Ang Magnesium ay higit pa sa isang elemento sa periodic
table. Ito ay isang mahalagang mineral na nagdidirekta at nagkokoordina ng
maraming proseso sa katawan. Mula sa nerve function hanggang sa panunaw, ito ay
mayroong maraming benepisyo sa iyong kalusugan. Ang pagkain ng pagkain na
mayaman sa magnesium, samakatuwid, ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong
kalusugan at maiwasan ang mga nakakapinsalang sintomas na karaniwang nauugnay
sa isang kakulangan.
Ano ang Layunin ng Magnesium?
Ang Magnesium ay isa sa mga pinaka-laganap na mineral sa
katawan, kung regular kang kumakain ng pagkain na mayaman sa magnesium. Ito ay
nakakatulong sa maraming proseso ng katawan, ngunit kilala sa kakayahan nitong
palakasin ang buto at kalamnan. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel
sa panunaw at na-link na rin sa immune system function. Ang mga suplemento ng
magnesium ay naging popular sa paglipas ng mga taon. Gayunpaman, ang paggawa ng
mga pagsasaayos sa iyong diyeta ay marahil ang pinakamadali at
pinaka-kapaki-pakinabang na paraan upang makatanggap ng isang malusog na dose.
Sintomas ng Magnesium Deficiency
Ang pagkakaroon ng mababang antas ng magnesium ay maaaring
magdulot ng ilang sintomas. Ang ilan sa mga senyales ng mababang antas ng
magnesium ay ang panghihina ng kalamnan, pag-cramps ng binti at pananakit ng
paa. Posible ring makaranas ng pagkapagod, kawalan ng gana sa pagkain,
pananakit ng ulo, pagsusuka at pagduduwal. Ang pagkakaroon ng pananakit ng leeg
at likod ay maaari ding mga senyales.
Kapag lumala ang mga sintomas, maaari kang makaranas ng
pamamanhid sa mga paa, hindi pangkaraniwang ritmo ng puso, mga seizure at kung
minsan ay mga pagbabago sa personalidad. Maliit na porsyento lamang ng
magnesium ang nakaimbak sa dugo. Ito ang dahilan kung bakit madalas na mahirap
para sa mga manggagamot na mag-diagnose ng isang kakulangan. Samakatuwid, ipinapayong
lumipat sa isang diyeta na mayaman sa magnesium at tingnan kung bumuti ang mga
sintomas na ito.
Ang mga prutas at gulay ay pinagmumulan ng maraming
sustansya, isa na rito ang magnesium. Ang madahong mga gulay at pinatuyong prutas,
ay naglalaman ng mga 80 hanggang 500 milligrams ng magnesium. Maaaring
pagyamanin ng spinach, kale, chard, saging at igos ang iyong paggamit ng
mineral.
Sa halip na kainin mo lang ang laman ng gulay at prutas,
maghanap ka rin ng mga buto. Ang mga buto ng kalabasa at kalabasa ay matagal
nang maaasahang mga supplier ng magnesium. Kasama sa iba pang mga buto ang
linga, flax at sunflower seeds. Ang mga isda tulad ng mackerel at tuna ay
nagbibigay ng parehong magnesium at protina, habang ang beans ay gumagawa ng
magagandang side dish at sangkap para sa pagkain. Para sa mga meryenda na
umakma sa iyong diyeta na mayaman sa magnesium, pumili ng pinaghalong mani at
masarap na dark chocolate.
Mga Supplement kumpara sa Magnesium Rich Diet
Kung ang iyong mga antas ng magnesium ay mapanganib na
mababa, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng mga suplemento bilang
karagdagan sa isang diyeta na mayaman sa magnesium. Iwasan ang self medication
para lang makaiwas sa lahat ng mga gastos. Ang labis na dose ay maaaring
magdulot ng pagtatae, pagduduwal, pag-aalis ng tubig at sa mga seryosong kaso,
mga problema sa bato. Maliban kung ipinapayo ng isang doktor, dagdagan ang
paggamit sa pamamagitan ng diyeta na mayaman sa magnesium sa halip na sa
pamamagitan ng mga suplemento. Ang magnesium ay hindi dapat dagdagan na mag-isa
lamang. Magsama ng maraming bitamina at iba pang mineral sa iyong plano sa
pagkain hangga't maaari.
