Humigit-kumulang 14% ng mga tao ang nakakaranas ng talamak na
tibi sa ilang mga punto (1Trusted Source).
Kasama sa mga sintomas ang pagdumi nang mas mababa sa tatlong
beses bawat linggo, pagpupunas, bukol o matigas na dumi, pakiramdam ng hindi
kumpletong paglisan, pakiramdam na nakabara, o hindi makadaan sa dumi.
Ang uri at kalubhaan ng mga sintomas ay maaaring mag-iba sa
bawat tao. Ang ilang mga tao ay madalang na nakakaranas ng paninigas ng dumi,
habang ito ay isang talamak na kondisyon para sa iba.
Ang paninigas ng dumi ay may iba't ibang dahilan, ngunit
kadalasan ito ay resulta ng mabagal na paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng
digestive system.
Ito ay maaaring dahil sa dehydration, hindi magandang diyeta,
mga gamot, sakit, mga sakit na nakakaapekto sa nervous system, o mga sakit sa
isip.
Sa kabutihang palad, ang ilang partikular na pagkain ay
maaaring makatulong na mapawi ang paninigas ng dumi sa pamamagitan ng
pagdaragdag ng maramihan, paglambot ng dumi, pagpapababa ng gut transit time,
at pagtaas ng dalas ng dumi.
Narito ang 17 pagkain na maaaring makatulong na mapawi ang
tibi at panatilihing regular ang iyong pagdumi.
1. Mga prun
Ang mga pinatuyong plum, na kilala bilang prun, ay malawakang
ginagamit bilang natural na lunas para sa paninigas ng dumi.
Naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng fiber, na may
halos 3 gramo ng fiber sa bawat 1/4-cup (40-gram) na serving. Ito ay 12% ng
Reference Daily Intake (RDI) ng American Heart Association ng fiber (2Trusted
Source, 3Trusted Source).
Ang hindi matutunaw na hibla sa prun, na kilala bilang
selulusa, ay nagpapataas ng dami ng tubig sa dumi, na maaaring magdagdag ng
maramihan. Samantala, ang natutunaw na hibla sa prun ay na-ferment sa colon
upang makagawa ng mga short-chain na fatty acid, na maaari ring magpapataas ng
bigat ng dumi (4).
Bilang karagdagan, ang prun ay naglalaman ng sorbitol. Ang
sugar alcohol na ito ay hindi nasisipsip ng mabuti ng katawan, na nagiging
sanhi ng paglabas ng tubig sa colon at humahantong sa isang laxative effect sa
isang maliit na bilang ng mga tao (4Trusted Source, 5Trusted Source).
Sa wakas, ang prun ay naglalaman din ng mga phenolic compound
na nagpapasigla ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ng gat. Ito ay
na-hypothesize upang mag-ambag sa kanilang laxative effect (4Trusted Source).
Nalaman ng isang mas lumang pag-aaral sa 40 taong may talamak
na paninigas ng dumi na ang pagkain ng 3.5 ounces (100 gramo) ng prun bawat
araw ay makabuluhang napabuti ang dalas at pagkakapare-pareho ng dumi kumpara
sa paggamot na may psyllium, isang uri ng dietary fiber (6Trusted Source).
Maaari mong tangkilikin ang prun nang mag-isa o sa mga salad,
cereal, oatmeal, mga baked goods, smoothies, at masarap na nilaga.
BUOD
Ang mga prun ay mataas sa fiber, sorbitol, at gut-healthy
phenolic compounds, na lahat ay makakatulong sa paggamot sa constipation.
2. Mansanas
Ang mga mansanas ay mayaman sa hibla. Sa katunayan, ang isang
medium na mansanas na may balat (mga 200 gramo) ay naglalaman ng 4.8 gramo ng
fiber, na 19% ng RDI (7Trusted Source).
Bagama't ang karamihan sa hibla na iyon ay hindi matutunaw,
ang mga mansanas ay naglalaman din ng natutunaw na hibla, na kadalasang nasa
anyo ng isang dietary fiber na tinatawag na pectin (8).
