok ng kale, ito ay
pinakamahusay na ubusin hilaw dahil ang pagluluto ay maaaring mabawasan ang
nutrient profile nito (4Trusted Source).
BUOD
Ang kale ay mayaman sa mga mineral, antioxidant at bitamina,
partikular na ang mga bitamina A, C at K. Upang umani ng pinakamaraming
benepisyo, pinakamahusay itong kainin nang hilaw, dahil binabawasan ng
pagluluto ang nutritional profile ng gulay.
2. Microgreens
Ang mga microgreen ay mga hindi pa hinog na gulay na ginawa
mula sa mga buto ng mga gulay at halamang gamot. Karaniwang may sukat ang mga
ito ng 1–3 pulgada (2.5–7.5 cm).
Mula noong 1980s, madalas itong ginagamit bilang palamuti o
dekorasyon, ngunit marami pa itong gamit.
Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang mga ito ay puno ng
kulay, lasa at nutrients. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang
mga microgreen ay naglalaman ng hanggang 40 beses na mas maraming sustansya
kumpara sa kanilang mga mature na katapat. Ang ilan sa mga nutrients na ito ay
kinabibilangan ng bitamina C, E at K (5Trusted Source).
Ang mga microgreen ay maaaring palaguin sa ginhawa ng iyong
sariling tahanan sa buong taon, na ginagawa itong madaling makuha.
BUOD
Ang mga microgreen ay mga immature greens, na sikat mula pa
noong 1980s. Ang mga ito ay mabango at puno ng mga sustansya tulad ng bitamina
C, E at K. Higit pa rito, maaari silang palaguin sa buong taon.
3. Collard Greens
Ang mga collard green ay maluwag na dahon ng mga gulay, na
nauugnay sa kale at spring greens. Mayroon silang makapal na dahon na medyo
mapait ang lasa.
Ang mga ito ay katulad sa texture sa kale at repolyo. Sa
katunayan, ang kanilang pangalan ay nagmula sa salitang "colewort."
Ang mga collard green ay isang magandang pinagmumulan ng
calcium at ang mga bitamina A, B9 (folate) at C. Isa rin ang mga ito sa
pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina K pagdating sa mga madahong gulay. Sa
katunayan, ang isang tasa (190 gramo) ng lutong collard greens ay naglalaman ng
1,045% ng DV para sa bitamina K (6).
Ang bitamina K ay kilala sa papel nito sa pamumuo ng dugo.
Bilang karagdagan, mas maraming pananaliksik ang ginagawa tungkol sa kakayahang
mapabuti ang kalusugan ng buto (7Trusted Source).
Natuklasan ng isang pag-aaral sa 72,327 kababaihan na may
edad na 38–63 na ang mga may bitamina K intake na mas mababa sa 109 mcg bawat
araw ay may mas mataas na panganib ng hip fracture, na nagmumungkahi ng isang
link sa pagitan ng bitamina na ito at kalusugan ng buto (8).
BUOD
Ang mga collard green ay may makapal na dahon at mapait ang
lasa. Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina K,
maaaring mabawasan ang mga namuong dugo at magsulong ng malusog na buto.
4. Kangkong
Ang spinach ay isang sikat na madahong berdeng gulay at madaling
isama sa iba't ibang pagkain, kabilang ang mga sopas, sarsa, smoothies at
salad.
Ang nutrient profile nito ay kahanga-hanga sa isang tasa (30
gramo) ng hilaw na spinach na nagbibigay ng 181% ng DV para sa bitamina K, 56%
ng DV para sa bitamina A at 13% ng DV para sa manganese (9).
Puno din ito ng folate, na gumaganap ng mahalagang papel sa
paggawa ng red blood cell at pag-iwas sa mga depekto sa neural tube sa
pagbubuntis (10).
Nalaman ng isang pag-aaral sa neural tube defect spina bifida
na ang isa sa mga pinaka-maiiwasang salik ng panganib para sa kundisyong ito ay
ang mababang paggamit ng folate sa unang trimester ng pagbubuntis (11).
Kasama ng pag-inom ng prenatal na bitamina, ang pagkain ng
spinach ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng
folate sa panahon ng pagbubuntis.
