Ang ginisang sayote ay isang napakasarap at napakadaling lutuing ulam na paborito nating mga Pinoy. Simpleng ulam pero nagiging espesyal dahil sa mga sangkap nito kagaya ng hipon, kamatis, at oyster sauce. Ito ay masustansya, masarap, at budget-friendly din. Ipares ito sa mainit na kanin at pritong isda o kaya ay pritong manok o baboy para sa isang nakakabusog na pagkain!
Totoo bang masustansya ang Sayote?
Ang sayote ay teknikal na prutas ngunit kinakain tulad ng
isang gulay. Ito ay ginagamit sa maraming lutuin. Sikat na sangkap ito sa
pagluluto nating mga Pinoy at inihahanda sa iba't ibang paraan tulad ng mga
sopas, pancit at chop suey. Naluluto ito sa loob lamang ng ilang minuto. Ito ay
mayaman sa Vitamin A at C. Ito rin ay mayaman sa potassium na kailangan ng tao
upang maging normal ang blood pressure. Ito ay mababa sa calories na umaabot sa
mas mababa pa sa 100 kcal bawat paghahatid!
Paano Magluto Ng Ginisang Sayote?
Ang Ginisang Sayote ay madaling gawin at budget-friendly din.
Niluluto na may hipon, kamatis, at oyster sauce, ito ay masustansya at masarap.
Isang masarap na ulam na gulay na magugustuhan ng buong pamilya!
Ang mga sangkap sa pagluluto ng ginisang sayote ay ang mga
sumusunod:
1 kutsarang canola oil
1 sibuyas na binalatan at tinadtad
2 cloves ng bawang, binalatan at
tinadtad
2 kamatis, tinadtad
1/2 pound na malalaking hipon,
binalatan, hiniwa sa 3 hanggang 4 na piraso
1 tasang mainit na tubig
2 kutsarang oyster sauce
4 sayote, binalatan at hiniwa ayon sa
iyong gustong hiwa
asin at paminta, pampalasa
Ang paraan ng pagluluto ng ginisang sayote ay ang mga
sumusunod:
Igisa ang bawang at sibuyas hanggang
sa lumambot
Idagdag ang kamatis at lutuin, minasa
gamit ang likod ng kutsara, hanggang lumambot at maglabas ng katas.
Idagdag ang hipon at lutuin hanggang
sa magbago ang kulay sa pink.
Lagyan ng tubig at oyster
sauce. Haluin at pakuluan.
Idagdag ang sayote. Ibaba ang
init, takpan, at lutuin ng mga 8 hanggang 10 minuto o hanggang malambot ngunit
malutong.
Timplahan ng asin at paminta ayon sa
panlasa. Ihain nang mainit.
Mga Tala
Ang hipon ay mas mabilis maluto kaysa sa sayote at ito ay
nagiging matigas at goma sa oras na ang sayote ay malambot na. Maaari mong
pigilan silang mag-overcooking sa dalawang paraan.
Alisin mula sa kawali pagkatapos igisa at ibalik sa kawali sa
huling 4 hanggang 5 minutong oras ng pagluluto kapag lumambot na ang sayote.
O, gumamit ng mainit na tubig tulad ng sa recipe upang
mapabilis ang oras ng pagluluto.
Paano maghatid at mag-imbak
Ang ginisang sayote ay gumagawa ng masarap at nakakabusog na
ulam na gulay para sa tanghalian o hapunan. Ulamin ito nang mag-isa o
ipares ito sa kanin at pritong isda o inihaw na karne.
Iimbak ang mga natira sa isang lalagyan na may mahigpit na takip at palamigin nang hanggang 3 araw. Ang ulam na ito ay hindi dapat masyadong nagyeyelo dahil ang sayote ay nagiging malambot kapag nagyelo at natunaw.
IBA PANG MGA LUTUIN NA MAAARI MONG SUBUKAN:
Mga Benepisyo sa Kalusugan Ng
Sayote
Ang Sayote (Sechium edule) ay isang uri ng kalabasa na kabilang sa pamilya ng lung Cucurbitaceae. Ito ay orihinal na nagmula sa gitnang Mexico at iba't ibang bahagi ng Latin America ngunit ngayon ay lumaki sa buong mundo. Kilala rin ito bilang milliton squash o chocho.
Ang sayote ay puno ng isang hanay ng mga nutrients at antioxidant compound na nagbibigay ng maraming potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Narito ang 10 kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan ng sayote.
