Ang mga blueberry ay
isang napakasikat, masarap na prutas na katutubo sa North America ngunit pinalago sa komersyo
sa buong America at Europe (1).
Ang mga ito ay mababa sa calories at hindi kapani-paniwalang
malusog, potensyal na nag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at tumutulong
sa kalusugan ng puso at utak.
Kadalasang ibinebenta bilang isang superfood, ang mga
blueberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina, mga
kapaki-pakinabang na compound ng halaman, at mga antioxidant (2Trusted Source).
Sinusuri ng artikulong ito ang mga blueberry, kasama ang
kanilang nutrisyon at mga benepisyo.
Ano ang Blueberries?
Bilang miyembro ng pamilyang heather (Vaccinium ssp.), ang
mga blueberry ay malapit na nauugnay sa mga cranberry, bilberry, at
huckleberry.
Ang mga maliliit at bilog na berry na ito ay humigit-kumulang
0.2–0.6 pulgada (5–16 mm) ang diyametro, at ang kanilang kulay ay maaaring mula
sa asul hanggang sa lila.
Mayroong iba't ibang uri ng blueberries, kaya maaaring
bahagyang mag-iba ang kanilang hitsura. Ang dalawang pinakakaraniwang varieties
ay highbush at lowbush blueberries.
Ang mga blueberry ay may kaaya-aya, matamis na lasa. Madalas
silang kinakain ng sariwa ngunit maaari ding maging frozen o juice. Magagamit
ang mga ito sa iba't ibang baked goods, jam, at jellies, pati na rin para sa
mga pampalasa.
BUOD
Ang mga blueberry ay maliit, bilog, lila o asul na berry na
kabilang sa pamilya ng heather. Ang highbush at lowbush blueberries ay ang
dalawang pinakakaraniwang varieties.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Ang mga blueberry ay mababa sa calories at taba ngunit
nagbibigay ng disenteng halaga ng malusog na hibla.
Ang isang 3.5-onsa (100-gramo) na paghahatid ng mga hilaw na
blueberry ay mayroong (3Trusted Source):
Mga calorie: 57
Tubig: 84%
Protina: 0.7 gramo
Carbs: 14.5 gramo
Asukal: 10 gramo
Hibla: 2.4 gramo
Taba: 0.3 gramo
Carbs
Ang mga blueberry ay pangunahing binubuo ng 14% carbs, 84% na
tubig, at maliit na halaga ng protina at taba.
Karamihan sa mga carbs ay nagmula sa mga simpleng sugars
tulad ng glucose at fructose, ngunit ang mga blueberry ay naglalaman din ng
ilang hibla.
Ang mga berry na ito ay may marka na 53 sa glycemic index (GI),
na sumusukat kung gaano kabilis ang ilang mga pagkain ay nagtataas ng mga antas
ng asukal sa dugo (4).
Dahil medyo mababa ang markang ito, ang mga blueberry ay
hindi dapat magdulot ng malalaking pagtaas sa asukal sa dugo at itinuturing na
ligtas para sa mga taong may diabetes.
Hibla
Ang dietary fiber ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog
na diyeta at maaaring magkaroon ng mga epektong proteksiyon laban sa iba't
ibang sakit (5Trusted Source).
Ang isang tasa (148 gramo) ng blueberries ay nagbibigay ng
3.6 gramo ng fiber. Sa katunayan, humigit-kumulang 16% ng nilalaman ng carb sa
mga berry na ito ay nagmumula sa anyo ng hibla.
BUOD
Ang mga blueberry ay mababa sa calories at taba. Ang mga ito
ay pangunahing binubuo ng mga carbs at tubig ngunit naglalaman din ng isang
disenteng halaga ng hibla.
Bitamina at mineral
Ang mga blueberry ay isang magandang pinagmumulan ng ilang
mga bitamina at mineral, kabilang ang:
Bitamina K1. Ang nutrient na ito ay kilala rin bilang
phylloquinone. Ang bitamina K1 ay kadalasang kasangkot sa pamumuo ng dugo
ngunit maaari ring makinabang sa kalusugan ng buto (6Trusted Source).
Bitamina C. Kilala rin bilang ascorbic acid, ang bitamina C
ay isang antioxidant na mahalaga para sa kalusugan ng balat at immune function
(7Trusted Source).
Manganese. Ang mahalagang mineral na ito ay kailangan para sa
normal na amino acid, protina, lipid, at metabolismo ng carbohydrate (8Trusted
Source).
Ang mga blueberries ay naglalaman din ng maliit na halaga ng
bitamina E, bitamina B6, at tanso.
BUOD
Ang mga blueberries ay isang magandang source ng manganese at
bitamina C at K1. Nagbibigay din sila ng maliit na halaga ng tanso, pati na rin
ang mga bitamina E at B6.
Mga compound ng halaman
Ang mga blueberry ay mayaman sa mga antioxidant at
kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, kabilang ang:
Anthocyanin. Ang mga antioxidant na ito ay nagbibigay sa mga
blueberry ng kanilang kulay at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit
sa puso (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).
Quercetin. Ang mataas na paggamit ng flavonol na ito ay
na-link sa pagbaba ng presyon ng dugo at isang pinababang panganib ng sakit sa
puso (12Trusted Source, 13Trusted Source).
Myricetin. Ang flavonol na ito ay maaaring may maraming
benepisyo sa kalusugan, gaya ng pagtulong sa pag-iwas sa cancer at diabetes
(14, 15).