BUOD
Ang spinach ay isang tanyag na madahong berdeng gulay na
maaaring gamitin sa iba't ibang paraan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng
folate, na maaaring maiwasan ang mga depekto sa neural tube, tulad ng spina
bifida, sa panahon ng pagbubuntis.
5. Repolyo
Ang repolyo ay binubuo ng mga kumpol ng makakapal na dahon na
may kulay berde, puti at lila.
Ito ay kabilang sa pamilyang Brassica, kasama ng Brussels
sprouts, kale at broccoli (12Trusted Source).
Ang mga gulay sa pamilya ng halaman na ito ay naglalaman ng
mga glucosinolate, na nagbibigay sa kanila ng mapait na lasa.
Natuklasan ng mga pag-aaral sa hayop na ang mga pagkain na
naglalaman ng mga compound ng halaman na ito ay maaaring may mga katangiang
panlaban sa kanser, lalo na laban sa kanser sa baga at esophageal (13, 14).
Ang isa pang benepisyo ng repolyo ay maaari itong i-ferment
at gawing sauerkraut, na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, tulad
ng pagpapabuti ng iyong panunaw at pagsuporta sa iyong immune system. Maaari pa
itong makatulong sa pagbaba ng timbang (15Trusted Source, 16Trusted Source,
17Trusted Source, 18Trusted Source).
BUOD
Ang repolyo ay may makapal na dahon at may iba't ibang kulay.
Mayroon itong mga katangiang panlaban sa kanser at maaaring gawing sauerkraut,
na nag-aalok ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan.
6. Beet Greens
Mula noong Middle Ages, ang mga beets ay inaangkin na
kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
Sa katunayan, mayroon silang isang kahanga-hangang nutrient
profile, ngunit habang ang mga beet ay karaniwang ginagamit sa mga pinggan, ang
mga dahon ay madalas na hindi pinapansin.
Ito ay kapus-palad, kung isasaalang-alang na ang mga ito ay nakakain
at mayaman sa potassium, calcium, riboflavin, fiber at bitamina A at K. Isang
tasa lamang (144 gramo) ng lutong beet green ang naglalaman ng 220% ng DV para
sa bitamina A, 37% ng ang DV para sa potasa at 17% ng DV para sa hibla (19).
Naglalaman din ang mga ito ng antioxidants beta-carotene at
lutein, na maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit sa mata, gaya ng
macular degeneration at cataracts (20Trusted Source, 21Trusted Source).
Maaaring idagdag ang mga beet green sa mga salad, sopas o
ginisang at kainin bilang side dish.
BUOD
Ang mga beet green ay nakakain na berdeng dahon na
matatagpuan sa dulo ng beets. Puno ang mga ito ng nutrients, kabilang ang mga
antioxidant na maaaring suportahan ang kalusugan ng mata.
7. Watercress
Ang watercress ay isang aquatic na halaman mula sa pamilyang
Brassicaceae at sa gayon ay katulad ng arugula at mustard greens.
Ito ay sinasabing may mga katangian ng pagpapagaling at
ginamit sa halamang gamot sa loob ng maraming siglo. Gayunpaman, walang
pag-aaral ng tao ang nakumpirma ang mga benepisyong ito sa ngayon.
Natuklasan ng mga pag-aaral sa test-tube na kapaki-pakinabang
ang watercress extract sa pag-target ng mga stem cell ng cancer at
nakakapinsala sa pagpaparami at pagsalakay ng cancer cell (22Trusted Source,
23Trusted Source).
Dahil sa mapait at bahagyang maanghang na lasa nito, ang
watercress ay gumagawa ng magandang karagdagan sa mga neutral na lasa na
pagkain.
BUOD
Ang watercress ay ginamit sa halamang gamot sa loob ng
maraming siglo. Iminumungkahi ng ilang test-tube na pag-aaral na maaaring ito
ay kapaki-pakinabang sa paggamot sa kanser, ngunit walang pag-aaral ng tao ang
nakumpirma ang mga epektong ito.
8. Romaine Lettuce
Ang romaine lettuce ay isang pangkaraniwang madahong gulay na
may matitibay at maitim na dahon na may matibay na tadyang sa gitna.