1. Mayaman sa nutrients
Isa sa mga pinakadakilang katangian ng sayote ay ang nutrition content nito, dahil nag-aalok ito ng iba't ibang mahahalagang bitamina, mineral, at fiber.
Ang isang solong sayote squash (203 gramo) ay nagbibigay ng mga sumusunod na nutrients (1Trusted Source):
Mga calorie: 39
Carbs: 9 gramo
Protina: 2 gramo
Taba: 0 gramo
Fiber: 4 gramo — 14% ng Reference Daily Intake (RDI)
Bitamina C: 26% ng RDI
Bitamina B9 (folate): 47% ng RDI
Bitamina K: 10% ng RDI
Bitamina B6: 8% ng RDI
Manganese: 19% ng RDI
Copper: 12% ng RDI
Zinc: 10% ng RDI
Potassium: 7% ng RDI
Magnesium: 6% ng RDI
Kapansin-pansin, ang chayote ay partikular na mataas sa folate, na nagtataguyod ng wastong paghahati ng cell.
Sa tabi ng nutrient density nito, ang chayote ay nangyayari rin na mababa sa calories, taba, sodium, at kabuuang carbs. Dahil dito, ito ay medyo malusog at angkop para sa iba't ibang mga diyeta (1Trusted Source).
BUOD
Ang sayote ay mataas sa maraming nutrients — lalo na ang folate (bitamina B9) — habang mababa sa calories, carbs, at taba.
2. Naglalaman ng mga makapangyarihang antioxidant
Marami sa mga benepisyo ng sayote ay maaaring maiugnay sa nilalaman nitong antioxidant.
Ang mga antioxidant ay mga compound na matatagpuan sa iba't ibang pagkain na nagpoprotekta laban sa pinsala sa cellular, nagpapababa ng pamamaga, at nagpapababa ng stress sa loob ng iyong katawan (2Trusted Source).
Nagbibigay ang sayote ng antioxidants na quercetin, myricetin, morin, at kaempferol (2Trusted Source).
Sa mga ito, ang myricetin ay nangyayari sa pinakamataas na halaga. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang myricetin ay nagdadala ng malakas na anticancer, antidiabetes, at anti-inflammatory properties (2Trusted Source, 3Trusted Source).
Bukod pa rito, ang chayote squash ay isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina C, na nagsisilbing antioxidant sa iyong katawan (4Trusted Source).
BUOD
Nagbibigay ang sayote ng maraming antioxidant — kabilang ang bitamina C at myricetin — na lumalaban sa sakit at nagtataguyod ng kalusugan.
3. Maaaring magsulong ng kalusugan ng puso
Ang pagkain ng sayote ay maaaring mapabuti ang ilang mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso, tulad ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at mahinang daloy ng dugo.
Ang pananaliksik sa hayop at test-tube ay nagpapahiwatig na ang mga chayote compound ay maaaring makatulong sa pagrerelaks ng mga daluyan ng dugo, at sa gayon ay pagpapabuti ng daloy ng dugo at pagbaba ng presyon ng dugo (5Trusted Source).
Ang Myricetin, isang kilalang antioxidant sa chayote squash, ay ipinakita rin na nagpapababa ng kolesterol sa ilang pag-aaral ng hayop (3).
Bukod dito, ang gulay na ito ay isang magandang pinagmumulan ng hibla, na nagbibigay ng humigit-kumulang 14% ng RDI. Ang mas mataas na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa fiber tulad ng chayote ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso (1Trusted Source, 6Trusted Source).
BUOD
Ang iba't ibang mga compound ng halaman at hibla na nasa sayote ay ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa kalusugan ng puso. Ang mga compound na ito ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo habang nagpapababa ng presyon ng dugo at kolesterol.
4. Maaaring magsulong ng kontrol sa asukal sa dugo
Ang sayote ay mababa sa kabuuang carbs at mataas sa natutunaw na fiber, na maaaring makatulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo (7Trusted Source).
Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa iyong panunaw at pagsipsip ng mga carbs, na nagpapababa sa iyong tugon sa asukal sa dugo pagkatapos kumain (8Trusted Source).
Maaari ring mapabuti ng chayote ang kontrol sa asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-apekto sa insulin.
Ang resistensya sa insulin ay isang kondisyon na nangyayari kapag ang iyong mga selula ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa insulin - isang hormone na kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo.
Ito ay humahantong sa unti-unting pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at maaaring magresulta sa diyabetis.
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga natatanging compound ng halaman sa chayote ay maaaring gumanap ng isang papel sa pagtaas ng iyong sensitivity sa insulin sa pamamagitan ng pagbawas sa aktibidad ng mga enzyme na nauugnay sa mahinang kontrol sa asukal sa dugo at type 2 diabetes (9).
