Kilala rin bilang mais (Zea mays), ang mais ay isa sa
pinakasikat na butil ng cereal sa mundo. Ito ang binhi ng isang halaman sa
pamilya ng damo, na katutubong sa Central America ngunit lumaki sa hindi
mabilang na mga varieties sa buong mundo.
Ang popcorn at matamis na mais ay mga sikat na uri, ngunit
ang mga produktong pinong mais ay malawak ding ginagamit, kadalasan bilang mga sangkap
sa naprosesong pagkain.
Kabilang dito ang mga tortilla, tortilla chips, polenta,
cornmeal, corn flour, corn syrup, at corn oil.
Ang whole-grain corn ay kasing malusog ng anumang cereal
grain, dahil mayaman ito sa fiber at maraming bitamina, mineral, at
antioxidant.
Karaniwang dilaw ang mais ngunit may iba't ibang kulay, tulad
ng pula, kahel, lila, asul, puti, at itim.
Sinasabi sa iyo ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong
malaman tungkol sa mais.
Nutrisyon
Narito ang mga katotohanan sa nutrisyon para sa 3.5 ounces
(100 gramo) ng pinakuluang dilaw na mais (1Trusted Source):
Mga calorie: 96
Tubig: 73%
Protina: 3.4 gramo
Carbs: 21 gramo
Asukal: 4.5 gramo
Hibla: 2.4 gramo
Taba: 1.5 gramo
Carbs
Tulad ng lahat ng butil ng cereal, ang mais ay pangunahing
binubuo ng mga carbs.
Ang starch ang pangunahing carb nito, na binubuo ng 28–80% ng
dry weight nito. Nagbibigay din ang mais ng kaunting asukal (1–3%) (1Trusted
Source, 2Trusted Source).
Ang matamis na mais, o mais na asukal, ay isang espesyal,
mababang-starch na iba't na may mas mataas na nilalaman ng asukal, sa 18% ng
tuyong timbang. Karamihan sa asukal ay sucrose (1Trusted Source).
Sa kabila ng asukal sa matamis na mais, hindi ito isang
mataas na glycemic na pagkain, mababa ang ranggo o katamtaman sa glycemic index
(GI) (3).
Ang GI ay isang sukatan kung gaano kabilis natutunaw ang mga
carbs. Ang mga pagkain na mataas ang ranggo sa index na ito ay maaaring
magdulot ng hindi malusog na pagtaas ng asukal sa dugo.
Hibla
Ang mais ay naglalaman ng isang patas na dami ng hibla.
Ang isang medium na bag (112 gramo) ng cinema popcorn ay may
humigit-kumulang 16 gramo ng fiber.
Ito ay 42% at 64% ng Daily Value (DV) para sa mga lalaki at
babae, ayon sa pagkakabanggit. Bagama't nag-iiba-iba ang fiber content ng iba't
ibang uri ng mais, karaniwan itong humigit-kumulang 9–15% ng dry weight
(1Trusted Source, 2Trusted Source, 4Trusted Source).
Ang nangingibabaw na mga hibla sa mais ay mga hindi
matutunaw, tulad ng hemicellulose, cellulose, at lignin (2Trusted Source).
Protina
Ang mais ay isang disenteng pinagmumulan ng protina. Depende
sa iba't, ang nilalaman ng protina ay mula 10–15% (1Trusted Source, 5).
Ang pinakamaraming protina sa mais ay kilala bilang zeins, na
nagkakahalaga ng 44–79% ng kabuuang nilalaman ng protina (6Trusted Source,
7Trusted Source).
Sa pangkalahatan, mahina ang kalidad ng protina ng zein dahil
kulang ang mga ito ng ilang mahahalagang amino acid (8).
Ang mga Zein ay may maraming pang-industriya na aplikasyon,
dahil ginagamit ang mga ito sa paggawa ng mga pandikit, tinta, at coating para
sa mga tabletas, kendi, at mani (7Trusted Source).
BUOD
Ang mais ay pangunahing binubuo ng mga carbs at medyo mataas
sa fiber. Nag-iimpake din ito ng isang disenteng halaga ng mababang kalidad na
protina.
Langis ng mais
Ang taba na nilalaman ng mais ay mula 5–6%, na ginagawa itong
isang mababang-taba na pagkain (1Trusted Source, 5).