Mayroon itong malutong na texture at sikat na lettuce,
partikular sa mga Caesar salad.
Ito ay isang magandang pinagmumulan ng mga bitamina A at K,
na may isang tasa (47 gramo) na nagbibigay ng 82% at 60% ng mga DV para sa mga
bitamina na ito ayon sa pagkakabanggit (24).
Higit pa rito, ang pananaliksik sa mga daga ay nagpakita na
ang lettuce ay nagpabuti ng kanilang mga antas ng mga lipid ng dugo, na
posibleng mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Kailangang imbestigahan ng
mga karagdagang pag-aaral ang mga benepisyong ito sa mga tao (25Trusted
Source).
BUOD
Ang Romaine lettuce ay isang popular na lettuce na
matatagpuan sa maraming salad. Ito ay mayaman sa bitamina A at K, at ang isang
pag-aaral sa mga daga ay nagpapahiwatig na maaari itong mapabuti ang mga antas
ng lipid ng dugo.
9. Swiss Chard
Ang Swiss chard ay may madilim na berdeng dahon na may
makapal na tangkay na pula, puti, dilaw o berde. Madalas itong ginagamit sa
pagluluto ng Mediterranean at kabilang sa parehong pamilya ng beets at spinach.
Ito ay may makalupang lasa at mayaman sa mga mineral at
bitamina, tulad ng potasa, mangganeso at mga bitamina A, C at K (26).
Naglalaman din ang Swiss chard ng natatanging flavonoid na
tinatawag na syringic acid — isang tambalang maaaring maging kapaki-pakinabang
para sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo (27).
Sa dalawang maliliit na pag-aaral sa mga daga na may
diabetes, ang oral administration ng syringic acid sa loob ng 30 araw ay
nagpabuti ng mga antas ng asukal sa dugo (28, 29).
Gayunpaman, mahalagang
tandaan na ang mga ito ay menor de edad na pag-aaral ng hayop at ang
pananaliksik ng tao na sumusuporta sa pag-aangkin na ang syringic acid ay
maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo ay kulang.
Bagama't karaniwang itinatapon ng maraming tao ang mga
tangkay ng halamang Swiss chard, malutong at masustansya ang mga ito.
Sa susunod, subukang idagdag ang lahat ng bahagi ng Swiss
chard plant sa mga pagkain tulad ng mga sopas, tacos o casseroles.
BUOD
Ang Swiss chard ay mayaman sa kulay at kadalasang isinasama
sa pagluluto ng Mediterranean. Naglalaman ito ng flavonoid syringic acid, na
maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng mga antas ng asukal sa
dugo. Gayunpaman, ang pananaliksik na batay sa tao sa pagiging epektibo nito ay
kulang.
10. Arugula
Ang Arugula ay isang madahong berde mula sa pamilyang
Brassicaceae na napupunta sa maraming iba't ibang pangalan, tulad ng rocket,
colewort, roquette, rucola at rucoli.
Ito ay may bahagyang peppery na lasa at maliliit na dahon na
madaling isama sa mga salad o gamitin bilang palamuti. Maaari rin itong gamitin
sa kosmetiko at panggamot (30Trusted Source).
Tulad ng iba pang madahong gulay, puno ito ng mga sustansya
tulad ng pro-vitamin A carotenoids at bitamina B9 at K (31).
Isa rin ito sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng dietary
nitrates, isang compound na nagiging nitric oxide sa iyong katawan.
Bagama't pinagtatalunan ang mga benepisyo ng nitrates,
natuklasan ng ilang pag-aaral na maaaring makatulong ang mga ito sa pagtaas ng
daloy ng dugo at pagbaba ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng
iyong mga daluyan ng dugo (32Trusted Source).
BUOD
Ang Arugula ay isang madahong berdeng gulay na may iba't
ibang pangalan, kabilang ang rocket at rucola. Ito ay mayaman sa mga bitamina
at natural na mga nitrates, na maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng
dugo at mapabuti ang daloy ng dugo.