BUOD
Ang mga compound ng hibla at halaman sa sayote ay maaaring mag-ambag sa pagpapatatag ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin.
5. Maaaring suportahan ang isang malusog na pagbubuntis
Ang folate, o bitamina B9, ay mahalaga para sa lahat ng tao — ngunit ito ay partikular na mahalaga para sa mga buntis o nagpaplanong magbuntis.
Sa maagang pagbubuntis, ang folate ay kinakailangan para sa wastong pag-unlad ng pangsanggol na utak at spinal cord. Ang sapat na paggamit ng folate ay maaari ding gumanap ng isang papel sa pagpigil sa mga preterm na panganganak (10Trusted Source).
Ang sayote ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, na nagbibigay ng higit sa 40% ng RDI sa isang kalabasa (1Trusted Source).
Kaya, ang pagsasama ng chayote at iba pang mga pagkaing mayaman sa folate bilang bahagi ng isang balanseng diyeta ay isang mahusay na paraan upang suportahan ang isang malusog na pagbubuntis.
BUOD
Ang sayote ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, isang nutrient na kinakailangan para sa tamang pag-unlad ng pangsanggol. Samakatuwid, ang kalabasa ay maaaring magkaroon ng apela para sa mga babaeng buntis o sinusubukang maging gayon.
6. Maaaring magkaroon ng anticancer effect
Ang mas mataas na pagkonsumo ng prutas at gulay ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng iba't ibang uri ng kanser, kabilang ang mga nasa digestive tract (11Trusted Source).
Pansinin ng mga pag-aaral sa test-tube na ang ilang mga compound ng chayote ay maaaring makapagpabagal sa paglaki at pag-unlad ng ilang mga selula ng kanser, tulad ng mga cancer sa cervix at leukemia (12Trusted Source, 13Trusted Source).
Bagama't ang mga resultang ito ay nangangako, ang kasalukuyang ebidensya ay hindi sapat na malakas upang magmungkahi na ang chayote ay may mga epekto sa paglaban sa kanser sa mga tao.
Sa huli, higit pang pananaliksik ang kailangan.
BUOD
Ang ilang test-tube research ay nagpapahiwatig na ang mga compound sa chayote ay maaaring may mga benepisyong anticancer, ngunit higit pang pag-aaral ang kailangan.
7. Maaaring makapagpabagal ng nakikitang mga palatandaan ng pagtanda
Isa sa mga pangunahing teorya ng aging center sa mga molecule na tinatawag na free radicals na nagdudulot ng pinsala sa iyong mga cell, na humahantong sa pagbaba ng functionality sa paglipas ng panahon (14Trusted Source).
Isinasaad ng ilang pananaliksik na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa antioxidant ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagtanda sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga selula mula sa pagkasira ng libreng radikal (14).
Ang sayote ay nangyayari na puno ng mga antioxidant, isa na rito ang bitamina C.
Bilang karagdagan sa kapasidad nitong antioxidant, ang bitamina C ay kinakailangan para sa paggawa ng collagen, isa sa mga pangunahing protina na matatagpuan sa iyong balat. Ang collagen ay kadalasang binibigyang-kredito sa pagbibigay sa balat ng matibay at kabataan nitong hitsura (15Trusted Source).
Kaya, ang sapat na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng sayote ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga nakikitang palatandaan ng pagtanda (15Trusted Source).
Higit pa rito, ang isang kamakailang pag-aaral sa test-tube ay nagsiwalat ng isang malakas na proteksiyon na epekto ng sayote extract sa mga selula ng balat ng tao laban sa pinsala mula sa UV radiation (16Trusted Source).
Sa huli, higit pang pananaliksik ang kailangan sa sayote at kalusugan ng balat.
BUOD
Naglalaman ang sayote ng ilang antioxidant, kabilang ang bitamina C, na maaaring mag-ambag sa balat na mukhang kabataan at mabawasan ang nakikitang mga palatandaan ng pagtanda.
8. Maaaring suportahan ang paggana ng atay
Ang fatty liver disease ay isang kondisyon kung saan ang labis na taba ay idineposito sa tissue ng atay. Ang sobrang taba sa iyong atay ay maaaring makaapekto sa kakayahan nitong gumana ng maayos (17).
Parehong iminumungkahi ng test-tube at pag-aaral ng hayop na ang sayote extract ay maaaring maprotektahan laban sa akumulasyon ng taba sa atay, kaya potensyal na maiwasan o magamot ang fatty liver disease (18Trusted Source, 19).