Sa bituka, ang pectin ay mabilis na na-ferment ng bacteria
upang bumuo ng mga short-chain fatty acid, na maaaring humihila ng tubig
papunta sa colon, lumalambot sa dumi at nagpapababa ng gut transit time
(9Trusted Source, 10).
Nalaman ng isang pag-aaral sa 80 taong may constipation na
pinabilis ng pectin ang paggalaw ng dumi sa pamamagitan ng bituka, pinahusay
ang mga sintomas ng paninigas ng dumi, at pinapataas ang dami ng mga
kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka (11Trusted Source).
Ang isa pang mas lumang pag-aaral ng hayop ay natagpuan na
ang mga daga na pinakain ng diyeta ng hibla ng mansanas ay nadagdagan ang dalas
at timbang ng dumi, sa kabila ng pagbibigay ng morphine, na nagiging sanhi ng
paninigas ng dumi (12).
Ang mga mansanas ay isang madaling paraan upang mapalakas ang
fiber content ng iyong diyeta at maibsan ang paninigas ng dumi. Maaari mong
kainin ang mga ito nang mag-isa o paghiwa-hiwain ang mga ito upang idagdag sa
mga salad o mga inihurnong pagkain. Ang mga mansanas ng Granny Smith ay may
partikular na mataas na nilalaman ng hibla (13Trusted Source).
BUOD
Ang mga mansanas ay naglalaman ng pectin, isang uri ng
natutunaw na hibla na maaaring magpapalambot sa dumi at magsulong ng paggalaw
nito sa pamamagitan ng digestive tract.
3. Mga peras
Ang mga peras ay isa pang prutas na mayaman sa hibla, na may
humigit-kumulang 5.5 gramo ng hibla sa isang katamtamang laki ng prutas (mga
178 gramo). Iyan ay 22% ng RDI para sa fiber (14Trusted Source).
Sa tabi ng mga benepisyo ng fiber, ang mga peras ay
partikular na mataas sa fructose at sorbitol kumpara sa iba pang prutas
(15Trusted Source).
Ang fructose ay isang uri ng asukal na hindi gaanong
hinihigop ng ilang tao. Nangangahulugan ito na ang ilan sa mga ito ay napupunta
sa colon, kung saan humihila ito sa tubig sa pamamagitan ng osmosis, na
nagpapasigla sa pagdumi (16Trusted Source).
Ang mga peras ay naglalaman din ng asukal sa alkohol na
sorbitol. Tulad ng fructose, ang sorbitol ay hindi mahusay na nasisipsip ng
katawan at nagsisilbing natural na laxative sa pamamagitan ng pagdadala ng tubig
sa bituka (15Trusted Source).
Maaari mong isama ang mga peras sa iyong diyeta sa iba't
ibang paraan. Kainin ang mga ito nang hilaw o niluto, na may keso, o isama ang
mga ito sa mga salad, masarap na pagkain, at mga inihurnong pagkain.
BUOD
Ang mga peras ay mayaman sa hibla at naglalaman ng mga
natural na laxative, tulad ng fructose at sorbitol.
4. Kiwi
Ang isang kiwi (mga 75 gramo) ay naglalaman ng
humigit-kumulang 2.3 gramo ng fiber, na 9% ng RDI (17Trusted Source).
Sa isang pag-aaral, 19 na malusog na matatanda ang kumonsumo
ng kiwi-derived supplement sa loob ng 28 araw. Natuklasan ng mga mananaliksik
na ang paggawa nito ay humantong sa makabuluhang pagtaas sa bilang ng araw-araw
na pagdumi, kumpara sa isang control group (18).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng dalawang
kiwi araw-araw sa loob ng 2 linggo ay nauugnay sa mas maraming pagdumi at mas
maluwag na dumi sa 11 malulusog na nasa hustong gulang (19).
Higit pa rito, ang isang pag-aaral noong 2010 ay nagbigay sa
54 katao na may irritable bowel syndrome ng dalawang kiwi bawat araw sa loob ng
4 na linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, iniulat ng mga kalahok ang pagtaas ng
dalas ng pagdumi at mas mabilis na colonic transit times (20Trusted Source).
Hindi lang ang hibla sa kiwi ang inaakalang panlaban sa
constipation. Ang isang enzyme na kilala bilang actinidin ay ipinapalagay din
na responsable para sa mga positibong epekto ng kiwi sa gut motility at pagdumi
(21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).