11. Endive
Ang Endive (binibigkas na "N-dive") ay kabilang sa
pamilyang Cichorium. Ito ay hindi gaanong kilala kaysa sa iba pang mga madahong
gulay, marahil dahil mahirap itong palaguin.
Ito ay kulot, malutong sa texture at may nutty at medyo
mapait na lasa. Maaari itong kainin ng hilaw o luto.
Isang kalahating tasa (25 gramo) lamang ng hilaw na dahon ng
endive ay naglalaman ng 72% ng DV para sa bitamina K, 11% ng DV para sa
bitamina A at 9% ng DV para sa folate (33).
Pinagmumulan din ito ng kaempferol, isang antioxidant na
ipinakitang nagpapababa ng pamamaga at nakapipigil sa paglaki ng mga selula ng
kanser sa mga pag-aaral sa test-tube (34Trusted Source, 35Trusted Source).
BUOD
Ang Endive ay isang hindi gaanong kilalang madahong berdeng
gulay na kulot at malutong sa texture. Naglalaman ito ng ilang nutrients,
kabilang ang antioxidant kaempferol, na maaaring mabawasan ang paglaki ng
selula ng kanser.
12. Bok Choy
Ang bok choy ay isang uri ng Chinese cabbage. Mayroon itong
makapal, maitim na berdeng dahon na isang magandang karagdagan sa mga sopas at
stir-fries.
Ang bok choy ay naglalaman ng mineral selenium, na gumaganap
ng mahalagang papel sa paggana ng pag-iisip, kaligtasan sa sakit at pag-iwas sa
kanser (36Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang selenium ay mahalaga para sa tamang
paggana ng thyroid gland. Ang gland na ito ay matatagpuan sa iyong leeg at
naglalabas ng mga hormone na gumaganap ng mahalagang papel sa metabolismo
(37Trusted Source).
Ang isang obserbasyonal na pag-aaral ay nauugnay sa mababang
antas ng selenium sa mga kondisyon ng thyroid gaya ng hypothyroidism,
autoimmune thyroiditis at pinalaki na thyroid (38).
BUOD
Ang bok choy ay sikat sa China at kadalasang ginagamit sa mga
sopas at stir-fries. Naglalaman ito ng mineral selenium, na nakikinabang sa
kalusugan ng iyong utak, kaligtasan sa sakit, proteksyon sa kanser at kalusugan
ng thyroid.
13. Turnip Greens
Ang turnip greens ay ang mga dahon ng turnip plant, na isang
ugat na gulay na katulad ng beetroot.
Ang mga gulay na ito ay naglalaman ng mas maraming nutrients
kaysa sa singkamas mismo, kabilang ang calcium, manganese, folate at ang mga
bitamina A, C at K (39).
Mayroon silang malakas at maanghang na lasa at madalas na
tinatangkilik na niluto kaysa hilaw.
Ang mga singkamas ay itinuturing na isang cruciferous na
gulay, na ipinakitang nakakabawas sa iyong panganib ng mga kondisyon sa
kalusugan, tulad ng sakit sa puso, kanser at pamamaga (40, 41, 42).
Naglalaman din ang turnip green ng ilang antioxidant kabilang
ang gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin at beta-carotene —
na lahat ay gumaganap ng papel sa pagbabawas ng stress sa iyong katawan
(43Trusted Source).
Ang singkamas na gulay ay maaaring gamitin bilang kapalit ng
kale o spinach sa karamihan ng mga recipe.
BUOD
Ang turnip greens ay ang mga dahon ng singkamas na halaman at
itinuturing na isang cruciferous vegetable. Natuklasan ng mga pag-aaral na
maaari nilang bawasan ang stress sa iyong katawan at bawasan ang iyong panganib
ng sakit sa puso, kanser at pamamaga.
Ang Bottom Line
Ang madahong berdeng gulay ay puno ng mahalaga at
makapangyarihang sustansya na mahalaga para sa mabuting kalusugan.
Sa kabutihang palad, maraming madahong gulay ang makikita sa
buong taon, at madali silang maisama sa iyong mga pagkain — sa nakakagulat at
magkakaibang paraan.
Upang umani ng maraming kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan ng mga madahong gulay, tiyaking isama ang iba't ibang mga gulay na ito sa iyong diyeta.