Gayunpaman, ang mikrobyo ng mais, isang masaganang
side-product ng paggiling ng mais, ay mayaman sa taba at ginagamit sa paggawa
ng mantika ng mais, na isang karaniwang produktong pagluluto.
Ang pinong corn oil ay pangunahing binubuo ng linoleic acid,
isang polyunsaturated fatty acid, habang ang monounsaturated at saturated fats
ang bumubuo sa iba (9Trusted Source).
Naglalaman din ito ng malaking halaga ng bitamina E,
ubiquinone (Q10), at phytosterols, na nagpapataas ng buhay ng istante nito at
ginagawa itong potensyal na epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol
(10, 11).
BUOD
Ang buong mais ay medyo mababa sa taba, kahit na ang langis
ng mais - isang napakahusay na langis sa pagluluto - ay minsan ay pinoproseso
mula sa mikrobyo ng mais, isang side product ng paggiling ng mais.
Bitamina at mineral
Ang mais ay maaaring maglaman ng sapat na dami ng ilang
bitamina at mineral. Kapansin-pansin, ang halaga ay lubos na nagbabago depende
sa uri ng mais.
Sa pangkalahatan, ang popcorn ay mayaman sa mineral,
samantalang ang matamis na mais ay mas mataas sa maraming bitamina.
Popcorn
Ipinagmamalaki ng sikat na meryenda na ito ang ilang mga
bitamina at mineral, kabilang ang:
Manganese. Isang mahalagang elemento ng bakas, ang manganese
ay nangyayari sa mataas na halaga sa buong butil, munggo, prutas, at gulay.
Mahina itong naa-absorb mula sa mais dahil sa phytic acid content ng gulay na
ito (12Trusted Source).
Phosphorus. Natagpuan sa disenteng halaga sa parehong popcorn
at matamis na mais, ang phosphorus ay isang mineral na may mahalagang papel sa
paglaki at pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan.
Magnesium. Maaaring mapataas ng mahinang antas ng mahalagang
mineral na ito ang iyong panganib ng maraming malalang sakit, gaya ng sakit sa
puso (13Trusted Source, 14Trusted Source).
Zinc. Ang trace element na ito ay may maraming mahahalagang
function sa iyong katawan. Dahil sa pagkakaroon ng phytic acid sa mais,
maaaring mahina ang pagsipsip nito (15Trusted Source, 16Trusted Source).
Copper. Isang antioxidant trace element, ang copper ay
karaniwang mababa sa ating diet. Ang hindi sapat na paggamit ay maaaring
magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng puso (17Trusted Source, 18Trusted
Source).
Matamis na mais
Ipinagmamalaki ng matamis na mais ang isang bilang ng mga
bitamina, kabilang ang:
Pantothenic acid. Tinatawag din na bitamina B5, ang acid na
ito ay matatagpuan sa ilang lawak sa halos lahat ng pagkain. Kaya, bihira ang
kakulangan.
Folate. Kilala rin bilang bitamina B9 o folic acid, ang
folate ay isang mahalagang nutrient, lalo na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis
(19Trusted Source).
Bitamina B6. Ang B6 ay isang klase ng mga kaugnay na
bitamina, ang pinakakaraniwan ay pyridoxine. Naghahain ito ng iba't ibang mga
function sa iyong katawan.
Niacin. Tinatawag din na bitamina B3, ang niacin sa mais ay
hindi mahusay na hinihigop. Ang pagluluto ng mais na may kalamansi ay maaaring
gawing mas available ang nutrient na ito para sa pagsipsip (2Trusted Source,
20).
Potassium. Isang mahalagang nutrient, ang potassium ay
mahalaga para sa pagkontrol ng presyon ng dugo at maaaring mapabuti ang
kalusugan ng puso (21Trusted Source).
BUOD
Ang mais ay isang magandang mapagkukunan ng maraming bitamina
at mineral. Ang popcorn ay may posibilidad na mas mataas sa mineral, habang ang
matamis na mais ay mas mataas sa bitamina.
Iba pang mga compound ng halaman
Ang mais ay naglalaman ng isang bilang ng mga bioactive na
compound ng halaman, na ang ilan ay maaaring mapalakas ang iyong kalusugan.