Maaaring kainin ng hilaw ang kiwi. Balatan lamang ang mga ito
o gupitin sa kalahati at i-scoop ang berdeng laman at buto. Gumagawa sila ng
isang mahusay na karagdagan sa mga salad ng prutas at maaaring idagdag sa mga
smoothies para sa pagpapalakas ng fiber.
BUOD
Ang kiwi ay isang magandang pinagmumulan ng fiber at
naglalaman ng actinidin, isang enzyme na maaaring mapabuti ang motility ng
bituka at mabawasan ang tibi.
5. Igos
Ang mga igos ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang
iyong paggamit ng hibla at itaguyod ang malusog na mga gawi sa pagdumi.
Ang isang katamtamang hilaw na igos (mga 50 gramo) ay
naglalaman ng 1.5 gramo ng hibla. Bukod dito, kalahati lang ng tasa (80 gramo)
ng pinatuyong igos ang naglalaman ng 7.9 gramo ng fiber, na halos 32% ng RDI
(24Trusted Source, 25Trusted Source).
Ang isang mas lumang pag-aaral sa mga aso ay nag-imbestiga sa
mga epekto ng fig paste sa paninigas ng dumi sa loob ng 3-linggong panahon.
Napag-alaman na ang fig paste ay nagpapataas ng bigat ng dumi at nakabawas sa
oras ng pagbibiyahe ng bituka (26Trusted Source).
Nalaman ng isa pang pag-aaral sa 40 taong may constipation na
ang pag-inom ng 10.6 ounces (300 gramo) ng fig paste bawat araw sa loob ng 16
na linggo ay nakatulong sa pagpapabilis ng colonic transit, pagpapabuti ng
pagkakapare-pareho ng dumi, at pagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan
(27Trusted Source).
Kapansin-pansin, ang mga igos ay naglalaman ng isang enzyme
na tinatawag na ficin, na katulad ng enzyme actinidin na matatagpuan sa kiwis.
Ipinapalagay na maaari itong mag-ambag sa mga positibong epekto nito sa paggana
ng bituka, kasama ng mataas na fiber content nito (21Trusted Source, 23Trusted
Source).
Ang mga igos ay isang masarap na meryenda sa kanilang sarili
at mahusay ding ipares sa parehong matamis at malasang mga pagkain. Maaaring
kainin ang mga ito nang hilaw, lutuin, o tuyo at masarap samahan ng keso at
larong karne, gayundin sa pizza, sa mga baked goods, at sa mga salad.
BUOD
Ang mga igos ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong
paggamit ng fiber at naglalaman ng ficin, isang enzyme na maaaring magsulong ng
pagiging regular.
6. Mga prutas ng sitrus
Ang mga citrus fruit tulad ng mga dalandan, grapefruits, at
mandarin ay isang nakakapreskong meryenda at magandang pinagmumulan ng fiber.
Halimbawa, ang isang orange (mga 154 gramo) ay naglalaman ng
3.7 gramo ng fiber, na 15% ng RDI. Samantala, ang isang grapefruit (mga 308
gramo) ay naglalaman ng halos 5 gramo ng fiber, na nakakatugon sa 20% ng iyong
pang-araw-araw na pangangailangan (28Trusted Source, 29Trusted Source).
Ang mga prutas ng sitrus ay mayaman din sa natutunaw na fiber
pectin, lalo na ang kanilang mga balat. Maaaring mapabilis ng pectin ang
colonic transit time at mabawasan ang constipation (11Trusted Source, 30Trusted
Source).
Bilang karagdagan, ang mga citrus fruit ay naglalaman ng
flavanol na tinatawag na naringenin, na maaaring mag-ambag sa kanilang mga
positibong epekto sa constipation (31Trusted Source).
Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang naringenin ay
nagdaragdag ng pagtatago ng likido sa colon, na nagiging sanhi ng isang
laxative effect. Gayunpaman, higit pang pananaliksik sa mga tao ang kailangan
(31Trusted Source, 32Trusted Source).