10 Mga Pagkaing Mayaman sa Magnesium na Napakalusog
Ang Magnesium ay isang napakahalagang mineral. Ito ay
kasangkot sa daan-daang mga reaksiyong kemikal sa iyong katawan at tinutulungan
kang mapanatili ang mabuting kalusugan, ngunit maraming tao ang hindi umabot sa
reference na daily intake (RDI) na 400 mg (1Trusted Source).
Gayunpaman, madali mong matutugunan ang iyong pang-araw-araw
na pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa
magnesium.
Narito ang 10 malusog na pagkain na mataas sa magnesium.
1. Dark Chocolate
Ang dark chocolate ay kasing lusog na ito ay masarap. Ito
ay napakayaman sa magnesium, na may 64 mg sa isang 1-onsa (28-gramo) na paghahatid
— iyon ay 16% ng RDI (2).
Ang dark chocolate ay mataas din sa iron, copper at manganese
at naglalaman ng prebiotic fiber (3Trusted Source).
Higit pa rito, puno ito ng mga kapaki-pakinabang na
antioxidant. Ito ay mga sustansya na nagneu-neutralize sa mga libreng radical,
na mga nakakapinsalang molekula na maaaring makapinsala sa iyong mga selula at
humantong sa sakit (4).
Ang dark chocolate ay lalong kapaki-pakinabang para sa
kalusugan ng puso, dahil naglalaman ito ng flavanols, na mga makapangyarihang
antioxidant compound na pumipigil sa "masamang" LDL cholesterol na
mag-oxidize at dumikit sa mga cell na lining ng iyong mga arterya (5Trusted
Source, 6Trusted Source).
Para masulit ang mga benepisyo ng dark chocolate, pumili ng
produkto na naglalaman ng hindi bababa sa 70% cocoa solids. Ang isang mas mataas
na porsyento ay mas mahusay.
Buod
Ang isang 1-onsa (28-gramo) na paghahatid ng dark chocolate
ay nagbibigay ng 16% ng RDI para sa magnesium. Kapaki-pakinabang din ito para
sa kalusugan ng bituka at puso, at puno ng mga antioxidant.
2. Avocado
Ang avocado ay isang masarap at masustansyang
prutas na pinagmumulan ng magnesium. Ang isang medium na
avocado ay nagbibigay ng 58 mg ng magnesium, na 15% ng RDI (7).
Ang mga avocado ay mataas din sa potassium, Vitamin B at Vitamin K. At hindi tulad ng karamihan sa mga prutas, mataas ang taba ng mga
ito — lalo na ang monounsaturated na taba para sa malusog na puso.
Bilang karagdagan, ang mga avocado ay isang mahusay na
mapagkukunan ng hibla. Sa katunayan, 13 sa 17 gramo ng carbs sa isang avocado
ay nagmumula sa fiber, na ginagawa itong napakababa sa mga natutunaw na carbs.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga avocado ay
maaaring mabawasan ang pamamaga, mapabuti ang mga antas ng kolesterol at
madagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain (8Trusted Source,
9Trusted Source, 10Trusted Source).
Buod
Ang isang medium na avocado ay nagbibigay ng 15% ng RDI para
sa magnesium. Ang mga avocado ay lumalaban sa pamamaga, nagpapabuti ng mga
antas ng kolesterol, nagpapataas ng pagkabusog, at puno ng iba pang nutrients.
3. Mga mani
Ang mga mani ay masustansya at malasa. Ang mga uri ng mani na
partikular na mataas sa magnesium ay kinabibilangan ng mga almond, cashews at
Brazil nuts.
Halimbawa, ang isang 1-onsa (28-gramo) na paghahatid ng
cashews ay naglalaman ng 82 mg ng magnesium, o 20% ng RDI (11).
Karamihan sa mga mani ay isa ring magandang pinagmumulan ng
fiber at monounsaturated na taba at napatunayang nagpapabuti ng mga antas ng
asukal sa dugo at kolesterol sa mga taong may diabetes (12).
Ang Brazil nuts ay napakataas din sa selenium. Sa katunayan,
dalawang Brazil nuts lang ang nagbibigay ng higit sa 100% ng RDI para sa mineral
na ito (13Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang mga mani ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at maaaring mabawasan ang gana
kapag kinakain bilang meryenda (14, 15, 16).
Buod
Ang cashews, almond at Brazil nuts ay mataas sa magnesium.
Ang isang serving ng kasoy ay nagbibigay ng 20% ng RDI.