Sa katunayan, ipinagmamalaki ng mais ang mas mataas na dami
ng antioxidant kaysa sa maraming iba pang karaniwang butil ng cereal (22Trusted
Source):
Ferulic acid. Ito ay isa sa mga pangunahing polyphenol
antioxidants sa mais, na naglalaman ng mas mataas na halaga nito kaysa sa iba
pang mga butil ng cereal tulad ng trigo, oats, at bigas (22Trusted Source, 23).
Anthocyanin. Ang pamilyang ito ng mga antioxidant na pigment
ay responsable para sa kulay ng asul, lila, at pulang mais (23, 24).
Zeaxanthin. Pinangalanan pagkatapos ng siyentipikong pangalan
ng mais (Zea mays), ang zeaxanthin ay isa sa mga pinakakaraniwang carotenoid ng
halaman. Sa mga tao, na-link ito sa pinahusay na kalusugan ng mata (25Trusted
Source, 26Trusted Source).
Lutein. Isa sa mga pangunahing carotenoid sa mais, ang lutein
ay nagsisilbing antioxidant, na nagpoprotekta sa iyong mga mata mula sa
oxidative na pinsala na dulot ng asul na liwanag (25Trusted Source, 26Trusted
Source).
Phytic acid. Ang antioxidant na ito ay maaaring makapinsala
sa iyong pagsipsip ng mga mineral na pandiyeta, tulad ng zinc at iron
(16Trusted Source).
BUOD
Ang mais ay nagbibigay ng mas mataas na halaga ng antioxidants
kaysa sa maraming iba pang butil ng cereal. Lalo itong mayaman sa mga carotenoid
na nakakapagpalusog sa mata.
Popcorn
Ang popcorn ay isang espesyal na uri ng mais na lumalabas
kapag nalantad sa init.
Nangyayari ito kapag ang tubig, na nakulong sa gitna nito, ay
nagiging singaw, na lumilikha ng panloob na presyon, na nagpapasabog sa mga
butil.
Isang napakasikat na meryenda, ang popcorn ay isa sa mga
pinakakaraniwang whole-grain na pagkain.
Sa katunayan, ito ay isa sa ilang mga buong butil na natupok
sa sarili nitong meryenda. Mas madalas, ang buong butil ay ginagamit bilang mga
sangkap ng pagkain, tulad ng sa mga tinapay at tortillas (27Trusted Source).
Ang mga whole-grain na pagkain ay maaaring may ilang
benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng sakit sa puso at
type 2 diabetes (28Trusted Source, 29Trusted Source).
Gayunpaman, ang regular na pagkonsumo ng popcorn ay hindi
naiugnay sa pinabuting kalusugan ng puso (27Trusted Source).
Kahit na ang popcorn ay malusog sa sarili nito, ito ay
madalas na kinakain kasama ng matamis na softdrinks at madalas na nilagyan ng
idinagdag na asin at mataas na calorie na mga langis sa pagluluto, na lahat ay
maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa paglipas ng panahon (30Trusted Source,
31Trusted Source, 32Trusted Source).
Maaari mong maiwasan ang mga idinagdag na langis sa
pamamagitan ng paggawa ng iyong popcorn sa isang air popper.
BUOD
Ang popcorn ay isang uri ng mais na lumalabas kapag pinainit.
Isa itong sikat na meryenda na nakategorya bilang whole-grain cereal. Upang
mapakinabangan ang mga benepisyo nito, gumawa ng homemade popcorn na walang mga
langis o additives.
Mga benepisyo sa kalusugan
Ang regular na pagkain ng buong butil ay maaaring magkaroon
ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Kalusugan ng mata
Ang macular degeneration at mga katarata ay kabilang sa mga
pinakakaraniwang kapansanan sa paningin at pangunahing sanhi ng pagkabulag (33Trusted
Source).
Ang mga impeksyon at katandaan ay kabilang sa mga pangunahing
sanhi ng mga sakit na ito, ngunit ang nutrisyon ay maaari ring magkaroon ng
malaking papel.
Ang pagkain ng mga antioxidant sa diyeta, lalo na ang mga
carotenoid tulad ng zeaxanthin at lutein, ay maaaring mapalakas ang kalusugan
ng mata (25Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source).