Upang makuha ang maximum na halaga ng hibla at bitamina C,
kumain ng sariwang prutas na sitrus. Ang mga dalandan at mandarin ay isang
madaling gamiting meryenda, at ang grapefruit ay mainam sa salad o hinihiwa sa
kalahati para sa almusal.
BUOD
Ang mga prutas na sitrus tulad ng mga dalandan, grapefruits,
at mandarin ay mataas sa hibla at naglalaman ng ilang mga compound na maaaring
mabawasan ang paninigas ng dumi, kabilang ang pectin at naringenin.
7. Spinach at iba pang mga gulay
Ang mga gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts, at broccoli
ay hindi lamang mayaman sa fiber kundi pati na rin ang mahusay na mapagkukunan
ng folate at bitamina C at K (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted
Source).
Ang mga gulay na ito ay nakakatulong sa pagdaragdag ng
maramihan at bigat sa mga dumi, na nagpapadali sa mga ito na dumaan sa bituka.
Ang isang tasa (180
gramo) ng lutong spinach ay naglalaman ng 4.7 gramo ng fiber, o 19% ng RDI
(33Trusted Source).
Upang maipasok ang spinach sa iyong diyeta, subukang idagdag
ito sa isang quiche, pie, o sopas. Maaaring idagdag ang baby spinach o malambot
na gulay na hilaw sa mga salad o sandwich para sa pagpapalakas ng fiber.
Napakalusog din ng Brussels sprouts, na may 5 sprouts lang na
naglalaman ng 14% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa fiber at 41
calories lang (34Trusted Source).
Maaari silang pakuluan, singaw, inihaw, o inihaw at
tangkilikin ang mainit o malamig.
Samantala, ang broccoli ay naglalaman ng 2.4 gramo ng hibla
sa isang tasa lamang (91 gramo). Katumbas ito ng 10% ng RDI para sa fiber
(35Trusted Source).
Maaari itong lutuin at idagdag sa mga sopas at nilaga, pati
na rin kainin nang hilaw sa mga salad o bilang meryenda.
BUOD
Ang mga gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts, at broccoli
ay mayaman sa fiber, na maaaring makatulong sa pagdaragdag ng maramihan sa mga
dumi upang masuportahan ang regularidad.
8. Jerusalem artichoke at chicory
Ang Jerusalem artichoke at chicory ay kabilang sa sunflower
family at mahalagang pinagmumulan ng isang uri ng soluble fiber na kilala bilang
inulin (36Trusted Source).
Ang Inulin ay isang prebiotic, na nangangahulugang
nakakatulong itong pasiglahin ang paglaki ng bakterya sa bituka, na
nagtataguyod ng kalusugan ng digestive. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang
para sa Bifidobacteria (36Trusted Source, 37Trusted Source).
Nalaman ng pagsusuri sa pananaliksik sa inulin at paninigas
ng dumi na pinapataas ng inulin ang dalas ng dumi, pinapabuti ang
pagkakapare-pareho, at binabawasan ang oras ng pagbibiyahe ng bituka. Mayroon
din itong banayad na bulking effect sa pamamagitan ng pagtaas ng bacterial mass
sa mga dumi (37Trusted Source, 38Trusted Source).
Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral sa 44 na malulusog na
nasa hustong gulang na may constipation na ang pag-inom ng 0.4 ounces (12
gramo) ng inulin mula sa chicory bawat araw ay nagpapataas ng dalas at lambot
ng dumi (39).
Ang Jerusalem artichokes ay mga tubers na may lasa ng nutty.
Maaari mong mahanap ang mga ito sa karamihan ng mga supermarket, minsan sa
ilalim ng pangalang sunchokes o topinambur. Maaari silang inihaw, i-steam,
pinakuluan, o minasa.
Ang ugat ng chicory ay hindi karaniwang matatagpuan sa mga
supermarket ngunit naging isang tanyag na alternatibong kape sa anyo nito.
BUOD
Ang Jerusalem artichokes at chicory ay naglalaman ng
prebiotic na tinatawag na inulin, na maaaring mapahusay ang kalusugan ng bituka
at mapabuti ang dalas at pagkakapare-pareho ng dumi.