4. Legumes
Ang mga legume ay isang pamilya ng mga nutrient-dense na
halaman na kinabibilangan ng lentils, beans, chickpeas, peas at soybeans.
Ang mga ito ay napakayaman sa maraming iba't ibang nutrients,
kabilang ang magnesium.
Halimbawa, ang isang 1-cup serving ng nilutong black beans ay
naglalaman ng kahanga-hangang 120 mg ng magnesium, na 30% ng RDI (17).
Ang mga legume ay mataas din sa potassium at iron at isang
pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian (18Trusted Source).
Dahil mayaman sa fiber ang mga legume at may mababang
glycemic index (GI), maaari nilang mapababa ang kolesterol, mapabuti ang
pagkontrol sa asukal sa dugo at bawasan ang panganib sa sakit sa puso (19, 20).
Ang isang fermented soybean product na kilala bilang natto ay
itinuturing na isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina K2, na mahalaga para
sa kalusugan ng buto (21Trusted Source).
Buod
Ang mga munggo ay mga pagkaing mayaman sa magnesium.
Halimbawa, ang 1-cup (170-gram) na serving ng black beans ay naglalaman ng 30%
ng RDI.
5. Tofu
Ang tofu ay isang pangunahing pagkain sa mga vegetarian diet
dahil sa mataas na nilalaman ng protina nito. Ginawa sa pamamagitan ng soybean milk sa malambot na puting curds, kilala rin ito bilang
bean curd.
Ang isang 3.5-onsa (100-gramo) na paghahatid ay may 53 mg ng
magnesium, na 13% ng RDI (22).
Nagbibigay din ang isang serving ng 10 gramo ng protina at
10% o higit pa sa RDI para sa calcium, iron, manganese at selenium.
Bukod pa rito, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang
pagkain ng tofu ay maaaring maprotektahan ang mga selulang naglinya sa iyong
mga arterya at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng kanser sa tiyan
(23Trusted Source, 24Trusted Source).
Buod
Ang isang serving ng tofu ay nagbibigay ng 13% ng RDI para sa
magnesium. Isa rin itong magandang source ng protina at ilang iba pang
nutrients.
6. Mga buto
Ang mga buto ay hindi kapani-paniwalang malusog.
Marami — kabilang ang flax, pumpkin at chia seeds — ay
naglalaman ng mataas na halaga ng magnesium.
Ang mga buto ng kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan, na
may 150 mg sa isang 1-onsa (28-gramo) na paghahatid (25).
Ito ay katumbas ng
napakalaking 37% ng RDI.
Bilang karagdagan, ang mga buto ay mayaman sa iron,
monounsaturated fat at omega-3 fatty acids.
Higit pa rito, ang mga ito ay lubhang mataas sa hibla. Sa
katunayan, halos lahat ng carbs sa buto ay nagmumula sa fiber.
Naglalaman din ang mga ito ng mga antioxidant, na
nagpoprotekta sa iyong mga cell mula sa mapaminsalang mga libreng radical na
ginawa sa panahon ng metabolismo (26Trusted Source, 27Trusted Source).
Ang mga flaxseed ay ipinakita din na nakakabawas ng
kolesterol at maaaring may mga benepisyo laban sa kanser sa suso (28, 29).
Buod
Karamihan sa mga buto ay mayaman sa magnesium. Ang isang
1-onsa (28-gramo) na paghahatid ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng
kamangha-manghang 37% ng RDI.
7. Buong Butil
Kasama sa mga butil ang trigo, oats at barley, pati na rin
ang mga pseudocereals tulad ng buckwheat at quinoa.
Ang buong butil ay mahusay na pinagmumulan ng maraming
nutrients, kabilang ang magnesium.
Ang isang 1-onsa (28-gramo) na paghahatid ng tuyong bakwit ay
naglalaman ng 65 mg ng magnesium, na 16% ng RDI (30).
Maraming buong butil ay mataas din sa B bitamina, selenium,
mangganeso at hibla.
Sa mga kinokontrol na pag-aaral, ang buong butil ay ipinakita
upang bawasan ang pamamaga at bawasan ang panganib sa sakit sa puso (31, 32,
32).
Ang mga pseudocereal tulad ng buckwheat at quinoa ay mas
mataas sa protina at antioxidant kaysa sa tradisyonal na butil tulad ng mais at
trigo (33Trusted Source, 34Trusted Source).