Ang lutein at zeaxanthin ay ang nangingibabaw na carotenoids
sa mais, na nagkakahalaga ng humigit-kumulang 70% ng kabuuang nilalaman ng
carotenoid. Gayunpaman, ang kanilang mga antas ay karaniwang mababa sa puting
mais (26Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source).
Karaniwang kilala bilang macular pigments, ang mga compound
na ito ay umiiral sa iyong retina, ang light-sensitive na panloob na ibabaw ng
iyong mata, kung saan nagpoprotekta ang mga ito laban sa oxidative na pinsala
na dulot ng asul na liwanag (38Trusted Source, 39Trusted Source, 40Trusted
Source).
Ang mataas na antas ng mga carotenoid na ito sa iyong dugo ay
malakas na nauugnay sa isang pinababang panganib ng parehong macular
degeneration at katarata (41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted
Source).
Iminumungkahi din ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang
mataas na pagkain ng lutein at zeaxanthin ay maaaring maging proteksiyon,
ngunit hindi lahat ng pag-aaral ay sumusuporta dito (44, 45, 46).
Ang isang pag-aaral sa 356 nasa katanghaliang-gulang at mas
matatanda ay nakakita ng 43% na pagbawas sa panganib ng macular degeneration sa
mga may pinakamataas na paggamit ng carotenoids, lalo na ang lutein at
zeaxanthin, kumpara sa mga may pinakamababang paggamit (45).
Pag-iwas sa diverticular disease
Ang diverticular disease (diverticulosis) ay isang kondisyon
na nailalarawan sa pamamagitan ng mga pouch sa mga dingding ng iyong colon. Ang
mga pangunahing sintomas ay cramps, flatulence, bloating, at — mas madalas —
dumudugo at impeksyon.
Ang popcorn at iba pang high-fiber na pagkain ay dating
pinaniniwalaan na nag-trigger ng kundisyong ito (47Trusted Source).
Gayunpaman, ang isang 18-taong pag-aaral sa 47,228 lalaki ay
nagmumungkahi na ang popcorn ay maaaring, sa katunayan, maprotektahan laban sa
diverticular disease. Ang mga lalaking kumakain ng pinakamaraming popcorn ay
28% na mas malamang na magkaroon ng diverticular disease kaysa sa mga may
pinakamababang paggamit (48).
BUOD
Bilang magandang pinagmumulan ng lutein at zeaxanthin,
maaaring makatulong ang mais na mapanatili ang kalusugan ng iyong mata. Higit
pa rito, hindi ito nagpo-promote ng diverticular disease, gaya ng naisip dati.
Sa kabaligtaran, parang proteksiyon.
Mga potensyal na downsides
Ang mais ay karaniwang itinuturing na ligtas. Gayunpaman,
mayroong ilang mga alalahanin.
Antinutrients sa mais
Tulad ng lahat ng butil ng cereal, ang buong butil na mais ay
naglalaman ng phytic acid (phytate).
Pinapahina ng phytic acid ang iyong pagsipsip ng mga mineral
na pandiyeta, tulad ng iron at zinc, mula sa parehong pagkain (16Trusted
Source).
Bagama't karaniwang hindi problema para sa mga taong
sumusunod sa isang balanseng diyeta, maaaring ito ay isang seryosong alalahanin
sa mga umuunlad na bansa kung saan ang mga butil ng cereal at munggo ay mga
pangunahing pagkain.
Ang pagbabad, pag-usbong, at pag-ferment ng mais ay maaaring
mabawasan nang husto ang mga antas ng phytic acid (16, 49, 50).
Mycotoxins
Ang ilang mga butil ng cereal at munggo ay madaling kapitan
ng kontaminasyon ng fungi.
Gumagawa ang fungi ng iba't ibang mga lason, na kilala bilang
mycotoxins, na itinuturing na isang makabuluhang alalahanin sa kalusugan (51,
52).
Ang mga pangunahing klase ng mycotoxins sa mais ay
fumonisins, aflatoxins, at trichothecenes. Ang mga fumonisin ay partikular na
kapansin-pansin.
Nangyayari ang mga ito sa mga nakaimbak na cereal sa buong
mundo, ngunit ang masamang epekto sa kalusugan ay kadalasang nauugnay sa
pagkonsumo ng mga produkto ng mais at mais — lalo na sa mga taong umaasa sa
mais bilang kanilang pangunahing pagkain (53).