9. Artichoke
Ipinakikita ng siyentipikong pananaliksik na ang mga
artichoke ay may prebiotic na epekto, na nagtataguyod ng mabuting kalusugan ng
bituka at pagiging regular.
Ang mga prebiotic ay mga hindi natutunaw na carbohydrates
tulad ng inulin na nagpapakain sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong
bituka, na nagpapataas ng kanilang bilang at nagpoprotekta laban sa paglaki ng
mga nakakapinsalang bakterya (40).
Nalaman ng isang mas lumang pag-aaral na ang mga taong kumain
ng 10 gramo ng fiber na nakuha mula sa artichokes araw-araw sa loob ng 3 linggo
ay may mas maraming bilang ng mga kapaki-pakinabang na Bifidobacteria at
Lactobacilli bacteria. Nalaman din nito na bumaba ang mga antas ng
mapaminsalang bakterya sa bituka (41Trusted Source).
Bukod pa rito, natagpuan ang mga prebiotic na nagpapataas ng
dalas ng dumi at nagpapabuti sa pagkakapare-pareho ng dumi sa mga taong may constipation
(42Trusted Source).
Ang mga nilutong artichoke ay maaaring kainin ng mainit o
malamig. Ang mga panlabas na talulot ay maaaring bunutin, at ang pulpy na
bahagi ay maaaring kainin na may sarsa o sawsaw. Ang puso ng artichoke ay
maaaring i-scoop at gupitin sa mga piraso.
BUOD
Ang mga artichoke ay puno ng mga prebiotic tulad ng inulin,
na maaaring magpataas ng dami ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka
upang madagdagan ang dalas at pagkakapare-pareho ng dumi.
10. Rhubarb
Ang rhubarb ay isang madahong halaman na kilala sa mga
katangian nitong nakapagpapasigla sa bituka.
Naglalaman ito ng compound na kilala bilang sennoside A, mas
karaniwang kilala bilang Senna, isang sikat na herbal laxative (43Trusted
Source, 44).
Nalaman ng isang pag-aaral sa mga daga na gumagana ang
sennoside A mula sa rhubarb sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng aquaporin
3, isang protina na kumokontrol sa paggalaw ng tubig sa bituka (45Trusted
Source).
Ang mas mababang antas ng aquaporin 3 ay nangangahulugan na
mas kaunting tubig ang inililipat mula sa colon pabalik sa daluyan ng dugo, na
nag-iiwan ng mga dumi na mas malambot at nagtataguyod ng pagdumi.
Higit pa rito, ang 1 tasa (122 gramo) ng rhubarb ay
naglalaman ng 2.2 gramo ng dietary fiber, na nagbibigay ng 9% ng RDI para sa fiber
(46Trusted Source).
Ang mga dahon ng halaman ng rhubarb ay hindi maaaring kainin,
ngunit ang mga tangkay ay maaaring hiwain at pakuluan. Ang rhubarb ay may
maasim na lasa at kadalasang pinatamis at idinaragdag sa mga pie, tart, at
crumble. Maaari rin itong idagdag sa mga oats o muesli para sa mayaman sa hibla
na almusal.
BUOD
Ang rhubarb ay mataas sa fiber at naglalaman ng sennoside A,
isang compound na tumutulong sa paglambot ng mga dumi at pagtataguyod ng
pagdumi.
11. kamote
Ang kamote ay naglalaman ng isang mahusay na dami ng hibla
upang makatulong na maibsan ang paninigas ng dumi.
Ang isang katamtamang kamote (mga 150 gramo) ay naglalaman ng
3.6 gramo ng fiber, na 14% ng RDI (47Trusted Source).
Ang kamote ay naglalaman ng halos hindi matutunaw na hibla sa
anyo ng selulusa at lignin. Naglalaman din ang mga ito ng natutunaw na fiber
pectin (48Trusted Source).
Ang hindi matutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa
pagdumi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan at bigat sa mga dumi
(49Trusted Source).
Tinitingnan ng isang pag-aaral ang mga epekto ng pagkain ng
kamote sa mga taong sumasailalim sa chemotherapy, na maaaring magdulot ng
constipation (50).