Higit pa, ang mga ito ay gluten-free, kaya ang mga taong may
celiac disease o gluten sensitivity ay masisiyahan din sa kanila.
Buod
Ang buong butil ay mataas sa maraming nutrients. Ang A1-onsa
(28-gramo) na paghahatid ng tuyong bakwit ay nagbibigay ng 16% ng RDI para sa
magnesium.
8. Ilang Matatabang Isda
Ang isda, lalo na ang matatabang isda, ay hindi
kapani-paniwalang masustansya.
Maraming uri ng isda ang mataas sa magnesium, kabilang ang
salmon, mackerel at halibut.
Ang kalahating fillet (178 gramo) ng salmon ay naglalaman ng
53 mg ng magnesium, na 13% ng RDI (35).
Nagbibigay din ito ng kahanga-hangang 39 gramo ng mataas na
kalidad na protina.
Bilang karagdagan, ang isda ay mayaman sa potasa, selenium,
bitamina B at iba't ibang sustansya.
Ang mataas na paggamit ng mataba na isda ay naiugnay sa
pagbaba ng panganib ng ilang malalang sakit, partikular na ang sakit sa puso
(36Trusted Source, 37Trusted Source, 38Trusted Source, 39Trusted Source).
Ang mga benepisyong ito ay naiugnay sa mataas na halaga ng
omega-3 fatty acids.
Buod
Ang matabang isda ay lubhang masustansiya at isang mahusay na
pinagmumulan ng magnesiyo at iba pang sustansya. Ang kalahating fillet ng
salmon ay nagbibigay ng 13% ng RDI para sa magnesium.
9. Saging
Ang saging ay isa sa mga pinakasikat na prutas sa mundo.
Kilala ang mga ito sa kanilang mataas na potassium content,
na maaaring magpababa ng presyon ng dugo at nauugnay sa mas mababang panganib
ng sakit sa puso (40Trusted Source).
Ngunit mayaman din sila sa magnesiyo — isang malaking saging
ay naglalaman ng 37 mg, o 9% ng RDI (41).
Bilang karagdagan, ang saging ay nagbibigay ng bitamina C,
bitamina B6, mangganeso at hibla.
Ang hinog na saging ay mas mataas sa asukal at carbs kaysa sa
karamihan ng iba pang prutas, kaya maaaring hindi ito angkop para sa mga taong
may diabetes.
Gayunpaman, ang malaking bahagi ng mga carbs sa hilaw na
saging ay lumalaban sa almirol, na hindi natutunaw at nasisipsip.
Ang lumalaban na starch ay maaaring magpababa ng mga antas ng
asukal sa dugo, mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang kalusugan ng bituka
(42Trusted Source, 43Trusted Source).
Buod
Ang saging ay isang magandang pinagmumulan ng maraming
sustansya. Ang isang malaking saging ay may 9% ng RDI para sa magnesium.
10. Madahong mga gulay
Ang mga madahong gulay ay lubhang malusog, at marami ang puno
ng magnesiyo.
Ang mga gulay na may malaking halaga ng magnesium ay
kinabibilangan ng kale, spinach, collard greens, turnip greens at mustard
greens.
Halimbawa, ang isang 1-cup serving ng lutong spinach ay may
157 mg ng magnesium, o 39% ng RDI (44).
Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahusay na
mapagkukunan ng ilang mga nutrients, kabilang ang iron, manganese at bitamina
A, C at K.
Ang mga madahong gulay ay naglalaman din ng maraming
kapaki-pakinabang na compound ng halaman, na tumutulong na protektahan ang
iyong mga cell mula sa pinsala at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser
(45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source).
Buod
Ang mga madahong gulay ay isang napakagandang pinagmumulan ng
maraming sustansya, kabilang ang magnesiyo. Ang 1-tasa (180-gramo) na
paghahatid ng lutong spinach ay nagbibigay ng kahanga-hangang 39% ng RDI.
Ang Huling Linya
Ang Magnesium ay isang mahalagang mineral na maaaring hindi
ka nakakakuha ng sapat.
Sa kabutihang palad, maraming masasarap na pagkain ang
magbibigay sa iyo ng lahat ng magnesium na kailangan mo.
Siguraduhing kumain ng balanseng diyeta at dagdagan ang iyong
paggamit ng mga pagkaing nakalista sa itaas upang mapanatiling matatag ang
iyong kalusugan at masiyahan ang iyong katawan.