Sa isang pag-aaral, ang mga daga na pinakain ng high-fat diet at ginagamot ng chayote extract ay may makabuluhang mas mababang kolesterol at fatty acid na deposito sa kanilang mga atay kaysa control rats. Ito ay dahil sa maliwanag na mga pagbabago sa paggana ng mga enzyme na kasangkot sa fat metabolism (19Trusted Source).
Sa puntong ito, kailangan ng higit pang pananaliksik upang maunawaan kung paano maaaring suportahan ng chayote squash ang kalusugan ng atay sa mga tao.
BUOD
Ang test-tube at pananaliksik sa hayop ay nagpapahiwatig na ang sayote extract ay maaaring mabawasan ang pag-iipon ng taba sa iyong atay, na potensyal na nagpoprotekta laban sa fatty liver disease. Gayunpaman, higit pang pag-aaral ang kailangan.
9. Maaaring magsulong ng malusog na timbang
Ipinagmamalaki ng sayote ang napakakaunting calorie ngunit maraming fiber — dalawang katangian na maaaring suportahan ang isang malusog na timbang (20Trusted Source).
Ang isang buong sayote (203 gramo) ay nagbibigay ng 39 calories at 4 na gramo ng fiber. Ang hibla ay nagpapabagal sa bilis ng pag-ubos ng iyong tiyan, na nag-iiwan sa iyo na mabusog at masiyahan nang mas matagal — na maaaring mabawasan ang paggamit ng pagkain at magsulong ng pagbaba ng timbang (1, 21, 22).
Bukod dito, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng dietary fiber ay maaaring magpapataas ng fullness hormones tulad ng GLP-1 at peptide YY (23Trusted Source).
Kaya, ang pagdaragdag ng sayote sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyong manatili sa tamang landas sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
BUOD
Ang sayote ay mababa sa calories at mataas sa fiber, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong pakiramdam na mas busog nang mas matagal.
10. Maaaring suportahan ang kalusugan ng pagtunaw
Ang iyong digestive tract ay responsable para sa iba't ibang mahahalagang function, kabilang ang detoxification, immunity, at digestion at pagsipsip ng nutrients (24Trusted Source).
Ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay tulad ng sayote ay maaaring mapalakas ang digestive function.
Ang mga flavonoid, mga compound ng halaman na sumusuporta sa panunaw, ay matatagpuan sa mataas na halaga sa sayote (2Trusted Source).
Isinasaad ng pananaliksik na ang mga pagkaing mayaman sa flavonoid ay nakakatulong sa mga digestive enzyme na sangkot sa pag-alis at pag-aalis ng mga dumi sa iyong digestive tract (24).
Higit pa rito, ang sapat na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng sayote ay maaaring humimok ng malusog na paggana ng bituka at pagpapanatili ng malusog na bakterya sa bituka.
Sa isang banda, ang mga benepisyong ito ay nagtataguyod ng pagiging regular ng bituka at maaaring may papel sa pagpigil sa iba't ibang malalang kondisyon, gaya ng sakit sa puso, type 2 diabetes, at colon cancer (25Trusted Source).
BUOD
Ang mga flavonoid at fiber sa sayote ay nagpapalakas ng iba't ibang function ng iyong digestive tract, kabilang ang malusog na gut bacteria at regularity ng bituka.
Paano ito idagdag sa iyong diyeta
Ang sayote ay napaka-versatile at medyo madaling makuha at ihanda.
Ang mga gulay na ito ay maliwanag na berde at hugis peras, na may maraming mga tagaytay sa kanilang balat. Ang kanilang banayad na lasa ay angkop sa matamis at malasang mga pagkain.
Bagama't ang botanikal ay inuri bilang mga prutas, ang sayote ay inihanda tulad ng mga gulay. Ang bawat bahagi ng kalabasa ay maaaring kainin, kabilang ang balat, laman, at buto nito. Maaari mo itong ubusin hilaw o luto.
Kapag inihain nang hilaw, ito ay isang mahusay na karagdagan sa mga smoothies, slaw, at salad. Bilang kahalili, madali itong i-steam, inihaw, o pinirito. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag nito sa mga sopas, nilaga, at casserole para sa karagdagang pagpapalakas ng nutrisyon.
BUOD
Ang sayote ay isang berde, hugis peras na prutas na kadalasang ginagamit bilang isang gulay. Ang banayad na lasa nito ay ginagawa itong isang maraming nalalaman na karagdagan sa iba't ibang mga pagkain.