Pagkatapos lamang ng 4 na araw ng pagkain ng 7 onsa (200
gramo) ng kamote bawat araw, ang mga kalahok ay nakaranas ng mga pinabuting
sintomas ng paninigas ng dumi at nag-ulat ng mas kaunting strain at discomfort
kumpara sa control group (50Trusted Source).
Ang kamote ay maaaring inihaw, pinasingaw, pinakuluan, o
minasa. Maaari rin itong gamitin sa anumang recipe na nangangailangan ng
regular na patatas.
BUOD
Ang kamote ay isang mahusay na pinagmumulan ng hindi
matutunaw na hibla, na maaaring magdagdag ng maramihan sa mga dumi upang
maiwasan ang paninigas ng dumi.
12. Beans, peas, at lentils
Ang mga beans, peas, at lentils - na kilala rin bilang pulses
- ay isa sa mga pinakamurang, fiber-packed na grupo ng pagkain na maaari mong
isama sa iyong diyeta.
Halimbawa, ang 1 tasa (182 gramo) ng nilutong navy beans, ang
uri na ginagamit para sa baked beans, ay naglalaman ng napakaraming 19.1 gramo
ng fiber, na 76% ng RDI (51Trusted Source).
Higit pa rito, sa kalahating tasa (99 gramo) lamang ng
nilutong lentil, mayroong 7.8 gramo ng fiber, na nakakatugon sa 31% ng iyong
pang-araw-araw na pangangailangan (52Trusted Source).
Ang mga pulso ay naglalaman ng isang halo ng parehong hindi
matutunaw at natutunaw na hibla. Nangangahulugan ito na maaari nilang maibsan
ang paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maramihan at bigat sa
mga dumi, pati na rin palambutin ang mga ito upang mapadali ang pagdaan (49Trusted
Source, 53Trusted Source).
Upang maisama ang higit pang mga pulso sa iyong diyeta,
subukang idagdag ang mga ito sa mga sopas, ihalo ang mga ito upang makagawa ng
masustansyang sawsaw, kasama ang mga ito sa mga salad, o idagdag ang mga ito sa
mga pagkaing giniling na karne para sa dagdag na dami at panlasa.
BUOD
Ang mga pulso gaya ng beans, peas, at lentils ay naglalaman
ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na maaaring makatulong sa
paglambot at pagdaragdag ng maramihan sa dumi.
13. Chia seeds
Ang mga buto ng chia ay isa sa mga pinaka-hibla na pagkain na
magagamit. Ang 1 onsa (28 gramo) lang ng chia seeds ay naglalaman ng 9.8 gramo
ng fiber, na nakakatugon sa 39% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan
(54Trusted Source).
Ang fiber sa chia ay binubuo ng 85% insoluble fiber at 15%
soluble fiber (55Trusted Source).
Kapag nadikit ang chia sa tubig, ito ay bumubuo ng isang gel.
Sa bituka, makakatulong ito sa paglambot ng mga dumi at gawing mas madaling
maipasa ang mga ito (56Trusted Source).
Higit pa, ang chia ay maaaring sumipsip ng hanggang 12 beses
ng sarili nitong timbang sa tubig, na makakatulong sa pagdaragdag ng maramihan
at bigat sa mga dumi (5Trusted Source7Trusted Source).
Ang mga buto ng Chia ay napakaraming nalalaman at maaaring
idagdag sa maraming pagkain, na lubos na nagpapalakas ng nilalaman ng hibla nang
walang labis na pagsisikap.
Gumagana ang mga ito nang perpektong iwiwisik sa cereal,
oats, o yogurt. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa smoothie o veggie juice,
o ihalo ang mga ito sa mga dips, salad dressing, baked goods, o dessert.
BUOD
Ang mga buto ng Chia ay puno ng natutunaw na hibla, na
bumubuo ng mala-gel na pagkakapare-pareho sa digestive tract upang lumambot at
mapagaan ang pagdaan ng dumi.
14. Flaxseeds
Ang flaxseeds ay ginamit sa loob ng maraming siglo bilang
isang tradisyunal na lunas para sa paninigas ng dumi, salamat sa kanilang
natural na laxative effect (58Trusted Source).
