Ang spinach (Spinacia oleracea) ay isang madahong berdeng
gulay na nagmula sa Persia. Ito ay kabilang sa pamilya ng amaranth at nauugnay
sa beets at quinoa. Higit pa rito, itinuturing itong napakalusog, dahil puno
ito ng mga sustansya at antioxidant.
Ang pagkain ng spinach ay maaaring makinabang sa kalusugan ng
mata, mabawasan ang oxidative stress, makatulong na maiwasan ang kanser, at
mabawasan ang mga antas ng presyon ng dugo.
Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng spinach.
Maaari mo itong bilhin ng de-latang o sariwa at kainin ito ng luto o hilaw. Ito
ay masarap sa sarili o sa iba pang mga ulam.Sinasabi sa iyo ng artikulong ito
ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa spinach.
Nutrisyon
Ang mga katotohanan sa nutrisyon para sa 3.5 ounces (100
gramo) ng hilaw na spinach ay (1Trusted Source):
Mga calorie: 23
Tubig: 91%
Protina: 2.9 gramo
Carbs: 3.6 gramo
Asukal: 0.4 gramo
Hibla: 2.2 gramo
Taba: 0.4 gramo
Carbs
Karamihan sa mga carbs sa spinach ay binubuo ng hibla, na
hindi kapani-paniwalang malusog. Ang spinach ay naglalaman din ng maliit na
halaga ng asukal, karamihan ay nasa anyo ng glucose at fructose (1Trusted
Source).
Hibla
Ang spinach ay mataas sa insoluble fiber, na maaaring
mapalakas ang iyong kalusugan sa maraming paraan (2Trusted Source).
Nagdaragdag ito ng maramihan sa dumi habang dumadaan ang
pagkain sa iyong digestive system. Ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang
paninigas ng dumi.
BUOD
Ang spinach ay mababa sa carbs ngunit mataas sa hindi
matutunaw na hibla. Ang ganitong uri ng hibla ay maaaring makinabang sa iyong
panunaw.
Bitamina at mineral
Ang spinach ay isang mahusay na pinagmumulan ng maraming
bitamina at mineral, kabilang ang (3):
Bitamina A. Ang spinach ay mataas sa carotenoids, na maaaring
gawing bitamina A ng iyong katawan.
Bitamina C. Ang bitamina na ito ay isang malakas na
antioxidant na nagtataguyod ng kalusugan ng balat at immune function.
Bitamina K1. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa pamumuo
ng dugo. Kapansin-pansin, ang isang dahon ng spinach ay naglalaman ng higit sa
kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Folic acid. Kilala rin bilang folate o bitamina B9, ang
tambalang ito ay mahalaga para sa mga buntis na kababaihan at mahalaga para sa
normal na cellular function at paglaki ng tissue.
Iron. Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng
mahalagang mineral na ito. Nakakatulong ang iron na lumikha ng hemoglobin, na
nagdadala ng oxygen sa mga tisyu ng iyong katawan.
Calcium. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng
buto at isang mahalagang molekula ng pagbibigay ng senyas para sa iyong nervous
system, puso, at mga kalamnan.
Ang spinach ay naglalaman din ng ilang iba pang mga bitamina at
mineral, kabilang ang potassium, magnesium, at bitamina B6, B9, at E.
BUOD
Ang spinach ay isang gulay na mayaman sa sustansya.
Nag-iimpake ito ng mataas na halaga ng carotenoids, bitamina C, bitamina K,
folic acid, iron, at calcium.
Mga compound ng halaman
Ang spinach ay naglalaman ng ilang mahahalagang compound ng
halaman, kabilang ang (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source,
7Trusted Source, 8, 9Trusted Source, 10Trusted Source):
Lutein. Ang tambalang ito ay nauugnay sa pinabuting kalusugan
ng mata.
Kaempferol. Maaaring bawasan ng antioxidant na ito ang iyong
panganib ng kanser at mga malalang sakit.
Nitrates. Ang spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng
nitrates, na maaaring magsulong ng kalusugan ng puso.
Quercetin. Maaaring itakwil ng antioxidant na ito ang
impeksiyon at pamamaga. Ang spinach ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng
quercetin sa pagkain.
Zeaxanthin. Tulad ng lutein, ang zeaxanthin ay maaari ding
mapabuti ang kalusugan ng mata.
BUOD
Ipinagmamalaki ng spinach ang maraming compound ng halaman na
maaaring mapabuti ang kalusugan, tulad ng lutein, kaempferol, nitrates,
quercetin, at zeaxanthin.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Spinach
Ang spinach ay lubhang malusog at nakaugnay sa maraming
benepisyo sa kalusugan. Ito ay ipinapakita upang mapabuti ang oxidative stress,
kalusugan ng mata, at presyon ng dugo.
Oxidative stress
Ang mga libreng radikal ay mga byproduct ng metabolismo.
Maaari silang maging sanhi ng oxidative stress, na nag-trigger ng pinabilis na
pagtanda at pinapataas ang iyong panganib na magkaroon ng cancer at diabetes
(11Trusted Source).