Ang ilalim na linya
Ang sayote ay mababa sa calories ngunit puno ng fiber, antioxidants, at mahahalagang nutrients na ginagawa itong isang malusog na karagdagan sa halos anumang diyeta.
Kabilang sa mga potensyal na benepisyo nito ang pagsuporta sa isang malusog na pagbubuntis at pagtataguyod ng kalusugan ng puso.
Makulay at madaling ihanda, ang sayote ay sulit na subukan bilang bahagi ng balanseng diyeta.
Ang Sayote ba ay Prutas o Gulay?
Ang sayote ay isang pamilya ng mga halaman na may iba't ibang uri.
Kasama sa mga varieties ng taglamig ang butternut, acorn, delicata, pumpkin, hubbard, kabocha at spaghetti squashes. Ang zucchini at yellow squash — alinman sa tuwid o baluktot na leeg — ay itinuturing na mga summer squash.
Gayunpaman, ang kalabasa ay maaaring nakakalito sa pag-uuri.
Karamihan sa mga uri ng kalabasa ay matingkad ang kulay - tulad ng prutas - ngunit ang lasa ay banayad o malasa - tulad ng mga gulay.
Ang artikulong ito ay nagsasabi sa iyo kung ang kalabasa ay prutas o gulay.
Botanically, Ito ay isang Prutas
Ang mga prutas ay naglalaman ng mga buto at nabubuo mula sa mga bulaklak ng isang halaman. Sa kabilang banda, ang mga gulay ay mga ugat, tangkay o dahon ng halaman.
Hindi lahat ay sumasang-ayon sa mga botanikal na kahulugan na ito, ngunit malawakang ginagamit ang mga ito upang makilala ang mga prutas at gulay (1Trusted Source).
Ang lahat ng uri ng chayote ay may mga buto at nagmumula sa namumulaklak na bahagi ng mga halaman. Sa katunayan, ang mga nakakain na bulaklak ay tumutubo pa nga mula sa kalabasa at kilala bilang mga bulaklak ng kalabasa.
Samakatuwid, ang sayote ay itinuturing na isang prutas.
Ang sayote ay hindi lamang ang halaman na nalilito para sa isang gulay. Kasama sa iba pang prutas na madalas na tinatawag na gulay ang mga kamatis, talong, avocado at mga pipino (2Trusted Source).
BUOD
Dahil ang sayote ay naglalaman ng mga buto at nabubuo mula sa namumulaklak na bahagi ng isang halaman, ito ay botanikal na isang prutas.
Ginamit bilang Gulay sa Pagluluto
Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng kalabasa bilang isang gulay dahil ito ay karaniwang inihahanda.
Ang kahulugan ng culinary ng prutas ay ang matamis at mataba na bahagi ng halaman. Bagama't medyo matamis ang ilang uri ng sayote, hindi ito kasing tamis ng karaniwang prutas (3).
Sa halip, ang sayote ay may higit na makalupang lasa at inihahanda at inihahain bilang gulay — maliban kung ang ilang uri, tulad ng kalabasa, ay ginagamit sa mga dessert, tulad ng pie.
Ang sayote ay hindi karaniwang kinakain hilaw gaya ng prutas, kahit na ang zucchini at dilaw na kalabasa sa tag-araw ay maaaring.
Madalas itong nakikita bilang isang masarap na sangkap at niluto kasama ng iba pang mga gulay.
BUOD
Kahit na ang sayote ay isang botanikal na prutas, ito ay kadalasang niluto na parang gulay.
BUOD
Available ang sayote sa buong taon sa karamihan ng mga lugar. Ang winter squash ay madalas na inihahain na pinalamanan ng iba pang mga pagkain o bilang karagdagan sa mga sopas at mga pagkaing gulay, samantalang ang summer squash ay popular sa mga inihurnong pagkain at bilang alternatibong low-carb noodle.
Ang Bottom Line
Sa botanikal na pagsasalita, lahat ng uri ng sayote ay mga prutas, dahil naglalaman ang mga ito ng mga buto at nabubuo mula sa bahagi ng halaman na gumagawa ng bulaklak.
Gayunpaman - sa kabila ng mga kapansin-pansing eksepsiyon, tulad ng sayote - ito ay hindi kasing tamis ng iba pang prutas at kadalasang inihahanda at inihain gaya ng ginagawa mo sa mga gulay.
Hindi alintana kung paano mo ito inuuri, ang sayote ay maaaring maging isang masarap at masustansyang karagdagan sa iyong diyeta.