Anthocyanin
Ang mga anthocyanin ay ang pangunahing antioxidant compound
sa blueberries.
Nabibilang sila sa isang malaking pamilya ng polyphenols na
tinatawag na flavonoids, na pinaniniwalaang responsable para sa marami sa mga
kapaki-pakinabang na epekto ng blueberries (16Trusted Source).
Mahigit sa 15 iba't ibang anthocyanin ang nakita sa mga
blueberry, kung saan ang malvidin at delphinidin ang pangunahing mga compound
(10, 17, 16).
Ang mga anthocyanin na ito ay tila puro sa balat ng prutas.
Samakatuwid, ang panlabas na layer ng berry ay ang pinaka masustansiyang bahagi
(18).
BUOD
Ang mga blueberry ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na
compound ng halaman at antioxidant - lalo na ang mga anthocyanin - na maaaring
account para sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Maaaring may mga benepisyo ang blueberries para sa iyong
puso, utak, at asukal sa dugo.
Kalusugan ng puso
Ang sakit sa puso ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa buong
mundo (19Trusted Source).
Napansin ng mga pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng mga
berry — o mga pagkaing mayaman sa flavonoid — at pinahusay na kalusugan ng puso
(20Trusted Source, 11Trusted Source).
Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang mga blueberry ay
maaaring magkaroon ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan para sa mga taong may
mataas na presyon ng dugo, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa
sakit sa puso (21, 22).
Ang mga berry na ito ay maaari ring pigilan ang oksihenasyon
ng LDL (masamang) kolesterol — isang kritikal na hakbang sa proseso ng sakit sa
puso (23Trusted Source).
Natuklasan ng isang obserbasyonal na pag-aaral sa 93,600 nars
na ang mataas na paggamit ng anthocyanin ay nauugnay sa 32% na mas mababang
panganib ng mga atake sa puso (24Trusted Source).
Kalusugan ng Utak
Habang ang bilang ng mga taong mas matanda sa 65 ay tumataas
sa buong mundo, gayundin ang mga kondisyon at sakit na nauugnay sa edad.
Kapansin-pansin, ang mas mataas na paggamit ng mga pagkaing
mayaman sa flavonoid tulad ng mga blueberries ay nauugnay sa mas mahusay na
paggana ng utak (25Trusted Source).
Maaaring maiwasan ng pagkain ng blueberries ang oxidative
stress — na gumaganap ng mahalagang papel sa proseso ng pagtanda (26Trusted
Source).
Ang mga berry na ito ay maaari ring mapabuti ang paggana ng
utak nang direkta. Sa isang 12-linggong pag-aaral, ang pag-inom ng blueberry
juice araw-araw ay nagpahusay ng memorya sa 9 na matatandang may maagang
pagbaba ng memorya (27Trusted Source).
Nalaman ng isa pang anim na taong pag-aaral sa mga matatanda
na ang mga blueberry at strawberry ay nauugnay sa mga pagkaantala sa pagtanda
ng utak ng hanggang dalawa at kalahating taon (28).
Kontrol ng Asukal sa Dugo
Ang pagkalat ng type 2 diabetes ay patuloy na tumataas sa
buong mundo (29Trusted Source).
Ang mga taong may diabetes ay sensitibo sa mabilis na pagbabago
sa asukal sa dugo at kailangang maging maingat kapag kumakain sila ng mga
pagkaing mayaman sa carbs.
Ang mga blueberry ay naglalaman ng katamtamang dami ng asukal
— o 15 gramo bawat tasa (148 gramo).
Gayunpaman, wala silang masamang epekto sa mga antas ng
asukal sa dugo, na maaaring dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng mga
bioactive compound.
Iminumungkahi ng mga pag-aaral sa test-tube na ang mga
anthocyanin sa blueberries ay maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na
epekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo (30, 31).
Ang mga pag-aaral ng tao ay nagpakita rin ng mga magagandang
resulta.
Nalaman ng isang anim na linggong pag-aaral na ang dalawang
blueberry smoothies araw-araw ay nakatulong sa pagpapabuti ng insulin
sensitivity sa mga taong napakataba na may mataas na panganib na magkaroon ng
diabetes (32).
Ang mga blueberry ay maaari ring direktang makaapekto sa mga
antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng isang high-carb na pagkain sa pamamagitan
ng pagharang sa ilang partikular na digestive enzymes at pagbabawas ng mga
spike ng asukal sa dugo (33Trusted Source).
BUOD
Maaaring bawasan ng mga blueberry ang iyong panganib ng sakit
sa puso, palakasin ang kalusugan ng utak, babaan ang mga antas ng asukal sa
dugo, at pagbutihin ang pagiging sensitibo sa insulin.
Masamang epekto
Kapag kinakain sa katamtaman, ang mga blueberry ay walang
anumang kilalang masamang epekto sa malusog na mga indibidwal.
Ang allergy sa blueberries ay umiiral ngunit napakabihira (34Trusted Source).
BUOD
Ang mga blueberries ay mahusay na disimulado kapag kinakain
sa katamtaman, at ang allergy ay napakabihira.
Ang Bottom Line
Ang mga blueberry ay isang sikat, masarap na prutas. Ang mga
ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K1, bitamina C, manganese, at
ilang iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman tulad ng
anthocyanin.
Ang regular na pagkain ng mga blueberry ay maaaring maiwasan
ang sakit sa puso, mapabuti ang kalusugan ng utak, at makatulong sa katamtamang
antas ng asukal sa dugo.