Gayunpaman, ang spinach ay naglalaman ng mga antioxidant, na
lumalaban sa oxidative stress at nakakatulong na mabawasan ang pinsalang dulot
nito.
Natuklasan ng isang pag-aaral sa walong malulusog na tao na
nakatulong ang spinach na maiwasan ang pagkasira ng oxidative. Bagama't medyo
maliit ang pag-aaral na ito, ang mga natuklasan nito ay bina-back up ng iba
pang pananaliksik sa hayop at tao (12Trusted Source, 13Trusted Source,
14Trusted Source).
Kalusugan ng mata
Ang spinach ay mayaman sa zeaxanthin at lutein, na siyang mga
carotenoid na responsable para sa kulay sa ilang mga gulay.
Ang mga mata ng tao ay naglalaman din ng mataas na dami ng
mga pigment na ito, na nagpoprotekta sa iyong mga mata mula sa pinsalang dulot
ng sikat ng araw (15Trusted Source).
Bukod pa rito, ipinapahiwatig ng ilang pag-aaral na gumagana
ang zeaxanthin at lutein upang maiwasan ang macular degeneration at mga
katarata, na pangunahing sanhi ng pagkabulag (16, 17, 18, 19).
Ang mga compound na ito ay maaaring mabaliktad ang
kasalukuyang pinsala (20Trusted Source, 21Trusted Source).
Pag-iwas sa kanser
Ang spinach ay naglalaman ng dalawang sangkap, ang MGDG at
SQDG, na maaaring makapagpabagal sa paglaki ng kanser.
Sa isang pag-aaral, nakatulong ang mga compound na ito na
mapabagal ang paglaki ng tumor sa cervix ng isang tao. Binawasan din nila ang
laki ng tumor (22, 23Trusted Source).
Ang ilang mga pag-aaral ng tao ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng
spinach sa isang pinababang panganib ng kanser sa prostate. Ang pagkain ng
madahong berdeng ito ay maaari ding makatulong na maiwasan ang kanser sa suso
(24Trusted Source, 25Trusted Source).
Gayundin, sinabi ng isang pag-aaral sa hayop na maaaring
pigilan ng spinach ang pagbuo ng cancer (26Trusted Source).
Bilang karagdagan, ang spinach ay naglalaman ng maraming
antioxidant, na maaari ring labanan ang cancer (27Trusted Source).
Presyon ng dugo
Ang spinach ay naglalaman ng mataas na halaga ng nitrates, na
ipinakita upang makatulong sa katamtamang mga antas ng presyon ng dugo at
bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso (28, 29).
Natuklasan ng isang pag-aaral sa 27 tao na ang pagkain ng
spinach ay epektibong nagpapababa ng mga antas ng presyon ng dugo. Maraming iba
pang mga pag-aaral ang nakakita ng mga katulad na epekto, na nagpapahiwatig na
ang spinach ay nagpapalakas ng kalusugan ng puso (7Trusted Source, 30Trusted
Source, 31Trusted Source).
BUOD
Ang spinach ay may maraming benepisyo. Maaari nitong bawasan
ang oxidative stress, itaguyod ang kalusugan ng mata, labanan ang cancer, at
i-regulate ang presyon ng dugo.
Mga potensyal na
downsides
Ang spinach ay karaniwang itinuturing na malusog. Gayunpaman,
maaari itong magdulot ng masamang epekto sa ilang indibidwal.
Mga bato sa bato
Ang mga bato sa bato ay sanhi ng acid at mineral salt
buildup. Ang pinaka-karaniwang iba't ay mga bato ng calcium, na binubuo ng
calcium oxalate.
Ang spinach ay mataas sa calcium at oxalates, kaya dapat
limitahan ng mga taong may mataas na panganib na magkaroon ng kidney stones ang
kanilang paggamit (32Trusted Source, 33Trusted Source).
Pamumuo ng dugo
Ang spinach ay mataas sa bitamina K1, na nagsisilbi ng ilang
mga function sa iyong katawan ngunit kilala sa papel nito sa pamumuo ng dugo.
Dahil dito, maaari itong makasagabal sa gamot na pampanipis
ng dugo. Ang mga taong umiinom ng mga pampapayat ng dugo, gaya ng warfarin, ay
dapat kumunsulta sa kanilang healthcare practitioner bago kumain ng maraming
spinach (34Trusted Source).
BUOD
Maaaring naisin ng mga taong madaling kapitan ng bato sa bato
na umiwas sa spinach. Ang madahong berdeng ito ay napakataas din sa bitamina
K1, na maaaring maging problema para sa mga taong nagpapanipis ng dugo.
Ang ilalim na linya
Ang spinach ay isang masustansya, madahong berde. Ang gulay
na ito ay ipinakita na nakikinabang sa kalusugan sa maraming paraan. Maaaring
bawasan ng spinach ang oxidative stress, mapabuti ang kalusugan ng mata, at
makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at kanser.
Kung interesado ka sa potensyal nitong nakapagpapalakas ng
kalusugan, ang spinach ay isang madaling pagkain na idagdag sa iyong diyeta.