Ang mataas na pagkonsumo ng kontaminadong mais ay isang
pinaghihinalaang risk factor para sa cancer at neural tube defects, na
karaniwang mga depekto sa kapanganakan na maaaring magresulta sa kapansanan o
kamatayan (54Trusted Source, 55Trusted Source, 56Trusted Source, 57Trusted
Source).
Ang isang obserbasyonal na pag-aaral sa South Africa ay
nagpapahiwatig na ang regular na pagkonsumo ng cornmeal ay maaaring tumaas ang
panganib ng kanser sa esophagus, ang tubo na nagdadala ng pagkain mula sa bibig
patungo sa tiyan (58).
Ang iba pang mycotoxins sa mais ay maaari ding magkaroon ng
masamang epekto. Noong Abril 2004, 125 katao ang namatay sa Kenya dahil sa
pagkalason ng aflatoxin pagkatapos kumain ng homegrown corn na hindi wastong
naimbak (59).
Ang mga epektibong diskarte sa pag-iwas ay maaaring kasama
ang mga fungicide at wastong pamamaraan ng pagpapatuyo.
Sa karamihan ng mga umuunlad na bansa, sinusubaybayan ng mga
awtoridad sa kaligtasan ng pagkain ang mga antas ng mycotoxin sa mga pagkain sa
merkado, na may mahigpit na kinokontrol sa paggawa at pag-iimbak ng pagkain.
Gluten Intolerance
Ang gluten intolerance o celiac disease ay isang
pangkaraniwang kondisyon na sanhi ng isang auto-immune na tugon sa gluten sa
trigo, rye, at barley.
Ang mga sintomas ng gluten intolerance ay kinabibilangan ng
pagkapagod, pagdurugo, pagtatae, at pagbaba ng timbang (60Trusted Source).
Para sa karamihan ng mga taong may sakit na celiac, nawawala
ang mga sintomas sa isang mahigpit na diyeta na walang gluten. Gayunpaman, sa
ilang mga tao, ang mga sintomas ay tila nagpapatuloy.
Sa maraming mga kaso, ang sakit na celiac ay maaaring
magpatuloy dahil sa hindi ipinahayag na gluten sa naprosesong pagkain. Sa ibang
mga kaso, ang isang kaugnay na hindi pagpaparaan sa pagkain ay maaaring masisi.
Ang mais ay naglalaman ng mga protina na kilala bilang zein
na nauugnay sa gluten.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang corn zein ay nagdulot ng
isang nagpapasiklab na reaksyon sa isang subgroup ng mga taong may sakit na
celiac. Gayunpaman, ang reaksyon sa zein ay mas maliit kaysa sa gluten
(61Trusted Source).
Para sa kadahilanang ito, ang mga siyentipiko ay
nag-hypothesize na ang paggamit ng mais ay maaaring, sa mga bihirang kaso, ang
sanhi ng patuloy na mga sintomas sa ilang mga taong may sakit na celiac
(62Trusted Source).
Ang mais ay naiulat din na isang sintomas na trigger sa mga
taong may irritable bowel syndrome (IBS) o FODMAP intolerance (63Trusted
Source).
Ang mga FODMAP ay isang kategorya ng natutunaw na hibla na
hindi gaanong hinihigop. Ang mataas na paggamit ay maaaring maging sanhi ng
digestive upset, tulad ng bloating, gas, at pagtatae, sa ilang mga tao.
BUOD
Ang mais ay naglalaman ng phytic acid, na maaaring mabawasan
ang pagsipsip ng mineral. Ang kontaminasyon ng mycotoxin ay maaari ding isang
alalahanin sa mga umuunlad na bansa. Sa wakas, ang corn's soluble fiber (FODMAPs)
ay maaaring magdulot ng mga sintomas para sa ilang tao.
Huling Pahayag
Bilang isang magandang pinagmumulan ng antioxidant
carotenoids, tulad ng lutein at zeaxanthin, ang dilaw na mais ay maaaring
magsulong ng kalusugan ng mata. Isa rin itong mayamang pinagmumulan ng maraming
bitamina at mineral.
Para sa kadahilanang ito, ang katamtamang pagkonsumo ng whole-grain na mais, tulad ng popcorn o matamis na mais, ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa isang malusog na diyeta.