Bilang karagdagan sa maraming iba pang mga benepisyo sa
kalusugan, ang mga flaxseed ay mayaman sa parehong natutunaw at hindi matutunaw
na dietary fiber, na ginagawa itong isang mainam na pantulong sa pagtunaw
(58Trusted Source).
Ang 1 kutsara (9 gramo) lang ng buong flaxseed ay naglalaman
ng 2.5 gramo ng fiber, na nakakatugon sa 10% ng iyong pang-araw-araw na
pangangailangan (59Trusted Source).
Nalaman ng isang pag-aaral noong 2012 sa mga daga na ang mga
nagpapakain ng flaxseed-supplemented na diyeta ay nagpaikli ng oras ng
pagbibiyahe ng maliit na bituka at tumaas ang bigat at dalas ng dumi (60Trusted
Source).
Iminungkahi ng mga mananaliksik na ang hindi matutunaw na
hibla ay kumikilos tulad ng isang espongha sa malaking bituka, nagpapanatili ng
tubig, nagdaragdag ng bulk, at lumalambot sa dumi. Samantala, ang natutunaw na
hibla ay nagtataguyod ng paglaki ng bakterya, na nagdaragdag ng masa sa mga
dumi (60Trusted Source).
Bukod pa rito, ang mga short-chain na fatty acid ay ginagawa
sa panahon ng bacterial fermentation ng soluble fiber, na nagpapataas ng
motility at nagpapasigla sa pagdumi (60Trusted Source).
Kapansin-pansin, iminungkahi ng mga mananaliksik na ang
epekto ng laxative ng flaxseed ay maaaring maiugnay sa nilalaman ng langis
nito, na maaaring may mga katangian ng pampadulas (60).
Maaari kang kumain ng flaxseed sa cereal at yogurt o gamitin
ito sa mga muffin, tinapay, at cake.
Gayunpaman, hindi lahat ay dapat gumamit ng flaxseed. Ang mga
buntis at nagpapasusong kababaihan ay madalas na pinapayuhan na mag-ingat kapag
gumagamit ng flaxseed, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan
(61Trusted Source).
BUOD
Ang mga flaxseed ay mataas sa parehong natutunaw at hindi
matutunaw na hibla at maaaring pataasin ang paglaki ng mga kapaki-pakinabang na
bakterya sa bituka.
15. Whole grain rye bread
Ang Rye bread ay isang tradisyonal na tinapay sa maraming
bahagi ng Europe at mayaman sa dietary fiber.
Ang dalawang hiwa (mga 64 gramo) ng whole grain rye bread ay
naglalaman ng 3.7 gramo ng dietary fiber, na nakakatugon sa 15% ng RDI
(62Trusted Source).
Natuklasan ng pananaliksik na mas epektibo ang rye bread sa
pag-alis ng constipation kaysa sa regular na wheat bread o laxatives (63Trusted
Source).
Isang pag-aaral noong 2010 sa 51 na nasa hustong gulang na
may constipation ang nag-imbestiga sa mga epekto ng pagkain ng 8.5 ounces (240
gramo) ng rye bread bawat araw (63Trusted Source).
Ang mga kalahok na
kumain ng rye bread ay nagpakita ng 23% na pagbaba sa bituka ng transit times,
sa karaniwan, kumpara sa mga kumakain ng wheat bread. Nakaranas din sila ng
lumambot na dumi, pati na rin ang pagtaas ng dalas at kadalian ng pagdumi
(63Trusted Source).
Maaaring gamitin ang rye bread bilang kapalit ng regular na
white wheat bread. Karaniwan itong mas siksik at mas maitim kaysa sa regular na
tinapay at may mas malakas na lasa.
BUOD
Ang whole grain rye na tinapay ay isang magandang
pinagmumulan ng hibla at ipinakitang nagpapataas ng dalas ng pagdumi habang
binabawasan din ang oras ng pagbibiyahe ng bituka.
16. Oat bran
Ang oat bran ay ang mayaman sa hibla na panlabas na pambalot
ng butil ng oat.
Ito ay may makabuluhang mas maraming hibla kaysa sa
karaniwang ginagamit na quick oats. Ang isang-ikatlong tasa (31 gramo) ng oat
bran ay naglalaman ng 4.8 gramo ng fiber, kumpara sa 2.7 gramo sa quick oats
(64Trusted Source, 65Trusted Source).
Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan, dalawang mas
lumang pag-aaral ang nagpakita ng mga positibong epekto ng oat bran sa paggana
ng bituka.
Una, ipinakita ng isang pag-aaral mula sa United Kingdom na
ang pagkain ng dalawang oat-bran biskwit bawat araw ay makabuluhang napabuti
ang dalas at pagkakapare-pareho ng pagdumi at nabawasan ang pananakit sa mga
kalahok na may edad na 60–80 (66Trusted Source).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral sa mga residente ng nursing
home sa Austria na ang pagdaragdag ng 7-8 gramo ng oat bran sa kanilang diyeta
bawat araw ay nagresulta sa isang makabuluhang pagbawas sa paggamit ng laxative
(67Trusted Source).
Ang oat bran ay madaling isama sa mga granola mix at inihurnong
sa tinapay o muffins.
BUOD
Ang oat bran ay puno ng hibla at ipinakita na nagpapabuti sa
paggana ng bituka at nagpapababa ng paninigas ng dumi sa ilang mas lumang mga
pag-aaral.
17. Kefir
Ang Kefir ay isang fermented milk na inumin na nagmula sa mga
bundok ng Caucasus sa Kanlurang Asya. Ang salitang kefir ay nagmula sa salitang
Turkish na nangangahulugang "kaaya-ayang lasa" (68Trusted Source).
Ito ay isang probiotic, na nangangahulugang naglalaman ito ng
bakterya at lebadura na nakikinabang sa iyong kalusugan kapag natutunaw. Ang
Kefir ay naglalaman ng iba't ibang uri ng microorganism, depende sa pinagmulan
(68Trusted Source).
Isang 4 na linggong pag-aaral ay may 20 kalahok na umiinom ng
17 ounces (500 mL) ng kefir bawat araw pagkatapos ng kanilang pagkain sa umaga
at gabi. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kalahok ay gumamit ng mas kaunting
mga laxative at nakaranas ng mga pagpapabuti sa dalas at pagkakapare-pareho ng
dumi (68Trusted Source).
Ang isa pang pag-aaral sa 45 na tao na may nagpapaalab na
sakit sa bituka ay natagpuan na ang pag-inom ng 13.5 ounces (400 mL) ng kefir
dalawang beses araw-araw ay nagpabuti ng komposisyon ng gut microbiome at
nabawasan ang mga sintomas tulad ng bloating (69Trusted Source).
Maaaring tangkilikin ang kefir ng plain o idagdag sa mga
smoothies at salad dressing. Maaari rin itong ihalo sa mga cereal at lagyan ng
mga prutas, flaxseed, chia seeds, o oat bran upang magdagdag ng ilang hibla.
BUOD
Ang Kefir ay mayaman sa probiotics at napatunayang
nagpapabuti sa kalusugan ng bituka at maiwasan ang tibi.
Ang ilalim na linya
Maraming prutas, gulay, pulso, at buto ang maaaring
makatulong na mapawi ang tibi.
Ang high fiber diet ay nakakatulong na magdagdag ng bulk at
bigat sa dumi, lumambot ang mga ito, at mapasigla ang pagdumi. Gayunpaman, sa
ilang mga tao, ang mga high fiber diet ay maaaring magpalala ng constipation,
kaya mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang tama para
sa iyo.
Bilang karagdagan, mahalagang uminom ng maraming tubig.
Tandaan na ang iyong mga kinakailangan sa likido ay tataas kapag tinaasan mo
ang iyong paggamit ng hibla.
Ang regular na ehersisyo ay isa pang kritikal na kadahilanan
sa pagpapabuti ng mga sintomas ng paninigas ng dumi at pagbuo ng malusog na mga
gawi sa pagdumi.
Kung mayroon kang paninigas ng dumi, subukang unti-unting ipakilala ang ilan sa mga pagkain sa itaas sa iyong diyeta, pati na rin uminom ng maraming tubig at magsagawa ng pisikal na ehersisyo, upang mapabuti ang iyong regularidad, pagkakapare-pareho ng dumi, at pangkalahatang kaginhawahan.